昼夜逆転の治し方を詳しく解説！大人でも治せる？原因別の対処法をご紹介

「昼夜逆転の治し方はあるの？」「昼夜逆転生活を続けるとどんなデメリットがある？」などの疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか？
昼夜逆転生活から抜け出すためには、規則正しい生活を送ることが基本になります。
このコラムでは、昼夜逆転の治し方を中心に、生活リズムが乱れる原因やそのような生活を続けた場合に起きるデメリットなどを解説します。
昼夜逆転生活から抜け出したいと思っている方や、就職を検討している方はぜひご覧ください。

昼夜逆転の治し方を4つ紹介

昼夜逆転を治すには、休日でも決まった時間に起床して寝すぎないようにしたり、日中は外に出て活動するとともに日光を浴びたりするのが効果的です。

1.規則正しい生活を送る

昼夜逆転生活を治すには、徐々に生活リズムを戻すのが最も効果的。人間は体内時計で生活リズムを整えているので、リズムを1日でリセットするのは難しいでしょう。1日寝ずに次の日の夜に寝るような無理な治し方をすると、体調を崩してしまう可能性があります。就寝時間を1時間ずつ遅くしていくくらいのスピードで、焦らず戻していきます。

2.長寝をしない

休日は寝て過ごす、休日はいつも昼過ぎまで寝ているなど、平日と休日の生活リズムが異なると、昼夜逆転を治すのは難しくなります。せっかく体内時計が整っても、週末の長寝によって体内時計がまた狂ってしまいます。休みだからと長寝をせずに、平日と同じ時間に起床してください。

3.日光を浴びるようにする

夜の寝つきが悪いことが昼夜逆転の原因なら、外出して日光を積極的に浴びましょう。
日光を浴びるとセロトニンという神経伝達物質が脳内に分泌され、夜にメラトニンというホルモンが多く分泌されやすくなります。睡眠ホルモンとも呼ばれているメラトニンは、良質な睡眠を促し通常の生活に戻る手助けをしてくれます。

4.日中に予定を入れる

日中に家の中でダラダラ過ごすと、体が疲れていないため夜眠りにつきにくくなります。昼夜逆転を直して夜にしっかり睡眠を取るためにも、日中に予定を入れて積極的に外出しましょう。日中に外出すれば、前項で説明したセロトニンの効果が期待できますし、適度な疲労感でスムーズな就寝が期待できます。

昼夜逆転生活をして仕事に行くのが面倒になって困っている方には、仕事が面倒になる原因などを紹介しているコラム「仕事がめんどくさいと感じる人へ！やる気が出ない理由や対処法をご紹介」をおすすめします。

昼夜逆転生活になる4つの原因

昼夜逆転生活になる原因は、大きく「夜ふかし」と「不眠」に分けられます。また、仕事の勤務時間が影響することも。よくある原因を以下にまとめました。

1.夜更かし

夜更かしを続けていると、昼夜逆転生活になりやすいようです。夜更かしをする理由は人それぞれですが、近年では「ゲーム」「動画鑑賞」「SNS」などが挙げられます。スマートフォンやパソコンの画面から発する光は、体内時計に影響するといわれているため、夜更しを続ければ続けるほど体内時計が乱れ、昼夜逆転してしまいます。

2.不安や緊張

仕事や学校、プライベートなどで悩みがあると、なかなか寝付けずに寝入るのが朝方になってしまうことも。これが続くと、昼夜逆転しやすくなってしまいます。また、眠れないことを不安に感じて「眠らないといけない」と焦るのも、寝付けない要因です。不安で眠れないときにどうすれば良いか知りたい方には、深い眠りを手に入れる方法を紹介しているコラム「不安で眠れないときは対処法を実践してみよう！」がおすすめです。

3.生活環境の変化

進学や就職、引っ越しといった生活環境の変化が昼夜逆転の原因になることも。満足な睡眠時間を得られずに睡眠不足が慢性化し、昼夜逆転生活になってしまうようです。

4.仕事の勤務時間

仕事の勤務時間が夜だと、どうしても昼夜逆転生活になりがち。工場勤務や土木関係、医療や介護などの仕事だと昼夜逆転になりやすいようです。
上記以外にも、交代で夜勤を行う交通機関や宿泊施設、深夜も営業している飲食店や娯楽施設などで働く場合も、生活リズムが乱れやすいので注意しましょう。

昼夜逆転生活を送るなどして仕事中に眠くて困っている方は、睡眠のメカニズムなどを紹介しているコラム「仕事中なのに眠い…眠気を吹き飛ばす対処法」をチェックしてみてください。

昼夜逆転生活を続けるデメリット

昼夜逆転生活を続けると、体調が優れなかったり疲れやすくなったりと体に影響を及ぼします。また、気持ちが落ち込んだりパフォーマンスが下がったりと、メンタル面に作用することも。デメリットをしっかりと理解して、昼夜逆転を直しましょう。

身体への影響

睡眠不足や日中の活動量不足は、肌荒れや体調不良を引き起こす要因になります。また、深夜は外出を控えるため運動量が減って体重増加や体力が落ちる恐れも。運動不足によって疲れやすくなるなど、不健康になってしまうでしょう。

メンタルへの影響

不規則な生活や食事は、自律神経を乱します。自律神経は、内臓や体温などの体内機能をコントロールするために、24時間働いている神経です。人が活動状態にあると交感神経が優位になり、落ち着いている休息状態にあると副交感神経が優位になります。自律神経が乱れていると、交感神経と副交感神経を切り替えるスイッチがうまく入らなくなり、体にさまざまな不調が出てしまうのです。

パフォーマンスへの影響

昼夜逆転生活になると、朝に起きるのが苦痛になってしまうことも。仕事や知人との約束に寝坊してしまい、信頼を失ってしまう可能性もあります。
また、日中はぼーっとしてしまい、仕事に対してやる気が出ない、集中力が落ちてミスが増えるなど、パフォーマンスが下がってしまうことも考えられるでしょう。

昼夜逆転の治し方

昼夜逆転してしまう原因は、説明したように夜更かしや不安など。昼夜逆転生活を治すには、生活リズムを整えるだけでなく、要因を捉えて適切な対応が求められます。

引きこもりが原因で昼夜逆転になった場合の治し方

引きこもりが原因で昼夜逆転になった方が通常の生活に戻るためには、日中に行動してみることからはじめましょう。
引きこもりの期間が長ければ、急に昼夜逆転を治すのは難しいでしょう。焦らず時間をかけて元の生活に戻すことがポイントです。外に出にくいと感じるなら、人の少ない夜間から始めてもOK。徐々に外出の機会を増やして、最終的には日中に人と会う約束を入れて普通に出歩けるようになれば、生活リズムの改善に繋がります。引きこもりから脱却するための方法を知りたい方は、「ニート脱出のために今すぐできること」を参考にしてみてください。

長い休みが原因で昼夜逆転になった場合の治し方

年末年始やゴールデンウィークなどの長期休暇が原因で昼夜逆転になった場合の改善法は、休みが終わる少し前から戻の生活のリズムに戻すことが最も有効となります。
長期休みは気が緩み、夜更しをしがち。夜更しの習慣がついたまま日常生活に戻ってしまうと、体調を崩したり気持ちが沈んだりしてしまいます。休暇の後半になったら、正しい生活リズムを心がけましょう。長期休暇と仕事の関係性については、「5月病って何？なりやすい人の特徴とその予防策について」をご参照ください。

テレワークが原因で昼夜逆転になった場合の治し方

テレワークが原因で昼夜逆転になってしまった方は、規則正しい生活を送るようにしてください。
近年、働き方の多様性を重視して在宅勤務ができる企業も増えています。しかし、どうしても家で仕事をしていると、仕事とプライベートの切り替えがうまく行かず、就業時間を超えても作業してしまったり、深夜まで仕事をしたりすることも。また、外出の機会が減るため起床・睡眠時間が乱れたり、食事がおざなりになったりすることも考えられます。テレワークや在宅勤務による昼夜逆転を改善するためには、食事や起床・就寝時間を決めて適度な運動をするなどして、生活リズムを整えましょう。

昼夜逆転生活の予防法

昼夜逆転にならないために、普段から規則正しい生活を心がけましょう。
朝起きたらカーテンを開けて日光を浴び、朝食はしっかりと摂るのが、体内時計を整えるコツです。
日中は活動的に過ごし、適度に運動すると寝付きが良くなります。また、昼寝はできれば避けて、どうしても眠気がある場合は30分以内に済ませてください。
タバコやコーヒーには覚醒成分が含まれているので、夜は摂取しないよう意識しましょう。夜のアルコールが楽しみ、という方もいると思いますが、過度なアルコールは睡眠を妨げます。また、前述したように電子機器が発する光も避けたいもの。寝る前はスマートフォンやゲームを控え、リラックスするのがポイントです。

仕事が原因の昼夜逆転生活から脱却するには

異動や配置替えで夜間勤務をしなくてはいけなったなど、働き方の変化が原因で夜間逆転生活を余儀なくされる方も少なくないようです。
夜間逆転生活になっても、生活リズムを崩さないよう決まった時間に食事をして、質の良い睡眠をとるなど工夫することにより、心身の負担を減らすことは可能です。だたし、いろいろな方法を試しても、夜間逆転生活が自分には合わないという方もいるのではないでしょうか？
仕事内容に適性があっても、働き方が自分に合わなければ辛くなってしまいます。仕事が昼夜逆転生活の要因になっているなら、仕事を変えて自分に合った勤務環境で働きましょう。仕事が忙しくて転職先を見つける時間がない、スキルや経験に自信がなくて転職先が見つかるか分からないなど、転職に関するご相談ならハタラクティブにお任せください。
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