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不安で眠れないときは対処法を実践してみよう!

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【このページのまとめ】

  • ・不安で眠れないときは、まず不安と向き合うことが大切
    ・不安をすべてノートに書き出して頭と心を整理しよう!
    ・眠れないときは、楽しい思い出や好きな食べ物を回想するのも対処法の一つ
    ・体をリラックスさせるための対処法も実践してみる価値あり
    ・自分の睡眠周期に合ったベストな睡眠時間を知ることは朝の目覚めに効果的
「眠らなきゃ…」と思うほど眠れないループに陥ってしまう就寝タイム。
明日に備えて早く寝たい!という焦りばかりが出てきてしまい、結果的には寝付くのが夜中になってしまった…そんな経験はありませんか?

不安で眠れないとき、どうしたらスムーズに寝付くことができるのか、眠りにつきやすい行動は何か、といった就寝時の悩みについてご紹介します。
もし、不安で眠れない夜がやってきたときは、ぜひ下記の内容をトライしてみてください。


◆不安で眠れない状況から抜け出すには

不安を抱えたままでは、なかなか眠りに就くことは難しいでしょう。
しかし、不安に思っている状態のままでは体が疲れてしまいます。
しっかりと睡眠がとれる、ノンストレスな毎日を送るための快眠法をご紹介します。

【不安と向き合おう】

心に抱く不安要素を取り除くために、不安の原因をノートに書き出してみるのも対処法の一つです。「ノートに書く」という行為は、心に病を持ったときの治療法としても有効だと言われています。

ストレスの原因となっている状況を書き出すことによって、自分の悩みを客観的に見ることができ、気持ちを少し落ち着かせることができます。
書くときのポイントは、「書くことに集中する」「不安な気持ちをすべて書き出す」「自分だけが見るつもりで思い切り書く」「手書きオンリー」です。

ペン先とノートに集中して書くことで、雑念が割り込まずに心の中のモヤモヤと向き合うことができます。そのため、電子メモへ入力して書き出すのではなく、きちんとペンを握って「書く」という動作を行うことが重要です。ノート一面に気持ちを吐き出すつもりで書くことで、ストレスの解消にも繋がります。

書く前の心の準備として大切なのは、「誰にも見せない」という前置きです。
自分だけが見るノートだ、ということを念頭において、心の中のモヤモヤをすべて吐き出してしまいましょう。本音をノートにぶつけることで、自分の弱い一面や人に見られたくないダークな部分も心の中から取り出すことができます。

書き終わったあとにノートを見てみると、「あれ?不安ってこれだけ?」「そんなにたいした悩みじゃないかも…」と、意外にも悩みが小さいことに気付くこともあるようです。
悩みをずっと心に抱え込んで不安が大きくなってしまう前に、ノートに書き出してみてください。

【眠れない気分を遠ざけてみよう】

「眠れない!」という思いをあふれさせないようにすることがポイントです。
たとえば、好きな食べ物を思い浮かべたり、過去の思い出を回想したり、友達と楽しく話しているときのことを思い返してみたりします。

コツは、ゆっくりと思い出すことです。
早い速度で回想すると、気持ちが焦ってしまい不安要素を呼び戻してしまう可能性があります。心を落ち着かせて、少しスローな映像を想像してみるとよいでしょう。

眠れないときの方法としてよく聞く「羊の数を数える」と似たタイプの対処法になります。不安な気持ちを忘れられるような場面を思い出してみましょう。

【体をリラックスさせよう】

気持ちよく眠るためには、体をリラックスさせることも大切です。
快適な眠りを手に入れるのリラックス方法には以下のようなものがあります。

・深呼吸をする
・38~40℃(ぬるま湯)のお風呂にゆったりと入る
・アイマスクをする
・軽くストレッチをする
・日中に陽の光を浴びる
・大好きなものを食べる
・寝る前に部屋を暗くする
・就寝前は刺激の強いTVやスマホの使用を避ける
・ゆったりとした音楽を聞く
・就寝時にアロマの香りをかぐ(1~2滴垂らしたタオルを枕元に置く)
など

体をリラックスさせるためには、適度な心地よさを与えることがポイント。
軽くストレッチをするつもりが筋トレに近い運動をしてしまう、太陽の日差しに少しだけあたるつもりが何時間も炎天下で過ごしてしまう…といった過度なやり方では体の疲れを増やしてしまいかねません。
あくまでも、快適だと感じる程度のリラックス法を試してみてください。


◆深い眠りを手に入れるためには

睡眠は2種類から構成されています。
一つは、体を休めるための浅い眠りが特徴の「レム睡眠」。
もう1つは、脳を休めるための深い眠りである「ノンレム睡眠」です。

2つタイプの睡眠が組み合わされて一定のリズムで眠りについています。
ノンレム睡眠から眠りはじめ、だんだんと深い眠りへと移行して、浅い眠りのレム睡眠に突入。レム睡眠に突入したときが一番目覚めやすく、スッキリと起きることができると言われています。

眠りはじめから目覚めまでの1周期はおよそ90分ほど。
個人差によって1周期の時間に幅はありますが、成人の場合ではおよそ90分のサイクルを4~5回繰り返しています。

1周期を90分と仮定すると、4周期では6時間、5周期では7時間半という睡眠時間が算出できます。自分の1周期の時間がわかると、スッキリとした朝を迎えることが可能です。
成人の平均値として1周期約90分と言われていますが、レム睡眠の時間は年齢差で時間の違いが生じるため、おおよその周期幅は70~110分になります。
自分にぴったりの睡眠周期を見つけた人は、、快適な目覚めを手に入れることができるでしょう。

【睡眠の質が良いのはレム睡眠?ノンレム睡眠?】

眠りはじめはノンレム睡眠の状態です。
眠っている間に、だんだんと深い眠りへと移行してレム睡眠へと変わります。


◆仕事の悩みや人間関係でストレスを抱えている人は…

仕事のことで悩んでいる人、職場の人間関係がうまくいかない人など、慢性的な悩みによって眠れない日々を過ごしていませんか?

悩みからくるストレスは、睡眠の質を下げてしまう可能性が高い傾向にあります。
不安や悩みを抱えたままでは、なかなか寝付くのは難しいものです。
人それぞれ快眠できる方法は異なります。そのため、まずは自分に一番ピッタリと合う対処法を見つけて実践してみてください。

もし、対処法も効かずに眠れないという場合は、今の環境をガラッと変えることを考えてみてはいかがでしょうか。

引越しや転職など、今のあなたの生活状況に変化を与えてみる、という対処法も試す価値はあるかもしれません。

引越しは費用面で頭を悩ませ、転職では退職のタイミングで悩んでしまうことでしょう。
環境を変えることもストレスに感じてしまう可能性があります。しかし、一人で抱え込まずに、誰かに支援してもらうことで快適に環境を変えることも可能です。

もし仕事面でストレスを抱えているのならば、就活支援サービスを行っている就職エージェントを利用してみるのもオススメです。
就職エージェントを利用すると、退職するベストなタイミングや転職時の手続き方法、面接対策、転職後のアフターフォローなど、幅広いサポートを受けることができます。

当ハタラクティブにも、就活者のサポートを行っているプロの就活アドバイザーが在籍しています。
不安で眠れない原因や抱えているストレスなどありましたら、一人で悩まずにぜひご相談ください。


では

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