朝起きれないから仕事に行けない!ストレスの原因と解決法

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【このページのまとめ】

  • ・朝起きれない原因は、仕事のストレスや疲労の蓄積など
  • ・朝起きれないと、仕事へ行きづらくなる
  • ・朝起きれないのは、病気の可能性もあるので医療機関に相談する
  • ・朝起きれない原因が仕事にあるなら、部署異動や転職も手

「朝起きれない」「仕事に行けない」とお悩みの方は、少なくないのではないでしょうか。眠気が覚めないまま仕事へ向かっても、本来の力を発揮できません。仕事で成果を出せないことがストレスとなり、余計に朝起きれない状況を生み出すこともあるでしょう。このコラムでは、朝起きれない原因と対処法を解説しています。朝起きれないので仕事へ行くのが億劫、仕事のストレスで朝起きれないという方は、参考にしてください。

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朝起きれないのはなぜ?

朝起きれない理由には、以下のようなものがあります。仕事のストレスで朝起きれないという方も多いでしょう。朝起きれなければ、仕事へ行くのが億劫になってしまいます。朝がつらい時間になっているのなら、まずは原因を探ることから始めてみましょう

1.肉体的な疲労が蓄積している

肉体的な疲労が蓄積しているときは、睡眠中に回復しきれなかった疲労やだるさが残ってしまい、朝起きれない場合があります。体は疲れているはずなのになぜか眠れない、というときも同様です。
体が過度に疲れていると、自律神経も乱れやすいといわれています。力仕事や立ち仕事をしている場合は、肉体的な疲労が溜まっていないか、振り返ってみましょう。

2.強いストレスを感じている

強いストレスを抱えていると、寝つきが悪くなり、睡眠不足を引き起こす恐れがあります。夜眠れていなければ、朝起きれないのも無理はありません。
仕事のプレッシャーやプライベートのトラブルなどでも、精神的なストレスになる場合があります。あまりに強いストレスを感じているようであれば、まずはその原因から取り除くことを考えなくてはいけません。

3.平日と休日の就寝時間がズレている

「休日は夜遅くまで起きて昼過ぎまで寝ているが、仕事のある平日は早寝早起きしている」という人も多いでしょう。このように、平日と休日の就寝時間に極端な差がある不規則な生活をしていると、生活リズムが乱れて、良質な目覚めから遠のいてしまいます。平日の朝起きれないのは、休日の生活に原因があるといえるでしょう。

4.就寝前に食事や飲酒をしている

眠る直前の食事は胃や腸が活発になりやすく、それが睡眠の質の低下につながってしまうこともあるようです。また、就寝前のアルコール摂取もあまりおすすめできません。いわゆる「寝酒」も、朝起きれない原因になる場合があります。起きれたとしても、仕事に集中できないでしょう。
食事や飲酒は寝る数時間前に済ませ、体の負担にならないよう、調整してみてください。

5.就寝直前までスマートフォンやパソコンを見ている

就寝前にスマートフォンやパソコンで作業している人のなかには、眠れなくなったり眠りが浅くなったりする人もいます。睡眠前に脳が活発になっていると、寝つきが悪くなり、朝起きれない状況を引き起こしてしまうでしょう。
また、スマートフォンやパソコンの画面から発せられる光にはブルーライトが含まれているといわれています。ブルーライトは、睡眠の質を低下させることもあるので、注意が必要です。仕事柄、パソコンやスマートフォンをよく利用する方は、特に注意しましょう。

6.睡眠時間が極端に短くなっている

睡眠時間が極端に短い人、いわゆるショートスリーパーは、日頃の疲れが取れにくく朝起きれないこともあるようです。疲れが溜まっているときは、睡眠によって脳や体を休めることが必要ですが、ショートスリーパーの人は睡眠時間自体が短かったり、眠ってもすぐに目覚めてしまったりします。よって、疲れがとれずに溜まってしまうようです。疲れたまま仕事に行けば、余計に疲れてしまうでしょう。悪循環を招いてしまうと考えられます。

7.病気の可能性

朝起きれないことは、生活習慣や精神的な問題だけでなく、病気が影響している可能性もあるでしょう。ここでは、仕事と関連があり、睡眠に影響をおよぼす病気を2つ紹介します。下記以外にも、朝起きれない状況を引き起こす病気があるので、思い当たる節がある方は、専門の医療機関を受診し、早めに対処してください。

起立性調節障害

起立性調節障害(OD)とは、自律神経の病気です。立ちくらみやめまい、朝起きれないといった症状があります。午後になれば体調が回復し、問題なく過ごせることが特徴です。起きたあとは仕事もできるため、本人でも「朝だけ怠けてしまう」という認識に陥りやすく、病気だと疑わない人も多いでしょう。

睡眠相後退症候群

睡眠相後退症候群とは、睡眠時間が本来の望ましい時間より遅くにずれこみ、明け方眠くなって昼ごろ起床する生活リズムになってしまう、睡眠障害の一つです。夜型の生活を繰り返すうちに、体内時計が狂って朝起きれなくなっていきます。なんとか起床できても、眠気やだるさ、頭痛、食欲不振などをの症状が出ることもあるようです。「大事な仕事があるから遅刻してはいけない日だ」と自覚していても、朝起きれないこともあります。心当たりのある方は、専門医を受診しましょう。

参照元
厚生労働省
睡眠相後退(前進)症候群 e-ヘルスネット

朝起きれないときの8つの対策法

朝起きれない原因が分かったら、早めに対策を講じましょう。朝起きれない状態をそのままにしていると、遅刻を始め、仕事中のやる気や集中力の低下を招いてしまう恐れもあります。1日のパフォーマンスを向上させるためにも、以下の対策方法を試してみてください。

1.生活習慣を見直す

日々の習慣を見直して、規則正しい生活を送りましょう。起床時間はもちろん、就寝時間や食事のタイミングなどをできるだけ合わせることで、毎日の生活リズムを一定に保てます。仕事も、できる限り残業を少なくするといった工夫をし、一定の時間に就寝できるようにしましょう。
ただし、短期間で生活リズムを整えるのは難しいため、すぐに朝起きれない状況を改善できるわけではありません。ある程度の期間をかけて、少しずつ調整してみてください。

2.ストレスの原因を取り除く

朝起きれない原因がストレスなら、ストレスの原因を取り除くのも効果的です。人間関係のストレスなら、その人と距離を取ってみましょう。仕事で長時間労働が続いているなら、思い切って上司に相談してみるのも手です。少しでも改善できそうなことから始めてみましょう。相談方法に不安がある方は、「拘束時間や労働時間が異常に長い場合の対処法」を参考にしてください。
また、十分な休息時間を取ったり、趣味や夢中になれることを楽しんだりするのもおすすめです。朝スッキリ目覚めるために、心と身体をリフレッシュさせましょう。

3.運動不足の解消

朝起きれない状況を改善するには、適度に体を動かすこともおすすめです。
特に、仕事がデスクワークで体を動かしていない場合、筋肉が凝り固まり、体が緊張している可能性があります。そんなときは、スポーツや軽いストレッチなどで体をほぐしてみましょう。
体の緊張は、精神的な疲れにも影響を及ぼすといわれています。休日は、日中に公園へ出かけてみたり、スポーツジムやヨガスタジオで汗を流してみたりして、日頃の運動不足を解消しましょう。

4.就寝前に頭と体を休める

朝起きれない状況を防ぐため、就寝前は、できるだけ頭と体を休めましょう。先述したように、寝る前のスマートフォンやパソコンでの作業、ゲームは、かえって頭が冴えてしまいます。寝る直前の食事や飲酒も体が活発になる可能性があるので、避けた方が無難です。
仕事の都合により、どうしても作業が必要な場合は、ブルーライトカット仕様のメガネをかけたり、消化に良い食べ物を選んだりすると良いでしょう。

5.起きたら朝日を浴びる

太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされるといわれています。気持ちを切り替える効果もあるので、朝起きれない人は、毎朝カーテンを開けて、陽の光を浴びる習慣をつけてみましょう
眠る前にカーテンを少し開けておくのもおすすめです。太陽の光が部屋に差し込めば、自然に体が「朝」を感じるでしょう。

6.睡眠の質を上げる

朝起きれない人は、睡眠の質を上げてみましょう。そのためには、スマートフォンのアプリや多機能タイプの目覚まし時計を活用してみるのも方法の一つです。最近では、眠りの浅いレム睡眠と眠りの深いノンレム睡眠のうち、レム睡眠のときに起こしてくれる機能があるアプリも増えてきました。そういったアイテムを駆使して、起床時間のタイミングを管理してみるのも良いでしょう。睡眠の質を上げ、気持ちよく起床することで、仕事の能率アップも期待できます。

7.リラックスタイムを設ける

仕事から帰宅しても、緊張した状態のままでいると寝つきにくくなります。仕事で嫌なことや大変なことがあった日は、入浴やマッサージでリラックスする時間を設けてみましょう
テレビや趣味の時間にしてもかまいません。朝起きれない人は、仕事モードを解除して、リラックスできる時間をつくりましょう。

8.就寝環境を整える

朝起きれない人は、寝室を見直してみることもおすすめです。寝室が散らかっていたり、エアコンが効き過ぎていたりする場合は、落ち着いて睡眠をとることができません。ベッドやふとんの周りをきれいに片付ける、エアコンの設定温度を調整するなどして、できるだけ快適な就寝環境をつくってみてください。仕事が忙しくて、部屋の掃除をする暇がない人も、一度時間を作って環境を整えてみましょう。
アロマを焚いてみたり、間接照明にこだわってみたりするのも効果的なようです。自分が落ち着ける環境をイメージしてみましょう。

仕事が原因で朝起きれないときの6つの対処法

「仕事に行きたくない」「仕事のことを考えると体調が悪くなる」など、朝起きれない原因が仕事にある場合は、今の状況を改善する必要があります。つらい状態が一時的ではなく、長期的に続いている場合は、以下の対処法を試してみてください。

1.ゆっくり休息をとる

仕事がつらいときは、ゆっくり休むことも大切です。休日はもちろん、有給休暇を利用して、仕事と距離をとってみるのも良いでしょう。休みの連絡の仕方は、「仕事に行きたくない…そんなときは休むのも1つの手!」も参考にしてください。
仕事に対する責任感から「仕事を休めない」と思っていても、意外となんとかなるものです。つらいときは2、3日休暇を取り、心身ともにリラックスする時間を作りましょう。自分の仕事や現状を冷静に見つめ直す余裕も出てきます。心身ともに休まれば、自然と朝起きれない状況が改善されていることもあるでしょう。

2.つらさの原因を理解する

仕事のどのような点につらさを感じているのか、その原因を見つけましょう。「残業時間が多く睡眠時間を確保できていない」「職場が合わずにストレスを感じている」「仕事に対して体力が持たない」など、できるだけ具体的に考えてみてください。理由が分かれば、おのずと解決歩法も明らかになるはずです。原因が解決すれば、朝起きれない問題も解決する可能性があります。

3.部署異動で解決できる場合は上司へ相談する

業務の調整や部署異動などで、今の状況を改善できそうな場合は、直属の上司へ相談してみると良いでしょう。「抱えているタスクが多いので、業務に支障が出ないように調整してほしい」「スキルアップのために、△△の部署を経験させて欲しい」など、前向きな理由を伝えるのがポイントです。異動を希望する方は、「異動願いを提出したい!タイミングや正しい書き方を例文付きで解説」もご覧ください。仕事に対してネガティブな気持ちが減れば、朝起きれないことも少なくなるでしょう。

4.一人で抱えず誰かに相談する

つらいときは、一人で抱えず信頼できる家族や友人を頼ってみましょう。限界までストレスを溜めてしまうと、心身の健康状態に悪影響を及ぼしかねません。「朝起きれない程度のことで」と卑下する必要はないので、信頼できる人に相談しましょう。
ただし、会社や仕事に関する不平不満を、同僚や先輩に相談するのは避けた方が無難です。相談した同僚や先輩がうっかり上司に話してしまうとトラブルの原因になります。相談相手は、できるだけ会社と関わりのない人を選びましょう。

5.フレックスタイムに切り替える

働き方が多様化する今、フレックスタイム制を導入している企業も増えてきました。朝起きれないことを逆手に取り、遅い時間から仕事をするスタイルに切り替えても良いでしょう。フレックスタイム制なら、自分自身の都合に合わせて、ある程度自由に就業時間が決められるため、私生活と仕事とのバランスを取りやすくなります。通勤時間の混雑を避けられ、趣味や習いごとを楽しむ時間を確保できることで、余計なストレスから解放されるでしょう。

6.転職を検討する

今の職場で改善の見込みがないのであれば、転職を考えてみるのも一つの手です。会社に横柄な上司や苦手な同僚がいる場合は、すぐに状況を変えるのは難しいといえます。また、職場の社風が合わない場合は、部署異動を願い出ても、状況は改善されない可能性が高いです。
朝起きれないほどのストレスを抱えるような仕事は、自分に合っていないといえます。自分の努力ではどうにもならないときは、自分にあった企業へ転職して職場環境を変えてみるのも手です。新しい環境に慣れたころには、朝起きられるようになっているかもしれません。

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朝起きれないことに関するお悩みQ&A

最後に、朝起きれないことに関してのお悩みに、Q&A形式で回答します

朝すっきり目覚めるためには、どうすれば良いですか?

まずは規則正しい生活習慣を心がけましょう。寝る前のスマホを控えたり、適度な運動で体を疲れさせたりするのも有効です。ストレス症状が眠気を引き起こしている場合は、できる限りストレスの原因を排除するよう試みてください。詳しくは、このコラムの「朝起きれないときの8つの対策法」でご紹介しています。

翌日の業務について考えると眠れません

毎日続くようであれば、仕事に対するストレスが大きくなっている可能性があります。就寝間際に業務のことを考えてしまうと、脳が活性化してしまい、睡眠の質が下がることも。不安で眠れないほど仕事が辛いときは、辛さの原因と向き合うことが大切です。必要であれば環境を変えることも検討しましょう。よくあるストレスのサインと対処法については、「仕事がしんどい時の対処法とは?プレッシャーで「辞めたい」と感じる人へ」でまとめています。

仕事が辛くても我慢して続けるべきでしょうか?

環境を変えることは甘えではありません。無理して仕事を続けることで、精神的に辛くなってしまったり、精神疾患にかかってしまったりする可能性も考えられます。辛さの原因が現時点で解決できないものなら、その原因から距離を置きましょう。「仕事が辛い時…仕事を続ける?辞める?」では、ストレスで転職を検討するときのポイントを解説しています。

ストレスで休職・退職すると、転職活動で不利になりますか?

企業によっては、メンタル面の不安を理由に採用を見送るケースもあります。ただし症状が落ち着いている場合は、問題なく働けると企業側に伝えれば、採用されることも多いです。入社後に定期的な通院が必要な人は、面接で伝えておくと後々のトラブルを防げるでしょう。休職後の転職活動については、「休職後の転職は不利?タイミングと就職成功のポイントを解説」を参考にしてみてください。

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