バーンアウト（燃え尽き症候群）の立ち直り方とは？陥る理由や症状を解説

仕事の意欲をなくし、苛立ちやすくなったり体調不良を起こしたりしている方は「バーンアウト」の立ち直り方を知りましょう。バーンアウトは、焦らずにやる気が戻るのを待ち、体調を整えリフレッシュすることで対処できる場合もあります。まずは症状を確認し、自身が抱えている問題と向き合いましょう。コラムでは、バーンアウトの症状や対処法を詳しくご紹介します。仕事への活力を取り戻したい方は、ぜひご参考にしてください。

バーンアウトとは？

バーンアウトとは、精力的に仕事に取り組んでいた人が急に意欲をなくし、燃え尽きた状態に陥ってしまう症状です。「燃え尽き症候群」と呼ばれることもあります。成果や結果を求められ、ノルマを課せられるのは仕事につきもの。しかし、目標を追い求めすぎた結果、極度に疲れ体調に異変が出たり、苛立ちやすくなったりしてしまっている方はバーンアウトの危険性があります。まずは自分の症状をふまえ、自身が抱えている働くうえでの問題に気づくところからはじめましょう。

バーンアウトの6つの症状

バーンアウトには、具体的などんな症状があるのでしょう。下記で確認し、自分の状況と照らし合わせてみてください。

1.笑顔が少なくなる
2.口数が減る
3.朝起きられない
4.会社に行きたくなくなる
5.苛立ちやすくなる
6.すべてに無関心になる

基本的にバーンアウトとは、やる気やモチベーションを感じなくなり、「もう何もしたくない」と虚無感のある状態です。このような変化は、周囲の評判や職場の人間関係、仕事のノルマなどが影響しています。バーンアウトが深刻になると、業務にも支障が出て、ますます仕事への意欲を保てなくなる恐れがあるでしょう。

バーンアウトの症状は、自分では気づきにくい場合もあります。信頼できる家族や友人に頼み、バーンアウトの症状が出ていないか気にかけてもらいましょう。

こんな兆候が出たら要注意

バーンアウトになる前に、いくつかの「兆候」が出ることもあります。下記のような変化を感じたり、周囲に指摘されたりしたら、バーンアウトの恐れがあるので要注意です。

性格が変わる

自分が以前のように笑えなくなったり、前向きに物事を考えられなくなったりしたら、バーンアウトの兆候である可能性があります。同僚や上司に「性格が変わった」と指摘され、それがポジティブな意味合いでなかった場合、バーンアウトを疑いましょう。

短気になる

必要以上に短気になるのも、バーンアウトの特徴の1つです。これまでは特に気にならなかった些細なことでイライラし、周囲に対して疑い深くなったら黄色信号だと思いましょう。

体調不良が続く

精神的なストレスが体を蝕むことはよくありますが、バーンアウトでも身体に不調をきたすケースが多くあります。不眠や頭痛、常時ある疲労感、免疫力の低下による長引く風邪など、体調が悪化し始めたら要注意です。 身体にまで影響を及ぼすようになると、日常生活に支障をきたすこともあるので、早めの対処をおすすめします。

バーンアウトになる原因

先ほど、バーンアウトの症状は周囲の評判や職場環境が影響している可能性があるとお伝えしました。しかし、バーンアウトを引き起こす要因には、自分自身のパーソナリティに起因した「個人要因」である可能性も。ここでは、バーンアウトに陥る原因を「個人要因」と「環境要因」に分けてお伝えします。

個人要因

個人要因には、「性別」「年齢」「性格」「経験」「勤続年数」などが挙げられます。もともと落ち込みやすい性格だったり、若さゆえの不安定感だったりと、あくまで個人のパーソナリティに起因し発症するのが個人要因の特徴といえるでしょう。特に年齢が若い人は、仕事の経験がない分、仕事への理想も高い傾向にあります。そのため、思い描いた理想と現実のギャップを受け入れきれず、バーンアウトしてしまうことも多いようです。

環境要因

先述したように、バーンアウトの環境要因には職場でのストレスや厳しいノルマ、残業の多さなどが挙げられます。特に業務量ゆえの身体的負担が大きいと、常に疲労を感じ、最悪の場合体調を崩してしまうリスクも考えられるでしょう。そのほか、仕事に見合った給与を得られなかったり、適性に合わない仕事を任されたりした場合、モチベーションが著しく低下しやりがいを見いだせなくなってしまうこともあります。

バーンアウトしやすい人の3つの特徴

ここでは、バーンアウトになりやすい人の特徴を詳しく見ていきましょう。自分にあてはまる部分がないか、よく確認してみてください。

1.真面目な人

何事にも真面目な人は適度に手を抜くことができず、根を詰めすぎてしまい、結果バーンアウトしてしまうことも多いようです。もちろん仕事に熱心なのは素晴らしいことですが、ときには休息を取り緩急をつけないと、真面目さが自分自身の首を締める結果に繋がりかねません。無理のない範囲で仕事に向き合いましょう。

2.責任感のある人

責任感があり、何でも自分でこなそうとする人は要注意です。責任感の強い人は、仕事を他人に任せることに不安や申し訳なさを感じ、自分自身でなんとかしようと考える傾向にあります。そのため、キャパシティを超えた仕事量を抱え込んでしまうことも多く、バーンアウトの陥る危険性も高いといえるでしょう。

3.完璧主義

完璧主義の方は、自分のなかで確固たる仕事の理想を思い描いている場合が多いです。そのため、理想に向かって努力しているのに現実とのギャップが埋まらず、疲弊してしまうことがあるでしょう。理想と現実のギャップを正しく把握し、今の状況でできること、できないことの線引を小まめに図ってみることをおすすめします。完璧主義の方は、「0」か「100」かで判断しやすいので、「程々」「70点程度でも良しとする」などを意識してみると肩の力が抜けるでしょう。

バーンアウトになりやすい職場環境

ここでは、バーンアウトになりやすい職種や職場をご紹介します。

バーンアウトが多いのは医療や介護職

バーンアウトは、特に医療や介護といった人の命を預かるヒューマンサービスの現場で多く見られます。医療従事者や介護職の方は、その人の生活や症状と向き合い、ときには厳しい現実に直面せざるを得ない場面もあるでしょう。そのため、強い心的負担を感じやすくなり、その結果バーンアウトしてしまうことも。

バーンアウトしやすい職場の特徴

仕事を強要される

たとえば自分の担当業務と関連が薄い打ち合わせへの出席や、受け持っているプロジェクトと平行して新事業の企画を強要された場合、キャパシティが限界を超えてしまうことも。また、自分の業務以外に割かれる時間が多いことで、ノルマが達成できなかったり成果を出せなかったりして、多大な心的ストレスに及んでしまう恐れもあります。

残業や休日出勤が多い

残業・休日出勤が多い職場の場合、終わりの見えない業務量や過労で疲弊し、バーンアウトを起こす社員が多い傾向にあります。しかし、仕事に没頭していると、自分の業務時間の多さに気づけないこともあるでしょう。業務時間が他社員と比べてどれだけ多いのか、一度客観的に振り返ってみることをおすすめします。

バーンアウトの立ち直り方5選

これまで、バーンアウトの症状や兆候、なりやすい人の特徴などを見ていきました。自分がバーンアウトしていると感じた方は、立ち直るための対策に講じましょう。以下、バーンアウトの効果的な立ち直り方をまとめました。バーンアウトが深刻な方は、今すぐ行動に移しましょう。

1.自分の現状を受け入れる

バーンアウトから立ち直るために、まず、「ここまで努力した」「できることをやりきった」と自分の行動を認め、自分自身の現状を受け入れましょう。
先述のとおり、バーンアウトするまで仕事に打ち込める人は、真面目で責任感の強い人が多いです。そのためバーンアウト後、満足のいく仕事ができない日々が続き、そんな自分を責めてしまいがちです。しかし、心身が疲れている状態では、十分なパフォーマンスを発揮することはできません。ときには自分の現状を受け入れ、頑張った自分を褒めてあげましょう。

2.睡眠時間を増やす

バーンアウトの状態にある場合、普段より睡眠時間を増やしましょう。睡眠は、心身を癒す重要なプロセスだからです。睡眠だけでなく、仕事の合間に何度か休憩を取りましょう。身体や心をリフレッシュさせることは、仕事への活力を取り戻す助けになります。

3.新しいことをする

バーンアウトから抜け出せない人は、毎日変化のない生活を繰り返している可能性があります。そこで、いつもとは違う新しいことにチャレンジしてみましょう。それは、何も大きなことでなくて構いません。仕事帰りにひと駅分歩いてみたり、普段は観ないジャンルの映画を観たりするだけでも良いです。普段と違うことをすることで、視界がぐっと開き、新鮮な変化を期待できるでしょう。

4.何もせずに変化を待つ

バーンアウトを改善する特に効果的な方法は、実は何もせず、自分のやる気が戻るまで焦らずに待つことです。激務で疲弊した人は、休暇を取り、仕事のことを考えるのを一旦やめましょう。自分の身を置く環境を変え、何もせず無心でいることで、緊張が解けバーンアウトが落ち着いてくるでしょう。何もしない時間を「無駄」と捉えてはいけません。それは、あなたが活力を取り戻すための大切な時間です。

5.自分の限界を知る

お伝えしたように、責任感が強く仕事を抱え込んでしまう人はバーンアウトしやすいです。そういった方は、自分の限界を把握できていない可能性があります。「どの程度まで無理をしたら自分が燃え尽きてしまうのか」「どのくらいの仕事量でキャパオーバーになるか」を知っているだけで、容易にバーンアウトを防ぐことができるでしょう。

バーンアウトにならないための3つの予防策

バーンアウトの兆候が出ている方は、以下でバーンアウトしないための予防策を心得ておきましょう。

1.生活習慣を整える

バーンアウトしないためには、生活習慣を正す必要があるでしょう。朝早く起き、適度な運動を行います。運動による適度な疲れで夜はしっかり睡眠を取ることができ、気持ちよく朝を迎えられるようになるでしょう。生活習慣が整うと、体調も良くなり、疲労やストレスを感じにくくなります。そのため、自ずとバーンアウトから遠ざかる結果に繋がるでしょう。

2.正しい食生活を心がける

バーンアウトしないために、食生活を見直すことも重要です。バーンアウトする人は、あらゆることに無気力になり、食事への関心が薄れてしまう場合も多いです。偏った食生活が続くと体調も悪化し、苛立ちやすくなってしまうことも。
「食事内容が偏ってきた」「朝昼晩食べられていない」と感じたら、バランスの取れた食生活になるよう意識的に修正するようにしましょう。

3.現状を別の角度から見て客観視する

取り組んでいる仕事内容を客観的に見ることで、バーンアウトを回避できることもあります。自分の状況を冷静に見ることで、今自分に必要なことや、改善すべき点が見えてくるでしょう。適度な仕事量やノルマの達成で、バーンアウトは遠ざかります。自分でこなせない範囲の仕事は、思い切って周囲に頼みましょう。自分は1人で仕事をしているわけではないということを念頭に置き、肩の力を抜いてみることも大切です。

「現在の職場でバーンアウトしてしまい、なかなか立ち直れない…」という方は、職場環境が自分と合っていない可能性も考えてみましょう。頑張りすぎてしまう人が「頑張らなければならない環境」に身を置くと、燃え尽きやすくなってしまいます。

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