ストレス耐性を強化するにはどうすれば良い?鍛える方法を解説!

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この記事のまとめ

  • ストレス耐性とは、「どれほどのストレスに耐えられるのか」という抵抗力のこと
  • ストレッサーというストレスの元となる刺激がストレスを感じる原因になっている
  • ストレス耐性の高さは遺伝子や親の影響、生活習慣などが関係している可能性がある
  • ストレス耐性を強化するためには、身体の抵抗力や免疫力を高めるのが効果的
  • 自分の考え方や捉え方を見直すなど、メンタルを鍛えることでストレス耐性が強化される

「ストレス耐性を強化したい」と考えている方もいるのではないでしょうか。ストレス社会といわれている近年は、「自分はストレスを抱えている」と自覚している人も多いようです。では、ストレス耐性は、どのように強化したら良いのでしょうか。このコラムでは、ストレスを感じる原因やストレス耐性を強化する方法などを紹介しています。ストレスに耐えられる身体と心を手に入れたい場合は、参考にしてみてください。

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ストレス耐性とは?

「ストレス耐性」とは、ストレスにどれだけ耐えられるか、という抵抗力を表した言葉です。ストレスは、生活の中でプレッシャーを感じるときに生じる感覚のことを指します。また、寒さや熱さによる生体的な刺激も含まれる、といった研究も進んでいるようです。精神的な緊張がメンタルを刺激するため、ストレスの感じ方は人によってさまざま。ただし、メンタルが強い人はストレス耐性が高く、精神的に弱い人はストレス耐性が低い傾向にあります。ストレスへの耐性をつくるためには、そもそもの原因を理解することが重要なポイントといえるでしょう。

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ストレスを感じる原因は?

ストレスの原因となる「ストレッサー」。ストレッサーとは、ストレスの元になる刺激(外的要因)のことです。原因とされているのは、以下の種類に分けられます。

・物理的ストレッサー:光、音、温度など
・化学的ストレッサー:化学物質、空気環境、食品添加物など
・生物的ストレッサー:空腹、病気、妊娠、痛みなど
・心理的ストレッサー:怒り、緊張、いらだち、不安など

ストレッサーによる刺激を受けると、身体にストレス反応が出てくるようです。普段は、生活を著しく脅かすほどのストレッサーではない限り、強いストレス反応を示すことはあまりないと考えられます。しかし、仕事中に休憩をとることができずに極度の空腹感が襲ってきた場合や、頭痛薬を飲んでも効き目が現れずに痛みが長く続いている状態など、強いストレッサーが心身にのしかかると、過剰なストレス反応を示す可能性が高まります。

ストレス耐性はどのように身につく?

ストレス耐性は、生まれたときから備わっており、その値は千差万別です。本来持っている自分のストレス耐性を知ることで、どの程度高めたら良いのか分かることもあるでしょう。以下では、ストレス耐性がどのような過程で身についていくのか解説しています。

性格もストレスを感じやすくなる一つの要素

親の影響を受ける子ども時代が、ストレス耐性に大きく関わっているようです。ただ、本来の性格も関係しています。ストレスを感じやすい性格として、以下のような一面が挙げられます。

・真面目
・内向的
・責任感が強い
・完璧主義
・心配性
・神経質
・攻撃的
・ネガティブ
・保守的 など

ストレスを受けやすい性格を持ち合わせていると、ストレス耐性が低い傾向にあります。たとえば、真面目で責任感が強いと失敗を自分のせいにしてしまったり、心配症が災いして神経質になり過ぎてしまったり、自分の弱さを隠すために他人に対して攻撃的に振る舞ったりするなど。性格が引き起こす行動によって、自らストレスを抱え込んでしまう結果に繋がります。

子ども時代に親から受ける影響とは?

親が子どもに教えることはたくさんあります。多くのことを経験することで身体も心も成長していきますが、その過程で多大な影響を与えているのが「親の存在」だといえるでしょう。子どもが失敗したときの親の対応一つで、考え方や物事の捉え方が変わってきます。たとえば、「次にまた頑張れば良いよ」と諭された場合と、「○○が悪いよ」と責められた場合とでは、受けたストレスに大きな差が生じるはずです。子どものときに受けた影響によって培われた思考は、大人になってもなかなか変わるものではありません。親から学ぶこともストレス耐性に大きく関わっているといえます。

ストレス耐性は遺伝子から影響を受けている可能性もある

日本人は生まれつき、「セロトニントランスポーター遺伝子」というストレスを感じやすい遺伝子型を持っている人が多いといわれています。セロトニントランスポーター遺伝子は、「不安遺伝子」「恐怖遺伝子」と呼ばれることもある神経伝達物質に関係する遺伝子のこと。不安遺伝子を持っていることも、ストレス耐性の低さに少なからず関係しているようです。

生活習慣もストレス耐性に影響を与える

ストレス耐性は、生活習慣からも影響を受けると考えられます。不規則な生活を送ると、栄養不足や自律神経の乱れを引き起こしかねません。身体と心の繋がりはとても大切です。生活リズムの崩れは身体や精神に悪影響をおよぼし、多大なストレスへと繋がってしまう可能性が潜んでいます。

上記以外にも、育った生活環境や培ってきた人間関係がストレス耐性に影響を与えている場合もあるでしょう。

ストレスは仕事にも悪影響を与える?

心身共にダメージを受けてしまうストレスは、仕事にも大きな影響をおよぼしかねません。体調を崩して長い期間会社を休んでしまうケースや、完璧さを求めすぎていつまでも業務が終わらないケースなど、結果として離職へと至る可能性も。社会生活さえも危険な状況へと変えてしまうストレスは、できるだけ避けたいものです。

ストレス耐性が低いと感じたら

「自分はもしかしたらストレスに弱いかもしれない」と感じることもあるでしょう。そのような場合、自分がどのような場面でストレスを感じるかを自覚し、なるべくストレスを感じにくい職場や職種への就職・転職を考えてみるのも一つの手段です。「ストレスに弱い人の特徴とは?おすすめの仕事も紹介」では、ストレスを感じにくいおすすめの職種を紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

ストレス耐性を強化するための対処法

ストレス耐性が低いままでは、多くのストレスを抱え込んでしまうことになりかねません。身体と心がストレスに耐えられなくなると、精神疾患などを発症してしまうことも。どんな状況にも耐えられる精神を養うためには、ストレス耐性を強化する必要があります。では、ストレス耐性を強化するためには、どのような点を意識すれば良いのでしょうか。以下では、ストレス耐性を強化する方法を紹介していきます。

身体への抵抗力や免疫力を身につける

ストレスを受けることで身体に負担がかかってしまうと、風邪を引きやすくなったり、なかなか治らなかったりと、体調が優れない状態が続くことがあります。抵抗力・免疫力を身につけることで、ちょっとやそっとのストレスではへこたれない身体を持つことが可能です。
抵抗力は、身体の中に侵入してくるウイルスを撃退する力を指します。免疫力は、身体に入り込んできたウイルスや細菌を野放しにしない力を持っています。これら2つの力は、「毎日の栄養豊富な食事」「適度な運動」「質のよい睡眠」によって作られるものです。「好き嫌いが多く栄養が偏った食事を続けている」「身体を動かす機会が極端に少ない」「慢性的な睡眠不足が続いている」といった生活を送っていると、抵抗力はみるみるうちに下降していきます。しっかりと栄養のあるものを食べて、運動をして疲れたらぐっすりと眠る、という当たり前の生活を送ることで、ストレス耐性を高めることができるでしょう。

メンタルを鍛える

ストレスは、心理的ストレッサーによって、メンタルにも大きな影響を与えてしまいます。メンタルを鍛えるには、ストレスを抱える原因となる考え方や捉え方を見直すことがポイントです。以下では、日常生活の中でメンタルを鍛える方法をいくつかご紹介しましょう。

・テンションが高いときと低いときの差を作らない
・人のせいにしない
・人に流されずに自分で決める
・ありのままの自分を受け入れる
・過去や未来にこだわらない
・人から喜ばれることをする
・周りとコミュニケーションをとる
・広い視野を持つ
・ポジティブに考える など

上記に挙げた行動を意識すると、メンタルが鍛えられ、ストレス耐性を強化できるでしょう。もし、行動を起こすことが難しいという場合は、まず「ストレスがあるのを自覚すること」からはじめてみてください。「ストレスを感じている」と認めることで、原因と対処法に向き合うことができるでしょう。また、感じているストレスを過剰に受け止めないこともポイントです。メンタルを鍛える方法については「メンタルを鍛える方法とは?前向きな気持ちになるための習慣も紹介」でも、詳しく解説しているので、あわせて参考にしてみてください。

生活習慣の改善もストレス耐性を強化する

規則正しい生活習慣は、メンタルにも大きな影響をおよぼすといわれています。食事・運動・睡眠に気を配ることが一番のストレス防御になるといえるでしょう。もし、有給やリフレッシュ休暇などで長期休みが取得できる場合は、一度まとまった休みを取り、生活習慣や環境を整えてみるのもおすすめです。「リフレッシュ休暇はどう過ごす?休暇中の賃金は?」では、リフレッシュ休暇制度について解説しているので、あわせてチェックしてみてください。

ストレッサーの種類は幅広く、身体だけではなく心にも影響を与えるものです。そのため、誰もがストレスを抱える可能性を持っているといえます。ストレス反応はいつ発症するかわかりません。しかし、ストレス耐性が高い人は、低い人よりもストレスを感じにくいはずです。ストレス反応が出にくい生活を送るためには、ストレス耐性を高めることが最善の方法といえるでしょう。

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