メンタルを鍛える方法とは？前向きな気持ちになるための習慣も紹介

仕事中、ちょっとしたことでも落ち込んでしまう人は、メンタルを鍛える方法を学ぶと良いでしょう。生活リズムを整えたり、目標設定をしたりといった、手軽な方法で鍛えられます。
このコラムでは、メンタルの効果的な鍛え方を詳しくご紹介。「自分はメンタルが弱い…」「些細なことで落ち込んでしまう…」と悩んでいる方は、ぜひご一読ください。考え方を変えれば、明日の自分が変わるはずです。

メンタルが弱い人の特徴とは？

メンタルを鍛える方法を学ぶ前に、まずはメンタルが弱くなる原因についてチェックしましょう。以下では、メンタルが弱い人の特徴を解説します。

自分に自信がない

自己肯定感の低さがメンタルの弱さにつながっている人もいます。自己肯定感が低い人はコンプレックスが強く、社会的地位や容姿などを過剰に気にしてしまったり、「自分にできるはずがない」という思考に支配されて、なかなか挑戦できなかったりといった特徴があるようです。自己肯定感が低くなる要因としては、いじめや不安定な家庭環境、過去の挫折経験などが挙げられます。

真面目で努力家

メンタルが弱い人は、何ごとにも真剣に取り組む努力家が多いようです。真面目な人は、苦手なことや嫌なことに「ノー」と言えず、何事も全力で取り組みます。それが結果に繋がれば問題ないのですが、報われなかったときが危険。「自分はここまで必死に頑張っているのに、なぜうまくいかないんだ…」とひどく落胆しかねません。うまくいかなかったとき、「自分のせいだ」と深刻に受け止めがちな人は、メンタルが弱い可能性があります。

周りの目を気にする

他人軸で物事を考える人は、常に他者の反応や評価で自身を評価します。しかし物事の感じ方・考え方は人の数だけあるもの。メンタルが弱いと、人と接する度に自分の評価軸がブレてしまい、他者の目を余計に強く意識するようになってしまうでしょう。

完璧主義者

仕事のミスを許せない完璧主義者は、実はメンタルが弱くなりやすい傾向にあります。「常に完璧にこなさなければならない」と思い込み過ぎることにより、心が疲弊してしまうからです。いくら自分では完璧にこなそうとしても、周囲の問題であったり、思いがけない盲点があったりと、仕事のミスはつきもの。むしろ思いどおりにいくことのほうが少ないでしょう。そのため、完璧を追い求め過ぎると、そのぶん多くの挫折や敗北感を味わってしまい、精神的に疲れてしまいます。

内向的

人と話すのが苦手だったり、社内で軽口を叩ける人が少なったりと内向的な人は、精神的に落ち込みやすい場合が多いでしょう。自分の心の中に溜まったネガティブな気持ちやその原因を、誰かに吐き出す機会が少ないからです。日頃から溜まっているストレスや負の感情を、自分の中だけに溜め込んで我慢していると、心は悲鳴をあげてしまいます。

ネガティブ思考

ネガティブ思考の厄介な点は、マイナスイメージが潜在意識に刷り込まれることで、イメージした「悪い事態」が現実になってしまう可能性があることです。抱いた不安が現実になると、「やはり失敗した。自分は何をやっても駄目だ」と、負の連鎖が起こる恐れも。また物事を後ろ向きに捉えがちなため、些細なことで落ち込みやすくなり、メンタルも消耗しやすくなります。

以上、メンタルが弱い人の主な特徴を挙げました。
しかし、これらの特徴をよく見てみると、捉え方によっては「長所」となる部分も多くあることが分かります。真面目で努力家な人は、それだけ人に信頼される要素も多いでしょう。また内向的な人や悲観的な人は、想像力があり、感受性が豊かな人物だともいえます。そのため、自分自身の良い面は残しつつ、メンタルを鍛えていくのが良いでしょう。
長所の見つけ方について知りたい人は、「長所がない？長所を見つける簡単な方法」をぜひ参考にしてみてください。

メンタルが強い人の特徴

精神的に打たれ強い人の特徴を押さえることで、メンタルを鍛える方法を理解するヒントになるでしょう。この項では、メンタルが強い人の特徴をご紹介します。

気持ちの切り替えが早い

「今」を大切にし、過去の失敗やトラウマを引きずらないというのも、メンタルを鍛える考え方の一つです。メンタルが弱い人のなかには、過去を引きずり、昔の失敗や挫折経験のせいで前へ進めない人がいます。しかし、過去は変えられません。その点「今」は、すぐにでも変えられます。どちらが自分にとってプラスになるかは、一目瞭然でしょう。

自分のことを信じている

「自分ならできる」と考えられる人は、メンタルが強いといえます。自信がなかったり緊張したりするときも、自分を奮い立たせるのが上手です。そもそも、何かを信じることに根拠は要りません。あなたが自分を信じた結果、そのとおりにならなかったとしても誰も怒らないのですから、何度でも自分を信じてみましょう。

客観的に物事を考えられる

主観を構成する要素には、経験則や思い込みも含まれます。自分の目から見て「こうに違いない」と感じても、実際は全くの的外れだったり、経験にない知識や考え方と出会って、物事が良い方向へ進んだりすることも多いもの。物事を見るときは、できるだけ事実だけに着目しましょう。これから何が起こるか静観するくらいの気持ちでいると、心を乱されることが少なくなります。

あまり周りの目を気にしない

完璧な人間は1人もいません。どれだけ偉大な人であっても、「できないこと」はあるもの。もちろんあなたにもできないことがあり、それは悪いことではありません。完璧主義にならずに、「できない」自分を受け入れることで肩の力が抜け、物事がうまくくでしょう。

チャレンジすることを恐れない

メンタルが強い人は、「失敗がなければ成長もない」「リスクをとらなければ成功もない」と、失敗を前向きに考える傾向にあります。日頃から失敗を「成功への近道だから、いくらでもして良い」とポジティブに捉え、成功に繋げる前向きな解決策を考えることで、失敗するたびに落ち込むことがなくなるでしょう。

メンタルが強い人は、未来に対する不安や心配が少ないので、時間を無駄にせず新しいことにどんどん挑戦できます。自分に自信を持つコツは、「自分に自信が持てない人へ。自信へ導く思考法とは？」で解説しているので、チェックしてみてください。

メンタルを鍛えるための習慣

下記の習慣づけを行うことで、メンタルを鍛える方法を実践したときの成果が上がるでしょう。ここでは、「体を鍛える」「生活習慣を整える」「口癖を変える」といった習慣が、メンタルにどのような影響を与えるかを解説します。

スポーツや筋トレなどで身体を鍛える

健康的な身体をつくることは、メンタルを鍛えることにも繋がります。また継続的にトレーニングを続けることで、何かを継続して行っているという達成感が生まれ、大きな自信になるでしょう。日頃の運動に慣れていない人は、無理をしない範囲で、まずはウォーキングから始めてみるのもおすすめです。

規則的な生活をする

メンタルを鍛える方法で効果を実感しやすいのが、規則的な生活をすること。生活習慣や生活リズムが狂っていると、体調を崩したり苛立ったりと、心身ともに不健康になってしまい、何もかも良い方向に進まなくなる可能性があります。「しっかり睡眠が取れているか」、「ご飯を食べているか」「リラックスできる時間はあるのか」など、自分の生活リズムを今一度見直してみましょう。

否定的な口癖を使わない

否定的な口癖を辞めるのも、メンタルを強くするポイント。たとえば「～すべきだ」という言葉は、自分の価値観に合わない言動や結果に対してジャッジを下す言葉です。普段から「～すべきだ」という思考が癖になっている人は、価値観から逸脱した現状に直面したとき、ストレスを抱えてしまう傾向があります。心の中でジャッジを下す前に、「思考を挟まず、起こったことを認識する」癖をつけましょう。その上で、相手に伝える必要があると感じれば、自分の考えを客観的な事実に基づいて伝えるようにします。

また「どうせ」「～してはいけない」といったワードも、メンタルに悪影響を与える口癖の一つです。知らず知らずのうちに否定的な口癖を使っていないかどうか、「ネガティブな口癖をやめてポジティブシンキングになろう」でチェックしてみてください。

メンタルを鍛える5つの方法

メンタルを鍛える5つの方法について解説します。取り組みやすいものからチャレンジしてみましょう。

客観的に自分を評価してみる

自分のことを客観的にみて、思いつく限りの良い部分を挙げてみましょう。メンタルが弱く、自分を責めてしまう人は、つい自分の能力を過小評価しがちです。しかし人は、悪い部分を改善するより、良い部分を伸ばしていく方がずっと魅力的になるもの。「ないもの」ではなく「あるもの」に注目することで、セルフイメージを変えましょう。長所が思いつかない人は、親しい友人や家族に長所を聞くのも有効です。自分では気が付かなかった長所に気づけるでしょう。

自分に自信をつける

「自分に自信がない」と感じている人は、何かに継続して取り組み、成果を出すことから始めましょう。ポイントは、いきなり大きな成果を求めないこと。「0か100か」思考は、チャレンジの妨げになります。自分がワクワクできることに取り組み、小さな成果を積み上げていきましょう。

周りと自分を比べない

周りと比べて卑屈になるのは、自分ではどうしようもない部分で悩むことと同じであり、時間を無駄にしてしまいます。周りの人間と自分は、得意なことや能力、考え方などは違うもの。あくまで「自分は自分」と考え、「周りと自分を比べない」ことを心がけましょう。誰かと比べるより、自分自身を受け入れ好きになる努力に時間を費やす方が、あなたにとってメリットが大きいはずです。

気持ちを切り替える方法を見つける

自分なりのリラックスの方法を見つけることも大切です。気持ちを切り替えられる場所やリラックス方法を持っていると、仕事で失敗しても気持ちをリセットでき、落ち込みやすい性格が少しずつ改善できるでしょう。「帰り道に自分の大好きな音楽を聴く」「家でゆっくりお風呂に浸かる」など、自分なりのスイッチを作るのが有効です。

新しいことを始めてみる

興味があることや、ずっとやりたかったことに挑戦するのも良いでしょう。自分の心が最もワクワクすることを選んでください。我慢を辞めて、欲しいものに手を伸ばすことで心が満たされ、多少のストレスでは動じなくなる可能性もあります。

メンタルを鍛える目標設定の3ステップ

最後に、強いメンタルを手に入れるための「目標設定」をご紹介します。メンタルが弱い人は、現在の自分の状況を悲観しがちです。その原因の一つとして、「明確な未来への目標がない」ことが挙げられます。
3年後のなりたい自分を思い描き、そうなるように行動すれば、現在への迷いや不安がなくなり、強いメンタルを持ち続けられるでしょう。
以下では、メンタルを鍛える目標設定の3ステップについてまとめました。ぜひ参考にして、目標設定をしてみてください。

1.「3年後になりたい自分」を思い描く

3年後になりたい自分を、可能な限り具体的に思い浮かべてみましょう。たとえば3年後、「自分はどんな仕事をしているか」「誰といるか」「何を食べているか」「何をすることに幸せを感じているか」などです。

2.「2年後になりたい自分」「1年後になりたい自分」を細かくイメージする

次に、「3年後になりたい自分」になるために、「2年後になりたい自分」「1年後になりたい自分」を細かくイメージしてください。

3.「今、何をすれば良いか」をイメージする

最後に、「3年後になりたい自分」になるために「今、何をすれば良いか」をイメージします。

この3ステップを、1日に数分間実践し続けてみましょう。「3」でイメージした「今、何をすれば良いか」の内容は、実行しなくても構いません。大切なのは、目先の失敗を気にせず、目標のために前向きに物事を考える、強いメンタルを作ることです。
あなたは、「3年後になりたい自分」を思い浮かべられたでしょうか。
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