昼夜逆転の治し方を詳しく解説！大人でも治せる？原因別の対処法をご紹介
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昼夜逆転の基本的な治し方は、規則正しい生活リズムを意識すること
「昼夜逆転生活の治し方はあるの？」「続けるとどんなデメリットがある？」などの疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。昼夜逆転生活から抜け出すためには、規則正しい生活を送ることが基本になります。このコラムでは、昼夜逆転の治し方を中心に、生活リズムが乱れる原因やそのような生活を続けた場合に起きるデメリットなどを解説。昼夜逆転生活から抜け出したいと思っている方は、ぜひご覧ください。
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監修者：後藤祐介キャリアコンサルタント
一人ひとりの経験、スキル、能力などの違いを理解した上でサポートすることを心がけています！
京都大学工学部建築学科を2010年の3月に卒業し、株式会社大林組に技術者として新卒で入社。
その後2012年よりレバレジーズ株式会社に入社。ハタラクティブのキャリアアドバイザー・リクルーティングアドバイザーを経て2019年より事業責任者を務める。
昼夜逆転が続くとどうなる？
昼夜逆転生活を続けると、体調が優れなかったり疲れやすくなったりと体に影響が出ます。また、気持ちが落ち込んだりやる気が出なかったりと、メンタル面に作用する可能性も。以下を参考に、昼夜逆転生活を続けるデメリットをしっかりと理解しましょう。
身体への影響
睡眠不足や日中の活動量不足は、肌荒れや体調不良を引き起こす要因になります。また、深夜は外出を控えるため運動量が減って、体重が増加したり体力が落ちたりする恐れも。運動不足が続くと疲れやすくなり、動くこと自体が億劫になってしまうでしょう。
メンタルへの影響
不規則な生活や食事は、自律神経を乱すと考えられます。自律神経は、内臓や体温などの体内機能をコントロールするために、24時間働いている神経です。人が活動状態にあると交感神経が優位になり、休息状態にあると副交感神経が優位になります。自律神経が乱れていると、交感神経と副交感神経を切り替えるスイッチがうまく入らなくなり、体に不調が出てしまうのです。
パフォーマンスへの影響
昼夜逆転生活になると夜遅くまで起きていた分、朝起きるのが苦痛になってしまいます。朝起きられない状態が続くと、日中の仕事や知人との約束に寝坊してしまい、信頼を失ってしまう可能性も。また、日中はぼーっとして頭が働かなくなってしまい、仕事に対してやる気が出ない、集中力が落ちてミスが増えるなど、パフォーマンスが下がってしまうことも考えられるでしょう。
昼夜逆転生活にメリットはある？
職種によっては、昼夜逆転生活を送ることで生産量を増やせるメリットがあります。たとえば、病院などの医療機関や宿泊業に勤めている方のなかには、夜間も働く必要が出てくる方もいるでしょう。このように、昼夜逆転生活が適している仕事もあるのです。また、夜間はSNSの投稿が増えたりオンラインゲームの活動が活発化したりする傾向にあるので、ネット交流をしたい方は昼夜逆転生活にメリットを感じるでしょう。しかし、その生活が続くと良質な睡眠がとれず、慢性的な睡眠障害になりかねません。自ら生活リズムを乱している方は、健康に悪い影響を及ぼしていることを自覚する必要があります。
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昼夜逆転生活の5つの治し方
昼夜逆転を治すには、休日でも決まった時間に起床して寝過ぎないようにしたり、日中は外に出て活動して日光を浴びたりするのが効果的です。ここでは、昼夜逆転生活を治すおすすめの方法についてまとめました。
1.規則正しい生活を送る
昼夜逆転生活を治すには、徐々に生活リズムを戻すのが最も効果的です。人間は体内時計で生活リズムを整えているので、リズムを1日でリセットするのは難しいでしょう。丸1日寝ずに次の日の夜に寝るような無理な治し方をすると、体調を崩してしまう可能性があります。就寝時間を1時間ずつ遅くしていくくらいのスピードで、焦らず戻していくと良いでしょう。
2.長寝をしない
休日は寝て過ごす、休日はいつも昼過ぎまで寝ているなど、平日と休日の生活リズムが大きく異なると、昼夜逆転生活を治すのは難しくなります。せっかく体内時計が整っても、週末長寝をしてしまうと体内時計がまた狂ってしまうでしょう。休みだからといって長寝をせずに、平日の生活リズムに近づけるよう意識することが大切です。
3.日光を浴びるようにする
夜の寝つきが悪いことが昼夜逆転の原因なら、外出して日光を積極的に浴びましょう。日光を浴びるとセロトニンという神経伝達物質が脳内に分泌され、夜にメラトニンというホルモンが分泌されやすくなります。睡眠ホルモンとも呼ばれているメラトニンは良質な睡眠を促す効果があるため、生活リズムを整える手助けをしてくれるでしょう。
4.日中に予定を入れる
1日中家の中でダラダラ過ごすと、体が疲れを感じず夜眠りにつきにくくなります。昼夜逆転生活を治して夜にしっかり睡眠を取るためにも、日中に予定を入れて積極的に動くよう意識しましょう。日中に外出すれば、前項で説明したセロトニンの効果が期待できますし、適度な疲労感でスムーズに就寝できるはずです。
5.寝る前はスマホやゲームを見ない
寝る前にスマホを見たりゲームをしたりして、人工的な明かりを浴びるのは避けた方が良いでしょう。夜に強い光を浴びると、脳が「今は昼間だ」と勘違いしやすい状態になり、メラトニンの分泌が抑えられるため、自然な睡眠導入ができなくなるのです。昼夜逆転生活を治すためには、寝る前は少し暗めの照明で生活し、睡眠に入る環境を整えることが必要になります。
場合によっては病院の受診も検討しよう
これまでご紹介した方法でも改善が見られない方は、医療機関を受診する方法も選択肢の一つとして考えましょう。必要に応じて脳の機能を整える薬を処方されたり、通院や入院などを行い昼夜逆転を改善するプログラムを提供している病院もあったりします。自力で治すのが難しい方は、一度相談してみると良いでしょう。
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原因別！おすすめな昼夜逆転の治し方
昼夜逆転生活を治すには生活リズムを整えるだけでなく、要因に応じた適切な対応が求められます。ここでは、昼夜逆転生活となってしまった原因別に、おすすめの対処法をまとめました。
引きこもりが原因で昼夜逆転になった場合
引きこもりが原因で昼夜逆転になった方が通常の生活に戻るためには、日中に行動してみることから始めると良いでしょう。引きこもりの期間が長ければ、急に昼夜逆転を治すのは難しいため、焦らず時間をかけて元の生活に戻していきましょう。
外に出にくいと感じるなら、人の少ない夜間から始めるのがおすすめ。徐々に外出の機会を増やして、最終的には日中に人と会う約束を入れて出歩けるようになれば、生活リズムの改善に繋がります。引きこもりから脱却するための方法を知りたい方は、「ニート脱出のためにできることは？社会復帰しやすい人の特徴も紹介」を参考にしてみてください。
長い休みが原因で昼夜逆転になった場合
年末年始やゴールデンウィークなどの、長期休暇が原因で昼夜逆転になった場合の治し方としては、休みが終わる少し前から元の生活のリズムに戻すことが最も有効となります。長期休みは気が緩み、夜更しをしがち。夜更しの習慣がついたまま日常生活に戻ってしまうと、日中思うように動けず体調を崩したり気持ちが沈んだりする可能性があります。休暇の後半になったら、正しい生活リズムを心がけましょう。
テレワークが原因で昼夜逆転になった場合
テレワークが原因で昼夜逆転になってしまった方は、規則正しい生活を送ることを意識してください。近年、働き方の多様性を重視して在宅勤務ができる企業も増えています。しかし、家で仕事をしていると仕事とプライベートの切り替えがうまくできず、就業時間を超えても作業してしまい、深夜まで続いてしまう可能性も。また、外出の機会が減るので起床・就寝時間が乱れたり、食事がおざなりになったりすることも考えられます。テレワークや在宅勤務による昼夜逆転を改善するためには、食事で十分な栄養をとれるよう意識したり、起床・就寝時間を決めて適度な運動をしたりして、生活リズムを整えましょう。
昼夜逆転の生活になる6つの原因
昼夜逆転生活になる原因には、夜更かしや生活環境・仕事環境が影響している場合があります。よくある原因を以下にまとめました。
1.夜更かしやオールをする
夜更かしやオールを続けていると、昼夜逆転生活になりやすいようです。夜更かしをする理由は人それぞれですが、近年ではゲームや動画鑑賞、SNSなどが挙げられます。スマートフォンやパソコンの画面から発する光は、体内時計に影響するといわれているため、夜更しを続ければ続けるほど体内時計が乱れ、昼夜逆転してしまうでしょう。
2.不安や緊張で夜眠れない
仕事や学校、プライベートなどで悩みがあると、なかなか寝付けずに寝入るのが朝方になってしまうことも。これが続くと、昼夜逆転しやすくなってしまいます。また、眠れないことを不安に感じて「眠らないといけない！」と焦ってしまうのも、寝付けない要因です。
3.生活環境の変化
進学や就職、引っ越しといった生活環境の変化が昼夜逆転の原因になる可能性も。「転居先の騒音で眠れない」「育児で眠れない」など、自分の生活環境は睡眠環境に直結します。安心して眠れる環境が整っていないと満足な睡眠時間を得られず、睡眠不足が慢性化して昼夜逆転生活になってしまうようです。
4.夜勤のある仕事に就いている
仕事の勤務時間が夜だと、どうしても昼夜逆転生活になりがち。工場勤務や土木関係、医療や介護などの仕事は夜勤が発生する可能性があるため、昼夜逆転になりやすいようです。それ以外にも、交代で夜勤を行う交通機関や宿泊施設、深夜も営業している飲食店や娯楽施設などで働く場合も、生活リズムが乱れやすいので注意しましょう。
5.自律神経の乱れ
「昼夜逆転が続くとどうなる？」でも説明したとおり、自律神経が乱れると昼夜逆転しやすい傾向があります。自律神経には交感神経と副交感神経があり、夜にかけて副交感神経が働き、リラックスした状態に入るのが一般的です。しかし、過度なストレスや疲労が原因で自律神経のバランスが崩れると、夜になっても活動的な交感神経が働いたままになり、眠りにつきにくくなる場合があります。
6.スマホやゲームの見過ぎ
スマホやゲームなどの見過ぎは、昼夜逆転生活を引き起こしやすくなります。「5.寝る前はスマホやゲームを見ない」で解説したように、長時間使用していると脳が画面の光を昼間の光だと勘違いし、眠れなくなる可能性があるからです。寝る前はつい見てしまいがちですが、なるべく見る時間を短くして入眠しやすい環境を整えましょう。
頻繁に海外に行く人は時差ボケの場合も
海外によく行く人は、時差ボケによって昼夜逆転することもあります。日本と時差がある地域で数日間過ごすと、帰国した際に海外での生活リズムから抜け出せない場合があるようです。また、飛行機などを利用して短時間で移動すると、体内時計が乱れて夜寝付けなくなることも。海外に行く際は、余裕を持った行動を心掛けましょう。
昼夜逆転を予防するための過ごし方
昼夜逆転しないために、普段から規則正しい生活を意識しましょう。朝起きたらカーテンを開けて日光を浴び、朝食はしっかりと摂るのが体内時計を整えるコツです。
日中は活動的に過ごし、適度に運動すると寝付きが良くなるでしょう。また、昼寝はできれば避けて、どうしても眠気がある場合は30分以内に済ませてください。
タバコやコーヒーには覚醒成分が含まれているので、夜は摂取しないよう意識しましょう。お酒を飲む方は、過度なアルコール摂取は睡眠を妨げるため、適量を嗜む程度に抑えることが大切です。また、前述したように電子機器が発する光も避けたいもの。寝る前はスマートフォンやゲームを控え、照明を抑えてリラックスするのがポイントです。
仕事が原因の昼夜逆転生活から脱却するには
「異動や配置替えなどで夜間勤務をしなくてはいけなくなった」というように、働き方の変化が原因で昼夜逆転生活を余儀なくされる方も少なくないようです。昼夜逆転生活になっても生活リズムを崩さないよう、決まった時間に食事をしたり質の良い睡眠をとったりするなど工夫すれば、心身の負担を軽減できるでしょう。
転職したいならエージェントに相談しよう！
勤務時間の関係で夜間逆転生活している人のなかには、その生活自体が自分には合わないという方もいるでしょう。仕事内容に適性があっても、働き方が自分に合わなければ心身共に辛くなってしまいます。仕事が昼夜逆転生活の要因になっているなら、仕事を変えて自分に合った勤務環境で働くことも選択肢の一つです。「仕事が忙しくて転職先を見つける時間がない」「スキルや経験に自信がなくて転職先が見つかるか分からない」など不安がある方は、就職・転職エージェントの利用をおすすめします。
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