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仕事中、急に訪れる眠気とはこう戦おう!解消方法14選

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【このページのまとめ】

  • ・寝不足や疲労、生活リズムの乱れなどが仕事中の眠気を引き起こす原因
    ・洗顔や誰かと話す、カフェインの摂取などで眠気を解消できる
    ・仕事中に眠くならないためには、普段から良質な睡眠を取ったり、睡眠環境を整えたりすると良い

納期が迫っている、集中して取り掛からなくてはならない…そんなときに厄介なのが、眠気の存在。仕事中、強烈な睡魔と必死で戦った経験がある人はたくさんいらっしゃると思います。限られた勤務時間内に効率良く業務をこなせるよう、眠気の原因と解消法についてまとめてみました。

◆仕事中の眠気、その原因は?

そもそもなぜ、仕事中に眠たくなってしまうのでしょうか。主な原因は以下の通りです。

・良質な睡眠が取れていない
・疲れが溜まっている
・生活リズムが乱れている
・薬の服用による副作用
・ランチ後である
・病気によるもの など

特に、昼食後の眠気は経験した方が多いのではないでしょうか。食後の眠気には2種類あります。1つ目は、血液不足。食べ物を消化しようと、消化器官に血液が集中し、脳への血液が減ることです。
2つ目は、低血糖。低血糖とは、血液内のブドウ糖が不足している状態を指します。ブドウ糖は、脳の活動に必要な要素の1つです。食事によって急激に上がった血糖値を正常に戻そうとした結果、低血糖を招いてしまいます。
(糖尿病の方やインスリン注射を打っている人はこれに限りません)

睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシー、不眠症、過眠症といった、病気が原因として考えられる場合には、放置せずに専門の医療機関を受診するようにしましょう。


◆眠気覚ましの方法14選

10分~15分程度の仮眠であれば、取ったほうがパフォーマンスの向上に期待が持てます。しかし、職場上できないという方もいっぱいいらっしゃるでしょう。「今は絶対に寝たらダメ」そんなときに、なるべく素早く気軽に覚醒できる方法についてご紹介いたします。

(1)顔を洗う
冷水で顔を洗うことで潜水反射と言う効果が期待できます。脳や心臓に血液が集まり、働きを活性化できるそうです。メイクをしている女性の方には難しいかもしれませんが、一時的にスッキリできます。

(2)話す
常に接客が発生するような、対人のお仕事をしている人よりも、一人黙々と作業しなくてはならないお仕事のほうが眠気は訪れやすいでしょう。相手の邪魔をしないよう考慮しながら、誰かとしゃべって気分転換してみると眠気が飛んでいきます。

(3)目薬をさす
より清涼感の強いものをチョイスしてください。強い刺激によりスッキリするでしょう。コンタクトレンズを着用している人や、ドライアイの強い人は避けたほうがいいこともあるため、薬剤師または医師に相談してください。

(4)ストレッチをする
トイレに立ったついでに、できる範囲でストレッチをします。思いっきり伸びをしたり、前屈や屈伸をしたり。体を動かしリフレッシュしましょう。手をグーパーしたり、全身にグッと力を入れて抜くことを繰り返すのも効果があります。席を立たなくてもできるためおすすめです。

(5)カフェインを摂る
大量摂取は、体に耐性ができて効果を得られない、健康リスクになりかねない、などが起こるためおすすめできません。適度に摂取するよう心がけましょう。カフェインと言えば、コーヒーと思われている方が多いのですが、実は含有量が1番多いのは玉露です。玉露茶を取り入れてスッキリした目覚めを手に入れてください。

(6)外の空気を吸う
人の多いオフィス内には、二酸化炭素が充満しています。二酸化炭素濃度の上昇が、眠気の原因とも考えられているため、テラスなどに出て、外の空気を思いっきり吸いましょう。脳に新鮮な空気を送り込めば頭がスッキリします。

(7)息を止める
限界まで息を止めたあとに、思いっきり空気を吸い込むと目が覚めます。し過ぎると、脳が酸欠状態になり頭がクラクラしてしまうので注意しましょう。

(8)作業場を変える
可能であれば、普段お仕事をしているスペースから別の場所へ移動してみましょう。新たな気分でお仕事でき、目が覚めます。

(9)音楽を聴く
職場上許されるのであれば、イヤホンやヘッドホンなどでアップテンポの音楽を聴いてみましょう。良い気分転換になります。

(10)ツボ押し
眠気に効果的なツボは、首の後ろの生え際付近にある「風池」、左右の耳と鼻が交わる頭のてっぺんにある「百会」、手でこぶしをつくった際に中指の先端が当たる部分にある「労宮」、親指と人差し指の間にあるくぼみ「合谷」など。5秒×3セットくらいを目安に行います。

(11)噛む
噛んで口内を動かすことで、脳を刺激できます。ガムやスルメなどをデスクに準備しておきましょう。

(12)冷やす
人は、眠くなると体温が上昇します。首の後ろや脇の下、足の付根などの大きな血管が通っている場所を冷やしましょう。

(13)靴を脱ぐ
こちらも「冷やす」方法と一緒で、足の温度を下げることで眠気を覚ます効果を期待できます。

(14)食事方法を工夫する
満腹状態だったり、あまり噛まずに食べたり、糖質の多いものを食べたりするのは、眠くなりやすい食事と言われています。
したがって、腹8分目にしておく、しっかり噛む、糖質の低いものから食べて血糖値を緩やかに上昇させるなどを意識してみましょう。

気軽にチャレンジしやすい方法ばかりをピックアップしてみました。ぜひ試してみてください。


◆仕事中に眠くならないためには

できることなら、そもそも仕事中睡魔に襲われないようにしたいものです。そのためにおすすめなのが、睡眠の見直し。以下のことに注意しながら、質の高い睡眠を確保できるようにしましょう。

・理想的な睡眠時間を確保する

睡眠時間は、6時間~9時間の睡眠を取っている「バリュアブルスリーパー」、6時間未満の「ショートスリーパー」、9時間以上の「ロングスリーパー」の、全部で3タイプに大別できます。全体の80~90%のほとんどの人がバリュアブルスリーパーです。

タイプそれぞれで最適な睡眠時間には個人差があるため、一概に何時間睡眠を取ると良いというのは言いづらいのですが、共通するキーワードは「レム睡眠」です。
睡眠時には、脳が覚醒状態に近いレム睡眠と、脳が休んでいるノンレム睡眠とを繰り返しています。
脳がしっかり休んでいるノンレム睡眠時に目覚めるのと、脳が覚醒状態に近いレム睡眠時に目覚めるのとでは、レム睡眠の際に目覚めたほうが、スッキリ覚醒できる起床に適した状態と言えるそうです。

レム睡眠は、およそ90分サイクルで現れます。そのため、90分の倍数で起床できればスッキリと目覚めることができるでしょう。
4時間30分(90×3)、6時間(90×4)、7時間30分(90×5)など、入眠からこのような睡眠時間を確保できれば理想的です。

・リラックスできる睡眠環境を整える

部屋着のまま、ベッドやお布団に入っていませんか?脳に「今から寝る」というシグナルを送ってあげることが大切です。
部屋着と寝るとき用のパジャマは分けましょう。季節に合わせた素材のパジャマで、できれば寝返りを打ちやすいストレッチ素材のものがおすすめです。
その他にも、遮光カーテンの活用や寝具を清潔に保つことなども大切。アロマオイルやヒーリングミュージックを流してみるのも良いでしょう。
自分に合った最適な睡眠環境を見つけてみてください。

・睡眠前のパソコン、スマートフォンの使用を避ける

寝る前に、PCやスマホから放出されているブルーライトを浴びることは良くないと言われています。
メールを1件チェックするのは、エスプレッソ2杯分と同じ覚醒効果があるそうです。習慣づいてしまっている人もいるかもしれませんが、PCやスマホを触るのは寝る1時間前までにしておきましょう。

・日中適度な運動をする

疲労を感じていないと、なかなか寝付けないことがあります。日中に体を動かすことで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促すことができる他、運動不足の解消にもなりおすすめです。

集中して仕事に取り組むためには、規則正しい生活が大切。仕事が忙しく睡眠時間が短い…という人は、睡眠環境を整えるなどして睡眠の質を高めましょう。スマホ用に出ている睡眠アプリなどを試すのも1つの方法です。

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