仕事がしんどい時の対処法とは？プレッシャーで「辞めたい」と感じる人へ

「仕事がしんどい…辞めたい」と、働くことへの疲れを感じている人も多いのではないでしょうか？過度に仕事がしんどい状況を放置すれば、心身の不調を招き働けなくなるリスクも考えられます。そうなる前に、自身の状況を客観的に把握し対処することが大切です。
このコラムでは、仕事がしんどいと感じる要因やその対処法をご紹介。退職や転職を考えている場合の対応方法についても触れているので、ぜひご一読ください。

仕事を「しんどい」と感じる4つの要因

仕事がしんどいと感じる時には、労働環境や人間関係などの問題が原因になっていることが多いようです。以下に、よくある4つの要因についてまとめました。

1.環境に問題がある

仕事をしんどいと感じる要因には、勤め先における自身の環境に問題がある可能性が考えられます。仕事の不満に繋がりやすい環境は、大まかに分けて下記の労働条件と人間関係の2種類です

労働条件が原因になっている場合

仕事をしんどいと感じるときは、「給与が低い」「仕事量や残業が多い」など、待遇・条件面における不満が要因になっていることが多いようです。このような場合には、将来を見据え、昇給を含め長期的なキャリアアップの可能性があるかを見直してみましょう。現職での待遇や条件が、昇格・昇給とともに良くなっていくようなら、「今は下積みの段階」と捉え頑張ってみるのも一つの手段です。

人間関係が原因になっている場合

職場の人間関係にストレスを感じていると、「仕事がしんどい」と思う原因になり得るでしょう。
人とのやり取りは必要最低限に留める、信頼できる相手に相談するなど、問題への対処法があれば実行してみてください。対人ストレスが緩和されれば、仕事をしんどいと思う気持ちが軽減する可能性があります。

2.業務内容に不満がある

担当業務にやりがいを見出せず、仕事をしんどいと感じてしまう人もいるようです。このようなときは、「仕事のやり方を模索する」「仕事を通して得られるものは何かを考える」などの対策を講じて、現状を変える工夫が有効。スキルや経験など業務の中で身につくものがあれば、モチベーションアップに繋がることもあるでしょう。

3.自分に対して不満がある

「仕事をうまく進められない」「何度教えてもらっても業務を覚えられない」など、自分自身の不甲斐なさから「しんどい」と感じてしまうこともあります。
仕事のやり方や覚え方を見直す、活躍している先輩から仕事のコツを聞くなどして自身の改善点を探るのがおすすめです。そのうえで、どうしても自分には今の仕事が向いていないと思うなら、上司に部署異動を打診してみても良いでしょう。

4.ストレスに繋がる物事の考え方をしている

ストレスを抱えやすい性格・思考をしていると、仕事をしんどいと感じやすいでしょう。周りの人はつらいと思わないような場面であるにも関わらず、大きなストレスを抱えてしまうことも。
ストレスを感じやすい性格としては、以下のような例が挙げられます。

相手の顔色を伺う

他人に対して自分の意見を述べるのが苦手で、自分の気持ちを我慢しがちな人は、仕事で過剰にストレスを感じてしまうことがあります。自分でも気付かないうちにストレスを溜め込み、ある日突然限界を迎えて「仕事がしんどい」と感じてしまうこともあるようです。

感情のコントロールが苦手

自分の思いどおりにならないと心が乱れがちな人や、感情の抑制が苦手な人も、些細なことで大きなストレスを感じてしまう傾向があります。人間関係を円滑に保つことが苦手だと、余計にストレスを抱えて「仕事がしんどい」と感じてしまうでしょう。

完璧主義で几帳面

何をするにも完璧でなければ落ち着かないという人も、ストレスを溜める傾向にあり、「仕事がしんどい」と感じやすいようです。周囲の働きが自分の理想と食い違っていた場合にも、大きなストレスを抱える可能性があるでしょう。

仕事がしんどいと感じてお悩みの方は、「仕事がしんどいと感じる原因と対処法」も合わせてご参照ください。

仕事がしんどい時に現れやすい主な8つのサイン

過度に仕事がしんどい時には、「疲れやすい」「眠れない」といった体調不良を引き起こすこともあり得ます。仕事がしんどいと感じる状態を放置し続けて症状が慢性化すれば、仕事を継続できなくなるリスクもあるため注意が必要です。
厚生労働省のメンタルヘルス総合サイト「うつ病」では、その主たるサインとして「抑うつ気分」「一日中ねむい」「涙もろくなった」「食欲がない」「体がだるい」など多数の症状が挙げられています。ただし、仕事がしんどい時に現れる症状は人によって異なるもの。一概に「これが不調のサイン」ということはできないため、自身の体調不良で気になる点があれば、早めに専門家に相談することをおすすめします。

1.疲れがとれず、いつも体がだるい

睡眠時間をしっかり取っているにも関わらず、「疲れがとれない」「いつも体がだるい」という場合には、ストレスの慢性化が疑われます。プライベートでも頭の中が仕事モードで、常に交感神経の優位な状態が続けば、いつの間にか疲労が溜まり「しんどい」と感じやすくなる可能性があるでしょう。

2.運動していないのに、動悸や息切れがする

激しく動いた訳でもないのに、心臓がドキドキしたり息切れしたりする場合も、自律神経の乱れているサインである可能性があるため注意が必要です。動悸や息切れの症状が出て「仕事がしんどい」と思う状態が続くようなら、あまり軽視せず慎重に行動したほうが良いでしょう。

3.腹痛や消化不良、吐き気などがある

ストレスから自律神経が乱れ、副交感神経が不活発になると、胃腸の働きが悪くなることもあるようです。消化に悪いものを食べている訳でもないのに、腹痛や下痢、吐き気などの症状が続けば「仕事がしんどい」と感じる可能性も考えられます。

4.感情のコントロールが利かず、すぐに涙がこぼれる

「最近、些細なことでも悲しくなって涙が出る」という場合は、仕事がしんどい時に見られるストレス症状のサインであることも考えられます。普段は気にならないようなことでも深く傷ついたり、イライラしたりするようであれば要注意です。

5.翌日に仕事があると思うと眠れない

翌朝の業務のことばかりが頭をよぎってしまい、なかなか寝付けなくなっている状態も注意が必要です。仕事のプレッシャーが、過度なストレスとなっている場合があります。睡眠がとれず翌朝まで疲れが残る状況が繰り返されれば、「仕事がしんどい」と感じてしまうこともあるでしょう。

6.楽しいことや好きなことをしていても気分が晴れない

仕事に対する不安やプレッシャーが大きくなると、本来は楽しいと感じられるはずのことでも、心から楽しめなくなってしまう場合があるようです。ストレスを発散できるはずの趣味や、近しい人との交流すらも億劫になってしまえば、余計にストレスのはけ口が無くなり、しんどい気持ちが増強する恐れがあるでしょう。

7.何をするにも無気力になる

「無気力」や「集中力の低下」も仕事のストレスに起因している可能性が考えられます。自身の不調に気づかず、「やる気が出ずミスが増えたのは、自分が怠け者だからだ」と無理して頑張ってしまうと、かえって症状が悪化しかねないため注意が必要です。

8.「仕事に行かなくていいなら何でもする」と思う

「会社がなくなれば仕事に行かなくてもいいのに…」「怪我や体調不良になれば仕事を休めるだろうか…」「早く会社を辞めて楽になりたい…」と毎日のように考えている場合は、仕事に対するストレスがかなり大きくなっている可能性があります。
過度な仕事のストレスでしんどい心の状態が長く続くようであれば、自身の職場環境について改めて考えてみても良いでしょう。

参照元
厚労省 - うつ病

仕事がしんどい時に心を切り替える考え方

仕事がしんどい時には、自身の考え方や物事の受け止め方を変えてみることも大切です。「仕事がしんどい」という状況を放置し続ければ、心身ともに限界に達して、今までどおり働くことが困難になるリスクもあります。ここでは、仕事がしんどい時に心を切り替える方法をについて見ていきましょう。

「仕事がしんどい＝社会人失格」ではない

仕事がしんどい現状に落ち込み、自分を必要以上に責める必要はありません。
責任感の強い真面目な人ほど、「周りに迷惑を掛けている」「こうなる前に対処できなかったなんて、社会人失格だ」と自分を追い込んでしまう傾向にあります。自身の行動を振り返って反省し、改善点を見出すのは大切なこと。しかし、自分を否定し過ぎるとストレス症状が深刻化して、些細なことでも傷つきやすくなったり、落ち込みやすくなったりする恐れがあります。そのような状況に陥る前に、自分自身を労り、肯定してあげることが必要です。
仕事でしんどい経験を持っていれば、同じような悩みを持つ人の気持ちも理解しやすいはず。相手の事情を汲み取り、その気持ちに寄り添える人は多様な場面で重宝されるでしょう。今は「人間力を高めるための大切な期間」と捉え、自身を責め過ぎないようにしてください。

仕事はうまくいかなくて当たり前

「仕事はうまくいかないことがあって当然」と、適度に肩の力を抜くことも大切です。何でも完璧にこなそうとすると、思うようにいかなかった時に受けるダメージが大きくなる可能性があります。喪失感や挫折感から「仕事がしんどい」と感じるきっかけを作ってしまうことも。
完璧を目指して努力する姿勢は素晴らしいですが、それが原因で仕事が辛くなってしまっては本末転倒です。仕事には予想もつかないトラブルやミスが付き物のため、問題が起こった時にどう対処するかが重要といえます。自分一人で抱え込まず、周囲に協力を仰ぎながら、視野を広く持って仕事と向き合うよう心掛けると良いでしょう。

「自分が本当にやりたいこと」を知るチャンス

仕事がしんどいと感じる時は、「自分が本当にやりたいこと」を知るチャンスにもなり得ます。
たとえば、「強引な営業をするのが辛かった」という経験があった場合、その経験が「どうであれば自分はポジティブな気持ちになれるか」を考えてみてください。
「顧客ニーズに合った営業をする自分」「営業とは関係のない仕事をしている自分」などが導き出されるのであれば、「顧客ニーズを重視した営業ができる会社」「営業職以外の職種」といった仕事を自分は求めている可能性があります。
「仕事がしんどい」という気持ちの根幹を探り、「自分が前向きに仕事できるのはどのような環境か」を見出してみましょう。自分の適性や望む働き方を掴むことは、自分自身を次の場所へ進めるための第一歩になるはずです。

環境変化を望むのは「逃げ」や「甘え」ではない

仕事がしんどい状況から離れ、現状を改善すべく環境を変えたいと望むことは、「逃げ」や「甘え」ではありません。健康を害するほど仕事がしんどいと感じているにも関わらず、その環境に留まり続ければ、体調がより悪化して働けない状況に陥るリスクもあります。
総務省が労働力調査をもとに分析した結果資料の「統計トピックス No.123 増加傾向が続く転職者の状況」によれば、2019年の転職者数は全国で351万人。昨今は働き方が多様化し、転職にくわえて、在宅勤務やフリーランスなどさまざまなワークスタイルが選択できるようになってきました。一つの会社で定年退職まで働くことを常とする価値観がある一方、「自分に合った職場や働き方を選択する」という考え方も一般化しつつあります。
仕事がしんどい状況が長期化しているのであれば、自身の適性や望む働き方を見極めたうえで、新たな環境を求めることを選択肢の一つとして検討してみても良いでしょう。

参照元
総務省 - 統計トピックス No.123
増加傾向が続く転職者の状況 ～ 2019 年の転職者数は過去最多 ～

仕事がしんどい時に試すべき5つの対処法

仕事がしんどいと感じる時は、「生活習慣を整える」「休養を取る」といった対処法を試してみることをおすすめします。下記の対処法を参考に、自分のできる範囲で現状を改善する手立てを探りましょう。

1.生活習慣を整えてリラックスする

仕事がしんどい時は、できるだけ心をリラックスさせられるよう、生活習慣を整えてみましょう。栄養バランスの取れた食事を心掛ける、ぬるめのお湯にゆっくりと入浴する、ストレッチや深呼吸をする時間を設けるなどがおすすめです。生活の中に心身を落ち着かせる要素を組み込めば、睡眠の質向上や体調不良の予防に繋がり、仕事がしんどいと思う状況を軽減できる可能性があります。

2.自分を労うご褒美を用意する

大変な仕事や目標を達成した時に、自分を労うためのご褒美を用意するのも効果的です。好きなデザートを食べる、少し高価な洋服や小物を買う、小旅行に出掛けるなど、自分の励みや元気の素になることを実行してみてください。気分転換になり、仕事がしんどい気持ちを軽減できることもあるでしょう。

3.「休む」という決断をする

心身ともに疲れ果て、「もうこれ以上頑張りたくない」と感じている場合は、休暇の取得や休業を検討してみることも大切です。仕事に休みを挟めば、頭がリフレッシュされて、悩みや不安が解消される可能性があります。
仕事がしんどいと感じる人の中には、「同僚や顧客に迷惑を掛けるかも…」「キャリアに傷がつくのでは…」といった不安が先立ち、なかなか「休む」という決断ができない方もいるのではないでしょうか。しかし、無理をし過ぎれば、心身に支障をきたすことも。「自分の健康を守るため」「これからも仕事を続けるため」と考え方を切り替え、思い切って休みを取ることをおすすめします。

4.今の感情を紙に書いてみる

仕事がしんどい人は、今の感情や状況を紙に書き出してみるのも対処法の一つ。気持ちを紙に書いて洗い出すことで、溜め込んでいたストレスが軽減されるとともに、問題が可視化されて現状を客観的に把握できます。仕事がしんどい今の状況を抜け出す糸口を見つけ出せる可能性もあるでしょう。

5.信頼できる第三者に相談する

一人で思い悩んで行き詰まっている時は、家族や友人など信頼できる第三者に相談してみるのもおすすめです。第三者目線に話せば、客観的なアドバイスを得られたり、気持ちを吐き出すことでストレスが軽くなったりすることもあります。周囲にサポートを求めて、仕事がしんどいという状況を一人で抱え込み過ぎないことが大切です。

仕事がしんどい時の対処法については「仕事に限界を感じるサインは？能力不足やストレス？症状や相談先も解説@」でも詳しくご紹介しています。

仕事がしんどい状態を回避できない時は？3つの対処法

前項で挙げたような方法を試しても、「仕事がしんどい」という状態を改善できなければ、異動の申請や転職などを検討してみても良いでしょう。下記を参考に、自身に合った対処法を見つけてください。

1.異動願いを出す

仕事の業務内容や人間関係をしんどいと感じていて、新たな部署で再出発する気力があるという人は、上司に異動願いを出すのも手。異動願いを出す際に気をつけたいのは、以下の3点です。

異動に関する職場の人事制度をチェックする

仕事の異動を申し出る際は、事前に会社の人事制度を確認するようにしましょう。
異動とは、各会社の意思で行われるものであり、法的な義務を伴いません。そのため、「原則社員からの異動願いの提出は不可」「一定の功績を挙げた社員には異動願いを提出する権利が付与される」など、会社ごとに異動に関する規定が異なります。「仕事がしんどい」という状況からだけでは、異動願いを受理してもらえないこともあるため注意が必要です。

可能であれば、まずは直属の上司に相談する

仕事の異動願いを提出する前に、できるだけ直属の上司に異動の相談をするようにしましょう。
上司に話を通しておくことでイメージダウン防止になり、場合によっては希望の部署への異動がスムーズに運ぶ可能性もあります。

異動の希望理由はポジティブに伝える

「なぜ異動したいか」については、ポジティブな内容に変換して伝えるようにしましょう。「新しい仕事に挑戦したい」「自分の力を発揮したい」など、会社に貢献する姿勢を示すことが大切です。
ただし、現在の部署での成果が振るわない場合は、「新しい仕事に挑戦したい」と申し出ても「現在の業務を疎かにしている」と受け取られる恐れがあります。
また、人間関係がしんどいという理由で異動したい場合にも、そのことを正直に伝えるのは避けたほうが良いでしょう。「人間関係を構築できない人」と判断されれば、「部署異動しても良好な人間関係を築けないのでは」という懸念を抱かれ、異動を却下されてしまうリスクがあります。

2.転職を考える

現状を改善できそうなことを実行してみたにも関わらず、「仕事がしんどい」と感じる状況が長期化している時は、転職も視野に入れてみましょう。あまりにも仕事が辛く、心身に支障をきたすようであれば、無理する必要はありません。
今の仕事が本当にしんどいと思った時は、「疲れを十分に回復させる時間を確保できるか否か」を基準に考えてみましょう。また、「もうこれ以上ここで吸収できる知識やスキルがない」と感じる場合は、キャリアアップを目的とした転職を考えるのも一つの方法です。

3.病院で診てもらう

仕事のストレスによる体調不良が深刻だと感じる場合は、自己判断だけではなく、専門の医療機関を受診することも考えたほうが良いでしょう。
医療機関を受診することで、しんどい症状が緩和したり、休業や失業保険の申請に必要な診断書を書いてもらえたりすることもあります。会社規定によっては、診断書がなければ休業手続きを行えない場合もあるため、休業を検討しているのであれば確認しておきましょう。

仕事がしんどいと感じて転職を考えている方は、「仕事を辞めたい方必読！状況の改善方法」もぜひご覧ください。

「仕事がしんどい…辞めたい」と思ったら？

仕事がしんどいために今の職場を辞めたいと考えている人は、以下のポイントを押さえつつ退職手続きを進めましょう。

退職手続きは後を濁さないよう進める

退職の意向を固めている場合は、できるだけ円満に退職できる方法を探しましょう。
前述した異動願いの場合と同じく、まずは直属の上司に相談するのが基本的な手順といえます。退職理由も「仕事がしんどいから」という内容は避け、前向きな理由を伝えるのがベター。
また、自身が担当していた業務の引継ぎをスムーズに行えるよう、できるだけ期間に余裕を持って退職を申し出たほうが良いでしょう。引継ぎをしっかり行い退職することで、上司や同僚からの理解も得やすくなります。ただし、体調を崩していて交渉をする余裕がないという場合は、くれぐれも無理をしないようにしましょう。

転職先はできるだけ在職中に決める

仕事がしんどいという理由で、休業や療養をせずに次の会社へ転職したいと考えている人は、できるだけ在職中に転職先を決めるのが良いでしょう。
一旦退職してから転職活動をスタートすると、次の仕事が決まるまでに期間が空いてしまい、職歴に空白期間が生まれることも。志望企業によっては、職歴が空いていることに良い印象を持たない所もあるため、初めから転職の意思がある場合には、在職中に転職活動を行うのがおすすめです。また、仕事で収入を得ながら転職活動を行えれば、失業による金銭的な不安も軽減できます。
ただし、仕事をしながらの転職活動は時間的な制限が多く、体力的にしんどいというデメリットも。前述のメリットを踏まえたうえで、自分に適した退職手続きと転職活動を進めましょう。

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