仕事で緊張するのはなぜ？不安やストレスの原因と軽減する方法を解説

「仕事で緊張する」と悩んでいる方もいるでしょう。緊張の主な原因は、仕事に対する不安のようです。不安やストレスが強くなると交感神経が高まり、過緊張状態になる恐れも。このコラムでは、仕事で緊張する原因や緊張を和らげる方法を紹介します。すぐに実践できるリラックス方法もまとめたので、ぜひ参考にして緊張を解消しましょう。

仕事で緊張するのは自律神経が関係している

仕事中に緊張を感じる場合、自律神経が関係していると考えられます。自律神経とは、自分の意思とは関係なく働き続けるもの。日中や活動時に優位となる「交感神経」と夜間やリラックス時に優位となる「副交感神経」によって成り立っています。

交感神経と副交感神経は、バランス良く機能するのが理想。しかし、仕事で不安や悩みがあると交感神経が優位に働き過ぎて、緊張で汗をかいたり手が震えたりすることがあるようです。

仕事や心身に影響を及ぼす「過緊張」とは

仕事での緊張が長く続くと「過緊張」と呼ばれる状態になる可能性があります。過緊張は、心身に影響を及ぼす恐れがあるため、原因を取り除くよう意識しましょう。

過緊張とは交感神経が過剰に優位になる状態のこと

過緊張とは、心身のストレスにより交感神経が過剰に働き続けている状態のこと。過緊張で自律神経のバランスが崩れた状態になると、心身の不調を引き起こす可能性があるでしょう。

過緊張を放置した場合、自宅でも気が休まらなかったり、常に仕事のことを考えてしまったりすることも。集中力や判断力が低下して業務にも影響を及ぼす恐れがあるため、原因を知り早めに対処することが重要です。

過緊張の原因となるストレス

過緊張の原因の一つは、仕事をはじめ日常生活のストレスのようです。過度なストレスは、交感神経を興奮させて自律神経の乱れを引き起こします。過緊張の原因を取り除くためにも、自分がどのようなストレスを受けているのか考えてみましょう。

職場環境や生活の変化

職場環境が変わるとストレスを感じやすいようです。ストレスにつながる職場環境の変化の例は、就職や異動、転勤、失業など。同じ職場で働き方や仕事内容が変化した場合にも、ストレスを感じることがあるでしょう。

また、生活環境の変化もストレスの要因です。親しい人との別れや人間関係の悩みに加え、引っ越しや結婚、妊娠、出産といったポジティブな変化もストレスにつながる可能性があります。

トラブルやミスに対する不安

起こっていないトラブルやミスに対する不安もストレスの要因になるといわれています。「大きなミスをしたらどうしよう」と失敗を恐れたり、周りからの反応を気にし過ぎたりすることで、仕事の際に過緊張状態となる場合があるでしょう。

仕事でストレスを感じている場合は、「仕事のストレスがやばい…会社に行きたくないときの理由や対処法」もチェックしてみてください。

仕事で緊張する主な4つの原因

仕事で緊張する主な原因として「不安」が挙げられています。具体的には「失敗が怖い」「ミスをしてはいけない」といった不安から、緊張してしまうことがあるようです。仕事での緊張を和らげるために、まずは原因を探ることから始めましょう。

1.仕事で失敗しないか過度に心配している

仕事での失敗を心配し過ぎると、緊張してしまうことがあります。失敗をすれば周囲に迷惑を掛ける恐れがあるため、不安を感じるのは当然といえるでしょう。

しかし、失敗から学ぶこともあり、失敗が成長につながるという考え方も存在します。失敗しないよう気をつけることは大事ですが、ミスを過度に恐れるのは好ましくないでしょう。

2.仕事に慣れておらず先を読めない状態にある

新卒入社時や転職・異動の初日など、業務を十分に把握できていないときは、先が読めない不安から緊張してしまうことがあります。仕事に慣れていない場合、全体の流れや基本的な業務内容が分からず、不安になりやすいでしょう。

誰でも環境が変わってから仕事に慣れるまでは緊張するものです。1日でも早く戦力になりたいという気持ちを持ちつつも、焦らずに確実に成長できる道を歩むことをおすすめします。
慣れない環境で仕事に緊張してしまう場合は、「仕事に慣れないと感じる期間や理由は？解決のヒントも」も参考に、状況の改善を目指しましょう。

3.常に緊張感のある業務を担当している

大きな責任やリスクが伴う仕事に就いている場合も、緊張しやすいといえます。たとえば、人命に関わる医療関係の仕事や、取引額の大きな金融関係の仕事などは、強い緊張感や責任感につながるでしょう。気を抜けない仕事を担当していると常に緊張状態に置かれるため、大きなストレスを抱えることもあります。

仕事で責任を感じる方は「仕事の責任とは？重いと感じる場合の対処法と当事者意識の大切さを解説！」のコラムにも目を通してみてください。

4.周囲からの期待や評価を気にし過ぎている

会社で周りからの期待や評価を気にし過ぎていることも、緊張を招く要因となります。周囲からの期待に応えようと気負い過ぎると、自ら仕事のハードルを上げ、必要以上に緊張してしまいがちです。

また、自分が取り組んだ仕事に自信が持てずに「怒られるのではないか」「自分の対応では不十分かもしれない」と不安になることもあります。自分を客観的に見る目を持ち、与えられた仕事を着実にこなすことに意識を向けるのがおすすめです。

仕事で緊張しやすい3つの特徴

仕事で緊張しやすい場合、「完璧主義」「責任感が強い」などの特徴に当てはまっている可能性があります。仕事での緊張に悩む方は、特徴をチェックしてみましょう。

1.完璧主義でまじめ

完璧主義でまじめな場合、ミスや失敗を心配してしまう傾向にあります。そのため、仕事に対する不安から緊張を感じることがあるようです。また、完璧であるためにいつも頑張り続けることで、緊張状態になる可能性も考えられるでしょう。

「真面目な人にはどのような特徴がある？損をするといわれる理由も解説」では、まじめな人が仕事をしやすくするためのコツを解説しています。

2.責任感が強い

責任感が強いことも、仕事で緊張する場合の特徴といえるでしょう。「自分が何とかしなければならない」「仕事の成功は自分に掛かっている」などと考えると、悩みを抱え込んだり、自分自身を追い詰めたりする恐れがあります。上司や同僚に頼れない状況が、緊張やストレスを生んでしまう可能性があるでしょう。

3.心配や不安を感じやすい

心配や不安を感じやすいと、仕事でも緊張する傾向にあります。日々の仕事で「失敗したらどうしよう」と悩んだり、責任のある業務を任されたときに「自分に務まるかな」と心配したりすることで、緊張につながってしまうでしょう。特に、「物事をネガティブにとらえる」「自分に自信を持てない」といった場合、仕事への心配や不安から緊張することがあるようです。

仕事で緊張するときの5つの対処法

仕事で緊張する状態が続くときは、まず不安の原因を突き止めて適切に対処することが大切です。自分なりのリラックス術を身につけて、翌日にストレスを残さないようにしましょう。

1.不安の原因を突き止める

前述の「仕事で緊張する主な4つの原因@」も参考にしながら、自分が仕事で緊張する原因を探りましょう。たとえば、会社の業績に大きく関わる責任の重いプロジェクトが原因と思われるなら、上司に相談して仕事を分散してもらうのも一つの手です。

入社したばかりで慣れない業務に不安を抱えている場合は、会社の先輩に相談してみましょう。原因に合わせて適切に対処すると、緊張を和らげられる可能性があります。

2.しっかりと事前準備を行う

仕事でのミスが不安なら、事前準備を入念に行いましょう。打ち合わせの資料を読み込んだり、会議の進め方の手順を確認したりして、準備を徹底するのがおすすめです。失敗したときのために対処法を考えておくのも望ましいでしょう。
ただし、事前準備ばかりに時間を使ってしまっては本末転倒です。自分が納得できるポイントを探して、緊張せずに仕事に取り組める準備を行いましょう。

万が一仕事でミスをしてしまったら、「仕事での失敗で落ち込むときの対処法！しないほうが良い行動とは？」を参考に、気持ちを切り替えてみてください。

3.正直に緊張していることを伝える

仕事で緊張しているときは、相手へ正直に「緊張しています」と伝えるのがおすすめです。緊張を隠そうとすると、「緊張が周りの人にバレていないかな」「自然にふるまえているかな」とさらに不安になってしまう可能性があります。

また、緊張状態に意識が向き過ぎて仕事に集中できない恐れも。緊張状態にあることを周りに伝えれば、徐々にリラックスできるでしょう。

4.生活習慣を改善する

仕事で緊張し過ぎないためには、規則正しく健康的な生活を送ることが大切です。睡眠時間が少なかったり、栄養の偏った食事をしていたりすると、心身に不調が出るといわれています。十分に睡眠を取り、健康的な食事に変えることから始めてみましょう。

生活習慣が改善されれば、気持ちがスッキリしたり体の調子が整ったりと、うれしい変化を感じられることも。心身の健康が保たれると気持ちにも余裕ができ、仕事に対して不安が生まれにくくなる可能性もあるでしょう。過度な不安が解消されれば、緊張の緩和につながると考えられます。

5.自分なりのリラックス術を身につける

「ゆっくりと入浴する」「ストレッチで適度に体を動かす」「好きなことをして過ごす」など、自分がリラックスできることを見つけて実践してみましょう。ウォーキングのように毎日楽しめる趣味を見つけるのもおすすめです。緊張状態を引きずらず、その日のうちにストレスを解消するように心掛けましょう。

仕事の緊張をほぐすのに役立つリラックス術4選

仕事での緊張をほぐすためには、気持ちをリラックスさせるのがコツです。ここではすぐに始められるリラックス術を4つ紹介するので、自分に合った方法で緊張を解きほぐしましょう。

1.ゆっくり深呼吸してみる

業務中に緊張していると感じたら、まずは大きく深呼吸してみましょう。お腹を膨らませるように鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出す動作を繰り返して、少しずつ緊張をほぐしてみてください。

緊張して交感神経が高まると呼吸も速くなりがちです。息を吸い込むときより吐くときの時間を長くするよう意識して呼吸を繰り返し、気持ちをゆったり落ち着けましょう。途中で仕事の心配や不安が思い浮かんだら、深呼吸することに意識を集中させるのがおすすめです。
マイナス思考から抜け出せないときは、「マインドフルネスとは？瞑想のやり方や効果を解説」をチェックして、マインドフルネス瞑想も試してみてください。

2.意識的に体を動かす

緊張していると気づいたとき、意識的に体を動かす方法もおすすめです。体の筋肉をゆるめることで、気持ちもリラックスしやすくなるといわれています。

デスクワークの場合は席から立って少し歩いてみるのが望ましいでしょう。肩を上下に動かしたり、両手を頭の上にぐっと持ち上げて背筋を伸ばしたりしてストレッチするのも効果的です。

3.好きな音楽や香りを楽しむ

緊張感をほぐすには、好きな音楽を聴くのも一つの手。業務中には聴けないものの、通勤時に好きな音楽を聴き、リラックスする時間を設けるのがおすすめです。波の音や鳥のさえずりといった自然の音（ヒーリングミュージック）も、心を落ち着かせるのに役立つといわれています。自分がリラックスできる音楽を探してみましょう。

また、緊張をほぐしたいときは、お気に入りの香りを楽しむのもおすすめです。香水やアロマオイルをつけたハンカチを持ち歩くと、仕事中も香りを楽しめるでしょう。

4.仕事で成功した自分の姿をイメージする

「仕事に失敗したらどうしよう」といった不安から緊張してしまう場合は、成功する自分の姿をイメージしてみましょう。たとえば、「営業で顧客から断られたらどうしよう」と不安になっている場合は、顧客に商品を気に入ってもらえて商談が成立した状態をイメージします。ネガティブなイメージを払拭し、ポジティブな想像をめぐらせると不安や緊張を軽減できるでしょう。

うまくストレスを解消できない場合は、「ストレス発散できないときはどうする？すぐに実践できる解消法や対策を解説」のコラムもあわせてご覧ください。

仕事の緊張を和らげるには考え方を変えることも大切

緊張を和らげるには、仕事に対する考え方を変えてみるのがおすすめです。たとえば、周りを意識して気負い過ぎている場合は、自分にできないことを認めてみましょう。「周囲ができているから自分もできるはず」と、能力以上のことを行おうとすると緊張やプレッシャーにつながる恐れがあります。

客観的に自分の能力を把握し、実力に見合った仕事を引き受けると、緊張やプレッシャーを感じにくくなるでしょう。与えられた仕事を着実にこなしていれば、周りから一定の評価を得られる可能性があります。

仕事の緊張が解消されない場合は転職も検討しよう

仕事内容を見直したり、自分なりのリラックス法を実践したりしても緊張しやすい状況が続く場合は、思い切って転職を考えるのも一つの方法です。「仕事内容が合わない」「業務の責任が重過ぎる」「上司からのプレッシャーがつらい」といったストレスは、転職によって解消できる可能性があるでしょう。

毎日緊張状態で自分に合わない仕事を続けると、結果が出にくく意欲の低下につながる恐れも。一方で、適正のある仕事に転職して能力を発揮できれば、緊張やストレスを感じにくくなる可能性があります。

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引用：ハタラクティブ「若者しごと白書2024 （P.35）」

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参照元
ハタラクティブ
若者しごと白書2024

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仕事での緊張に関するFAQ

仕事で緊張することに悩んでいる方からよく寄せられる相談にFAQ形式で回答します。「仕事の前に緊張する」「緊張で体調不良になっている」などと悩んでいる方は、参考にしてみてください。

電話対応の仕事で緊張する場合の対処法はありますか？

電話対応の仕事で緊張する場合は、「台本を準備する」「上司や同僚の対応の真似をする」などの対策法を試してみてください。緊張で早口になると言い間違いでさらに慌ててしまう可能性があるので、なるべくゆっくりと話すのもおすすめです。
電話対応の際に緊張してしまう場合は、「電話対応のコツを解説！苦手克服のポイントも紹介」のコラムもご一読ください。

過緊張で仕事ができないときのリラックス法を教えてください。

過緊張で仕事に影響が出ているときは、ゆっくりと深呼吸をしたり、原因を考えて心配ごとを取り除いたりしましょう。オンオフをしっかりと分け、休みの日に心身を休ませることも大切です。

仕事の緊張が原因で「吐きそう」「眠れない」などの症状があります…

仕事の緊張で体調不良になっている場合は、心身に負担がかかっていると考えられます。さらに体調を崩してしまわないように、「思い切って休む」「信頼できる上司や同僚に相談する」などの対策を試してみてください。
状況の改善が難しい場合は、「体調不良で退職できる？診断書の必要性や転職活動のコツを解説」のコラムも参考に、転職や退職も検討してみましょう。

休み明けや仕事復帰前日は緊張しやすいですか？

休み明けは、日常生活に戻るストレスや生活リズムの乱れなどが原因で緊張しやすいようです。また、産休や育休、療養などから仕事復帰する前日は、「うまく仕事できるのか」「周りの人に迷惑を掛けないか」などの考えから緊張することも。緊張を感じたら、リラックス法を試したり生活リズムを整えたりしてみましょう。
「仕事の前日に眠れない原因はストレス？すぐに試せる対処法を4つ紹介」では、仕事の前日に心身を落ち着ける方法を紹介しています。

毎日仕事に行く前に緊張するのですが…

毎日の仕事での責務が重い場合、起床時や通勤時に緊張することがあるでしょう。ある程度の緊張であれば、リラックス方法を試すのがおすすめです。しかし、仕事へ行く前に緊張し過ぎて日常生活に支障をきたすような場合は、転職も検討しましょう。
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