精神的に疲れた時に起こりやすい変化は？考えられる原因と対処法を解説

「精神的に疲れた時はどうしたら良い？」と悩んでいる人もいるでしょう。精神的に疲れた時には無理せずに休養を取り、心身を回復させることが大切です。このコラムでは、精神的に疲れた時の対処法や、気持ちを楽にする考え方を解説します。精神的に疲れた時に起こりやすい変化や、疲労を招く原因、疲れやすい人の特徴もまとめました。仕事の休み方も紹介するので、疲れが蓄積する前に適切な対策を取り、心を回復させましょう。

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精神的に疲れた時に起こりやすい変化

精神的に疲れた時、身体や感情、思考などに変化がみられることがあります。精神的に疲れた時にはどのような変化が起こりやすいのか確認しましょう。

マイナス思考に陥りやすくなる

精神的に疲れた時は、考え方がマイナス思考に陥りやすくなります。何事にもどうせ上手くいかないと思ったり、最悪のパターンばかり考えたりする場合は、ストレスが溜まっているのかもしれません。普段は気にしない些細な出来事に対して「自分のせいだ」と感じやすくなることもあります。

笑えなくなる

精神的に疲れたと感じると、以前は楽しいと感じていたことでも楽しく感じられなくなる傾向があります。たとえば、好きな芸能人の出演するドラマやバラエティー番組、お笑い芸人のコントで笑えなくなることもあるでしょう。家族や友人との会話でも、共感したり笑ったりする気持ちがわきづらくなることもあります。

睡眠が乱れやすくなる

精神的に疲れたと感じる時、睡眠に問題が生じることもあります。なかなか寝付けなかったり夜中に目が覚めたりすることが続くと、睡眠不足になりがちです。結果として、昼間に眠くなってしまい、仕事に支障が出ることもあり得ます。眠気が覚めず、いつまでもベッドから起き上がれずに眠り続けてしまう人もいるでしょう。

イライラしやすくなる

精神的に疲れた時は、心に余裕がなくなることもあるでしょう。些細なことで怒りやすくなったり、イライラしたりすることが多くなったら、ストレスが溜まっている可能性があります。いつもなら許せる小さなミスにも過剰に反応してしまい、周囲との関係に支障をきたすこともあるでしょう。

孤独感や不安が強くなる

精神的に疲れていると、家族や友人と話していても孤独や不安を感じることがあります。普段なら落ち着く人間関係のなかで、自分だけが取り残されているような不安な気持ちや、孤独感を感じることもあるでしょう。孤独感や不安な気持ちが続くのは、心が疲れているサインの可能性があります。

行動が極端になる

お酒の量が増えたり集中し過ぎたりと、行動が極端になる時も、心が疲れているサインの可能性があります。車の運転が乱暴になったり、衝動買いが増えたりすることも、注意すべき行動の一つです。極端に消極的になり人との関わりを避けるような行動が目立つ場合もあります。

身体に不調が出る

精神的に疲れた時、身体に不調が出る場合もあります。頭痛や腹痛が起きたり、倦怠感を感じたりすることがあるでしょう。しかし、精神的な疲れによるものと病気によって出る症状の見極めは難しいため、長引くようなら病院で受診することをおすすめします。

精神的に疲れた時に考えられる4つの原因

精神的な疲れは人間関係に悩んでいる時や、プレッシャーがかかっている時に感じやすいものです。精神的に疲れた時に考えられる原因について、詳しく解説します。

1.人間関係に悩んでいる

人間関係の悩みが、精神的な疲れの原因となる場合があります。人間関係による疲れは、解決が難しい問題です。付き合わずに済む人間関係なら距離を取れば良いですが、実際には難しい場合もあります。自分のトラブルではなくても、周囲に巻き込まれて気疲れしてしまうことも珍しくないでしょう。

2.不安やプレッシャーを感じる

不安やプレッシャーを感じることで、精神的な疲れが出ることもあるでしょう。「上手くいかなかったらどうしよう」という気持ちから緊張し過ぎたり、必要以上に心配し過ぎたりするためと考えられます。責任感が強い人は、特に不安やプレッシャーが疲れの原因になりがちです。

3.環境の変化があった

環境の変化が精神的な疲れにつながることがあります。たとえば、引っ越し先でどこにお店や銀行があるか分からず、普段の生活の用事を足すだけで疲れる場合もあるでしょう。環境の変化による疲れは、自分で気づかないうちに溜まってしまいがちです。時間が経てば環境に慣れてきて、疲れを感じにくくなるでしょう。

4.身体的な疲れが溜まっている

身体的な疲れが溜まっていることが、精神的な疲れの原因になっている可能性もあります。たとえば、残業や休日出勤などで勤務時間が長くなると、十分に休養する時間が取れず身体的な疲労を感じやすくなるものです。身体が疲れていると気分転換が難しかったり、休日でも仕事のことを考え続けたりすると、精神的な疲れにつながりやすいでしょう。

働き過ぎが精神的な疲れの原因と思われる方は「働きすぎるとどうなる？過労のサイン6つと対処法を解説」のコラムもご一読ください。

精神的に疲れやすい人にみられる7つの特徴

精神的に疲れたと感じやすいのは、完璧主義な人や真面目な人などです。ほかにもどのような特徴があるのか、いくつか例を挙げて解説します。

1.完璧主義

完璧主義な人は自分に厳しく、少しのミスでも自己嫌悪に陥って、精神的に疲れやすい傾向があります。完璧主義の人は、どんな状況でも完璧を目指して努力を惜しまず、周囲からの信頼を得やすいでしょう。

しかし、一方で、他人に助けを求めることをためらい、すべてを自分で抱え込みやすい面もあります。一人で抱え込みすぎると精神的な負担が大きくなり、疲労を溜めてしまいがちです。

2.責任感が強い

責任感が強く物事を最後まで自分でやり遂げようとする人は、プレッシャーを感じやすいため、精神的に疲れやすいといえます。どんなことでも自分に責任があると思い、周囲に助けを求められない人もいるでしょう。他人に任せると不安で、すべて自分で仕事を請け負ってしまうこともあります。

3.我慢強い

我慢強い人は、どんなに辛くても「自分が我慢すれば良い」と思いがちです。無意識のうちに自分を追い込んでいることもあります。たとえば、理不尽な指摘を受けても意見せず、自分の感情を押し殺して対応する人もいるでしょう。自分を犠牲にする姿勢が、精神的な疲労を加速させる原因となりがちです。

4.周囲に気を遣う

周りに気を遣ってばかりいる人は、気づかないうちに精神的な疲れを溜めやすいといえます。「よく気がつく」「空気が読める」という良い点がある反面、周囲の人とぶつかることやアクシデントを恐れ、過剰に気を遣って疲れてしまいがちです。他人に迷惑を掛けることを過度に気にして自分の意見を言えず、我慢することが精神的な疲れにつながる場合もあります。

5.相手に期待し過ぎる

相手に期待し過ぎてしまう人は、自分の気持ちが伝わっていると思い込む傾向がみられます。しかし、どれだけ仲が良い人であっても、思いや考えは言葉に出さなければ伝わりません。自分の気持ちが伝わらないことにストレスを感じることが多いと、精神的に疲れてしまうことがあります。

6.自己評価が低く自信がない

自己評価が低い人は、何事もマイナスの視点で物事を捉える傾向があるため、精神的に疲れやすいでしょう。幼少期から周囲に認められる機会が少なかったり、常に厳しい評価を受けてきたりした場合、自分を肯定する力が育ちにくくなります。些細な失敗でも深く落ち込み、長期間引きずってしまいがちです。自己評価の低さが、日常の小さな出来事でも精神的負担を招いているといえます。

7.自己主張が苦手

自己主張が苦手な人は「相手に迷惑を掛けたくない」「嫌われたくない」と考える傾向があるため、精神的に疲れたと感じやすくなります。自分の意見を上手に伝えられなかったり、迷うことがあったりしても相談できないこともあるでしょう。自分の意見を伝えられなければ仕事にも影響をおよぼし、さらに精神的な疲れを感じてしまう恐れがあります。

「『気疲れ』しやすい原因とは？言葉の意味や対処法を知って解消しよう」でも、疲れが溜まりやすい人の特徴をまとめているので、あわせて目を通してみてください。

精神的な疲れを楽にする4つの考え方

精神的に疲れた時、考え方や見方を変えることでつらさが和らぐこともあります。疲れた気持ちが楽になる考え方を知り、少しずつ意識してみましょう。

1.自分だけが苦しいとは限らない

疲れた時は、自分だけが苦しい思いをしているような気分になりがちです。しかし、決して自分だけがつらいわけではありません。周囲を見渡してみると、一緒に頑張っている人に気づくこともあるでしょう。「一人じゃない」と思うことでつらい気持ちを軽減できたり、誰かに頼って一緒に解決策を考えられたりする可能性もあります。

2.楽なほうを選択する

自分にとって楽なほうを選択するのも一つの方法です。楽をすると学べることが少なくなると感じ「楽をしてはいけない」と考えてしまう人もいるでしょう。しかし、疲れが溜まっている時は元気になることが第一です。自分に余裕がある時に頑張り、精神的に疲れたと感じる時は解消されるまで無理しないようにしましょう。

3.他人と比較しない

他人と比較して「もっと頑張らないと」「自分ばかりできていない」などと考えるのはやめましょう。他人と比べるとできていないところばかりが目につき、自分を責めたり焦ったりしやすくなります。比較するなら過去の自分と比べて、成長できていることを実感することが大切です。

4.時間が経てば状況が変化することもある

今精神的に疲れていてつらい状況にあるからといって、この先もずっと続くとは限りません。精神的に疲れている時は、どうしても悲観的になりやすいもの。しかし、時間が経てば状況が変わることもあります。「今はつらくてもいつかは終わる」とポジティブに捉えましょう。

精神的に疲れた時の仕事への向き合い方

精神的に疲れたと感じる時は、仕事への向き合い方が重要です。心身に不調を抱えている時に働くと、仕事に支障をきたす可能性があります。精神的に疲れた時は、無理せずに心身を労ることが大切です。

精神的に疲れた時は仕事を休むのがおすすめ

精神的に疲れたと感じる時は、無理をせずに仕事を休み、心身を回復させましょう。厚生労働省の「労働安全衛生調査」によると、精神的な不調により連続して1カ月休業もしくは退職した人が一定数いることが分かります。

引用：厚生労働省「令和5年 労働安全衛生調査（3p）／令和4年 労働安全衛生調査（3p）」

過去3年の調査結果を比較すると、精神的な不調で仕事を休職もしくは退職する人が増加傾向にある状況です。無理をすると長期休職や退職に追い込まれる可能性があるため、悪化する前に適切な判断をしましょう。

参照元
厚生労働省
労働安全衛生調査（実態調査）

仕事を休みたい時は「体調が優れない」と伝えよう

「精神的に疲れた」という理由が言いづらければ「体調が優れない」と伝えましょう。深堀りされるようなら、頭痛や腹痛といった理由にすれば理解してもらえるはずです。有給休暇を使える場合は、申請して長期の休みを取得する方法もあります。

体調不良で仕事を休む時の伝え方は「仕事を休む理由を33個ご紹介！伝え方の注意点やマナーも」のコラムが参考になるでしょう。

急ぎの仕事があるなら引き継ぎも忘れずに

急ぎの仕事がある場合は、キリの良いところ、または最後まで終わらせてから休みましょう。ただし、今すぐ休んだほうが良い状態なら、同僚に引き継いでもらうことも検討してください。

引き継ぐ時は、期日やファイルの場所なども忘れずに伝えることが大事です。日ごろから資料は誰が見ても分かるようにしておくと、仕事のことを気にしながら休まずに済みます。

精神的に疲れた時に取り入れたい11の対処法

精神的な疲れを溜めないためには、日常生活での工夫が大切です。ストレスを溜めずに心身のバランスを保つことが、疲れの軽減につながります。精神的に疲れた時の対処法の中から、自分に合う方法を取り入れてみましょう。

1.人に頼ってみる

精神的に疲れている時は思い切って人に頼ってみましょう。相談することで解決法をアドバイスしてもらえたり、仕事の配分を考慮してもらえたりする可能性があります。一人で頑張り過ぎず、周囲の力も借りることで、気持ちが少し軽くなるかもしれません。

2.頑張り過ぎない

精神的に疲れたと感じる時は、頑張り過ぎないよう意識しましょう。精神的に疲れやすい人は、責任感が強かったり我慢強かったりして無理をしがちです。本人にとって頑張ることは当たり前なので「頑張り過ぎている」ことに気づかない場合もあります。たまには仕事から早く帰ったり、友人と会ったりして意識的に休息を取ることが大切です。

3.何も考えない時間を作る

疲れている時は、つい疲れの原因について考え過ぎてしまうものです。仕事が大変な時期に、休みの日まで仕事のことを考えて気が休まらない経験をしたことがある人もいるでしょう。常に心配事が頭の中を巡っている場合は、意図的に何も考えない時間を作るのがおすすめです。好きな音楽を聴いたり、目を閉じて深呼吸したりして頭を休めましょう。

4.やりたいことを楽しむ

精神的に疲れている時は、気分転換にやりたいことを思い切り楽しむのがおすすめです。心が疲れている時は、何かを我慢したり無理したりしていることが多いもの。我慢し過ぎて疲れている場合は、趣味や旅行など普段できないことを楽しんでストレスを発散させましょう。

5.食事や睡眠などの生活習慣を整える

食事や睡眠を整えて生活習慣を見直すことも、効果的な対処法の一つです。生活習慣の乱れは自律神経の乱れにつながり、精神的な疲れにつながる場合もあります。よく眠れるように寝室の環境を整えたり、食事のバランスを整えたりしてみましょう。

6.寝る前に軽い運動・ストレッチをする

寝る前に軽い運動やストレッチを行うと、ぐっすり眠るための準備になり、眠りの質を高めるのに役立ちます。安らかな気持ちで眠りにつければ、精神的な疲れを和らげる助けになるでしょう。体を動かすことで気持ちがリフレッシュする場合もあります。深呼吸を取り入れながらゆったりと体をほぐすのがおすすめです。

7.自分へのご褒美を用意する

自分へのご褒美を用意するのも一つの方法です。ご褒美は、いつもより少し贅沢なことで構いません。たとえば「コンビニエンスストアのスイーツではなく洋菓子店のケーキを買う」「インスタントコーヒーではなく豆からコーヒーを淹れる」「入浴剤は香りがするだけのものではなく泡が出るものにする」などです。普段の生活の中で少しだけ贅沢をして、自分にご褒美をあげましょう。

8.友人と過ごす時間を作る

精神的な疲労が溜まっている場合には、気持ちを解放することが重要です。気を遣わないで過ごせる友人と食事や買い物などに行くことが気分転換につながるでしょう。気兼ねなく会話をすることで悩みが整理されることもあります。外食や映画、カフェでのんびりとしたひと時を共有するだけでも、疲れた心がリフレッシュされるはずです。

9.芸術や自然に触れる

芸術や自然に触れるのも疲れを軽減する効果が期待できます。芸術鑑賞や自然散策は、日常のプレッシャーから一時的に離れ、リラックスできる貴重な時間です。美術館や自然の中で静かに過ごすことで心がリセットされ、新たな視点やエネルギーが生まれやすくなります。

10.マインドフルネスを取り入れる

日ごろから精神的な疲れを溜めないためには、マインドフルネスも効果的です。マインドフルネスとは、誰でも簡単にできる瞑想法。ストレスの軽減や集中力の向上といった効果が期待できるといわれます。マインドフルネスのやり方は、下記のとおりです。

時間は、5分ぐらいから始めてみましょう。慣れてきたら10〜15分、30分と少しずつ増やしてみてください。マインドフルネスについては「マインドフルネスとは？瞑想のやり方や効果を解説」のコラムでも解説しています。

11.環境を変える

いろいろな対処法を試してみても解決できない場合は、環境を変えるのも一つの手です。仕事が精神的な疲れの原因なら、部署異動や転職することをおすすめします。人には合う環境と合わない環境があるものです。自分なりに努力をしても状況を改善できず、精神的な疲れが続くと業務に支障をきたす恐れがあります。精神的な疲れから働くのがつらい時は、転職を視野に入れてみましょう。

転職が不安な方は、ハタラクティブをご活用ください。ハタラクティブは若年層向けの就職・転職エージェントです。あなたの能力や特性に合った仕事を紹介するだけではなく、応募書類の作成や面談対策へのアドバイスなど、転職のステップに合わせてサポートいたします。一人で悩まずに、ぜひお気軽にご相談ください。

精神的に疲れた時の対処法に関するFAQ

仕事で精神的に疲れた時の悩みについてQ&A方式で回答します。

精神的に疲れた時に眠くなるのを防ぐには？

まず生活リズムを整え、睡眠の質を高めることが重要です。
日中の眠気を防ぐためには、朝に太陽の光を浴びて体内時計をリセットし、軽いストレッチや運動をすると良いでしょう。リフレッシュを心がけ、疲労を溜めない習慣を身につけることが大切です。
睡眠の質を上げるためのコツを知りたい方は「社会人の平均睡眠時間は？寝不足が続くときの対処法」も参考にしてください。

精神的に疲れた時にすると良いことは？

心をリラックスさせることが大切です。深呼吸や軽いストレッチで体の緊張をほぐすと、気持ちが落ち着くこともあります。自然に触れたり、音楽を聴いたりするのも良いでしょう。気持ちを整理するために感じている不安や考えを書き出すのも、心を落ち着かせるのに役立ちます。小さな休息を積み重ねて、心を癒す時間を取り入れましょう。
仕事に疲れた時に取り入れたい対処法は「仕事に疲れたと感じる原因は？辞めたいときの対処法や転職の注意点を解説」のコラムでも紹介しています。仕事に疲れる

精神的に疲れた時に休息を取れない場合はどうする？

どうしても休息が取れない場合は、こまめに短いリフレッシュ時間を作るのが有効です。深呼吸したり5分程度の軽い体操をしたりして、心と体をリセットしましょう。簡単にできるリフレッシュ方法を取り入れるのが効果的です。仕事を調整して負担を分散すると気持ちの余裕が持てるようになり、疲れの軽減につながることもあります。

仕事が忙しくて休みが取れず、精神的な疲れが続く状況を改善できない場合は、思い切って転職するのも選択肢の一つです。転職すべきかどうか迷う場合は、ぜひハタラクティブにご相談ください。