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社会人の睡眠時間、平均はどれくらい?

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【このページのまとめ】

  • ・20代の平均睡眠時間は、約7.5時間
  • ・一般的な社会人が睡眠に使えるのはおよそ7時間
  • ・レム睡眠は体が眠って脳が起きている、ノンレム睡眠は脳が眠って体が起きている状態

  • ・短い睡眠で活動できるショートスリーパーと、長い睡眠が必要なロングスリーパーがいる

  • ・温度と湿度が適切か、強い光を浴びていないかに注意しよう

  • ・寝る前の準備と寝ると時の格好が、睡眠の質を左右する

徹夜をした次の日、頭がぼうっとして仕事や勉強に身が入らなかったという経験は誰にでもあるのではないでしょうか?
毎日の睡眠は、食事や運動と並んで健康を支える大切な要素。コラムを読んで「眠り」について改めて考えていきましょう!

◆20代の平均睡眠時間は?

今あなたは、1日どれくらい眠っていますか?

総務省の調査によると、20代の平均的な睡眠時間は以下のようになっています(2011年時点)。

20~24歳…7.56時間
25~29歳…7.43時間

このほか、日本人の睡眠時間に関する特徴としては、男女ともに睡眠時間は土曜に長くなり、日曜に短くなるという結果が出ています。また、15歳以上の睡眠時間を昭和61年の調査結果と比べてみると、男性は10分、女性は6分の減少となっていて、昭和61年から平成23年までの睡眠時間は男女共に減少傾向にあることがわかりました。

参照元:総務省「平成23年社会生活基本調査」http://www.stat.go.jp/data/shakai/2011/gaiyou.htm


【社会人の生活スケジュール】

 毎日の睡眠を見直すには、まず1日の流れを把握する必要があります。1日の時間の使い方は働き方やライフスタイルによって様々ですが、自分が時間をどう使っているかを振り返ることで、睡眠に使える時間や無駄にしている時間が見えてきます。
ここで例として、社会人の1日のスケジュールについてみていきましょう。

~朝起きてから退社まで~
7:00〔起床〕→9:30〔出社〕→12:00から13:00〔昼休み〕→19:00〔退社〕

~帰宅から就寝まで~
20:00〔帰宅〕→20:00から22:00〔夕飯・入浴〕→22:00から24:00〔自由時間・就寝〕

ご紹介したスケジュールの例から見ると、正社員として働く社会人が確保できる睡眠時間はおよそ7時間ほど。通勤時間が長い人や残業が多い人では、睡眠に割ける時間はこれより少なくなるでしょう。
一般に、人が必要とする睡眠の長さには多少の個人差があるといわれています。毎日忙しく働いて睡眠が足りていないという方は、今後健康を崩さないためにも、自分に必要な睡眠時間を把握し1日の過ごし方を調整していきましょう。
「睡眠に時間を使うとやりたいことができなくなる!」という人は、夜の勉強や読書を通勤時間に済ませるなど、時間の使い方を工夫するのがおすすめ。1日のすきま時間は、探せば意外とあるものです。朝の準備を手早く済ませて出勤前を趣味の時間にするというやり方もあるので、参考にしてみてください。

◆睡眠について詳しく知ろう

実は、睡眠は単純に長くとれば良いというものではありません。睡眠不足が身体に悪いことはよく知られていますが、逆に毎日8時間を越えるような長い睡眠をとっている人は、死亡率が高くなるという研究結果も存在します。
よく言われるのが、睡眠に大切なのは"長さ"だけではなく"質"であるということ。「寝ても疲れがとれない」と感じている方は、良質な睡眠がとれていない可能性があります。睡眠の質を向上させるために、ここからは睡眠のメカニズムや、質の良い眠りに必要な環境について知っていきましょう。

【レム睡眠とノンレム睡眠】

誰でも一度は耳にする言葉ですが、二つの違いを知っていますか?これらは眠りの性質を現す言葉で、人は眠っている間にレム睡眠とノンレム睡眠を一定の周期で繰り返しています。
レム睡眠とは、身体が眠っていて、脳が完全に眠っていない状態を指しています。レム睡眠は脳が起きていた間の記憶や情報を整理するための時間といわれ、夢を見るのはこのレム睡眠の間です。レム睡眠は脳が情報処理をする一方で、脳以外の身体が休息する時間でもあります。
レム睡眠とは逆に、ノンレム睡眠の時には脳波はゆったりとした波となり、夢を見ることはほとんどありません。ノンレム睡眠は「大脳の睡眠」といわれ、高度に発達した脳を持つ人間にとって欠かせないものです。なお、ノンレム睡眠では身体の筋肉は活動している状態にあり、完全に休息してはいません。

このレム睡眠とノンレム睡眠のどちらもをとることによって、人は身体と脳の機能を維持しています。二つのバランスがとれた睡眠は質がよく、目が覚めた時にすっきりとした気持ちで布団から出られます。

【ショートスリーパーとロングスリーパーについて】

睡眠時間の長さには個人差がありますが、その極端な例が「ショートスリーパー」もしくは「ロングスリーパー」と呼ばれる人たち。前者は普通の人よりも短い睡眠時間(6時間未満)で活動できる人、後者は普通よりも長い睡眠時間(9時間以上)を必要する人を指します。
ショートスリーパーやロングスリーパーになる理由はまだ明確になっていませんが、遺伝的な要素や、神経伝達物質の一種であるノルアドレナリンの量が関係しているという報告があります。

【環境や寝具選びについて】

睡眠に快適な環境を考える際は、部屋の温度や湿度、寝具や照明について見直していきます。
快適な睡眠のための温度は、夏は25度以下、冬は15度以上が目安となっています。温度調整については、エアコンやストーブを使わない場合は寝具を工夫しても良いでしょう。冬は湿度が低くなるため、鼻や喉の粘膜を痛めないように加湿器を使うのがおすすめ。快適な眠りのための湿度は、50%前後が良いといわれています。
照明の扱いは質の良い睡眠に欠かせない要素で、寝ている時には間接照明などの光が目にあたらないように気をつけましょう。睡眠中に強い光を浴びると、眠りの質に大きく関係する「メラトニン」の分泌が妨げられてしまいます。

◆睡眠時間と睡眠の質を維持するための対策

睡眠のメカニズムと睡眠に必要な環境を学んだところで、睡眠の質を良くする具体的な方法をご紹介します。自分の生活に取り入れられそうなものがあるか、ぜひチェックしてみてください!

【眠る前の準備】

良質な睡眠のためには、眠る前の行動が大切。
寝ている間の強い光はメラトニンの分泌を妨げるとご説明しましたが、就寝前にパソコンやスマートホンの画面を見るのも脳を興奮させてしまうのでNG。就寝の約1時間前からはデジタル機器を触らず、本や雑誌を楽しむようにすると良いでしょう。
そのほか就寝前のNG行動は飲酒やタバコ、そしてコーヒー。アルコールやニコチン、カフェインには眠りを浅くする作用があるので、眠りの質を高めるためには、夕方以降は控えたほうが良さそうです。さらに気を配れるという人は、夕食のメニューでは高脂肪食など消化に悪い食材を避けると効果的です。

【寝るときの格好】

ジャージを部屋着にしている人は多いですが、就寝時にはゴムによる締め付けが少ない服装が理想。寝ている間は寝返りで姿勢を何度も変えるため、下着や寝巻きは身体の動きを妨げないものが最適です。
ほかにパジャマ選びのポイントは、肌触りの良さや吸湿性、保湿性、通気性など。特に蒸し暑い季節はパジャマの選択を誤ると寝苦しくなってしまうので、寝具と合わせて寝る時の服装にも気をつけると良いでしょう。

【寝不足解消のために】

よく休日に「寝だめ」をするという人がいますが、長時間の寝だめは平日の生活リズムを崩すためあまりおすすめできません。休日の寝坊は2時間程度にとどめ、夜の睡眠への影響を防ぎましょう。
生活のリズムが大事といっても、仕事や家事などで毎日同じ時間に就寝するのが難しい方もいるかと思います。正社員として就職したばかりの人は、家に帰っても仕事の復習で、寝る時間を意識できないということもあるでしょう。そういった場合は、就寝時間がまちまちであっても起床の時間を一定にし、体内時計の乱れを防ぐよう心がけます。
忙しくてあまり寝られなという人は、会社の休憩時間に昼寝をするのがおすすめ。2、3時間に及ぶ昼寝は夜の睡眠に影響してしまいますが、30分以内の短い昼寝は午後の眠気を解消し、仕事の効率を上げるといわれます。日本のある高校では、午後の授業に集中できるよう、生徒・先生ともに15分の昼寝の時間を導入している例もあるようです。


以上、眠りの質を良くする方法についてご紹介してきました。実際に全てを行うのは難しいですが、無理なく実践できそうな方法があったら今日から取り入れてみませんか?
脳と身体の働きに欠かせない睡眠。就職活動中も、就職してからも、生活のリズムや睡眠は仕事や行動の能率を決める大切な要素となります。眠ることの大切さを再認識し、社会人としての活力ある毎日を手にいれましょう!

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