社会人の平均睡眠時間は?理想と足りないときの対処法

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この記事のまとめ

  • 日本人の平均睡眠時間は、約7.5時間
  • レム睡眠は体が眠って脳が起きている、ノンレム睡眠は脳が眠って体が起きている状態
  • 社会人が睡眠時間を増やすには、時間の使い方や工夫が必要

社会人になってから睡眠時間が短いと感じている方へ。活力ある毎日を送るには、十分な睡眠時間の確保が大切です。このコラムでは、社会人の平均睡眠時間を解説し、基本的な睡眠の知識を解説します。また、社会人が睡眠時間を確保するための工夫も解説しているので、睡眠時間が短いと感じている方は、ぜひ参考にしてください。

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社会人の平均睡眠時間は?

総務省が行った「平成28年社会生活基本調査」によると、全体の睡眠時間は7時間40分でした。
このほか、日本人の睡眠時間に関する特徴としては、男女ともに睡眠時間は土曜に長くなり、日曜に短くなるという結果が出ています。また、15歳以上の睡眠時間を昭和61年の調査結果と比べてみると、男性は10分、女性は6分の減少となっていて、昭和61年から平成23年までの睡眠時間は男女共に減少傾向にあることがわかりました。

参照元
総務省
社会生活基本調査

社会人の生活スケジュール

毎日の睡眠を見直すには、まず1日の流れを把握する必要があります。1日の時間の使い方は働き方やライフスタイルによって異なりますが、自分が時間をどう使っているかを振り返ることで、睡眠に使える時間や無駄にしている時間が見えてきます。
ここで例として、社会人の1日のスケジュールについてみていきましょう。

時間 行動
7:00 起床
8:30 出発
9:30 勤務開始
18:30 退勤
19:30 帰宅
20:00 夕飯
21:30 入浴
22:00 趣味など
24:00 就寝

スケジュールの例から見ると、正社員として働く社会人が確保できる睡眠時間はおよそ7時間ほど。通勤時間が長い人や残業が多い人では、睡眠に割ける時間はこれより少なくなるでしょう。
人が必要とする睡眠の長さには多少の個人差があるといわれています。毎日忙しく働いて睡眠が足りていないという方は、体調を崩さないためにも自分に必要な睡眠時間を把握し、1日の過ごし方を調整していきましょう。

朝の時間を活用しよう

「睡眠に時間を使うとやりたいことができなくなる!」という人は時間の使い方を工夫するのがおすすめ。1日のすきま時間は、探せば意外とあるものです。朝の準備を手早く済ませて出勤前を趣味の時間にする、夜に行っている読書や動画鑑賞を通勤時間にやるといった方法もあるので、参考にしてみてください。
また、睡眠時間が短く朝起きるのが辛い方は「朝起きれないから仕事に行けない!ストレスの原因と解決法」のコラムもぜひ、参考にしてください。

睡眠について詳しく知ろう

睡眠は単純に長くとれば良いというものではありません。よくいわれるのが、睡眠に大切なのは"長さ"だけではなく"質"であるということ。「寝ても疲れがとれない」と感じている方は、良質な睡眠がとれていない可能性があります。睡眠の質を向上させるために、睡眠のメカニズムや質の良い眠りに必要な環境について知っていきましょう。

レム睡眠とノンレム睡眠

これらは眠りの性質を現す言葉で、人は眠っている間にレム睡眠とノンレム睡眠を一定の周期で繰り返しています。
レム睡眠とは、身体が眠っていて、脳が完全に眠っていない状態を指しています。レム睡眠は脳が起きている間の記憶や情報を整理するための時間といわれ、夢を見るのはこのレム睡眠の間です。レム睡眠は脳が情報処理をする一方で、脳以外の身体が休息する時間でもあります。
ノンレム睡眠の時には脳波はゆったりとした波となり、夢を見ることはほとんどないといわれています。ノンレム睡眠は「大脳の睡眠」といわれ、高度に発達した脳を持つ人間にとって欠かせないもの。なお、ノンレム睡眠では身体の筋肉は活動している状態にあり、完全に休息してはいません。
このレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すことによって、人は身体と脳の機能を維持しています。二つのバランスがとれた睡眠は質がよく、すっきりとした気持ちで目覚めを迎えられるでしょう。

環境や寝具選びについて

睡眠に快適な環境を考えたとき、考慮したいのが部屋の温度や湿度、寝具や照明について。
快適な睡眠のための温度は、夏は25度以下、冬は15度以上といわれています。空調のほか、使用する寝具でも調整してみましょう。また、冬は湿度が低くなるため、鼻や喉の粘膜を痛めないように加湿器を使うのがおすすめ。快適な眠りのための湿度は、50%前後が良いといわれています。
照明の扱いは質の良い睡眠に欠かせない要素。寝ている時には間接照明などの光が目にあたらないように気をつけましょう。睡眠中に強い光を浴びると、眠りの質に大きく関係する「メラトニン」の分泌が妨げられてしまうといわれています。

睡眠時間と睡眠の質を維持するための対策

睡眠のメカニズムと睡眠に必要な環境を学んだところで、睡眠の質を良くする具体的な方法をご紹介します。自分の生活に取り入れられそうなものがあるか、ぜひチェックしてみてください!

眠る前の準備

良質な睡眠のためには、眠る前の行動が大切。
寝ている間の強い光はメラトニンの分泌を妨げると説明しましたが、就寝前にパソコンやスマートホンの画面を見るのも脳を興奮させてしまうのでNG。就寝の約1時間前からはデジタル機器を触らず、本や雑誌を楽しむようにすると良いでしょう。
そのほか就寝前のNG行動は飲酒やタバコ、そしてコーヒー。アルコールやニコチン、カフェインには眠りを浅くする作用があるので、眠りの質を高めるために夕方以降は控えたほうが良さそうです。さらに気を配れるという人は、夕食のメニューでは高脂肪食など消化に悪い食材を避けると効果的です。

寝るときの格好

就寝時にはゴムによる締め付けが少ない服装が理想。寝ている間は寝返りで姿勢を何度も変えるため、下着や寝巻きは身体の動きを妨げないものが最適です。また、肌触りの良さや吸湿性、保湿性、通気性なども重要。特に蒸し暑い季節はパジャマの選択を誤ると寝苦しくなってしまうので、寝具と合わせて寝る時の服装にも気をつけると良いでしょう。

社会人の寝不足解消のために

よく休日に「寝だめ」をするという人がいますが、長時間の寝だめは平日の生活リズムを崩すためあまりおすすめできません。休日の寝坊は2時間程度にとどめ、夜の睡眠への影響を防ぎましょう。
生活のリズムが大事といっても、仕事や家事などで毎日同じ時間に就寝するのが難しい方もいるかと思います。正社員として就職したばかりの人は、家に帰っても仕事の復習で、寝る時間を意識できないということもあるでしょう。就寝時間がまちまちであっても起床の時間を一定にし、体内時計の乱れを防ぐよう心がけます。
忙しくてあまり寝られなという人は、会社の休憩時間に昼寝をするのがおすすめ。2、3時間に及ぶ昼寝は夜の睡眠に影響してしまいますが、30分以内の短い昼寝は午後の眠気を解消し、仕事の効率を上げるといわれます。

以上、眠りの質を良くする方法についてご紹介してきました。実際に全てを行うのは難しいですが、無理なく実践できそうな方法があったら早速取り入れてみてはいかがでしょうか。
脳と身体の働きに欠かせない睡眠。就職活動中も、就職してからも、生活のリズムや睡眠は仕事や行動の能率を決める大切な要素となります。眠ることの大切さを再認識し、いきいきと仕事に取り組めるよう意識しましょう。
長時間労働が原因で十分な睡眠時間が確保できない方は、転職を検討した方が良いかもしれません。十分な睡眠時間を確保できていないと、体調に支障をきたす恐れがあるからです。十分な睡眠時間を確保できるようなホワイト企業に転職したい方は、ぜひハタラクティブまでご相談ください。経験豊富なエージェントがあなたに合った転職をサポートします。

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