アンガーマネジメントとは？具体的な習得方法やメリットを紹介！

「アンガーマネジメント」という言葉を聞いたことがある方も多いでしょう。アンガーマネジメントとは、怒りの気持ちをコントロールする心理トレーニングを指します。近年では、社会問題となっているハラスメントを防ぐために、ビジネスシーンでも注目されているようです。では、どうすれば習得できるのでしょうか。このコラムでは、アンガーマネジメントの概要や習得方法を解説。習得するメリットなども紹介しています。

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アンガーマネジメントとは？

アンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカで提唱された怒りをコントロールするための心理トレーニングを指します。怒る必要のない場面では怒らず、怒る必要があれば相手が受け入れやすい言葉で適切に伝えられるようにするのが、アンガーマネジメントの目的です。かつては犯罪者の再教育に取り入れられる手法でしたが、近年では青少年教育や介護・福祉の分野で用いられるなど、一般に普及するようになりました。なかでも、職場のパワーハラスメントの防止対策として企業研修に取り入れられる例が多く、今後さらに認知度が高まると予想されます。

アンガーマネジメントが注目されている理由

アンガーマネジメントが注目されるようになった理由として、2020年4月から開始された「パワハラ防止法（労働施策総合推進法）」の影響が考えられます。パワハラ防止法とは、職場でパワハラが起きないよう、事業主に管理上必要な処置を義務づけるものです。適切な措置を講じていない場合、是正指導の対象となります。パワハラを含むハラスメントは社会問題となっており、ハラスメントに当たる言動をしないために意識しなければいけません。そのための対策として、アンガーマネジメントが注目されているようです。

参照元
厚生労働省
職場におけるハラスメントの防止のために（セクシュアルハラスメント/妊娠・出産・育児休業等に関するハラスメント/パワーハラスメント）

怒りの正体は「～するべき」

怒りの感情は、対象となる人や状況が「〜であるべき」「〜するべき」という自分の基準から外れたときに湧いてきます。「正直であるべき」「敬語を使うべき」「マナーは守るべき」など、人によって「〜するべき」の基準はさまざま。それを満たさない状態に対してマイナスな感情を抱くのが怒りを覚える仕組みです。それらの考えが悪いわけではありませんが、他人への要求が大き過ぎると不愉快な気持ちになったり、相手に怒りをぶつけてトラブルに発展したりする恐れがあります。「〜するべき」という考え方自体が間違っていなくても、その気持ちが強過ぎて怒りやストレスが溜まるようなら、自分の基準を見直す必要があるでしょう。怒りの感情の原因については、「アンガーマネジメントは意味ない？怒りのメカニズムと対処法を解説！」でも解説しているので、あわせてご一読ください。

アンガーマネジメントを習得する5つのメリット

ここでは、アンガーマネジメントを習得することで得られるメリットを紹介します。アンガーマネジメントを行うかどうか検討している人は参考にしてみてください。

1.自分の感情を受け止められるようになる

アンガーマネジメントを行うと、自分自身の感情を受け止めて考えられるようになります。アンガーマネジメントは、自分自身の感情に意識を向けることで効果を発揮するものです。自分の気持ちを受け止めず、怒りのままに言動に移してしまうと、対人関係や業務に悪影響を及ぼす恐れがあります。アンガーマネジメントを行うことで自分の感情に気づき、受け入れたうえで行動できるようになるでしょう。自分の気持ちをコントロールすることは、社会で生きていくうえで必要不可欠なスキルであるといえます。

2.ストレス解消につながる

ストレスの解消につながるのも、アンガーマネジメントのメリットの一つです。ストレスは、怒りや苛立ちなどのマイナスな感情が原因で溜まっていきます。そのため、アンガーマネジメントを習得し、怒りのコントロールや消化ができるようになれば、ストレスを軽減できるでしょう。怒りをコントロールすることは、周囲だけでなく自分自身にもプラスの効果を発揮します。

3.コミュニケーションが円滑になる

アンガーマネジメントを習得すると、周囲とのコミュニケーションを円滑に行えます。怒りのコントロールが上手にできるようになれば、周囲に落ち着いた態度で接することができるようになるでしょう。そのような状態になれば、コミュニケーションが取りやすい相手として認識してもらえる可能性があります。仕事では多かれ少なかれ人と接する機会があるので、周囲とのコミュニケーションは重要です。そのため、コミュニケーションを取りやすい人になることは、仕事にも良い影響を与えられるでしょう。

4.相手との付き合い方が良い方向に変わる

アンガーマネジメントを習得することで、相手との付き合い方が良い方向に変わっていきます。
アンガーマネジメントとは、自分や相手の「怒りの裏の感情」を考えるというのが基本的な姿勢です。しかし、考え方は人それぞれ異なるため、その違いを素直に受け入れる癖をつけていくことが重要になります。そうすることによって視野が広がり、自分自身の価値観や考え方にも反映させていくことができるでしょう。視野が広がれば、自然と良好な人間関係を築けるようになっていきます。

5.生産性の向上につながる

アンガーマネジメントは、仕事の生産性の向上にもつながります。怒りは「職場の人間関係が悪化する」「ストレスで集中力が低下する」など、仕事に悪影響をおよぼす原因となる感情です。アンガーマネジメントを行い、怒りの感情をコントロールすることで、仕事をスムーズに進めやすくなるでしょう。怒りによる心やコミュニケーションの乱れを解消することで、仕事の生産性の向上につなげられる可能性があります。

アンガーマネジメントの実践方法

アンガーマネジメントに対して「難しそう」というイメージを抱く人もいるでしょう。しかし、気軽に試せるようなものばかりです。下記でアンガーマネジメントの実践方法を紹介するので、怒りと上手く付き合いたい人は、ぜひ試してみてください。

6秒待ってみる

怒りを感じたときは、一呼吸おいて6秒待ってみましょう。怒りのピークは6秒といわれており、その時間をやり過ごせれば衝動的な行動を防止できる可能性があります。カッとしたときは「1、2、3…」と秒数を数え、ピークが過ぎるのを待ちましょう。ただし、6秒はあくまでも怒りに任せた行動を防ぐための時間であり、6秒で怒りが引くわけではありません。6秒の法則を意識すると同時に、別の方法も試してみましょう。

自分や周囲の「～べき」を知る

怒りの原因である「〜べき」の基準を書き出してみましょう。そうすれば自分の価値観や怒りのもとを客観的に把握できるようになり、感情のコントロールに役立ちます。また、可能であれば家族や友人、職場の人たちに「〜べき」の自分基準をリスト化してもらうと良いでしょう。そうすれば「〜べき」の基準は人それぞれなのだと理解でき、自分の「〜べき」が身勝手なものになっていないかの確認もできます。お互いの「〜べき」を知ることで、「あの人はこの部分にこだわりがあるから、気をつけよう」という意識が働き、不要な怒りやトラブルの防止にもつながるでしょう。

アンガーログをつける

自分の怒りのもとを知る方法として、イライラした出来事を記録するアンガーログをつけるのも有効な方法です。継続的に記録をつけることで、自分が怒りを覚えるポイントを把握でき、コントロールしやすくなります。

コーピングマントラを唱える

怒りの感情が湧いてきたときは、コーピングマントラ（呪文）を唱えて気持ちを落ち着かせましょう。カッとなったときにあらかじめ決めた言葉を唱えることで、気分が落ちつき客観的になれます。コーピングマントラの例としては、「大丈夫」「解決策を考えよう」「怒りはエネルギーの無駄」などです。ポジティブな言葉を盛り込むとより効果的でしょう。

「職場でイライラすることが多い」「怒りがコントロールできない」といった場合は、一度アンガーマネジメントを試してみることをおすすめします。もし、アンガーマネジメントを実践してもイライラがおさまらない場合は、職場の人間関係や環境、仕事の適性に根本的な問題がある可能性も。そのような場合は、今の仕事を無理を続けるのではなく、転職を検討してみるのも良いでしょう。

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アンガーマネジメントに関するFAQ

ここでは、アンガーマネジメントに関する疑問や不安にQ&A方式でお答えします。

アンガーマネジメントの意味とは？

アンガーマネジメントは、怒りの感情を受け止めてコントロールできるようにするためのトレーニングのことを指します。怒りを無理に抑えるのではなく、「怒りは人間として当然の感情である」ということを踏まえたうえで、適切に管理することが大切なポイントです。アンガーマネジメントについて、詳しくはこのコラムの「アンガーマネジメントとは？」も参考にしてください。

怒りを覚えるメカニズムは？

人間が怒りを覚えるのは、自分が持っている価値観や基準から外れるような出来事があったときです。しかし、その価値観や基準は人それぞれ異なるため、他人に多くを求め過ぎるとトラブルに発展してしまう可能性があります。もし自分の価値観や基準によって人と衝突することが多い場合は、一度自分と向き合って見直してみる必要があるでしょう。

アンガーマネジメントは効果がある？

アンガーマネジメントは、正しい方法で適切に行ってこそ効果を発揮します。ただ闇雲に怒りを抑えようとしても、思うような効果を実感できないため注意が必要です。自分の怒りのポイントを把握し、きちんと受け止めたうえで実施しましょう。もし、今の仕事でストレスや怒りを感じることが多く、転職を検討している場合は、「ハタラクティブ」にご相談ください。プロのアドバイザーが丁寧に転職をサポートします。

監修者：後藤祐介キャリアコンサルタント

一人ひとりの経験、スキル、能力などの違いを理解した上でサポートすることを心がけています！

京都大学工学部建築学科を2010年の3月に卒業し、株式会社大林組に技術者として新卒で入社。
その後2012年よりレバレジーズ株式会社に入社。ハタラクティブのキャリアアドバイザー・リクルーティングアドバイザーを経て2019年より事業責任者を務める。

資格

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• 国家資格中小企業診断士

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