オーバーワークとは、働きすぎている状態のことを指します。「時間外労働を何時間すればオーバーワークになるのか」という明確な定めはないものの、法律で時間外労働の上限が定められており、それを超えて働くことはできません。オーバーワークが続くと、体調不良やメンタル不調が現れることもあるので注意が必要です。このコラムでは、オーバーワークが起きる原因や対処法について詳しく解説します。

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オーバーワークとは

オーバーワークとは、簡単にいえば「働きすぎている状態」のことです。仕事量が多く残業が続いたり、休日出勤の頻度が高かったりする会社で働いていると、オーバーワークに陥りやすくなります。

オーバーワークの目安

「△時間以上働いたらオーバーワークになる」という明確な基準はありません。1日1時間の残業を負担に感じる人もいれば、残業時間が長くても気にならないという人もいるでしょう。しかし、オーバーワークの怖いところは、知らぬ間に心身に負担をかけているところです。

そのため、厚生労働省は「働き方改革」の一環として「時間外労働の上限規制」を制定し、時間外労働の上限は、原則として年360時間・月45時間までと定められました。また、どのような事情であれ、時間外労働は年720時間以内、月100時間未満（2～6ヶ月平均80時間以内）に収める必要があります。それを超える勤務をさせた場合、会社側に罰則が科される恐れも。長時間労働については、「残業100時間は違法？受け取れる残業代やつらいときの対処法を解説」でも解説しているので、ぜひご覧ください。

参照元
厚生労働省
働き方改革　特設サイト　支援のご案内

なぜオーバーワークが起こるのか

オーバーワークが起こる原因には、「環境」と「自身」の2つが考えられます。ここでは、それぞれの原因について見ていきましょう。

環境が原因の場合

環境が原因でオーバーワークが起こる場合、以下のような可能性があります。

• ・業務量が多い
• ・業務時間が長い、休みが取れない
• ・人員が足りていない
• ・締切や納期に追われている

自身に原因がある場合

自分自身に原因がある場合は、以下のような原因が考えられるでしょう。

• ・効率的に仕事を進められていない
• ・スケジュールの管理ができていない
• ・周りの人との調整や協力ができていない

環境的な問題から視野が狭まり、結果として自身の仕事を効率的にこなせなくなる可能性もあります。まずは、なぜオーバーワークに陥っているのか、その原因を探ることが大切です。最近働きすぎていると感じる方は、「仕事の休みがないからつらい！過労の影響とその対処法」のコラムにもぜひ目を通してみてください。

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オーバーワークによる心身の不調に注意

オーバーワークが続くと、体調不良やメンタル不調などさまざまな悪影響が出る可能性があります。

オーバーワークの症状の例

体やメンタルに現れる不調のサインとしては、以下のようなものが挙げられるでしょう。

• ・慢性的な疲労感
• ・睡眠不足による眠気や、ストレスによる不眠
• ・頭痛や腹痛などの身体症状
• ・集中力の欠如
• ・落ち込んだ気分になる、やる気がなくなる

上記はあくまでも一例です。過労やストレスから現れる症状は人によって異なるので、オーバーワークが続いたことで心身に変化があった場合は、無理をしないよう気をつけましょう。違和感があると思ったら、早めに対処することをおすすめします。

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オーバーワークの対処法

オーバーワークが続くときは、仕事上の問題を緩和させることと、身体を休めることのどちらも実行することで、状況が改善する場合があるでしょう。現状オーバーワークに悩んでいる方は、以下で紹介する対処法を試してみてください。

仕事上の問題を緩和させるコツ

仕事上の問題を緩和させるには、今の状況を理解したうえで対策を講じることが肝心です。

こなせる仕事量を把握する

自分の力量を客観的に把握し、無理なくこなせる仕事量を把握することで、一日の見通しが立てやすくなります。計画的にタスクを消化できるようになれば、残業時間を減らせる可能性も高まるでしょう。

仕事量を「見える化」する

タスクを細分化し、それぞれの優先度や難易度ごとに整理することで、自分が今何をするべきかがクリアになります。積まれた仕事をただ順番にこなしていると、なかなか終わりが見えなくなってしまうものです。優先度順に仕事を分けたり、時間がかかりそうなものから取り掛かったりするなど、仕事量を「見える化」すれば現状の把握につながります。

自分ルールを作る

複数のタスクがある際は、「まずは急ぎのものから仕上げる」「疲れたときには比較的単純なタスクに着手する」など、自分の中でルールを作ってみましょう。仕事の順番が決まっていれば、漠然とした忙しさを感じづらくなる可能性があります。

効率化を図る

「使用頻度の高いメール文はテンプレートを作成しておく」「辞書登録を活用してタイピングの手間を省く」など、時間を短縮できそうなものは積極的に活用しましょう。また、毎日必ず行う業務についてはルーチン化してしまうのもおすすめです。特に、出社時や昼休みのあとなど、動き出してから行う行動を決めておけばスムーズに仕事を進められます。

人にお願いする

自分1人では手が回らないほどのタスクが一斉に舞い込んできてしまったときは、早めに上司に相談しましょう。相談された上司は、ほかの社員に業務を振り分けたり期限を延ばしたりするなど、なんらかの対策を講じてくれるはずです。

身体を休めて疲れを溜めないようにするコツ

オーバーワークが続いている場合、日々の疲れを癒やして疲労を溜めない習慣を作ってみましょう。以下にまとめた内容は当たり前のこととして捉えられがちですが、日常生活においては、その「当たり前なことの積み重ね」が重要です。

ゆっくりお風呂に浸かる

ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで身体が温まり、疲れもほぐれやすくなります。お気に入りの入浴剤や、リラックス気分を味わえるアロマなどを利用するのもおすすめです。

食事を大切にする

仕事が忙しいと食事の時間すら取りづらく、つい適当なもので済ませてしまいがち。しかし、そのような状況のときこそ食事にこだわってみましょう。

たとえば、インスタント食品ではなく副菜のついた定食を選ぶだけでも、栄養バランスを整える効果が期待できます。また、心が疲れ気味のときは、いつも頑張っている自分にご褒美をあげるつもりで、少し豪華な食事や好物を選ぶのも方法です。

しっかり睡眠をとる

オーバーワークのときは、睡眠時間はもちろん、睡眠の質も意識してみましょう。仕事へのプレッシャーからしっかり眠れていないという方は、外部からの刺激をシャットアウトするのが効果的です。

特に、就寝前にパソコンやスマートフォンなどの明るい画面を見るのは避けるのが無難。それでも光や音が気になる場合は、アイマスクや耳栓を利用すれば寝ることに集中しやすくなるでしょう。

軽い運動やストレッチをする

デスクワークは運動不足に陥りやすく、身体のコリに悩むケースも少なくありません。改善を図りたいときは、仕事中や帰宅後にこまめに軽い運動をするのがおすすめです。腕や足を伸ばす、階段を昇り降りするなど、簡単なものでも構わないので1日の習慣として取り入れてみましょう。まずは続けることが肝心です。

オーバーワークが継続する場合はブラック企業の可能性も

「繁忙期に1ヶ月だけオーバーワークになってしまった」「新しい人が入るまで一時的に残業が続いてしまった」など、短期間のオーバーワークは仕方がないこともあるでしょう。しかし、その状態が長期にわたって続いている場合、職場がブラック企業である可能性が考えられます。自分だけでなく、先輩や上司もオーバーワークをしているような状況であれば、社風自体がブラックな恐れも。改善するのが難しいと感じたら、転職を考えるのも一つの手です。

働きながらの転職活動はなかなか大変なもの。特に、オーバーワークな状況だと、転職活動を進める時間を確保しづらいのが実情です。「1人で転職活動を進める自信がない」とお悩みの方は、転職エージェントの利用を検討してみましょう。

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