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精神的に疲れたときはどんな症状が出る?仕事を休むタイミングは?

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【このページのまとめ】

  • ・精神的に疲れた状態とは、ストレスが原因となり心が疲労していることを指す
  • ・精神的に疲れたと感じやすい人の特徴は、「完璧主義な人」「心配性な人」など
  • ・精神的に疲れたときの症状は、イライラしたり不安になったりすることが挙げられる
  • ・精神的な疲れを溜めない方法は、息抜きや自分を責めないことなど
  • ・精神的に疲れたときの回復方法は好きなことに打ち込んだり、運動をしたりすると効果的

監修者:後藤祐介

就活アドバイザー

一人ひとりの経験、スキル、能力などの違いを理解した上でサポートすることを心がけています!

「精神的に疲れたときってどうなる?」と疑問を持つ方はいるでしょう。
精神的に疲れたときの症状は、イライラしたり笑えなくなったりします。精神的な疲れを感じたときは、回復に向けて行動することが大事です。このコラムでは、精神的に疲れたときの具体的な症状や疲れを溜めやすい人の特徴をご紹介。精神的な疲れの効果的な回復方法も記載しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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「精神的に疲れる」とは

「精神的に疲れる」とは、ストレスが原因で心が疲労してしまうこと。症状が酷くなると、気分が優れなかったりや痛みを伴ったりすることもあります。また、精神的な疲れは、肉体的・神経的な疲れとも深く関連しているようです。それぞれの疲れがどんなものか解説します。

精神的な疲労

精神的な疲労とは、仕事や職場、人間関係などの悩みごとによって感じるストレスからくる心の疲れのことです。その症状は人によってさまざまで、ちょっとしたことで不安になったり、イライラしやすくなったりします。

神経的な疲労

神経的な疲労は、視覚の神経や脳神経が緊張することによって起こる疲れです。パソコンやスマートフォンを長時間見ていると目や頭が痛くなるといった症状があります。

肉体的な疲労

肉体的な疲労は、身体を動かすことによって起こる疲れだけだと思われていますが、動かさないことによっても起こります。デスクワークのような同じ体勢を長時間していると、筋肉は萎縮し、弱くなり疲れやすくなってしまうこともあるようです。脳が緊張しているときは、内臓や筋肉も働き続けているので身体の疲れが蓄積します。また、身体や脳の疲れによって、自律神経のバランスを乱してしまうので、精神的にも影響をおよぼす可能性も。自律神経とは、自分ではコントロールできない内臓や血管などを整える神経で、交感神経と副交感神経があります。

・交感神経:活動している時の神経で、心拍数は多く、胃腸の動きは弱め
・副交感神経:休んでいる時の神経で、心拍数は少なめ、胃腸は多く動く

交感神経と副交感神経がうまく作用することで、自律神経の働きが整い、心と身体のバランスが良くなるでしょう。

精神的な疲れが溜まりやすい人の特徴

精神的に疲れたと感じやすい人は、完璧主義な人や真面目な人などです。ほかにもどんな特徴があるのか、いくつか例を挙げて解説します。

完璧主義

完璧主義な人は、何でも完璧にこなそうとするため、周囲からの信頼を得やすいようです。しかし、周囲に助けを求めづらい一面もあり、精神的に疲れたと感じることも多々あるでしょう。また、細かいことを気にしがちで、いつまでも忘れられないこともあるようです。

責任感が強い

責任感が強い人は、物事を最後まで自分でやり遂げようとする人が多いので、プレッシャーを感じやすいところも。そのため、精神的に疲れやすいでしょう。「責任感が強い=自分に責任がある」と思ってしまうので、他人に頼ることもできない場合が多いようです。他人に任せると不安で、すべて自分で仕事を請け負ってしまうこともあります。

真面目

真面目な人はどんなことにも真剣に取り組みます。ズルや曲がったことが嫌いなので、「融通が効かない」と思われてしまうことも。真剣に仕事をするのは社会人として当たり前のことですが、プライベートでも真面目過ぎると精神的に疲れたと感じるでしょう。

我慢強い

我慢強い人は、粘り強さのある反面「自分が我慢すれば良い」と思ってしまうので、精神的な疲れが溜まりやすいといえます。たとえば、終業間際の仕事の申し出や理不尽に怒られたことでも我慢してしまう人が多いようです。

周囲に気を遣う

周りに気を遣ってばかりいる人は、「気がつく」「空気が読める」といわれることが多いようです。周囲の人とぶつかることやアクシデントを恐れ、気を遣ってしまうことも。他人に迷惑をかけないように、自分の意見を言えないことが精神的な疲れに繋がるようです。

相手に期待し過ぎる

相手に期待し過ぎてしまう人は、自分の気持ちが伝わると思い込んでしまいます。しかし、どれだけ仲が良い人であっても、想いや考えは言葉に出さなければ伝わらないもの。「自分の気持ちが伝わらない」と思う場面が多く、精神的に疲れたと感じてしまいます。

自己評価が低く自信がない

自己評価の低い人は、マイナス思考で物事を考えてしまうため、精神的に疲れたと感じることが多いでしょう。親や周囲の人に認められたことがないと、自己評価が低くくなる傾向があります。それゆえ、自分に自信もなく、失敗したことを長期間引きずってしまうようです。

自己主張が苦手

自己主張が苦手な人は、「相手に迷惑を掛けたくない」「嫌われたくない」と思っていることが多いため、精神的に疲れたと感じてしまうでしょう。自分の意見を上手に伝えられなかったり、分からない点があったりしても、質問しないままということも。そうすると仕事の効率が下がり、さらに精神的な疲れを感じてしまう恐れがあります。

短気

短気な人は自分に自信がなく、すぐに怒ったり怒鳴ったりしてしまいます。その反面、気が小さく、攻撃されると怖気づいてしまうことも。周りの人から嫌われたり、何度も注意されたりすると落ち込んでしまう傾向もあります。そして、短気な人は他人のミスや細かいことを気にしがちなので、精神的に疲れやすいでしょう。

心配性

心配性な人は、どんなときにも不安が先立ってしまうので、精神的に疲れたと感じることが多いでしょう。たとえば、外出するときも、何度も戸締まりをしたか、窓は閉まっているかなどの確認をしないと落ち着かないようです。

気疲れしやすいのはどんな人?特徴や原因を知って解消しよう」でも、疲れが溜まりやすい人の特徴をまとめています。

精神的に疲れたと感じたときの症状

精神的に疲れたときの症状は、睡眠不足やイライラなど、自分では分かりにくいもの。どんな症状があるのか以下で紹介します。

笑えない

精神的に疲れたと感じると、以前は楽しかったことで笑えなくなってしまいます。たとえば、好きな芸能人の出演するドラマやバラエティー番組、お笑い芸人のコントで笑えなくなっていたら要注意です。

睡眠不足で昼間に眠くなる・眠り過ぎる

精神的に疲れたと感じるときは、睡眠に問題が生じることが多いようです。なかなか寝付けなかったり夜中に目が覚めたりして、睡眠不足になってしまうことも。その結果、昼間に眠くなってしまい、仕事に支障が出ることもあり得ます。
また、眠気が覚めず、いつまでもベッドから起き上がれずに眠り続けてしまう人もいるようです。

イライラする

精神的に疲れたときは、心に余裕がなくなってしまいがち。些細なことで怒りやすくなったり、イライラすることが多くなったりしたらストレスが溜まっているサインです。

五感が鈍る

精神的に疲れたときは、食事をしても美味しいと感じられなかったり、マッサージも気持ち良く感じられなかったりします。また、音に関しては、好きな音楽を聞いても何も感じられなくなってしまう反面、騒音や大きな声には反応しやすく、驚いてしまうようです。

孤独感が強くなる

精神的に疲れていると、家族や友人と話していても孤独に感じることがあります。「自分だけが取り残されていて、助けてくれない…」そんな感情に囚われてしまったら、注意が必要です。

常に不安

いつも不安な気持ちになってしまうのは、精神的に疲れているサイン。不安から、交通渋滞や人混みでは動悸や息苦しさを感じてしまうこともあるようです。特に、その場所で何もなくても「何か起きたらどうしよう」と考えてしまいます。

泣いてしまう

悲しいことがあったわけでもないのに、涙が出てしまうのは、精神的に疲れている証拠。辛いことや寂しいと思った時にその感情を抑圧してしまい、なんでもない場面で涙が出てしまうようです。

精神的に疲れたら仕事はどうする?

精神的に疲れたと感じ、「仕事に行きたくない…」と思ったら、休んでゆっくりするのも良いでしょう。心身が不調なのに働くと仕事に支障をきたしてしまうこともあります。

仕事を休むボーダーライン

精神的に疲れたときの症状が続き、それが2週間以上続いているのなら仕事を休むボーダーラインです。気になる人は、一度病院の受診を検討してみましょう。

仕事の休み方

「精神的に疲れたから」といった理由が言いづらければ、「体調が優れない」と伝えましょう。深堀りされるようなら頭痛や腹痛なども使いやすい理由です。また、有給休暇を使えるようであれば、申請して長期の休みを取得しても良いでしょう。

仕事の引き継ぎも忘れずに

急ぎの仕事があれば、キリの良いところ、または最後まで終わらせましょう。ただし、今すぐ休んだ方が良い状態なら、同僚に引き継いでもらうための内容を伝えて休んでください。その際には、期日やファイルの場所なども忘れずに伝えましょう。日ごろから資料は誰が見ても分かるようにしておくと、仕事のことを気にしながら休まなくても済むはずです。

精神的に楽な仕事へ転職するのもアリ
今の仕事が精神的に疲れると感じるのであれば、転職するのも一つの手です。仕事をするにあたり負担に感じる事柄を考えてみましょう。そのうえで、精神的に楽だと思える職種・業界を探してみてください。「人生一度きり!精神的に楽な仕事へシフトチェンジ」では、精神的に楽と感じられそうな仕事をご紹介しています。

日ごろから精神的な疲れを溜めないための方法

精神的な疲れを溜めない方法には、マインドフルネスを取り入れる、頑張り過ぎないなどいくつかの例があります。精神的に疲れた人は、自分に合った方法で試してみてください。

頑張り過ぎない

精神的に疲れたと感じる人は、責任感が強い人や我慢強い人が多いので、頑張り過ぎてしまいがちです。本人にとっては頑張ることは当たり前なので、「頑張り過ぎている」ことに気づかない場合もあります。たまには仕事を早く帰ったり、友人と会ったりするなど、意識して仕事や嫌なことから離れることも大切です。

息抜きをする

精神的に疲れる人は、息抜きが上手にできていない可能性があります。上手な息抜きは、30分程度の昼寝やストレッチ、深呼吸など。反対に、下手な息抜きは、スマートフォンやパソコンを見ることや30分以上の昼寝などがあります。うまく息抜きをして、リフレッシュしましょう。

感情をコントロールする

イライラしたり不安な気持ちになってしまったときには、感情をコントロールするのがおすすめ。感情のコントロールの仕方は、下記の流れを参考にしてください。

<感情のコントロール方法>

・自分の感情に気づく:「今、自分はイライラしている」
・自分の感情を受け入れる:「イライラすることもある、イライラしても良い」
・原因を把握し、整理する:「イライラしている原因は◯◯」
・感情に意味をつける:「イライラ=自己防衛」「怒り=原動力」「悲しみ=自己肯定」

感情に意味をつけるときはネガティブな言葉だと自分を否定してしまうので、ポジティブな意味をつけることが大切です。

自分を責めない

精神的な疲れを溜めない方法は、思い込みで自分を責めないこと。「上司の機嫌が悪い=自分のせい」と主観的な考え方はせずに、第三者的に物事を見て、客観的な考え方を心掛けましょう

自分へのご褒美を用意する

自分へのご褒美は、いつもより少し贅沢なことで構いません。コンビニエンスストアのスイーツではなく洋菓子店のケーキを買う、インスタントコーヒーではなく豆からコーヒーを淹れる、入浴剤は色のつくものではなく泡が出るものにするなど。普段の生活の中で少しだけ贅沢をして、自分にご褒美をあげましょう。

マインドフルネスを取り入れる

日ごろから精神的な疲れを溜めないためには、マインドフルネスも効果的。マインドフルネスは、誰でも簡単にできる瞑想法です。ストレスの軽減や自立神経の回復などの効果があります。特に必要なものもありません。マインドフルネスのやり方は、下記のとおりです。

<マインドフルネスのやり方>

1.姿勢を正し、目を閉じる(立っていても座っていてもOK)
2.呼吸を整える(基本は鼻呼吸)
3.心を整える(雑念は追い払わなくて良い)

瞑想する時間は、始めのうちは5分ぐらいからが良いでしょう。慣れてきたら10~15分、30分と少しずつ増やしていくことで効果が期待できます。

精神的に疲れた時の回復方法

ストレスを改善へと導く方法は、スポーツをする、マッサージを受けるなどさまざまです。手軽に試しやすい方法をまとめてみました。ご自身に合う方法を見つけて実践してみてください。

好きなことに打ち込む

好きなことに打ち込んでいると、精神的な疲れが回復することも。たとえば、料理が好きなら、新しいレシピにチャレンジしてみても良いでしょう。精神的に疲れたときは、好きな音楽を聴いたり、カラオケで歌ったり、読書をしたりなど自分の趣味に打ち込んでみてください。

スポーツで身体を動かす

適度な運動は、精神的に疲れたときには効果的です。眠れないときにも運動をすることで、血行が良くなり睡眠の質が向上することも。ただし、過度なスポーツではなくジョギングやストレッチなどの軽度な運動がおすすめ。激しい運動をしてしまうと、逆にそれがストレスになってしまうこともあります。

マッサージで強張った身体をほぐす

同じ体勢をいつもしている人には、強張った身体をマッサージでほぐすことで自律神経が整い、睡眠不足の解消に繋がるでしょう。特に、マッサージ師による手を使った施術は、肌が触れ合うことで安心感が得られ、癒やし効果が高いといわれています。

質の良い睡眠を摂る

精神的に疲れたと感じたときは、質の良い睡眠をとることで回復する可能性があります。質の良い睡眠をとるためには、就寝時間の3~4時間前には夕食を済ませましょう。また、寝る前にスマートフォンを見るのも避けましょう。スマートフォンから発せられるブルーライトの光によって脳が覚醒し、眠りが浅くなってしまうことも。就寝時間の2時間前には、スマートフォンは見ないように意識してみてください。

ストレスに感じていることを紙に書き出す

ストレスに感じていることを紙に書き出すことは、精神的に疲れたときに効果があります。文字にすることで気持ちの整理がつけられ、ストレスも解消できるでしょう。紙だけでなく、スマートフォンや自宅のパソコンのメモ機能を使うのもおすすめです。

第三者へ相談する

精神的に疲れたときは、誰かに話を聞いてもらうのも良い回復方法です。職場の同僚や上司が難しいようなら、友人や家族に相談してみましょう。1人で悩んでいても、解決方法はなかなか見つかりません。たとえ悩みが解決できなくても、聞いてもらっただけでも心が軽くなる可能性があります。

バランスの良い食事を摂る

精神的に疲れたときは、バランスの良い食事を心掛けましょう。精神的な疲れを回復させる効果のある食べ物は、以下を参考にしてください。

<疲労回復に効果的な食べ物例>

・魚や乳製品など(カルシウム):筋肉や神経の動きをスムーズにするカルシウムは、不足すると疲れやすくなる
・豚肉やレバーなど(ビタミンB1):糖質の代謝を促すビタミンB1は、不足すると疲れやすくなる
・果物(ビタミンC):ビタミンCはストレスを解消するには必要な栄養素で、ストレスを感じると対抗ホルモンを分泌するため、多くのビタミンCが必要

自分の好きなものを食べても良いですが、栄養バランスには気をつけましょう。

動物に触れる

「アニマルセラピー」という手法があるように、動物には癒やしの効果があります。動物は人間より体温が高いことが多いので、少し触れるだけでも温かみを感じられるでしょう。家で動物を飼っていなければ、猫カフェや犬カフェなどに行ってみるのもおすすめです。また、動物園や水族館に出掛けてみても良いでしょう。

部屋に花を飾る

精神的に疲れたと感じたときに、部屋に花があることで疲れが回復することも。香りや色には心を癒やしてくれる効果が期待できます。おすすめの花の色を下記にまとめました。

<花の色別・効果例>

・赤:活力が湧く、向上心を促す
・ピンク:幸福感がある、緊張をほぐす
・白:平和の象徴、リフレッシュ

花にもいろいろな種類があり、花言葉もさまざまです。調べながら好きな花を飾りましょう。

精神的に疲れたと感じたら?対処法まとめ」でも、対処法についてご紹介しているので、参考にしてみてください。

ストレスが溜まっている時にしてはいけないこと

精神的に疲れたと感じても、高価な買い物をしたり過度な飲酒をしたりなどは、しない方が良いでしょう。その理由も含めて以下に解説します。

ドライブ

精神的に疲れたときは、集中力は低下しがち。集中力が低下しているときに、車の運転をするのは危険です。また、イライラしていると運転する速度が上がることもあるので、車の運転は避けた方が良いでしょう。

飲酒

肝臓はアルコールを分解するために動くので、飲酒をすると疲れやすくなります。飲酒はストレスを発散できそうですが、ストレスホルモンの働きが増えるそうです。また、睡眠の質が悪くなってしまう傾向にあるので、精神的に疲れたときは飲酒はしない方が良いでしょう。

ギャンブル

ギャンブルをしていると、嫌なことを一時的でも忘れられるので、ストレス発散になると思いがちです。しかし、人混みやなかなか勝てないことにイライラしてしまうこともあります。精神的に疲れたときは、ギャンブルはしない方が良いでしょう。

高価な買い物

精神的に疲れたときに控えたいのが、高価な買い物。ブランドショップに行くと特別扱いされ、優越感に浸れるのでストレスを発散できると思いがちです。しかし、高価な買い物を続けていては、金銭的に余裕がなくなることもあり得ます。そして、またストレスが溜まってしまうので、高価な買い物は避けましょう。

精神的に疲れたときには休息を取ろう

このコラムを読んで、「精神的に疲れているかも…」と思った方もいるはず。多くの対処法や回復方法の中から、自分に合った方法を試すことも良いですが、一旦仕事から離れて、十分な休息を取ることをおすすめします

相談窓口もある

「職場や友人、家族にも相談しにくい…」という方には、「こころの相談の窓口」に相談するのも良いでしょう。地方自治体の運営する窓口で、相談も無料です。全国共通の「こころの健康相談統一ダイヤル」では、地域の電話相談窓口に繋がります。

仕事で精神的に疲れる時には転職も考えよう

仕事で精神的に疲れたと感じて、働くのが辛いという方は、転職も視野に入れましょう。今の状況が続いてしまうと、業務内容に影響が出てしまったり、やさらに体調を崩してしまったりする可能性も。そうならないためにも、転職することも考えましょう。

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