マインドフルネスとは？瞑想のやり方や効果を解説

マインドフルネスとは何か、詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。マインドフルネスとは、今起きていることに心を集中させる状態やそこに至るまでの心理的過程、瞑想法を意味する言葉です。マインドフルネスで心をトレーニングすることにより、ストレスの軽減や集中力の向上などの効果が期待できるとされています。このコラムでは、マインドフルネスの概要や瞑想のやり方、効果などを解説しています。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、今この瞬間の目の前の体験に心を集中させた状態、また、その状態に至るまでの心理的過程、瞑想方法を指します。もともとは仏教の瞑想法に由来されるものが、西洋に横断。宗教的な部分を含めず心理学を取り入れ、逆輸入された形で広まりました。

マインドフルネスはどのようなときにするべき？

マインドフルネスは、以下のような状況に陥ったときに役立ちます。

• ・過去にされた嫌なことを思い出して引きずってしまう
• ・いつもマイナス思考のほうが勝ってしまう
• ・褒められても素直に喜べず否定してしまう
• ・失敗に対し、自分を過剰に責めてしまう
• ・失敗するのを恐れる
• ・周囲の目を気にしすぎる

上記のような状態になると心がマイナス思考に埋め尽くされ、どんどんストレスを感じてしまいます。マインドフルネスの瞑想法は、そのようなときに役立ちます。マインドフルネスで心をトレーニングすることで雑念から開放され、イライラや恐怖、不安などの負の感情の向こう側に行くことを目指します。マインドフルネスが浸透すれば、ストレスを受けるたびに心身が疲弊するといったことを軽減できるでしょう。

仕事のストレスを抱えてしんどいとお悩みの方は「仕事に疲れたと悩む方へ！リフレッシュ方法や転職を考えるポイントを解説」もあわせて参考にしてみてください。仕事のリフレッシュ方法を解説しています。

マインドフルネスの効果

では、マインドフルネスを取り入れることで、具体的にどのようなメリットを得られるのでしょうか。以下で、マインドフルネスの主な効果を紹介します。

• ・思い込みや囚われることから開放され、心の落ち着きを取り戻せる
• ・不安やストレスを軽減できる
• ・集中力が高まる
• ・記憶力が向上する
• ・創造力が高まる
• ・心が穏やかになり、人間関係が良好になる
• ・脳の疲れを取り、思考をリセットできる
• ・幸せを感じやすくなる
• ・睡眠に良い影響をもたらす

上記のように、マインドフルネスによって多くの恩恵を受けられるようです。精神論のイメージは強いものの、自己管理の1つとしても考えられているため、試してみる価値はあるでしょう。試してみることで、仕事やプライベートでの良いパフォーマンスにつながる可能性があります。

また、ストレスが原因で仕事を辞めようか迷っている方は「仕事がストレス！辞めたいと思ったときにするべきこと」にて、仕事とストレスの向き合い方を解説しているので、参考にしてみてください。

マインドフルネスを実践するには？

マインドフルネスは正しい方法で実践しなければ、効果を思うように感じられません。以下では、マインドフルネスを実践する前に意識すべきポイントと、正しい実践方法について紹介。マインドフルネスの適切な方法を把握し、正しく行いましょう。

実践前に意識すべきポイント

マインドフルネスを実践する前に、下記のポイントを把握しておきましょう。

雑念を気にし過ぎない

マインドフルネス瞑想の最中に雑念が湧いても、気にし過ぎず受け流しましょう。瞑想中に「お腹すいた」「疲れた」など、雑念が浮かんでしまうこともあります。そのたびに気にし過ぎていると、かえって集中力が削がれ、ストレスが溜まってしまう恐れも。瞑想中に雑念が湧いたとしても、「雑念が湧いているなあ」と自分を観察して受け流せば問題ありません。

客観的に自分を見つめる

マインドフルネス瞑想をする際は、自分を客観的に見つめましょう。たとえば、瞑想中にイライラや不安などの感情が湧いてきても「私は今イライラしているんだな」「あのとき不安に感じたんだな」というように、自分と冷静に向き合います。そのように客観的な視点を持つことで、普段の自分では分からなかったことに気づけるでしょう。

自分だけではないと意識する

マイナスな出来事があっても「自分だけではない」と現実に目を向けることも大切です。ストレスや負の感情を抱くこと、失敗してしまうことがあっても、それは自分だけではありません。マイナス思考のときは、嫌なことがあると「なんで自分だけ？」「こんな風に思ってしまうのは自分だけかもしれない」など、劣等感に陥りやすくなる傾向があります。しかし、良くないことが起きたときに落ち込んだり、嫌な気持ちになったりしてしまうのは多くの人に共通することです。「自分だけ」と必要以上に自分を追い詰めず、「誰にでもあること」という意識を持ちましょう。

マインドフルネス瞑想を始める際は、以上の3点を意識しながら行ってみましょう。また、瞑想はトレーニングが必要なため、すぐに上手くできるものでも、すぐに効果を期待できるものでもありません。まずは無理のない範囲で続けてみることが大切です。

マインドフルネス瞑想の方法

マインドフルネス瞑想は、以下の流れに沿って実践してみましょう。

ステップ1「姿勢を整える」

まずは、呼吸しやすいように、背筋を伸ばし姿勢を整えてください。姿勢を整えられれば立ったままでも座ったままでも問題ありません。体を軽く揺すって自身の中心を探ります。座る際は自分がリラックスできる状態であれば、あぐらでも体育座りでも構いません。余計な力が入っている箇所があれば抜き、そのまま目を閉じましょう。

ステップ2「呼吸を整える」

マインドフルネス瞑想では、鼻呼吸が基本です。鼻から息を吸い鼻から吐き出します。これを何回か繰り返しリラックスした状態をつくることで、自然と自律神経も整えられるでしょう。

ステップ3「心を整える」

呼吸を意識し、「お腹が膨らんだりへこんだりする」「お尻が自分の体重を感じている」などの事実を観察します。途中で雑念が湧いても無理に追い払う必要はなく、「雑念が湧いた」「自分の心の中に不安がある」と自分を観察するに留め、再度意識を集中させて瞑想を続けましょう。瞑想の時間は1～30分が目安です。また、場所はどこでも問題ありませんが、自分が落ち着ける環境で行いましょう。

上記の呼吸法以外にも、マインドフルネス瞑想には歩行法や発声法、小物を用いた方法など、ほかにもさまざまな方法が存在します。呼吸法を続けてみても今ひとつ効果を実感できなかった場合は、ほかの方法にチャレンジしてみても良いでしょう。

また、仕事や就活が原因で精神的にきつい方は「精神的に疲れたときの特徴は？仕事は休んでもいい？」にて、仕事との向き合い方を解説しているので、参考にしてみてください。

マインドフルネス瞑想を体験できる場所

一人でマインドフルネス瞑想をしてみたものの、あまり効果を実感できなかったという方は、第三者の協力のもとで実践してみるのがおすすめです。マインドフルネス瞑想を取り入れている相談機関でも体験できるので、一人で効果を得られなかった方は検討してみても良いでしょう。また、ジョブカフェや地域若者サポートサポートステーション（サポステ）といった、公共の就職支援機関でも、マインドフルネスに関するセミナーを開催していることもあるようです。

「今の会社は自分に向いていない」「毎朝会社へ行くことがストレスだ」など、仕事に関する悩みを抱いている方もいるでしょう。そのような状態で無理して仕事を続けると心身が疲弊してしまい、負のスパイラルに陥ってしまう可能性があります。そうなる前に、現状について第三者に相談してみましょう。
転職エージェントのハタラクティブでは、仕事に関する悩み相談にプロのアドバイザーが対応します。転職を希望する場合は、希望や適性に合った求人の紹介をはじめ、応募書類の添削や面接対策なども実施するので、お気軽にご相談ください。

マインドフルネスに関するFAQ

ここでは、マインドフルネスに関する疑問や悩みをQ&A方式でお答えします。

マインドフルネスの意味とは？

マインドフルネスとは、「今」に精神を集中した状態や、そこに至るまでの過程、瞑想の方法を意味する言葉です。「過去の嫌な体験を思い出してしまう」「自分に自信が持てない」「失敗を必要以上に恐れてしまう」など、マイナス思考に陥ってしまうようなときに役立つとされています。もし何らかの悩みを抱えてネガティブな気持ちになってしまっているなら、一度試してみるのも良いでしょう。マインドフルネスについて詳しく知りたい方は、このコラムの「マインドフルネスとは」をご覧ください。

マインドフルネスをやってはいけない人とは？

「心に大きな不安やトラウマを抱えている」「意欲が極端に低くなっている」「テンションを上げたい」などの状態のときは、マインドフルネスをやってはいけないといわれています。心に大きな負担がかかっている状態でマインドフルネスを行うと、かえって原因となっている出来事に意識が向いてしまう可能性も。マインドフルネスを行う前に、自分が本当に実践しても大丈夫な状態か確認しておいたほうが安心です。

マインドフルネスは本当に効果がありますか？

マインドフルネスには、ストレス軽減や集中力の向上などに効果があるといわれています。ただし、1回ですぐに効果が期待できるといったものではなく、続けることが大切なようです。また、先述したように心に大きな負担がある方は逆効果となってしまう可能性があるため、控えたほうが良いでしょう。今、仕事に関する悩みを抱えているなら、「ハタラクティブ」がおすすめです。悩み相談や転職サポートに対応しているため、お気軽にご相談ください。