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アンガーマネジメントで、怒りをコントロールしよう!

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【このページのまとめ】

  • ・アンガーマネジメントとは、怒りをコントロールする心理トレーニング
    ・「~するべき」という自分の基準を外れた状況に対して、人は怒りを感じる
    ・怒りにはパワハラを引き起こしたり、人間関係を悪化させたりするデメリットがある
    ・怒りをコントロールすると、多様な価値観を受容できるようになる
    ・カッとした時は6秒数えて、怒りのピークをやり過ごそう
    ・自分の「~べき」基準と、他人の「~べき」基準を比べてみよう
    ・アンガーログをつけて怒りを客観視しよう
    ・コーピングマントラで気持ちを落ち着けよう

「怒りに任せてひどいことを言ってしまった…」
「イライラすることでさらにストレスが溜まる…」
そんな悩みを抱えている人はいませんか?
アンガーマネジメントで怒りをうまくコントロールすれば、感情に支配されない穏やかな毎日を送れるようになります。
コラムでその詳細を学びましょう!

◆アンガーマネジメントって何?

アンガーマネジメント(Anger management)とは、1970年代にアメリカで提唱された怒りをコントロールするための心理トレーニング。怒る必要のない場面では怒らず、怒る必要があれば相手が受け入れやすい言葉で適切に伝えられるようになるのが、アンガーマネジメントの目的です。
かつては犯罪者の再教育に取り入れられる手法でしたが、最近では青少年教育や介護・福祉の分野で用いられるなど、一般に普及するようになりました。
中でも、職場のパワーハラスメントの防止対策として企業研修に取り入れられる例が多く、今後さらに認知度が高まると予想されます。


◆怒りの正体は「~するべき」

怒りの感情は、対象となる人や状況が「~であるべき」「~するべき」という自分の基準から外れた時に湧いてきます。
「電車は定刻通りにくるべき」「正直であるべき」「敬語を使うべき」「マナーは守るべき」など、人によって「~するべき」の感覚はさまざまですが、その基準を満たさない状態に対して、人は怒りを覚えるのです。
もちろん、例に挙げた「マナーは守るべき」という考えが悪いのではありません。ただ、他人に対する要求の度合いが強すぎると、人に会うたびにイライラして不愉快な気持ちになったり、相手に怒りをぶつけてトラブルに発展したりする恐れがあります。
「~するべき」という考え方自体が間違っていなくても、その気持ちが強すぎて怒りやストレスが溜まるようなら、自分の中の基準を見直す必要があるでしょう。


◆怒りのデメリットと、怒りをコントロールするメリット

ここで、怒ることのデメリットと、怒りをコントロールするメリットを確認しましょう。

【怒りのデメリット】

・怒りをぶつけることでパワハラをしてしまう
・人間関係にトラブルが生じる
・怒りをあらわにすることで場の雰囲気が悪くなる
・心臓病などの病気を引き起こす恐れがある
・怒りの感情を引きずり時間を無駄にしてしまう
・物にあたって壊してしまう

【怒りをコントロールするメリット】

・怒りの感情にとらわれるストレスが減る
・多様な価値観を受け入れられる
・怒りを相手が納得できる適切な言葉で伝えられるようになる
・怒った後に後悔することがなくなる

怒りをコントロールできるようになると、適切な言葉で相手と対話できるようになり、良い人間関係が築けます。
また、イライラの感情に支配されなくなれば、無駄なエネルギーの消費がなくなり、本来やるべきこと、やりたいことへのモチベーションがアップするかもしれません。


◆怒りと上手に付き合う方法

怒りの感情自体をなくすことは難しいですが、怒りと上手に付き合う方法はあります。
どれも今すぐ試せるものばかりなので、ぜひ覚えておいてください。

【6秒待ってみる】

怒りのピークは6秒といわれており、どんなに激高してもその時間をやり過ごせれば衝動的な行動につながることは少なくなります。カッとした時は「1、2、3…」と秒数を数え、ピークが過ぎるのを待ちましょう。
ただ、6秒は怒りに任せた行動を防ぐための時間であり、6秒で怒りが引いていくというわけではありません。6秒の法則を意識すると同時に、これからご紹介する別の方法も試してみましょう。

【自分の「~べき」を知る】

怒りの原因である「~べき」の基準を書き出してみましょう。そうすれば自分の価値観や怒りのもとを客観的に把握できるようになり、感情のコントロールに役立ちます。
また、可能であれば家族や友人、職場の人たちに「~べき」の自分基準をリスト化してもらうと良いでしょう。そうすると「~べき」の基準は人それぞれなのだと理解できますし、自分の「~べき」がマイ・ルールになっていないか確かめられます。
お互いの「~べき」を知ることができれば、「あの人はこの部分にこだわりがあるから、気をつけるようにしよう」という意識が働き、不要な怒りやトラブルを防ぐことにもつながるでしょう。

【アンカーログをつける】

自分の怒りのもとを知るには、イライラした出来事を記録するアンカーログも有効な方法です。
継続的に記録をつけることで、自分がどんな状況に対して怒りを覚えるのか把握できます。

【コーピングマントラを唱える】

怒りの感情が湧いてきた時は、マントラ(呪文)を唱えて気持ちを落ち着かせましょう。カッとなった時にあらかじめ決めた言葉を唱えることで、気分が落ちつき客観的になれます。
マントラの例は、「大丈夫」「解決策を考えよう」「怒りはエネルギーの無駄」など。ポジティブな言葉を盛り込むとより効果的です。

アンガーマネジメントの概要と実践法をお伝えしましたが、役に立ちそうな情報はあったでしょうか?
職場でイライラしている、怒りがコントロールできないという方は、ぜひ試してみてください。
ただ、アンガーマネジメントを実践してもイライラがおさまらないという場合、職場の人間関係や環境、仕事の適性に何か根本的な問題があるかもしれません。
そんな時は今の職場で無理を続けるのではなく、転職で新しい環境を探してみませんか?

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