オーバーワークが起こる原因や対処法は？体調やメンタルを労る方法も解説

オーバーワークとは、働きすぎている状態のことを指します。「時間外労働を何時間すればオーバーワークになるのか」という明確な定めはないものの、法律で時間外労働の上限が定められており、それを超えて働くことはできません。オーバーワークが続くと、体調不良やメンタル不調が現れることもあるので注意が必要です。こちらのコラムでは、オーバーワークが起きる原因や対処法について詳しく解説しています。

オーバーワークとは

オーバーワークとは、簡単にいえば「働きすぎている状態」のこと。仕事量が多く残業が続いたり、休日出勤の頻度が高かったりする会社で従事していると、オーバーワークに陥りやすいです。

オーバーワークの目安

「何時間以上働いたらオーバーワークになる」という明確な基準はありません。1日1時間の残業でも負担に感じる人もいれば、残業時間が長くても気にならないという人もいるでしょう。しかし、オーバーワークの怖いところは、知らぬ間に体に負担をかけていくこと。厚生労働省は「働き方改革」の一環として、「時間外労働の上限規制」を規定。時間外労働の上限は、原則として年360時間・月45時間と定められました。また、どんな事情であれ、時間外労働は年720時間以内、月100時間以内（2～6ヶ月平均80時間以内）に収める必要があります。それを超える勤務は法律違反となってしまうので注意しましょう。長時間労働については、「残業が100時間を超えるのは問題あり？長時間労働の原因と対処法」でも解説しているので、ぜひご覧ください。

参照元
厚生労働省　働き方改革 特設サイト 支援のご案内
時間外労働の上限規制

なぜオーバーワークが起こるのか

オーバーワークには、環境が原因で起こる場合と自身に原因があって起こる場合の2つがあります。

環境が原因の場合

・業務量が多い
・業務時間が長い、休みが取れない
・人員が足りていない
・締切や納期に追われている

自身に原因がある場合

・仕事の進め方が非効率的
・スケジュールの管理ができていない
・周りの人との調整ができていない

環境的な問題が起こることで視野が狭まり、効率的に仕事がこなせなくなる可能性も。まずは、なぜオーバーワークに陥っているのか、その原因を探ることが大切です。最近働きすぎていると感じる場合は、「仕事の休みがないからつらい！過労の影響とその対処法」の記事にもぜひ目を通してみてください。

オーバーワークによる心身の不調に注意

オーバーワークが続くと、体調不良やメンタル不調などさまざまな悪影響が出る可能性があります。

オーバーワークの症状の例

体やメンタルに現れるサインとしては以下のようなものがあります。

・慢性的な疲労感
・睡眠不足による眠気や、ストレスによる不眠
・頭痛や腹痛などの身体症状
・集中力の欠如
・落ち込んだ気分になる、やる気がなくなる

上記はあくまで一例。過労やストレスから現れる症状はその人によって異なるので、オーバーワークが続いたことで心身に変化があった場合には気をつけるようにしましょう。違和感があると思ったら、早めに対処することをおすすめします。

オーバーワークの対処法

オーバーワークが続くときは、仕事上の問題を緩和させること、身体を休めることのどちらも実行することで、状況が改善する場合があります。

仕事上の問題を緩和させるコツ

仕事上の問題を緩和させるには、今の状況を理解したうえで対策を講じることが肝心です。

こなせる仕事量を把握する

自分がこなせる仕事量を把握することで、一日の見通しが立てやすくなります。計画的にタスクを消化することもできるようになれば、残業時間を減らせる可能性も高いです。

仕事量を「見える化」する

積まれた仕事を順番にこなしていると、終わりが見えなくなってしまうものです。タスクを細分化し、それぞれの優先度や難易度ごとに整理することで、自分が今何をするべきかがクリアになります。

自分ルールを作る

複数のタスクがある際は、「まずは急ぎのものから仕上げる」「疲れたときには比較的単純なタスクに着手する」など、自分の中でルールを作ってみましょう。仕事の順番が決まっていれば、漠然とした忙しさを感じることがなくなります。

効率化を図る

使用頻度の高いメール文はテンプレートを作成しておく、辞書登録を活用してタイピングの手間を省くなど、時間を短縮できそうなものは積極的に活用しましょう。また、毎日行う必要がある業務は、ルーチン化してしまうのもおすすめ。特に出社時や昼休みのあとなど、動き出してから行う行動を決めておけばスムーズに仕事を進めることができます。

人にお願いする

自分では手がまわらないほどのタスクが一斉に舞い込んできてしまったときは、早めに上司に相談するようにします。相談された上司は、ほかの社員に業務を振り分けるなど、なんらかの対策を講じてくれるはずです。

身体を休めて疲れを溜めないようにするコツ

オーバーワークが続いている場合、日々の疲れを癒やして疲れを溜めない習慣を作ることが大切。以下にまとめた内容は当たり前のこととして捉えられがちですが、日常生活においては、その「当たり前なことの積み重ね」が重要になってきます。

ゆっくりお風呂に浸かる

ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで身体が温まり、疲れもほぐれやすくなります。お気に入りの入浴剤や、リラックス気分を味わえるアロマなどを利用するのもおすすめです。

食事を大切にする

仕事が忙しいと食事の時間すら取りづらく、つい適当なもので済ませてしまいがち。しかし、そんな状況のときこそ食事にこだわってみましょう。たとえば、インスタント食品ではなく、副菜のついた定食を選ぶだけでも栄養バランスは大きく改善されます。また、心が疲れ気味のときは、自分の好物を選ぶのもあり。いつも頑張っている自分にご褒美をあげましょう。

しっかり睡眠をとる

睡眠時間はもちろん、睡眠の質も意識したいところ。仕事へのプレッシャーからしっかり眠れていないという方は外部からの刺激をシャットアウトするのがおすすめ。特に、就寝前にパソコンやスマートフォンなどの明るい画面を見るのは避けるようにします。それでも光や音が気になる場合は、アイマスクや耳栓を利用することで、寝ることに集中できるようになるはずです。睡眠時間がきちんと取れているか気になる方は、「社会人の平均睡眠時間は？理想と足りないときの対処法」も併せてご確認ください。

軽い運動やストレッチをする

デスクワークは運動不足に陥りやすく、身体のコリに悩むケースも少なくありません。改善を図りたいときは、仕事中や帰宅後にこまめに軽い運動をするのがおすすめです。腕や足を伸ばす、階段を昇り降りする、などの簡単なものでも良いので、1日の習慣の中に取り入れてみるようにしましょう。まずは続けることが肝心です。

オーバーワークが継続する場合はブラック企業の可能性も

繁忙期に1ヶ月だけオーバーワークになってしまった、新しい人が入るまで一時的に残業が続いてしまった、など短期間のオーバーワークは仕方がないこともあります。しかし、その状態が長期にわたって続いている場合、その企業はブラック企業である可能性が考えられます。自分だけではなく、先輩や上司もオーバーワークをしているような状況であれば、社風自体がブラックな可能性も。改善するのが難しいと思ったら、転職を考えてみるのも一つの方法です。

働きながらの転職活動はなかなか大変なもの。特に、オーバーワークな状況だと、転職活動を進める時間を確保しづらいのが実情です。「1人で転職活動を進める自信がない」と感じたときは、転職エージェントの利用を検討してみましょう。

ハタラクティブは、若年層に特化した転職エージェントサービスです。応募書類の添削や面接対策など、転職時のアドバイスを提供しているほか、面接日程の調整や条件交渉などにも対応。在職中の転職活動をしっかりとサポートいたします。サービスはすべて無料ですので、転職・就職にお悩みがある方はぜひお気軽にご相談ください。