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精神的に疲れた時はどんな症状が出る?仕事を休むタイミングは?

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【このページのまとめ】

  • ・「精神的に疲れる」とは、ストレスが原因となり心が疲労することを指す
    ・精神的な疲れが溜まりやすい人は「完璧主義な人」「真面目な人」「心配性な人」など
    ・精神に疲れた時の症状には、イライラしたり不安になったりすることが挙げられる
    ・精神的な疲れを溜めない方法は、息抜きや自分を責めないことなど
    ・精神的に疲れた時の回復方法は「スポーツ」「カラオケ」「好きなものを食べる」など

精神的に疲れた時はどんな症状が出る?仕事を休むタイミングは?の画像

「精神的に疲れた時ってどんなふうになる?」と疑問を持つ方に、具体的な症状や疲れを溜めやすい人にはどんな人が多いかなどを解説しています。精神的な疲れを溜めない方法を試しても心労が溜まってしまった時には、どのような回復方法が効果的かなども記載していますので、お悩みの方はぜひ、参考にしてみてください。

監修者:後藤祐介

キャリアコンサルタント

一人ひとりの経験、スキル、能力などの違いを理解した上でサポートすることを心がけています!

「精神的に疲れる」とは

「精神的に疲れる」とは、ストレスが原因で心が疲労すること。症状が酷くなると、気分が優れないことや痛みをともなうこともあります。また精神的な疲れは、肉体的・神経的な疲れとも深く関連しているようです。それぞれの疲れがどんなものか解説します。


精神的な疲労

精神的な疲労は、仕事や職場、人間関係などの悩みごとによって感じるストレスからくる心の疲れです。その症状は人によってさまざまで、ちょっとしたことで不安になったり、イライラしやすくなったりするなどがあります。


神経的な疲労

神経的な疲労は、視覚の神経や脳神経が緊張することによって起こる疲れです。パソコンやスマートフォンを長時間見ていると目や頭が痛くなるといった症状があります。


肉体的な疲労

肉体的な疲労は、体を動かすことによって起こる疲れだけだと思われていますが、動かさないことによっても起こります。デスクワークのような同じ体勢を長時間していると、筋肉は萎縮し、弱くなり疲れやすくなってしまうこともあるようです。脳が緊張している時は、内臓や筋肉も働き続けているので身体の疲れが蓄積します。また、身体や脳の疲れは自律神経のバランスを乱し、精神的にも影響を与えるもの。自律神経とは、自分ではコントロールできない内蔵や血管などを整える神経で、交感神経と副交感神経があります。


・交感神経:活動している時の神経で、心拍数は多く、胃腸の動きは弱め
・副交感神経:休んでいる時の神経で、心拍数は少なめ、胃腸は多く動く


交感神経と副交感神経がうまく作用することで、自律神経の働きが整い、心と身体のバランスが良くなります。

精神的な疲れが溜まりやすい人

精神的な疲れが溜まりやすい人は、責任感か強い人や真面目な人など。ほかにもどんな特徴があるのか、いつくか例を挙げて解説します。


完璧主義

完璧主義な人は、何でも完璧にこなそうとするため、周囲からの信頼を得やすいです。しかし、周囲に助けを求めづらい一面もあり、精神的に疲れてしまうでしょう。また、細かいことを気にしがちで、いつまでも忘れられないこともあるようです。


責任感が強い

責任感が強い人は、ものごとを最後まで自分でやり遂げようとする人が多いので、プレッシャーを感じやすいところも。なので、精神的に疲れやすいでしょう。「責任感が強い=自分に責任がある」と思ってしまうので、他人に頼ることもできないことが多いです。他人に任せると不安で、すべて自分で仕事を請け負ってしまうことあります。


真面目

真面目な人はどんなことにも真剣に取り組みます。ズルや曲がったことが嫌いなので、「融通が効かない」と思われてしまうことも。仕事を真剣にするのは社会人として当たり前のことですが、プライベートでも真面目すぎると精神的に疲れてしまうでしょう。


我慢強い

我慢強い人は、粘り強さのある反面「自分が我慢すればいい」と思ってしまうので、精神的な疲れが溜まりやすいでしょう。たとえば、終業間際の仕事の申し出や理不尽に怒られたことでも我慢してしまうのです。


周囲に気を使う

周りに気を使ってばかりいる人は、「気がつく」や「空気が読める」といわれることもありますが、自分の意見を言えないことがあるので、精神的に疲れやすいといえます。周囲の人たちとのぶつかりやアクシデントを恐れ、気を使ってしまうことも。他人に迷惑をかけないように、自分の意見を飲み込んでしまうようです。


相手に期待しすぎる

相手に期待しずぎてしまう人は、自分の気持ちが伝わると思い込んでしまいます。しかし、どれだけ仲が良くても、想いや考えは言葉に出さなければ伝わらないもの。「自分の気持ちが伝わらない」と精神的に疲れてしまうでしょう。


自己評価が低く自信がない

自己評価の低い人は、マイナス思考で考えてしまうことが多いため、精神的に疲れることが多いでしょう。自己評価が低い原因は、親や周囲の人に認められたことがないということが多い傾向。それゆえ、自分に自信もないので、失敗したことをいつまでも引きずってしまうようです。


自己主張が苦手

自己主張が苦手な人は、相手に迷惑をかけたくない、嫌われたくないと思っていることが多いので、精神的に疲れることがあるでしょう。自分の意見を上手に伝えられないことがあるため、わからなくても質問しないまま、ということも。そうすると仕事の効率は下がり、ますます精神的に疲れてしまう恐れがあります。


短気

短気な人は、自分に自信がなく、すぐに怒ったり怒鳴ったりしてしまいます。反面、気が小さく、攻撃されると怖気づいてしまうことも。周りの人から嫌われたり、何度も注意されたりすると落ち込んでしまう傾向もあります。そして短気な人はいつも人のことを気にしているので、精神的に疲れやすいでしょう。


心配性

心配性な人は、どんな時にも不安が先立ってしまうので、精神的に疲れてしまうことが多いでしょう。外出する時にも、何度も戸締まりをしたか、窓は閉まっているかなどの確認をしないと落ち着かないこともあるようです。

精神的に疲れている時の症状

精神的に疲れている時の症状は、睡眠不足やイライラなど、自分では分かりにくいもの。どんなケースがあるのかいくつか紹介します。


笑えない

精神的に疲れている時には、以前は楽しかったことで笑えなくなってしまうことも。たとえば、好きな芸能人の出演する楽しいドラマやバラエティー番組、お笑い芸人のコントでも笑えなくなっていたら要注意です。


睡眠不足で昼間に眠くなる・眠りすぎる

精神的に疲れている時には、睡眠に問題が生じることが多いです。なかなか寝付けないことや夜中に目が覚める、良く寝た感じがしないなどが原因で睡眠不足になってしまうことも。その結果、昼間に眠くなってしまい、仕事に支障が出ることもありえます。反対に、眠ることにしか興味がなくなり、いつまでもベッドから起き上がれずに眠り続けてしまうこともあるようです。


イライラする

精神的に疲れている時には、心に余裕がなくなってしまいがち。ちょっとしたことで怒りやすくなったり、イライラすることが多くなったらストレスが溜まっているサインです。


五感が鈍る

精神的に疲れていると、食事をしても美味しいと感じられないことも。マッサージも気持ち良く感じられないこともあります。また、音に関しては、好きな音楽を聞いても何も感じられなくなってしまう反面、騒音や大きな声には反応しやすく、驚いてしまうようです。


孤独感が強くなる

精神的に疲れていると、家族や友人と話していても孤独に感じられることがあります。「自分だけが取り残されていて、助けてくれない…」そんな感情に囚われてしまったら、注意が必要です。


常に不安

いつも不安な気持ちになってしまうのは、精神的に疲れているサイン。不安から、交通渋滞や人混みでは動悸や息苦しさを感じてしまうこともあるようです。特にその場所で何もなくても「何か起きたらどうしよう」と考えてしまいます。


泣いてしまう

悲しいことがあったわけでもないのに、涙が出てしまうのは、精神的に疲れている証拠。辛いことや寂しいと思った時にその感情を抑圧してしまい、なんでもない場面で涙が出ることもあるようです。

精神的に疲れたら仕事はどうする?

精神的に疲れてしまって、「仕事に行きたくない…」と思ったら、休んでゆっくりするのも良いでしょう。心身が不調なのに働くと仕事に支障をきたしてしまうこともあるからです。


仕事を休むボーダーライン

精神的に疲れている時の症状が続き、それが2週間以上続いているのなら仕事を休むボーダーラインです。その際には、病院の受診も視野に入れましょう。


仕事の休み方

「精神的に疲れたから」といった理由が言いづらければ、「体調が優れない」と伝えましょう。深堀りされるようなら頭痛や腹痛なども使いやすい理由です。また、有給休暇を使えるようであれば、申請して長期の休みを取得しても良いでしょう。


仕事の引き継ぎも忘れずに

急ぎの仕事があれば、キリの良いところ、または最後まで終わらせましょう。ただし、今すぐ休んだほうが良い状態なら、同僚に引き継いでもらうための内容も伝えて休んでください。その際には、期日やファイルの場所なども忘れずに伝えます。日頃から資料は誰が見ても分かるようにしておくと、仕事のことを気にしながら休まなくても済むでしょう。

日頃から精神的な疲れを溜めないための方法

精神的な疲れを溜めない方法には、マインドフルネスを取り入れる、頑張りすぎないなどいくつかの例があります。自分に合った方法で試してみてください。


頑張りすぎない

精神的に疲れる人は、責任感が強い人や我慢強い人が多いので、頑張りすぎてしまいがち。本人にとっては頑張ることは当たり前なので、「頑張りすぎている」ことに気が付かない場合もあります。たまには仕事を早く帰ったり、友人と会ったりするなど、意識して仕事や嫌なことから離れることも大切です。


息抜きをする

精神的に疲れる人は、息抜きが上手にできていないことがあります。上手な息抜きは、短時間(30分以内)の昼寝やストレッチ、深呼吸など。また、下手な息抜きは、スマートフォンやパソコンを見ることや長時間(30分以上)の昼寝などがあります。うまく息抜きをして、リフレッシュしましょう。


感情をコントロールする

イライラしたり不安な気持ちになってしまった時には、感情をコントロールするのがおすすめ。感情のコントロールの仕方は、下記の流れを参考にしてください。


<感情のコントロール方法>


・自分の感情に気づく:「今、自分はイライラしている」
・自分の感情を受け入れる:「イライラすることもある、イライラしてもいい」
・原因を把握し、整理する:「イライラしている原因は◯◯」
・感情に意味をつける:「イライラ=自己防衛」「怒り=原動力」「悲しみ=自己肯定」


感情に意味をつける時はネガティブな言葉だと自分を否定してしまうので、ポジティブな意味をつけることが大切です。


自分を責めない

精神的な疲れを溜めない方法は、思い込みで自分を責めないこと。「上司の機嫌が悪い=自分のせい」と主観的な考え方はせずに、第三者的にものごとを見て、客観的な考え方を心がけましょう。


たまには自分へのご褒美を

自分へのご褒美は、いつもより少し贅沢なことで構いません。コンビニエンスストアのスイーツではなく洋菓子店のケーキを買う、インスタントコーヒーではなく豆からコーヒーを淹れる、入浴剤は色のつくものではなく泡が出るものにするなど、普段の生活のなかで少しだけ贅沢をして、自分にご褒美をあげましょう。


マインドフルネスを取り入れる

日頃から精神的な疲れを溜めないためには、マインドフルネスも効果的。マインドフルネスは、ストレスの軽減や自立神経の回復などの効果があり、誰でも簡単にできる瞑想法です。特に必要なものもありません。マインドフルネスのやり方は、下記のとおりです。


<マインドフルネスのやり方>


1.姿勢を正し、目を閉じる(立っていても座っていてもOK)
2.呼吸を整える(基本は鼻呼吸)
3.心を整える(雑念は追い払わなくて良い)


瞑想する時間は、始めのうちは5分ぐらいからが良いでしょう。慣れてきたら10分~15分、30分と少しずつ増やしていくことで効果が期待できます。

精神的に疲れた時の回復方法

ストレスを改善へと導く方法は、スポーツをする、マッサージを受けるなどさまざまです。手軽に試しやすい方法をまとめてみました。ご自身に合う方法を見つけて実践してみてください。


スポーツで体を動かす

適度な運動は、精神的に疲れた時には効果的です。眠れない時にも運動をすることで、血行が良くなり睡眠の質が良くなることも。ただし、過度なスポーツではなくジョギングやストレッチなどの軽度な運動をおすすめします。激しい運動をしてしまうと逆にそれがストレスになってしまうこともあるからです。


マッサージで強張った体をほぐす

同じ体勢をいつもしている人には、強張った体をマッサージでほぐすと心もほぐれることも。自律神経が整い、睡眠不足の解消につながるでしょう。特にマッサージ師による手を使った施術は、肌が触れ合うことで安心感が得られ、癒し効果が高いといわれています。


カラオケで熱唱する

好きな歌をカラオケで熱唱するのも、精神的に疲れた時には効果的。1人で行くのも良いですし、友人と盛り上がるのも良いでしょう。大きな声を出すと疲れますがスッキリして、ストレスが発散できます。


ストレスに感じていることを紙に書き出す

ストレスに感じていることを紙に書き出すことは、精神的に疲れた時に効果があります。文字にすることで気持ちの整理がつけられ、ストレスも解消できるでしょう。紙だけでなく、スマートフォンや自宅のパソコンのメモ機能を使うのもおすすめです。


第三者へ相談する

精神的に疲れた時は、誰かに話を聞いてもらうのも良い回復方法。職場の同僚や上司が難しいようなら、友人や家族に相談してみましょう。一人で悩んでいても、解決方法はなかなか見つかりません。たとえ悩みが解決できなくても、聞いてもらっただけでも心が軽くなる可能性があります。


好きな物を食べる

疲れた時の回復には、好きなものを食べるのもおすすめ。ただし、栄養バランスには気をつけましょう。精神的な疲れを回復させる効果のある食べ物は、以下を参考にしてください。


<疲労回復に効果的な食べ物例>


・魚や乳製品など(カルシウム):筋肉や神経の動きをスムーズにするカルシウムは、不足すると疲れやすくなる
・豚肉やレバーなど(ビタミンB1):糖質の代謝を促すビタミンB1は、不足すると疲れやすくなる
・果物(ビタミンC):ビタミンCはストレスを解消するには必要な栄養素で、ストレスを感じると対抗ホルモンを分泌するため、多くのビタミンCが必要


好きな歌を聞く

心が休まるヒーリング音楽も良いですが、ロックやパンクなどの激しい音楽でも良いので、思いつくまま聞いてみましょう。また、自分が小さかった頃に聞いた歌を聞いているうちに、疲れた心が回復することもあります。


好きなことに没頭する時間をつくる 

好きなことに打ち込んでいると、精神的な疲れが回復することも。たとえば料理が好きなら、新しいレシピにチャレンジしてみても良いですし、映画鑑賞が好きなら、映画館に行って大きなスクリーンで見てみましょう。


動物に触れる

「アニマルセラピー」という手法があるように、動物には癒しの効果があります。動物は人間より体温が高いことが多いので、少し触れるだけでも温かみを感じられるでしょう。家で動物を飼っていなければ、猫カフェや犬カフェなどに行ってみるのもおすすめです。また、動物園や水族館に出かけてみても良いでしょう。


部屋に花を飾る

部屋に花が一輪でもあると、精神的な疲れが回復することも。香りや色には心を癒してくれる効果が期待できます。おすすめの花の色は、下記にまとめました。


<花の色別・効果例>


・赤:活力が湧く、向上心を促す
・ピンク:幸福感がある、緊張をほぐす
・白:平和の象徴、リフレッシュ


花にもいろいろな種類があり、花言葉もさまざま。調べながら好きな花を飾りましょう。


癒やしの言葉

著名人や歴史上の人物の名言は、疲れた心を癒やす効果があるようです。インターネットでも調べられますが、長時間見てしまうと目が疲れてしまうので、本屋で探してみることをおすすめします。名言集には、1人の人物の本もありますが、多くの人物の名言を集めた本もあるので、好みの本を選んでみましょう。

ストレスが溜まっている時にしてはいけないこと

精神的に疲れていても、高価な買い物をしたり過度な飲酒をしたりなどは、ストレスを発散するためにしないほうが良いでしょう。その理由も含めて解説します。


ドライブ

精神的に疲れていると、集中力は低下しがち。集中力が低下している時に、車の運転をするのは危険です。また、イライラしていると運転する速度が上がることもあるので、車の運転は避けたほうが良いでしょう。


飲酒

飲酒をすると、肝臓はアルコールを分解するために動くので、疲れやすくなります。飲酒はストレスを発散できそうですが、ストレスホルモンの働きが増えるそうです。また、睡眠の質が悪くなってしまう傾向にあるので、精神的に疲れている時に飲酒はしないほうが良いでしょう。


ギャンブル

ギャンブルをしていると、嫌なことを一時的でも忘れられるので、ストレス発散になると思いがち。しかし、勝てるとも限りません。人混みやなかなか勝てないことにもイライラしてしまうこともあります。精神的に疲れている時にはギャンブルはしないほうが良いでしょう。


高価な買い物

精神的に疲れている時に控えたいのが、高価な買い物。ブランドショップに行くと特別扱いされ、優越感に浸れるのでストレスを発散できると思いがち。高価な買い物を続けていては、金銭的に余裕がなくなることもありえます。そしてまたストレスが溜まってしまうので、高価な買い物は避けましょう。

精神的に疲れた時には休息を

このコラムを読んで、「精神的に疲れているかも…」と思った方もいるでしょう。多くの対処法や回復方法の中から、自分に合った方法を試すことも良いですが、一旦仕事から離れて、十分な休息を取ることもおすすめします。


相談窓口もある

「職場や友人、家族にも相談しにくい…」という方には、「こころの相談の窓口」に相談するのも良いでしょう。地方自治体の運営する窓口で、相談も無料です。全国共通の「こころの健康相談統一ダイヤル」では、地域の電話相談窓口につながります。


仕事で精神的に疲れる時には転職も考えよう

仕事で精神的な疲れを感じて、働くのが辛いという方には、転職も視野に入れましょう。今のままの状況が続いてしまうと、業務内容に影響が出てしまうことやさらに体調を崩してしまうことも。そうならないためにも、転職することも考えましょう。


次の仕事が見つかるのか不安という方にはハタラクティブの利用をおすすめします。ハタラクティブでは、あなたの能力や特性に合った仕事を紹介するだけではなく、応募書類の作成や面談対策など、転職のステップに合わせてサポート。
1人で悩まずに、ぜひお気軽にご相談ください。

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