社会人の平均睡眠時間は？寝不足が続くときの対処法

「社会人になってから睡眠時間が取れなくなった」という人は少なくないでしょう。仕事などでなかなか睡眠時間を確保できない場合は、時間の使い方を工夫したり、眠りの質を高めたりするのがおすすめです。このコラムでは、社会人の平均睡眠時間や特徴をデータで紹介。また、睡眠時間を見直す具体的な方法や、寝不足の解消法などについてもまとめています。「睡眠時間が足りない…」と感じている方は、ぜひ参考にしてください。

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社会人の平均睡眠時間は？

総務省が行った「令和3年社会生活基本調査（2p）」によると、10歳以上の人の睡眠時間は1日平均7時間54分でした。また、2016年の調査結果と比べてみると、男性は16分、女性は14分の増加があることが分かりました。

「同調査」で15歳以上の有業者に絞った結果を見てみると、平日の睡眠時間の平均は、テレワークをしている人で7時間32分、テレワーク以外の人は7時間14分です。社会人の睡眠時間は概ね7時間を超えている結果となっています。また、在宅勤務をしている場合の方が平均睡眠時間が長くなるという結果も読み取れます。

参照元
総務省
令和3年社会生活基本調査の結果

睡眠時間を見直す方法

毎日の睡眠時間を見直すには、まず1日の流れを把握する必要があります。自分が時間をどう使っているかを振り返ることで、睡眠に使える時間や無駄にしている時間が見えてくるでしょう。以下で、正社員として働く社会人の1日のスケジュールの一例を紹介します。1日の時間の使い方は働き方やライフスタイルによって異なりますが、睡眠時間を見直す際の参考にしてみてください。

上記のスケジュールの例の場合、睡眠時間をおよそ7時間ほど確保することができます。「毎日忙しく働いて睡眠が足りていない」と感じるときは、上記のように自分の1日の過ごし方を書き出すと、どの部分に時間がかかっているかを考えやすくなります。

もし、「睡眠に時間を使うとやりたいことができなくなる」という人は時間の使い方を工夫するのも良いでしょう。1日のすきま時間は、探せば意外とあるものです。たとえば、「朝の準備を手早く済ませて出勤前を趣味の時間にする」「夜に行っている読書や動画鑑賞を通勤時間にやる」といった方法もおすすめです。

睡眠について詳しく知ろう

良い睡眠をとるには「長さ」だけではなく「質」も必要といわれています。「寝ても疲れがとれない」と感じている方は、良質な睡眠がとれていない可能性も。眠りの質を向上させるために、睡眠のメカニズムについて以下で確認しておきましょう。

レム睡眠とノンレム睡眠

眠りの性質を現す言葉に「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。人は眠っている間にレム睡眠とノンレム睡眠を一定の周期で繰り返すことにより身体と脳の機能を維持しているのです。2つのバランスがとれた睡眠は質が良いとされており、すっきりとした気持ちで目覚めやすいといわれています。それぞれの睡眠状態には、以下のような特徴があります。

レム睡眠

レム睡眠とは、身体が眠っていて、脳が完全に眠っていない状態を指しています。レム睡眠は脳が起きている間の記憶や情報を整理するための時間といわれ、夢を見るのはこのレム睡眠の間です。レム睡眠は脳が情報処理をする一方で、脳以外の身体が休息する時間でもあります。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠のときには脳波はゆったりとした波となり、夢を見ることはほとんどないといわれています。ノンレム睡眠は「大脳の睡眠」といわれ、高度に発達した脳を持つ人間にとって欠かせないもの。なお、ノンレム睡眠では身体の筋肉は活動している状態にあり、完全に休息してはいません。

睡眠の質を上げるためのポイント

質の良い睡眠をとるには、十分な時間の確保とあわせて、寝具や室温など環境を整えることも大切です。以下では、睡眠の質を良くするポイントを紹介します。自分の生活に取り入れられそうなものがあるか、チェックしてみてください。

眠る前の準備

睡眠前に強い光を浴びると、眠りの質に大きく関係する「メラトニン」の分泌が妨げられてしまうといわれています。そのため、就寝前にパソコンやスマートホンの画面を見るのも脳を興奮させてしまうので避けたほうが無難です。就寝の約1時間前からはデジタル機器を触らず、本や雑誌を楽しむようにすると良いでしょう。また、寝る前にお酒やコーヒーを飲んだり、タバコを吸ったりするのもおすすめできません。アルコールやカフェイン、ニコチンには眠りを浅くする作用があるので、夕方以降は控えたほうが良いでしょう。さらに、夕食のメニューでは高脂肪食など消化に悪い食材を避けるのも効果的です。

寝るときの格好

就寝時にはゴムによる締め付けが少ない服装が理想です。寝ている間は寝返りで姿勢を何度も変えるため、下着や寝巻きは身体の動きを妨げないものが良いでしょう。また、肌触りの良さや吸湿性、保湿性、通気性なども重要なポイント。特に、蒸し暑い季節はパジャマの選択を誤ると寝苦しくなってしまうので、寝具と合わせて寝るときの服装にも気をつけると良いでしょう。

環境を整える

良い睡眠には、部屋の温度や湿度も重要です。快適な睡眠のための温度は13～29度といわれています。なお、冬は湿度が低くなるため、鼻や喉の粘膜を痛めないように加湿器を使うのがおすすめ。快適な眠りのための湿度は、50％前後が良いといわれています。

睡眠の質を高める方法には、上記のほかにも「リラックス効果があるアロマオイルを使う」「寝る前にストレッチをする」などが挙げられます。睡眠の質を高める方法は「長時間労働による過労への対策とは？睡眠の質を高める方法もご紹介！」のコラムもあわせてご覧ください。

社会人生活の寝不足を解消するには

普段なかなか睡眠時間を確保できない場合、休日に「寝だめ」をするという人もいるでしょう。しかし、長時間の寝だめは平日の生活リズムを崩すため、あまりおすすめできません。休日に多めに睡眠時間をとる場合は2時間程度にとどめ、夜の睡眠への影響を防ぎましょう。「仕事や家事などで毎日同じ時間に就寝するのが難しい」という場合も、起床の時間を一定にし、体内時計の乱れを防ぐよう心掛けることが大切です。

生活のリズムや睡眠は仕事や行動の能率を決める大切な要素といえます。眠ることの大切さを再認識し、睡眠時間を十分確保したうえで仕事に取り組めるよう意識しましょう。
「長時間労働が原因で十分な睡眠時間が確保できない…」という場合は、転職を検討するのも1つの方法です。長すぎる勤務時間や残業などが原因で十分な睡眠時間を確保できていない場合は、体調に支障をきたす前に対策を考えることが重要です。
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