眠れないときの対処法を紹介！不安を解消して快眠を手に入れよう

「眠れないときの対処法を知りたい」という方は少なくないでしょう。不安を抱えていると、質の良い睡眠をとるのは難しくなってしまいます。そこで、このコラムでは眠れなくなる原因や対処法を詳しく解説。また、深い眠りを手に入れるための方法も紹介しています。いろいろ考えすぎて寝付けない、眠れないまま朝になったという経験のある方は、ぜひ本コラムを参考にして快適な睡眠を手に入れてください。

眠れないときの対処法を知る前に原因を突き止めよう

眠れないとお悩みの方には、ストレスや生活習慣の乱れなど、人それぞれ不眠の原因があります。自分に合った対処法を見つけるには、まず眠れない原因を突き止めましょう。

ストレス

働いていれば、多少なりともストレスを感じるもの。また、仕事ではなく日常生活でストレスを感じる機会も多いでしょう。あまりにストレスを感じると緊張状態が続き、眠りを妨げる原因になります。また、寝る前に一日を振り返り「あのときなぜこうしなかったんだろう」「この対処法で合っていたのだろうか」など考えてしまうことがストレスになり、眠れなくなることもあるでしょう。
仕事で受けやすいストレスについては「仕事に限界を感じるサインは？ストレスを抱えやすい人の特徴や解決法を紹介」のコラムをご確認ください。

生活習慣の乱れ

昼夜逆転生活を送っていたり、夜更かしが日常化したりしていると体内時計が乱れ、眠れなくなってしまいます。昼夜逆転生活になる理由やデメリットについては「昼夜逆転の治し方を詳しく解説！大人でも治せる？原因別の対処法をご紹介」のコラムで解説しているので、併せてご覧ください。

嗜好品の過剰摂取

カフェインには覚醒作用があるため、寝る前の摂取は眠りを妨げることに。また、アルコールも過剰に摂取すると、睡眠の途中で目が覚めるなど眠れない原因になるでしょう。

眠れないときの対処法

なかなか眠れないときは、自分がリラックスできる環境を整えましょう。気温や明かりを調整し、体を温める飲み物を飲んでみてください。また、習慣的に運動をしたり、体内時計の正常化を図るのもおすすめです。

体を温める

体を温めることで、自然な入眠が期待できます。ノンカフェインの温かい飲み物を飲んだり、冬場は寝室を温めておいたりすると良いでしょう。ただし、寝る直前の入浴は避けたほうが良いといわれています。寝る1〜2時間ほど前に入浴すると、寝る時間に体内深部の温度が変化し入眠しやすい状態に。ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。

体内時計を正常化する

体内時計は、朝起きたときに太陽の光を浴びることでリセットされるといわれています。また、太陽の光を浴びてから14〜16時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」が発生するともいわれているため、起きたらまず太陽の光を浴びましょう。

運動を行う

運動を習慣的に行うことも眠れないときの対処法には効果的とされています。運動をすると一時的に体温が上がり、そのあと体温が下がります。睡眠の質は体の深部体温と深い関係にあるため、睡眠の3時間程度前に運動をして、睡眠時に深部体温を下げることで深い眠りにつきやすくなるでしょう。また、運動の疲労感から眠りやすくなることも期待できます。

リラックスする

気持ち良く眠るためには、体をリラックスさせることも大切。快適な眠りを手に入れるためのリラックス方法には以下のようなものがあります。

• ・深呼吸をする
  ・38～40℃（ぬるま湯）のお風呂にゆったりと入る
  ・アイマスクをする
  ・軽くストレッチをする
  ・日中に陽の光を浴びる
  ・大好きなものを食べる
  ・寝る前に部屋を暗くする
  ・就寝前は画面が明るいTVやスマホの使用を避ける
  ・ゆったりとした音楽を聞く
  ・就寝時にアロマの香りをかぐ（1～2滴垂らしたタオルを枕元に置く）
  など

体をリラックスさせるためには、適度な心地良さを与えることがポイント。軽くストレッチをするつもりが筋トレに近い運動をしてしまう、太陽の日差しに少しだけあたるつもりが何時間も炎天下で過ごしてしまう…といった過度なやり方では体の疲れを増やしてしまいかねません。あくまでも、快適だと感じる程度のリラックス法を試してみてください。

部屋の環境を調整する

暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠の質が低下してしまいます。湿度にも注意しながら、エアコンや扇風機などを使って自分にとって快適な温度に保ちましょう。睡眠時の明かりは、真っ暗である必要はありません。こちらも、自分にとって快適な明るさに調整するのがコツです。

筋弛緩法を試す

筋弛緩法とは、体の筋肉に力を入れて緊張させたあとに脱力して筋肉を緩めること。緊張がほぐれてリラックス効果が期待できます。

不安が原因で眠れないときの対処法は？

仕事などのストレスや不安が原因で眠れないときは、不安の原因を書き出してみましょう。また、ときには眠れないことを受け入れて、布団から出ることも有効です。

不安や心配ごとを書き出す

気になることや不安なことがあると思考が落ち着かずなかなか眠れなくなることも。寝る前に考えごとをしてしまい眠れないときは、不安や心配ごと、気になることを書き出してみましょう。書き出すことで気になることが可視化でき、冷静になれる効果が期待できます。

焦らない

眠れないときに「寝ないと」と焦ってしまう経験は誰にでもあるでしょう。しかし、眠れないからと焦るほど、緊張感が高まり脳が覚醒してしまいます。眠れないときでも、焦らずリラックスを意識しましょう。

布団から出る

どうしても眠れないときは、布団やベッドから出てしまうのも一つの方法です。眠れないと思ったら気持ちを切り替え、気になっていた家事を終わらせたり本を読んだりして過ごしてみてください。このとき、スマートフォンを見たりカフェイン・アルコールを摂取したりといった刺激を与えることは避けましょう。

仕事の悩みや人間関係でストレスを抱えている人は

仕事のことで悩んでいる人、職場の人間関係が上手くいかない人など、慢性的な悩みによって眠れない日々を過ごすのは、ストレスがたまるばかりです。悩みからくるストレスは、睡眠の質を下げてしまう可能性が高い傾向にあり、不安や悩みを抱えたままでは、なかなか寝付くのは難しいでしょう。人それぞれ快眠できる方法は異なるので、まずは自分に一番ピッタリと合う対処法を見つけて実践してみてください。関連コラムの「仕事のストレスがやばい…会社に行きたくないときの理由や対処法」では、効果的な解消方法を紹介しているので、一度試してみてください。

もし、対処法も効かずに眠れないという場合は、今の環境を変えるのも選択肢の一つです。就活支援サービスを行っているエージェントを利用して転職を検討してみましょう。若年層向け転職エージェントのハタラクティブでは、退職するベストなタイミングや転職時の手続き方法、面接対策、転職後のアフターフォローなど、幅広いサービスを提供しています。プロの就活アドバイザーがあなたに合った方法で、就職・転職活動をサポートするので安心です。不安で眠れない原因や抱えているストレスなどありましたら、一人で悩まず、ぜひお気軽にご相談ください。