どうする？オーバーワークの対処法

オーバーワークに悩んでいませんか？働きすぎている状況が続くとストレスが溜まり、仕事の効率が落ちたり、心身に不調が現れてしまったりすることも。そんな状態に陥ることを防ぐためにも、このコラムではオーバーワークが起きる原因や、オーバーワークで現れやすい症状とその対処法などをまとめています。

「オーバーワーク」とは

オーバーワークってどんな状況？

オーバーワークとは、簡単に言うと働きすぎている状態のこと。仕事量が多い会社や企業で陥りやすく、残業や休日出勤が増えることが特徴です。
一般的に、月に80時間の残業は過労死ラインと呼ばれています。これは、1か月が20日と仮定した場合1日平均4時間以上の残業を行っていることになり、そのような状態が続いている場合はオーバーワークといえるでしょう。

なぜオーバーワークが起こるのか

オーバーワークは、環境が原因で起こる場合と自身に原因があって起こる場合の2つがあります。

環境が原因の場合

・業務量が多い
・業務時間が長い、休みが取れない
・人員が足りていない
・締切や納期に追われている

自身に原因がある場合

・仕事の進め方が非効率的
・スケジュールの管理ができていない
・周りの人との調整ができていない

環境的な問題が起こることで視野が狭まり、効率的に仕事がこなせなくなることも少なくありません。
どちらか一方が原因というわけではなく、こういった原因が重なることでオーバーワークが起きやすくなるのです。

オーバーワークの症状と対処法

オーバーワークが続くとどうなる？

オーバーワークが続くと、過労やストレスで心身に悪影響が現れることもあります。

オーバーワークの症状の例

・慢性的な疲労感
・睡眠不足による眠気や、ストレスによる不眠
・頭痛や腹痛などの身体症状
・集中力の欠如
・落ち込んだ気分になる、やる気がなくなる

上記はあくまで一例。過労やストレスから現れる症状はその人によって異なるので、オーバーワークが続いたことで心身に変化があった場合には気をつけるようにしましょう。
症状が続くと、最悪の場合うつ病を発症してしまうことも。違和感があると思ったら、早めに対処するようにしましょう。

対処法

オーバーワークが続く場合、仕事の問題を緩和させることと、身体を休めることをどちらも実行するようにしましょう。

仕事を効率化するコツ

まずは仕事を効率化するコツをまとめました。考え方ややり方を少し変更するだけで改善することもあります。取り入れられそうな部分がないか確認してみてください。

自分のこなせる仕事量を把握する

「あと少し頑張ればできる」「あと1時間残業すれば終わる」と、少しずつ無理を大きくしていってはいませんか？無理を続けていては、いつか限界が来てしまいます。自分がこなせる量を把握しておけば、「今は仕事量が多いから、この仕事は明日に回そう」など、冷静に対処できる可能性が高くなります。

仕事量を「見える化」する

積まれた仕事を順番にこなしていると、終わりが見えなくなってしまうものです。
タスクを細分化し、それぞれの優先度や難易度ごとに整理してみましょう。

自分ルールを作る

タスクを把握したら、「まずは急ぎのものから仕上げる」「疲れたときには比較的単純なタスクに着手する」など、自分の中でルールを作ってみましょう。仕事の順番が決まっていれば、漠然とした忙しさを感じることがなくなります。

仕事のやり方を効率化する

よく使うメールの文章はテンプレートを作成する、辞書登録を活用してタイピングにかかる手間を省くなど、時間を短縮できそうなものは積極的に活用しましょう。
毎日行う必要がある業務は、ルーチン化してしまうのもおすすめ。特に出社時や昼休みのあとなど、動き出してから行う行動を決めておけばスムーズに仕事を進めることができます。

人にお願いする

一人で仕事を背負い込みすぎていませんか？自分では手がまわらないと思った場合、早めに上司に相談する、周囲の社員と分担するなどの方法で間に合わせるようにすることも大切です。

身体を休めて疲れを貯めないようにするコツ

オーバーワークが続いている場合、日々の疲れを癒やして疲れを溜めない習慣を作ることが大切。以下にまとめた内容は当たり前ともいえることが多いですが、日常の中の些細な部分で気を使うことが疲れを溜めないポイントです。

ゆっくりお風呂に浸かる

ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで身体があたたまり、疲れもほぐれやすくなります。
身体のコリを緩和させる入浴剤や、リラックス効果のあるアロマなどを利用するのも良いかもしれません。

美味しいものを食べる

仕事が忙しいと食事の時間も取りづらく、つい適当なもので済ませてしまいがちになりますが、そんなときこそ食事にこだわってみましょう。ビタミンやタンパク質などの栄養素が不足すると身体にも悪影響が及びやすいので、美味しくて栄養のある食事は健康のためにも効果的です。

しっかり睡眠をとる

睡眠時間だけではなく、睡眠の質自体も身体にとっては重要なもの。仕事へのプレッシャーなどでしっかり眠れていないという方は、アイマスクや耳栓を利用してみてはいかがでしょうか。飛行機などで移動する際に使用するイメージが強いですが、自宅での睡眠時にも効果があると言われています。
また、就寝前にパソコンやスマートフォンなどの明るい画面を見ないというのもポイント。

軽い運動やストレッチをする

デスクワークの方は運動不足に陥りやすく、身体のコリに悩む方も少なくありません。それをほぐすためにも、仕事中や帰宅後にこまめに軽い運動をするのが効果的です。腕や足を伸ばす、階段を昇り降りする、などの簡単なものでも良いので、1日の習慣の中に取り入れてみると良いかもしれません。　　　　　　　　　　　　　　　

オーバーワークが続くなら…

常にオーバーワーク…それってブラック企業かも

繁忙期に1か月だけオーバーワークになった、人の数が減り新しい人が入るまで一時期残業が続いてしまった…など、短期間のオーバーワークは仕方がないこともあります。しかし、その状態が長期にわたって続いている場合、もしかするとその企業はブラック企業かもしれません。
先輩や上司もオーバーワークなら、社風としてブラックな可能性も。改善するのが難しいと思ったら、転職を考えてみてはいかがでしょうか。

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