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朝起きれない原因はストレス?夜寝れない場合や仕事がつらいときの対処法

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【このページのまとめ】

  • ・朝起きれないのは、強いストレスや肉体的な疲労などが原因
  • ・朝起きれないときは、ストレスの発散や生活習慣の見直しが効果的
  • ・夜眠れないときは、適度な運動やリラックスタイムを設けるのがおすすめ
  • ・仕事のつらさが原因で朝起きれないときは、転職も視野に入れてみよう

監修者:室谷彩依

キャリアコンサルタント

就職アドバイザーとして培った経験と知識に基づいて一人ひとりに合った就活に関する提案やアドバイスを致します!

「ストレスで朝起きれない…」そんな悩みを抱えている方はいませんか?実際、朝は苦手、寝覚めが悪いという人は多いようです。とはいえ仕事をしていると、大切な会議やアポイントがあり、どうしても寝坊できないことは少なくありません。そこでこのコラムでは、朝起きれない原因とその対策方法をまとめました。夜寝れないときの改善策や仕事が原因で起きれない場合の対処法も解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

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朝起きれないときによくある7つの原因

朝起きれない理由には、以下のようなものがあります。朝がつらい時間になっているのなら、まずは原因を探ることから始めてみましょう。

 

1.肉体的な疲労が蓄積している

肉体的な疲労が蓄積しているときは、睡眠中に回復しきれなかった疲労やだるさが残ってしまい、朝起きれない場合があります。体は疲れているはずなのになぜか眠れない、というときも同様です。体が過度に疲れていると、自律神経も乱れやすいといわれています。力仕事や立ち仕事をしている場合は、肉体的な疲労が溜まっていないか振り返ってみましょう。

 

2.強いストレスを感じている

強いストレスを抱えていると、寝つきが悪くなり、睡眠不足を引き起こす恐れがあります。睡眠不足になれば、朝がつらくなるのも無理はありません。仕事のプレッシャーやプライベートのトラブルなどでも精神的なストレスになる場合があります。あまりに強いストレスを感じているようであれば、まずはその原因から取り除くことを考えなくてはいけません。

3.平日と休日の就寝時間がズレている

「休日は夜遅くまで起きて昼過ぎまで寝ているが、平日は早寝早起きしている」。このように平日と休日の就寝時間に極端な差がある不規則な生活をしていると、生活リズムが乱れて良質な目覚めから遠のいてしまうでしょう。

 

4.就寝前に食事や飲酒をしている

眠る直前の食事は胃や腸が活発になりやすく、それが睡眠の質の低下につながってしまうこともあるようです。また、就寝前のアルコール摂取もあまりおすすめできません。いわゆる「寝酒」も、朝起きれない原因になる場合があります。食事や飲酒は寝る数時間前に済ませ、体の負担にならないようにしましょう。

 

5.就寝直前までスマートフォンやパソコンを見ている

就寝前にスマートフォンやパソコンで作業している人のなかには、眠れなくなったり眠りが浅くなったりする人もいます。睡眠前に脳が活発になっていると、寝つきが悪くなる場合も。また、スマートフォンやパソコンの画面から発せられる光にはブルーライトが含まれているといわれていますが、それが睡眠の質を低下させることもあるので注意が必要です。

 

6.睡眠時間が極端に短くなっている

睡眠時間が極端に短い人、いわゆるショートスリーパーは、日頃の疲れが取れにくく朝起きれないこともあるようです。疲れが溜まっているときは睡眠によって脳や体を休めることが必要ですが、ショートスリーパーの人は睡眠時間自体が短かったり、眠ってもすぐに目覚めてしまうので疲れが溜まってしまう傾向があります。

 

7.その他

低血圧やうつ傾向などを自覚していて、朝起きれないという人もいるでしょう。「大きな症状はないから」と思っていていても、ほかの病気や原因がかくれている可能性は否定できません。少しでも体や心の不調を感じているときは、医療機関に相談してみることをおすすめします。

朝スッキリ起きるための対策6選

朝起きれない原因が分かったら、早めに対策を講じましょう。朝起きれない状態をそのままにしていると、遅刻をはじめ、仕事中のやる気や集中力の低下を招いてしまう恐れもあります。1日のパフォーマンスを向上させるためにも、以下の対策方法を試してみてください。

 

1.生活習慣を見直す

日々の習慣を見直して、規則正しい生活を送りましょう。起床時間はもちろん、就寝時間や食事のタイミングなどをできるだけ合わせることで、毎日の生活リズムを一定に保てます。ただし、短期間で生活リズムを整えるのは難しいため、すぐに効果を期待するのは望ましくありません。ある程度の期間をかけて少しずつ調整してみてください。

 

2.ストレスの原因を取り除く

ストレスの原因を取り除くのも効果的です。人間関係のストレスならその人と距離を取ってみる、長時間労働が続いているなら思い切って上司に相談してみるなど、少しでも改善できそうなことから始めてみましょう。また、十分な休息時間を取ったり、趣味や夢中になれることを楽しんだりするのもおすすめ。朝スッキリ目覚めるために、心と身体をリフレッシュさせましょう。

 

3.運動不足の解消

デスクワークで特に体を動かしていない場合、筋肉が凝り固まり、体が緊張している可能性があります。そんなときは、スポーツや軽いストレッチなどで体をほぐすのがおすすめです。体の緊張は精神的な疲れにも影響を及ぼすといわれています。休日は、日中に公園へ出かけてみたり、スポーツジムやヨガスタジオで汗を流してみたりして、日頃の運動不足を解消しましょう。

 

4.就寝前に頭と体を休める

就寝前は、できるだけ頭と体を休めましょう。先述したように、寝る前のスマートフォンやパソコンでの作業、ゲームはかえって頭が冴えてしまいます。寝る直前の食事や飲酒も体が活発になる可能性があるので、避けたほうが無難です。どうしても必要な場合は、ブルーライトカット仕様のメガネをかけたり、消化に良い食べ物を選んだりすると良いでしょう。

 

5.起きたら朝日を浴びる

太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされるといわれています。気持ちを切り替える効果もあるので、毎朝カーテンを開けて陽の光を浴びる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。眠る前にカーテンを少し開けておくのもおすすめ。太陽の光が部屋に差し込めば自然に体が「朝」を感じるでしょう。

 

6.睡眠の質を上げる

睡眠の質を上げるために、スマートフォンのアプリや多機能タイプの目覚まし時計を活用してみるのも方法の一つです。最近では、眠りの浅いレム睡眠と眠りの深いノンレム睡眠のうち、レム睡眠のときに起こしてくれるタイプのアプリも増えてきました。そういったアイテムを駆使して起床時間のタイミングを管理してみるのも良いでしょう。

夜寝れないときにできる3つの改善ポイント

朝起きれないと同時に、夜なかなか眠れないタイプの人は、以下の改善ポイントを試してみましょう。夜ぐっすりと眠ることができれば、朝スッキリ起きれるはずです。

 

1.日中に適度な運動をする

日中にある程度疲れていないと、夜になっても眠くならない、眠れても熟睡できないことがあります。休日に、ダラダラ過ごしたり昼寝をしたりすることがあってもOKですが、それが連日続いているようならスポーツで汗を流してみましょう。デスクワークで座りっぱなしの場合も運動不足に陥りやすいので注意が必要。適度な運動を心がけ、心身ともにリフレッシュしてみましょう。

 

2.寝る前はリラックスタイムを設ける

仕事から帰宅しても、緊張した状態のままでいると寝つきにくくなります。仕事で嫌なことや大変なことがあった日は、入浴やマッサージでリラックスする時間を設けてみましょう。テレビや趣味の時間にしてもかまいません。仕事モードを解除して、リラックスできる時間をつくりましょう。

 

3.就寝環境を整える

寝室が散らかっていたり、エアコンが効きすぎていたりする場合は、落ち着いて睡眠をとることができません。ベッドやふとんの周りをきれいに片付ける、エアコンの設定温度を調整するなどして、できるだけ快適な就寝環境をつくりましょう。アロマを焚いてみたり、間接照明にこだわってみたりするのも効果的。自分が落ち着ける環境をイメージしてみましょう。

仕事が原因で朝起きれないときの対処法

「仕事に行きたくない」「仕事のことを考えると体調が悪くなる」など、朝起きれない原因が仕事にある場合は、今の状況を改善する必要があります。つらい状態が一時的ではなく、長期的に続いている場合は、以下の対処法を試してみてください。

 

ゆっくり休息をとる

仕事がつらいときは、ゆっくり休むことも大切です。休日はもちろん、有給休暇を利用するなどして、仕事と距離をとってみてください。仕事に対する責任感から「仕事を休めない」と思っていても、意外となんとかなるもの。つらいときは2、3日休暇を取り、心身ともにリラックスする時間をつくれば、自分の仕事や現状を冷静に見つめ直す余裕も出てきます。

 

つらさの原因を理解する

仕事のどのような点につらさを感じているのか、その原因を見つけましょう。「残業時間が多く睡眠時間を確保できていない」「職場が合わずにストレスを感じている」「仕事に対して体力が持たない」など、できるだけ具体的に考えてみてください。

 

部署異動などで解決できる場合は上司へ相談する

業務の調整や部署異動などで今の状況を改善できそうな場合は、直属の上司へ相談してみると良いでしょう。「抱えているタスクが多いので、業務に支障が出ないように調整してほしい」「スキルアップのために、◯◯の部署を経験させてほしい」など、前向きな理由を伝えるのがポイントです。

 

一人で抱えず誰かに相談する

つらいときは、一人で抱えず信頼できる家族や友人を頼ってみましょう。限界までストレスを溜めてしまうと、心身の健康状態に悪影響を及ぼしかねません。ただし、会社に関する不平不満を、同僚や先輩に相談するのは避けたほうが無難です。相談した同僚や先輩がうっかり上司に話してしまうとトラブルの原因になるので、相談相手はできるだけ会社と関わりのない人を選びましょう。

 

転職を検討する

今の職場で改善の見込みがないのであれば、転職を考えてみるのも一つの手です。会社に横柄な上司や苦手な同僚がいる場合は、すぐに状況を変えるのは難しいといえます。また、職場の社風が合わない場合は、部署異動を願い出ても状況は改善されない可能性が高いです。自分の努力ではどうにもならないときは、自分にあった企業へ転職して職場環境を変えてみましょう。新しい環境に慣れたころには、朝起きれるようになっているかもしれません。

 

転職を検討するなら、企業選びが重要になります。「合わない会社を選んでしまったらどうしよう」と不安な方は、経験豊富なアドバイザーのいる就職・転職エージェントに相談してみてはいかがでしょうか。

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朝起きれないことに関するお悩みQ&A

最後に、朝起きれないことに関してのお悩みに、Q&A形式で回答します。

朝すっきり目覚めるためには、どうすれば良いですか?

まずは規則正しい生活習慣を心がけましょう。寝る前のスマホを控えたり、適度な運動で体を疲れさせたりするのも有効です。ストレス症状が眠気を引き起こしている場合は、できる限りストレスの原因を排除するよう試みてください。詳しくは、このコラムの「朝スッキリ起きるための対策6選」でご紹介しています。
 

翌日の業務について考えると眠れません

毎日続くようであれば、仕事に対するストレスが大きくなっている可能性があります。就寝間際に業務のことを考えてしまうと、脳が活性化してしまい、睡眠の質が下がることも。不安で眠れないほど仕事が辛いときは、辛さの原因と向き合うことが大切です。必要であれば環境を変えることも検討しましょう。よくあるストレスのサインと対処法については、「仕事しんどい…プレッシャーで毎日「会社を辞めたい」と感じている人へ」でまとめています。
 

仕事が辛くても我慢して続けるべきでしょうか?

環境を変えることは甘えではありません。無理して仕事を続けることで、精神的に辛くなってしまったり、精神疾患にかかってしまったりする可能性も考えられます。辛さの原因が現時点で解決できないものなら、その原因から距離を置きましょう。「仕事が辛い時…仕事を続ける?辞める?」では、ストレスで転職を検討するときのポイントを解説しています。
 

ストレスで休職・退職すると、転職活動で不利になりますか?

企業によっては、メンタル面の不安を理由に採用を見送るケースもあります。ただし症状が落ち着いている場合は、問題なく働けると企業側に伝えれば、採用されることも多いです。入社後に定期的な通院が必要な人は、面接で伝えておくと後々のトラブルを防げるでしょう。休職後の転職活動については、「休職後の転職は不利?タイミングと就職成功のポイントを解説」を参考にしてみてください。

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