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昼夜逆転の治し方は?テレワークやニート生活など原因別に解消法も紹介

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【このページのまとめ】

  • ・昼夜逆転生活の治し方のコツは、朝に光を取り込んで夜に良質な睡眠を取ること
  • ・テレワークで昼夜逆転した場合の治し方は、日中に適度な運動をすること
  • ・夜勤で昼夜逆転した場合の治し方は、光をうまく利用して体内時計を修正すること

監修者:室谷彩依

キャリアコンサルタント

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昼夜逆転してしまい、治し方が分からない方も多いのではないでしょうか。昼夜逆転してしまったのにはきっかけや理由があるはずです。このコラムでは、健康への影響や昼夜逆転した理由別に治し方を紹介しています。ほかにも、夜勤で昼夜逆転生活をしている方へ向けて、健康を保つポイントも解説。ぜひ、参考にしてみてください。

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昼夜逆転生活の5つの治し方

昼夜逆転した夜型の生活は、治したいと思ってもすぐに治せないこともあります。治し方が分からない方も多いはず。ここでは、昼夜逆転生活の治し方を5つ紹介します。

1.日中に予定を入れる

日中に予定を入れて活動をしてみましょう。昼夜逆転している原因は、夜更かしをしてしまうか夜に眠れないのどちらかの場合が多いようです。夜になると眠れないという方は、体が疲れていないため起きてしまっている可能性があります。日中にちょっとした予定を入れて活動するだけで、体が疲れて夜に眠れるようになることもあるでしょう。注意が必要なのは、朝早くに予定を入れて昼食後に長めの昼寝をしてしまうことです。昼寝を多くすると疲れが解消され、夜に眠れなくなることもあります。時間を意識して予定を入れてみましょう。

2.朝日を浴びる

昼夜逆転していても朝になったら、朝日を浴びて光を取り込みましょう。日光を浴びると脳内にセロトニンという、神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは、脳を活発に働かせるのを手助けしてくれる脳内物質です。朝日や日光を浴びて日中にセロトニンを増やしておくと、夜にメラトニンというホルモンが多く分泌されます。メラトニンは、睡眠ホルモンとも呼ばれおり、疲労回復や病気の予防をしてくれる働きがある脳内物質です。メラトニンの原料となるのがセロトニンですので、日中に光を浴びると良質な睡眠を取れる可能性が上がります。メラトニンは光を浴びていると分泌されにくいため、夜はなるべく暗くした部屋で寝るのが良いでしょう。

3.少しずつ生活リズムを戻していく

時間をかけられる方は、昼夜逆転生活から徐々に生活リズムを戻していくことがおすすめです。1日寝ずに次の日の夜に寝るような無理な治し方をすると、体調を崩してしまう可能性があります。人間は体内時計で生活リズムを整えており、リズムを1日でリセットするのは難しいでしょう。朝に寝るのが普通になっていたとしても、睡眠時間を1時間ずつ遅くしていくくらいのスピードで、焦らず戻していきます。

体内時計とは、人間に備わっていて24時間周期で生体リズムを刻んでいます。昼の活動状態と夜の休息状態を自然に作っているのです。体内時計は24時間より長いといわれており、実際の時間と体内時計の時間は、朝日を浴びることでリセットできます。スマートフォンやパソコンなどのブルーライトを夜に浴びることで体内時計が狂ってしまうので、ディスプレイを長時間見る際には注意が必要です。

4.アルコールやカフェインを控える

夜に寝付けない原因の1つが、アルコールとカフェインのような刺激物を取り過ぎていることでしょう。アルコールを飲むと寝つきがよくなるように感じますが、浅い睡眠しかできていないともいいます。お酒を飲むときは少量にして、酔い過ぎないようにすると良いでしょう。コーヒーや紅茶のようにカフェインを含む飲み物は、飲み方に注意が必要です。夕方や寝る前に飲んでしまうと、カフェインの覚せい作用が働いて、眠れなくなってしまうことがあります。昼食後に飲むのを最後にするなど、決めてみるのも良いでしょう。また、思いもよらないものにカフェインが含まれていることもあるので、寝る前の食事や飲み物を見直してみるのもおすすめです。たとえば、ココアやチョコレート、ミント系ガムにもカフェインが含まれていることもあります。

5.医師に相談する

自分では昼夜逆転生活の治し方が分からず、どうすることもできない場合は、病院へ行ってみるのも良いでしょう。睡眠不足と感じていても自分では気が付かない間に、不眠症やうつ病になっていることもあります。また、飲んでいる薬がある場合は、副作用で眠れなくなっていることも考えられますので、医師へ相談してみましょう。

昼夜逆転の健康への影響

昼夜逆転の夜型生活は、健康にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。生活リズムの乱れや睡眠不足による体の不調は、どのようなものがあるのか見ていきましょう。

自律神経が乱れる

睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こすこともあります。夜型生活で朝に寝ると、外の光や生活音が気になり、深い睡眠を取れないことが多いのです。昼夜逆転になっていない人でも、1日の寝不足で体が重くなったり、頭が痛くなったりすることもあります。朝に寝るのが習慣で、慢性的な寝不足になっている場合は、自律神経が乱れてしまうこともあるでしょう。

自律神経は、内臓や体温などの体内機能をコントロールするために、24時間働いている神経です。人が活動状態にあると交感神経が優位になり、落ち着いている休息状態にあると副交感神経が優位になります。自律神経が乱れていると、交感神経と副交感神経を切り替えるスイッチがうまく入らなくなり、体にさまざまな不調が出てしまうのです。

太りやすくなる

明るい部屋で睡眠を取ると、太りやすくなるといわれています。日中に寝る際は明るい部屋で寝ていることが多いことでしょう。強い光の中で寝ていると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまい、体内時計が乱れてしまいます。体内時計のリズムが乱れることによって、食欲を抑えるホルモンと食欲を促すホルモンの分泌に異常が発生することもあるようです。

疲れが残りやすい

昼夜逆転生活や寝不足が原因で、疲れを感じたことがある方も多いのではないでしょうか。質の良い睡眠が取れて取れずに睡眠不足になると、睡眠中の身体の回復が難しくなり、疲れやすくなることがあります。睡眠中の体は、身体のメンテナンスをしている状態です。睡眠時間が短くなったり浅い睡眠になったりすると、メンテナンスが十分に行われず、疲労感や倦怠感が蓄積されていきます。

肌が荒れる

肌が荒れる原因の1つに、睡眠不足があります。紫外線や花粉などの外的要因から、食事や睡眠などの生活習慣と原因はさまざまです。昼夜逆転で十分な睡眠がとれていないと、成長ホルモンの分泌が不足してしまいます。成長ホルモンは、肌のターンオーバーを促すのに必要なホルモンです。睡眠不足でターンオーバーが乱れると、肌が荒れてしまいます。

昼夜逆転になった理由別に治し方を紹介

昼夜逆転の生活になるきっかけは人それぞれです。些細なことから逆転してしまうこともあれば、夜勤などで仕方なくなってしまうこともあります。ここでは昼夜逆転になった理由別に、治し方を見ていきましょう。

テレワークで昼夜逆転になった場合の治し方

テレワークが導入されるといつもの働き方と環境が変わり、生活リズムが崩れやすくなります。朝は、通勤する時間やお弁当を作る時間がなくなって、いつもより遅く起きることも。夜は、仕事が終わったら、そのままご飯やお風呂と次の行動にすぐ移れるようになり、自由な時間が増えるのです。家の中で仕事をしていると、意識的に運動をしない限りは、活動量がかなり減ってしまいます。時間に余裕があり、身体が疲れていない状態では、夜に寝付けないこともあるでしょう。徐々に寝る時間が遅くなっていくと、睡眠不足になり仕事中も眠くなって、悪循環に陥ります。

治し方は?

日中に軽い運動やストレッチ、散歩をしましょう。身体を動かすことで、知らない間に溜まっていたストレスの発散もでき睡眠の質をあげられます。自宅で出来る無理のない範囲で、仕事の前後や合間に身体を動かすことはおすすめです。ほかには、ベッドまで仕事を持ち込まずに、寝る前はスマートフォンやパソコンの画面を見ないようにしましょう。ディスプレイの光は脳を覚せいさせてしまうので、寝る直前まで仕事をしている人は注意が必要です。

ニートが昼夜逆転になった場合の治し方

ニート生活を送っている人は、時間に縛られていないことが多く、昼夜逆転になりやすい環境です。元の生活リズムに戻したいと思っていても、なかなか戻せないこともあるでしょう。昼夜逆転が治ったとしても、時間が経つとまた生活リズムが乱れてしまうことも起こりえます。

治し方は?

繰り返す昼夜逆転を治したい場合は、日中に予定を入れてタイムスケジュールを立てましょう。まとまった時間の予定を、外が明るい時間帯に入れてみます。予定を入れた日は、活動した疲労で夜の時間帯に眠れる可能性があるのです。予定を入れられない方は、1時間は散歩をするなど、運動することを意識してみましょう。何時までにはベッドに行くなど時間を決めて、スケジュール通りに睡眠を取ることで、規則正しい生活に戻れることがあります。

長期休暇で昼夜逆転になった場合の治し方

仕事が休みの、ゴールデンウィークやお盆、年末年始をきっかけに、昼夜逆転してしまう方も多いでしょう。まとまった休みに入ると、普段は夜更かしができないため長期休暇中に昼夜逆転してしまうことが多いのです。仕事が始まっても、生活リズムをすぐには戻せなくなることがあります。

治し方は?

長期休暇中になった昼夜逆転の治し方は、とにかく無理をしないことです。休暇の残りの日数が少なくなってくると、「仕事がもうすぐ始まるから早く治さないと。」と、焦ってしまいます。焦り過ぎると心も疲れてきてしまうこともあるので、注意が必要です。次の日に仕事が始まる場合は、熱めのお風呂に入り、寝る1時間前には携帯やテレビを消します。眠れなくても横になっているだけで疲れが取れることもありますので、そのまま身体を休めましょう。仕事が始まっても治っていない場合は、定時で帰宅するなどして、無理せず治していくのがおすすめです。

夜勤勤務で昼夜逆転になった場合の治し方

仕事をしている方の中には、夜勤と日勤が両方あるという方もいるでしょう。睡眠のサイクルがバラバラになると、日勤の仕事にまで影響が出ることもあります。いったん生活リズムが崩れてしまうと、交代勤務は治すのが大変です。

治し方は?

光を使って体内時計を修正しましょう。夜勤の勤務中はいつもより部屋を明るくすることや、日中に睡眠をとる場合は、部屋を遮光して寝ることをおすすめします。夜勤→明け→日勤の場合は、夜勤明けに帰宅してすぐに寝てしまうと夜に眠れなくなり、睡眠不足になりがちです。その場合は、少ない時間の仮眠をして、夜までゆっくり過ごすようにしてみましょう。部屋を明るくして過ごすのも効果的です。

夜勤で昼夜逆転しても健康を保つポイント

仕事の勤務時間が常に夜で、昼夜逆転の生活が当たり前の夜勤従事者の方も多いのではないでしょうか。生活のリズムは一定でも、外的要因から体内時計は狂いやすくなることもあります。夜勤従事者の方が昼夜逆転していても、健康的でいるポイントをいくつか見ていきましょう。

生活リズムを崩さない

仕事の時間が一定で、昼夜逆転をしていなくても、夜勤の方の生活リズムは乱れやすいようです。仕事から帰る際に、朝日を浴びて身体が起きてしまい、眠れなくなることもあるでしょう。生活リズムを崩さないために、昼間はサングラスをかけたり遮光カーテンで暗くして寝たりする工夫が必要です。休日も仕事の日と同じ時間で生活するなどして、生活リズムを保ちましょう。

決まった時間に食事する

決まった時間に食事をするのも、体内時計を狂わせない方法の一つです。仕事に行く前に食事を取ることで、体内時計は朝になるそうです。また、食事は体内時計と密接に関係していますので、適切な食事をとるようにしましょう。タンパク質が不足していると睡眠に影響することがあるため、肉・魚・卵・大豆などに含まれるタンパク質を意識して食事をすることがおすすめです。

質の良い睡眠を取る

夜勤の方は、朝方でもぐっすり眠れる環境づくりが大切です。日中の明るい時間帯に寝ると、騒音や光でぐっすり眠れないこともあるでしょう。寝室のカーテンは遮光が出来るものに変えることや、眠るときに耳栓をすることがおすすめです。寝室の温度を調整してみたり寝具を自分に合うものに変えてみたりするのも良いでしょう。

ハタラクティブは、求職者のライフスタイルに合った求人をご案内しています。経験豊富なアドバイザーが転職に関するお悩みに対応。面接のスケジュール調整や企業との交渉代行もアドバイザー行うため、スムーズに転職活動を行えます。夜勤を辞めたい、今の職場から転職するべきか迷っている、という方もお気軽にご相談ください。

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