寝坊しない方法はある？前日・当日の対策や一人暮らしのコツを紹介！寝坊しない方法はある？前日・当日の対策や一人暮らしのコツを紹介！
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寝坊しない方法として挙げられるのは、アラームや適度な運動など
このコラムでは、社会人として身に着けておきたい「寝坊しない方法」についてまとめています。寝坊をすると周囲に迷惑をかけるだけでなく、信頼や生産性の低下にもつながり評価が下がることに。寝坊が常態化していたり、過度に不安になっていたりするときは原因を突き止めましょう。寝坊を防ぐ対処法についても解説します。
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監修者：後藤祐介キャリアコンサルタント
一人ひとりの経験、スキル、能力などの違いを理解した上でサポートすることを心がけています！
京都大学工学部建築学科を2010年の3月に卒業し、株式会社大林組に技術者として新卒で入社。
その後2012年よりレバレジーズ株式会社に入社。ハタラクティブのキャリアアドバイザー・リクルーティングアドバイザーを経て2019年より事業責任者を務める。
【前日の夜】明日の朝に寝坊しないための4つの方法
寝坊を防ぐには多岐にわたる方法がありますが、まずは今日からすぐに取り組める「前日の夜」の対策をご紹介します。「どうしても明日だけは寝坊できない」「重要な会議がある」といった特別な日の前夜に実践することで、翌朝スムーズに起きられる確率を劇的に高めることができます。一つだけでなく、複数の対策を組み合わせて実践してみましょう。
前日にできる寝坊しない方法
- 目覚まし時計やスマホを「ベッドから遠く」に置く
- 夕飯は就寝2〜3時間前までに済ませる
- 就寝の1〜2時間前までに入浴する
- 寝る前のカフェイン・飲酒・スマホを控える
1.目覚まし時計やスマホを「ベッドから遠く」に置く
目覚まし時計やスマホのアラームを枕元に置いて寝ると、無意識のうちにすぐに止めてしまい、そのまま二度寝してしまう危険性が非常に高くなります。二度寝を防ぐためには、目覚まし時計をそもそも寝室に置かないか、ベッドから完全に出て歩かないとアラームを止められないような「遠い場所」に配置することが効果的です。強制的に布団から出て体を動かすことで、脳に起きるスイッチが入り、二度寝の誘惑を未然に防ぎやすくなります。アラームを止める場所にコップ一杯の水を置いておき、そのまま飲むのもおすすめです。
2.夕飯は就寝2〜3時間前までに済ませる
就寝直前の食事は、覚醒作用や利尿作用によって睡眠の質を大きく低下させる原因になるとも言われています。そのため、就寝時間の3時間前までに夕食を完全に済ませておくのが理想的です。自分が寝る時間から逆算して食事の時間をあらかじめ決め、胃腸をしっかりと休ませた状態で眠りにつくよう心がけましょう。
仕事で帰宅が遅くなり、どうしても寝る直前に食事を摂らなければならない場合は、うどんやスープなど、消化に良く胃腸に負担をかけない温かいメニューを少量だけ選ぶように工夫するのがおすすめです。
3.就寝の1〜2時間前までに入浴する
入浴して体が温まったあと、そこから時間が経つにつれて徐々に深部体温が下がり、そのタイミングで自然な眠気を感じるようになるようです。この人間の体のメカニズムをうまく活用して、就寝の1〜2時間前までに入浴を済ませておくと、いざ就寝時間になったときにスムーズに深い眠りに入りやすくなります。
体をしっかりと温めるためにも、湯船にためたお湯に浸かるのがおすすめ。また、自分の好きな香りの入浴剤を使用したり、お風呂上がりにストレッチをしたりして、心身ともにリラックスする状態を作るのも、睡眠の質を高めるのも有効です。
4.寝る前のカフェイン摂取・飲酒・スマホを控える
就寝直前のカフェイン摂取は強い覚醒作用や利尿作用があり、睡眠の質を低下させるといわれています。また、アルコール摂取は寝付きが良くなるように錯覚しがちですが、実際には眠りが浅くなり途中で目が覚める原因になるため、できるだけ控えるのがおすすめです。
さらに、寝る直前にベッドでスマホを使うと、画面から発せられる強い光刺激（ブルーライト）を受け、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が低下してしまいます。睡眠の質に悪影響を及ぼし寝坊に直結するため、どうしても必要な場合はブルーライトカット眼鏡などを活用して対策しましょう。
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【当日の朝】二度寝を防いですっきり起きるコツ
前日の夜にしっかり対策をしても、朝目が覚めた瞬間のちょっとした行動次第で、あっさりと二度寝の罠に陥ってしまうことがあります。ここでは、アラームが鳴った直後や布団の中で意識すべき、当日の朝の具体的なアクションについて解説します。すっきりと目覚めるためのルーティンを日常に取り入れて、気持ちのいい朝を迎えましょう。
二度寝を防いですっきり起きるコツ
- アラームの「スヌーズ機能」を使わない
- 起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びる
- 好きな音楽や「朝活」など起きる楽しみを作る
アラームの「スヌーズ機能」を使わない
「あと5分だけ」と何度もアラームを遅らせるスヌーズ機能は便利な反面、目覚めを悪くする原因とも考えられます。スヌーズを繰り返すと、脳が再び深い睡眠に入ろうとするプロセスを何度も強制的に中断されるため、結果的に頭がぼーっとした状態が長く続いてしまうでしょう。
すっきり起きるためには、アラームが鳴ったらスヌーズ機能には絶対に頼らず、一度でスパッと布団から出る習慣をつけるのがおすすめです。最初はつらく感じるかもしれませんが、数日続けることで体が慣れ、一度のアラームで自然と起き上がれるようになるはず。また、結果的に朝の疲労感が軽減されることも考えられます。
起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びる
朝起きたらまずはカーテンを開け、太陽の光を部屋いっぱいに取り込みましょう。人間の体は、朝日を浴びることで睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、脳と体がしっかりと覚醒するといわれています。曇りや雨の日でも、窓際に立つだけで十分な光の刺激を得られるようなので、ぜひ朝のルーティンに取り入れてみてください。
好きな音楽や「朝活」など起きる楽しみを作る
毎朝つらい気持ちで起きるのを防ぐため、スマホのアラーム音を不快な電子音から自分の好きな音楽に変えて、気持ちよく起きられるようにするのも効果的です。
また、自分が好きなことや熱中できることを1日のはじめに行う「朝活」を導入するのもおすすめ。美味しいコーヒーを豆から丁寧に淹れてみる、気になっていた新しい本や漫画を読む、好きな動画を見るといった「自分の気分が上がる楽しみ」を朝のスケジュールに組み込むことで、布団から出るためのポジティブなモチベーションが自然と高まるでしょう。
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寝坊防止におすすめな目覚ましツールはある？
基本的な対策をすべて試しても、どうしても朝起きられずに寝坊を繰り返してしまう人もいるでしょう。ここでは、目覚まし時計が一つだと心配な方や、重度の寝坊癖がある方に試してみてほしいツールをご紹介します。
光で起こすタイプの目覚まし時計
どれだけ大音量のアラームを鳴らしても全く起きられない場合、設定した時間になると太陽光のような非常に強い光を放つ「光目覚まし時計」の導入が有効です。音で無理やり叩き起こされるのとは異なり、光による自然な刺激がまぶた越しに脳へ伝わることで、体内時計が整えられます。大きな音が鳴らないため、心臓がドキッとするような不快感がなく、ストレスを最小限に抑えながらすっきりと目覚める手助けをしてくれるのも魅力です。防音の都合で大音量のアラームをかけにくい場合にもおすすめなアイテムといえます。
計算問題を解かないと止まらないアラームアプリ
スマホの目覚ましアプリの中には、ただボタンを押すだけではアラームが鳴り止まない設定にできるものがあります。たとえば「複雑な計算問題を3問連続で解く」「スマホを一定回数激しく振る」「指定された写真を撮るまで止まらない」といったミッションをクリアしなければならないアプリです。強制的に脳を働かせたり、体を激しく動かしたりする必要があるため、寝ぼけた状態を瞬時に吹き飛ばし、二度寝防止に有効なツールとなります。
根本的に寝坊を防ぐ「生活習慣」の改善も大切
前項で紹介した「寝坊しない方法」を試すことも大切ですが、根本的に寝坊を改善するには生活習慣を見直す必要があります。いくら対策を講じても、「そもそも睡眠時間が少ない」「考えることが多くなかなか寝付けない」といった状況が続いてしまえば、寝坊は続いてしまうでしょう。
以下で、根本的に寝坊を防ぐためにやってみてほしい「生活習慣の改善」を3つご紹介します。ぜひ試してみてください。
根本的に寝坊を防ぐためにやってみてほしい「生活習慣の改善」
- 睡眠の質を高める
- 生活リズムを整える
- ストレスを溜めない
睡眠の質を高める
寝坊しないためには、日頃の生活習慣を見直して、睡眠の質を向上させることが根本的に重要です。睡眠の質が高まれば、熟睡感が得られて翌朝にはすっきり起きやすくなります。
睡眠環境を整える
自分にあったマットレスや枕、適切なカーテンやブラインドを使えているか見直すことも大切です。睡眠時間を充分に確保していたとしても、室温・明るさ・音といった寝室の環境で睡眠の質は左右されます。
また、快適な温度や湿度を保つことも重要。空調をうまく活用し、自分にとって快適な睡眠環境を見つけましょう。
生活リズムを整える
生活リズムが乱れていると、「夜になっても眠くならない」「日中に眠くなる」といった状況になりやすく十分な睡眠をとれなくなります。「夜に寝て朝起きる」「一日3食、できるだけ決めた時間にとる」など基本的なことから見直してみましょう。
ストレスを溜めない
社会人として働いていれば心身のストレスはつきもの。ただ、過度なストレスは眠りを妨げ、寝坊の原因につながります。
友人との食事や軽い運動、好きな映画や音楽に浸るなど、自分に合ったストレス解消方法を見つけましょう。また、散らかった部屋もストレスの原因になります。定期的な掃除で部屋も自分もリフレッシュ。日中はカーテン、窓を開けて自然の光や新鮮な空気を取り入れるのもおすすめです。
なぜ寝坊してしまう？3つの主な原因
一人暮らしをはじめたことによる環境の変化、仕事によるストレスからくる寝つきの悪さなど、寝坊をしてしまう理由は人それぞれです。寝坊を克服するには、その原因を自覚し、朝気持ちよく起きれる環境を整えることが必要です。以下のように、寝坊してしまう原因はさまざま。自分に当てはまる原因がないか確かめてみましょう。
寝坊してしまう原因
- 睡眠時間が不足している
- 心身のストレス
- 睡眠環境が整っていない
睡眠時間が不足している
必要な睡眠時間は個人差がありますが、厚生労働省が発表している「健康づくりのための睡眠指針の改訂について（案）」によると、成人の適正睡眠時間は6時間以上が目安です。そもそも睡眠時間が足りていないと、朝起きられず寝坊する可能性が高くなります。
近年は自分の睡眠時間や睡眠状況をモニタリングするアプリなども開発されているため、改めて自分の睡眠時間は十分かを見直し、必要に応じて睡眠時間の確保に努めましょう。
心身のストレス
会社での人間関係や仕事などへの不安や悩みからくる「精神的なストレス」、病気やけが、過度な運動による疲労からくる「肉体的なストレス」があります。そうしたストレスによってベッドに入ってもなかなか寝つけず、翌朝寝坊してしまうケースもありえます。
心身のストレスが原因で眠れず、それが寝坊に繋がっているのであれば、自分に合ったストレス発散方法を見つけましょう。日頃からストレスを溜めないよう、気晴らしをこまめに取り入れることがおすすめです。
毎日を過ごす中で、なんとなく憂鬱な気分から脱しきれないという方は以下のコラムも参考にしてみてください。
睡眠環境が整っていない
睡眠時間を充分に確保していたとしても、室温・明るさ・音といった寝室の環境が睡眠の質を損ねている可能性もあります。中でも、スマホやPCから出るブルーライトは体内時計に悪影響を及ぼすといわれています。
夜更かしを誘惑してしまうような漫画やゲームなどをベッドの側に置かないなど、配置に工夫することもおすすめです。まずは、自分が安心して眠りやすい快適な睡眠環境、身近に潜む睡眠を妨げる要因を知り、整えていきましょう。
一人暮らしは生活リズムが乱れやすい
実家で家族と暮らしていれば、寝坊しそうになったときは親などが起こしてくれた…という人も多いでしょう。しかし、一人暮らしは起こしてくれる人はいません。また、生活リズムや食生活などに提言を示す人もいなくなるため、「好きな時間に好きなものを食べる」「毎日遅くまで飲み歩く」といった生活になってしまうことも。
特に、社会人になって一人暮らしを始めた場合は、仕事に慣れないなかで生活も送る必要があるため、リズムが崩れやすく寝坊につながりやすいでしょう。
もし寝坊してしまったら？守るべきマナーとは
もし寝坊をしてしまっても、出社時間に間に合えば大きな問題にはならないでしょう。しかし、どうしても出社時間に間に合わない場合は会社に連絡を入れる必要があります。
寝坊してしまい遅刻することが分かった時点で、上司など関係者に電話連絡を行うのが基本。そのとき嘘などはつかず、素直に寝坊したことを報告しましょう。続けて、見込みで問題ないので出社できる時間を伝えます。
大切なのは、寝坊したことについて誠意をもって謝罪すること。寝坊は誰にでも起こるミスではあるものの、社会人として避けるべきことでもあります。また、「どうせ遅刻するから」とゆっくり準備をするのは避けましょう。遅刻をしているということは、本来やるべき業務を誰かが対応してくれているということ。周囲への影響や次の予定への支障を最小限にするべく、スピード感を持って行動することが大切です。
「寝坊しない方法」よりも自分らしく働ける環境を重視することも大切
「寝坊しない方法」を知って試すことはとても大切ですが、それ以前に「働きすぎて心労が大きい」「勤務環境に対するストレスが大きい」「自分の時間が取れず寝る時間が遅くなる」といったことが原因で寝不足や寝坊が起きているなら注意が必要。
いくら「寝坊しない方法」を試しても、根本的な解決にならなければ寝坊する可能性は高まります。それよりも働く環境を変えて整えることが、生活リズムの安定やワークライフバランスの確保につながることもあるでしょう。
自分に合った働き方を考えよう
働き方の選択肢として挙げられるのは正社員・契約社員・派遣社員・バイトなどですが、近年は「柔軟な働き方」を推し進めていることも影響して、「完全在宅ワークの正社員」「フルフレックスの企業」なども増えています。
たとえば、どうしても朝が弱く寝坊しやすいなら、在宅の仕事を選んだりフレックス制度を活用して出社時間をずらしたりすることも出来るでしょう。
雇用契約や勤務制度にとどまらず、「人間関係が良好な会社」「個々の実力が重視される社風」など、自分にとって働きやすい企業を選べばストレスが少ない状態で働けるはずです。自己分析を行って自分に合った働き方を明らかにしてみましょう。
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自分が求める働き方が分かったら、それに合う企業を探します。しかし、なかなか細かい条件まで確認するのは難しいもの。そこで活用したいのが転職エージェント。
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