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自己管理の一種?マインドフルネスで、自分磨き始めよう

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【このページのまとめ】

  • ・マインドフルネスは、ストレスと上手に付き合える心のデトックス方法
    ・マインドフルネスを実践すると、ストレス軽減やパフォーマンス向上などさまざまな効果を期待できる
    ・姿勢や呼吸に意識を向け、雑念が湧いたとしても、価値評価せずに受け流すと良い

社会人になると、イライラすることや不安なこと、プレッシャーといった負の感情が押し寄せてくることがあります。お酒を飲んだりお買い物をしたり運動をしたりして気分転換を図るのも良いですが、それでは根本的な解決は望めないかも。
ストレス自体に対処できるような「強い心をつくる」ことに目を向けてみませんか?そこでおすすめの方法が、「マインドフルネス」と呼ばれるもの。どういったものなのか詳しくまとめてみました。

◆マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、健全で強い心をつくるために行う瞑想法。今この瞬間の目の前の体験に心を集中させた状態、また、その状態に至るまでの過程を指します。
もともとは仏教の瞑想法に由来されるものが、西洋に横断。宗教的な部分を含めず心理学を取り入れ、逆輸入された形で広まりました。脳科学的にも効果が立証されており、大手企業やスポーツ、医療などのさまざまな業界でマインドフルネスが実践されています。

処理すべき情報にあふれている今、通常の私たちはマインドフルネスとは程遠い精神状態です。じっとしていても頭の中では常に何かを考え続けており、心が休まることはありません。
あなたにも、こんな経験はありませんか?

・過去にされた嫌なことを思い出して引きずってしまう
・いつでもマイナス思考のほうが勝ってしまう
・褒められても素直に喜べず否定してしまう
・失敗に対し自分を過剰に責めてしまう
・失敗するのを嫌い恐れる
・周囲の目を気にしすぎる など…

上記に当てはまる方は、いわば考え過ぎの状態です。冷静な判断ができなくなっている状態といえるため、ついつい悲観的になりがちに。心がマイナス思考に埋め尽くされてしまうことで、どんどんストレスを感じてしまいます。
そこで取り入れたいのが、マインドフルネス瞑想法です。心をトレーニングすることで、雑念や無意味な思考から開放され、イライラや恐怖、不安などの負の感情の向こう側に行くことを目指します。
うまくコントロールできれば、ストレスを受けるたびに心身が疲弊するといったことを軽減できるでしょう。次項にて、詳しい効果をご紹介いたします。


◆マインドフルネスの効果

健全で強い心をつくると、どのような効果を期待できるのでしょうか。マインドフルネスを取り入れることで得られるメリットについていくつか挙げてみます。

・思い込みや囚われることから開放され、心が落ち着きを取り戻せる
・うつや不安、ストレスを減少できる
・集中力が高まる
・記憶力が向上する
・創造力が高まる
・カロリー摂取量を低くおさえられる
・心が穏やかになり、人間関係が良好になる
・疲労を感じにくくなる
・脳の疲れを取り、思考をリセットできる
・免疫力が高まり、健康的な体になる
・幸せを感じやすくなる
・睡眠の質が向上する

上記のように、マインドフルネスによりいくつもの恩恵を受けることができるようです。精神論の部分が強いイメージではあるものの、前述したとおり脳科学的に立証されているため、説得力があります。
心を強く健康に整えることで、同時に体の健康も手に入れることができ、まさに一石二鳥。世界では、自己管理の1つとして考えられているようです。
仕事でもプライベートでも良いパフォーマンスを発揮できることを期待できるでしょう。


◆マインドフルネスを実践するには?

自分磨きにピッタリなマインドフルネス。取り入れない手はないでしょう。ただし、正しい方法で実践しなければ、前項にてご紹介したような効果を思うように感じられないかもしれません。
この項目では、実践前に意識すべきポイントと、正しい実践方法についてご紹介していきます。

【実践前に意識すべきポイント】

・ジャッジしない
瞑想すると、「お腹すいたな」「明日の会議めんどくさいな」「疲れた」「なんでさっきあんなこといっちゃったんだろう」など頭のなかでいろいろなおしゃべりが始まります。
しかし、雑念に対して1つ1つ反応したり評価したりするのは避けてください。ひたすら受け流しましょう。
ただし、雑念が湧くたびに「しまった!」と思う必要はありません。湧いたとしても、「あ、雑念だ」と自分を観察し受け流すことができれば大丈夫です。

・客観的に自分を見つめる
瞑想中に出てきた感情に対し、「私は今イライラしているんだな」「あのとき不安に感じたんだな」などと、感情をただただ観ている自分を見つめます。
冷静な状態ではなかった、普段の自分なら気づかないことに気づくことが大切です。

・自分だけではないと意識する
イライラや不安などの負の感情を抱くことや、失敗してしまうのは自分だけではありません。マイナス思考のときは、「なんで自分だけ?」「自分ばっかり嫌な目に合う」と思いがち。
ここで、自分だけではないんだと現実に目を向けることも大切です。

マインドフルネス瞑想を始める際は、以上の3点を意識しながら行ってみましょう。また、瞑想はすぐに上手くできるものでも、すぐに効果を期待できるものでもありません。
瞑想にはトレーニングが必要なので、根気よく続けてみてください。

【マインドフルネス瞑想の方法】

では実際に、瞑想のやり方についてご紹介いたします。以下の流れに沿って実践してみましょう。

・ステップ1「姿勢を整える」
立ったままでも座ったままでも構いません。呼吸しやすいように、背筋を伸ばし姿勢を整えてください。体を軽く揺すって自身の中心を探ります。座る際は、あぐらでも体育座りでもあなたのリラックスできる状態で大丈夫です。
余計な力が入っている箇所があれば抜きましょう。目を閉じたらステップ2へ。

・ステップ2「呼吸を整える」
マインドフルネス瞑想では、鼻呼吸が基本。鼻から息を吸い鼻からだします。これを何回か繰り返しリラックスした状態をつくることで、自然と自律神経も整えられるでしょう。

・ステップ3「心を整える」
ステップ2までは準備運動でした。いよいよ瞑想の実践です。呼吸に意識し、お腹が膨らんだりへこんだりする、お尻が自分の体重を感じているなどの事実を観察します。
意識すべきポイントでもお伝えしたとおり、このときいろいろな考えや記憶が雑念として頭の中をめぐるでしょう。その1つ1つを引き止めて、「あのときこう行動すればよかった」「なぜあんなことをいわれなくてはいけなかったのか」など、雑念に対してさらに考えたりジャッジしたりするのは、マインドフルネス瞑想では良くないことです。
雑念を無理に追い払う必要は無く、単に「雑念が湧いた」「わたしの心の中に不安がある」と自分を観察するところで留めておき、今この瞬間に意識を集中させ再度瞑想します。瞑想の時間は1分~30分が目安。
場所は、会社のデスク前でも通勤途中の電車の中でも自宅でもどこでも構いませんが、まずは自身が落ち着ける環境で行うのがベターです。

今回ご紹介したのは、呼吸法と呼ばれるもの。実はこのほかにも、歩行法や発声法、小物を用いた方法などマインドフルネス瞑想にはさまざまな方法が存在しています。
呼吸法を続けてみても今ひとつ効果を実感できなかった場合は、ほかの方法をチャレンジしてみても良いかもしれません。


◆仕事へのストレスに限界を感じるまえに…

「今の会社は自分に向いていない」「毎朝会社へ行くことがストレスだ」など、仕事上のお悩みはありませんか?無理して続けると、心身が疲弊してしまい、負のスパイラルに陥ってしまうかも。
そうなる前に、第三者へ相談してみましょう。転職エージェントであるハタラクティブでは、お仕事に関するお悩みをプロの視点から解決に導いています。
瞑想以外のこころのケアは、ハタラクティブにお任せください。

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