仕事で緊張するのはなぜ？不安やストレスの原因と軽減する方法を解説

仕事で緊張した経験を持つ方は少なくないでしょう。緊張するのは悪いことではないものの、不安やストレスが強くなると交感神経が高まり「過緊張」といわれる状態になる恐れがあります。このコラムでは、仕事で緊張する原因を解説するとともに、緊張を和らげる方法も紹介。仕事で緊張するようになった方や、毎日緊張状態が続いている方などに向けて、おすすめのリラックス方法もまとめました。ぜひ参考にして緊張を解消しましょう。

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仕事で緊張する主な4つの原因

仕事で緊張する原因の多くが「不安」から来るものとされています。具体的には「仕事の失敗が怖い」「仕事でミスをしてはいけない」といった不安から、緊張してしまうことがあるようです。仕事での緊張を和らげるために、まずは原因を探ることから始めましょう。

1.仕事で失敗しないか過度に心配している

仕事での失敗を過度に心配するあまり、緊張してしまうことがあります。仕事で失敗をすれば周囲に迷惑をかけるため、避けたいと思うのは当然のことです。しかし、失敗から学ぶことも多くあり、失敗することが成長につながるという考え方もあります。

失敗の経験を次に繋げれば、より良い仕事ができることもあるでしょう。失敗しないよう気をつけることも大事ですが、失敗を過度に恐れるのもあまりよくありません。

2.業務の経験が少なく先が読めずに不安になっている

新卒入社時や転職・異動直後など、業務を十分に把握できていないときは、先が読めない不安から緊張してしまうことがあります。特に、新入社員は仕事の経験が少ないため、全体の流れや基本的な業務内容がわからず、不安になることも多いでしょう。

誰でも慣れない環境で仕事をするのは緊張するものです。1日でも早く戦力になりたいという気持ちは持ちつつも、焦らずに確実に成長できる道を歩むことをおすすめします。

3.大きな責任やリスクが伴う業務を担当している

大きな責任やリスクが伴う仕事に就いている場合も、緊張しやすいといえます。たとえば、人命に関わる医療関係の仕事や、取引額の大きな金融関係の仕事などは、強い責任感と緊張感を抱えながら業務につくことが多いでしょう。気を抜けない仕事を担当していると常に緊張状態に置かれるため、大きなストレスを抱えやすくなります。

仕事の責任が重いと感じる方は「仕事の責任とは？重いと感じる場合の対処法と当事者意識の大切さを解説！」のコラムにも目を通してみてください。

4.周囲からの期待や評価を気にし過ぎている

会社で周りからの期待や評価を気にし過ぎていることも、緊張を招く要因となります。特に、真面目過ぎる人や完璧主義の気質がある人は、周囲からの期待に応えようと気負い過ぎて仕事のハードルを上げ、必要以上に緊張してしまいがちです。

自己肯定力が低い人も、自分が取り組んだ仕事に自信が持てずに「怒られるのではないか」「自分の対応では不十分かもしれない」と不安になり、緊張してしまうことがあります。自分を客観的に見る目を持ち、与えられた仕事を着実にこなすことに意識を向けると良いでしょう。

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仕事や心身に影響を及ぼす「過緊張」とは

仕事での緊張が長く続くと「過緊張」と呼ばれる状態になる可能性があります。特に仕事で緊張しやすい人は「過緊張」を引き起こす恐れがあるため、普段から原因を取り除くよう意識しましょう。

過緊張とは交感神経が過剰に優位になる状態のこと

過緊張とは、心身のストレスにより緊張状態が過敏になり、過剰に交感神経が優位になる状態のこと。過緊張が続くと、心身の不調を引き起こす可能性が高まります。過緊張を放置しておくと、自宅でも気が休まらなかったり、常に仕事のことを考えてしまったりすることもあるでしょう。集中力や判断力が低下して業務にも影響を及ぼす恐れがあるため、原因を知り早めに適切な対処をすることが重要です。

過緊張の原因となる3つのストレス

過緊張は、仕事をはじめとする日常生活で受けるストレスが原因といわれています。過度なストレスは、自律神経の乱れを引き起こす要因です。特に、過緊張の原因となるストレスは「ストレッサー」と呼ばれる外部刺激が大きく影響するといわれています。ストレッサーは、ストレスを引き起こす要因によって3種類に分かれるため、自分がどの影響をより大きく受けているのかチェックしましょう。

生活環境ストレッサー

生活環境ストレッサーは、親しい人との別れや人間関係、引っ越し、就職など、生活環境の変化によって受けるストレス、またそのストレスを要因としたストレス反応が該当します。会社に就職して社会人としての生活をスタートさせたり、転職や部署異動などで職場環境が変わったりした場合に感じるストレスといえるでしょう。

心理的ストレッサー

心理的ストレッサーは「地震や火事が起きたらどうしよう」「仕事で大きなミスをしたらどうしよう」など、起こっていないことに対する恐怖や不安を要因とするストレス・ストレス反応が該当します。過度に失敗を恐れたり、周りからの反応を気にし過ぎたりすることで感じるストレスは、心理的ストレッサーによるものです。

外傷性ストレッサー

外傷性ストレッサーは、自然災害や社会情勢によって命に関わる大きな衝撃を受けることを指します。過去のつらい体験が原因で引き起こされるストレス反応が「トラウマ」と呼ばれるものです。家族や友人、ペットなど大切なものを失ったときの強い喪失感も外傷ストレッサーに該当します。

参照元
文部科学省
第2章 心のケア 各論

仕事で緊張するときの3つの対処法

仕事で緊張する状態が続くときは、まず不安の原因を突き止めて適切に対処することが大切です。自分なりのリラックス術を身につけて、翌日にストレスを残さないようにしましょう。

1.不安の原因を突き止める

冒頭で説明した「仕事で緊張する主な4つの原因」も参考にしながら、自分が仕事で緊張する原因を探りましょう。たとえば、会社の業績に大きく関わるような責任の重いプロジェクトを多く抱えているのが原因と思われるなら、上司に相談して仕事を分散してもらうのも一つの手です。

入社したばかりで慣れない業務に不安を抱えているなら、会社の先輩に相談してレクチャーしてもらうのも良いでしょう。原因が分かれば適切に対処でき、緊張を和らげられるはずです。

2.自分なりのリラックス術を身につける

ゆっくりと入浴する、ストレッチで適度に体を動かす、好きなことをして過ごすなど、自分がリラックスできることを見つけて実践してみましょう。ウォーキングや水泳など、積極的に活動できるような「毎日こなせる趣味」を見つけるのもおすすめです。緊張状態を引きずらず、その日のうちにストレスを解消するように心掛けましょう。

3.生活習慣を改善する

規則正しく健康的な生活を送ることも大切です。睡眠時間が少なかったり、栄養の偏った食事をしていたりすると、心身に不調が出るといわれています。十分に睡眠を取り、健康的な食事に変えることから始めてみましょう。

生活習慣が改善されれば、気持ちがスッキリしたり体の調子が整ったりと、うれしい変化を感じられるはずです。心身の健康が保たれれば気持ちにも余裕ができ、仕事に対して過度に不安になることも和らぐかもしれません。過度な不安が解消されれば、緊張することも少なくなるでしょう。

仕事の緊張をほぐすのに役立つリラックス術4選

仕事での緊張をほぐすためには、気持ちをリラックスさせるのがコツです。すぐに始められるリラックス術を4つ紹介するので、自分に合った方法で緊張を解きほぐしましょう。

1.ゆっくり深呼吸してみる

業務中に緊張していると感じたら、まずは大きく深呼吸してみましょう。お腹を膨らませるように鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出す動作を繰り返すと、少しずつ緊張がほぐれていきます。緊張して交感神経が高まると呼吸も速くなりがちです。息を吸い込むときより吐くときの時間を長くするよう意識して、気持ちがゆったり落ち着くまで呼吸を繰り返しましょう。

2.意識的に体を動かす

緊張していると気づいたとき、意識的に体を動かす方法もおすすめです。体の筋肉をゆるめることで、気持ちもリラックスしやすくなるといわれます。デスクワークの場合は席から立って少し歩いてみたり、ストレッチをしてみたりするのが良いでしょう。肩を上下に動かしたり、両手を頭の上にぐっと持ち上げて背筋を伸ばしたりするのも効果的です。

3.好きな音楽を聴く

緊張感をほぐすには、好きな音楽を聴くのも良いでしょう。業務中には聴けないものの、通勤時に好きな音楽を聴き、リラックスする時間を設けるのがおすすめです。波の音や鳥のさえずりといった自然の音（ヒーリングミュージック）も、心を落ち着かせるのに役立つといわれています。自分がリラックスできる音楽を探してみると良いでしょう。

4.仕事で成功した自分の姿をイメージする

「仕事中に失敗したらどうしよう」といった不安から緊張してしまう場合は、成功する自分の姿をイメージしてみましょう。たとえば、営業で顧客から断られたらどうしようと不安になっているのであれば、顧客に商品を気に入ってもらえて商談が成立した自分をイメージします。ネガティブなイメージを払拭し、ポジティブな想像をめぐらせると不安や緊張を軽減できるでしょう。

なお、うまくストレス解消ができない場合は「ストレス発散できない人の特徴とは？すぐ実践できる解消法や予防策も解説！」のコラムもあわせてご覧ください。

仕事の緊張を和らげるには考え方を変えることも大切

仕事で緊張しないためには、ミスを怖がらないことがポイントです。一度小さなミスをしたからといって、会社をクビになることはあまりないでしょう。「失敗は成功のもと」ということわざがあるように、ミスを積み重ねるからこそスキルアップできる場合もあります。

周りを意識して気負いすぎないようにするには、できないことはできないと認めることも大切です。周囲ができているから自分もできるはずと、自分の能力以上のことを無理して行えば、取り返しのつかないミスにつながる恐れもあります。

客観的に自分の能力を把握して、実力に見合った仕事を引き受けるようにしましょう。与えられた仕事を着実にこなしていれば、無理によく見せようとしなくても周りから一定の評価は得られるはずです。

仕事の緊張が解消されない場合は転職も検討しよう

緊張する原因として考えられる仕事内容を見直したり、仕事に対する不安を解消したりしても緊張しやすい状況が続く場合は、思い切って転職を考えるのも一つの方法です。「仕事内容が合わない」「業務の責任が重すぎる」「上司からのプレッシャーがつらい」といったストレスが原因と思われるなら、その仕事や企業に適性がないと判断できるでしょう。

適性のない仕事を続けても結果につながりにくく、仕事に対する意欲も低下します。意欲が下がればさらに仕事の効率も悪くなり、悪循環となるでしょう。適性があれば能力を発揮できるため、ストレスを感じることも少なくなる可能性があります。転職することで、自分に合った仕事や働き方を探るきっかけにもなるでしょう。緊張状態が続いている場合は、仕事の適性や企業との相性にも目を向けてみてください。

なお、転職を検討するなら求人サイトや転職エージェントの利用がおすすめです。実際にハタラクティブが調査した結果をまとめた「若者しごと白書2024（P35）」を見ると、正社員で転職を検討する方の約72.8％が求人サイトや転職サイトを活用していることがわかります。

引用：ハタラクティブ「若者しごと白書2024 （P35）」

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参照元
レバレジーズ株式会社
若者しごと白書2024

仕事での緊張に関するFAQ

仕事で緊張することに悩んでいる方からよく寄せられる相談にFAQ形式で回答します。

急に仕事で緊張するようになったのですが…

仕事で急に緊張感を感じるようになった場合、責任感が重くなったりイレギュラーな事態が発生したりといった原因が考えられます。緊張していることを自覚した上で、意識的にリフレッシュするようにしてみましょう。「仕事に疲れたと悩む方へ！リフレッシュ方法や転職を考えるポイントを解説」のコラムでもリフッシュ方法を紹介しているので、参考にしてください。

仕事の初日に緊張するのは当たり前のことですか？

転職後、初めての仕事は誰もが緊張するものです。
仕事に慣れるまでは緊張が続くため、決して自分だけでないと考えて、できることから業務に取り組みましょう。転職先での仕事に不安を感じている方は「新しい環境で不安を解消する14の方法を解説！ストレスを発散しよう」のコラムにも目を通してみてください。

毎日仕事に行く前に緊張するのですが…

毎日の仕事での責務が重い場合、起床時や通勤時に緊張することもあるでしょう。
ある程度の緊張であれば、リラックス方法を試すのがおすすめです。しかし、過度に緊張して日常生活に支障をきたすような場合は、転職も検討しましょう。就職・転職支援エージェントのハタラクティブでは、専門のアドバイザーがマンツーマンで転職をサポートします。サービスはすべて無料なので、ぜひお気軽にご相談ください。

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監修者：後藤祐介キャリアコンサルタント

一人ひとりの経験、スキル、能力などの違いを理解した上でサポートすることを心がけています！

京都大学工学部建築学科を2010年の3月に卒業し、株式会社大林組に技術者として新卒で入社。
その後2012年よりレバレジーズ株式会社に入社。ハタラクティブのキャリアアドバイザー・リクルーティングアドバイザーを経て2019年より事業責任者を務める。

資格

• 国家資格キャリアコンサルタント
• 国家資格中小企業診断士

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