憂鬱な気分から抜け出せない！原因やリスクを知って早めに対処しよう

憂鬱な気分からなかなか抜け出せない…と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。憂鬱な気分が続く理由は、仕事や人間関係・生活環境など人によってさまざまです。

このコラムでは、憂鬱な気分から抜け出せない方へ向けて、原因や改善方法を解説しています。気分が沈む理由がわからない方や憂鬱な気分を晴らすにはどうしたら良いか悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

憂鬱な気分から抜け出せないと感じる6つの原因

仕事や家庭・プライベートなど、憂鬱な気分から抜け出せないと感じる場面はさまざまあるでしょう。憂鬱な気分のままだと元気がなくなるだけでなく、集中力も落ちてしまい仕事に影響が出る可能性もあります。

ここでは、なぜ憂鬱な気分から抜け出せないのか、その原因を6つ紹介します。

1.仕事で疲れている

憂鬱な気分から抜け出せない原因には、仕事の疲労感がとれずストレスが溜まっている可能性が挙げられます。仕事の忙しさ以外にも、上司や部下との人間関係、顧客とのトラブルなど、さまざまな原因が重なって憂鬱な気分が生じると考えられます。

2.人間関係に疲れている

職場や友人・家族との人間関係に疲れてしまい、憂鬱な気分から抜け出せない人もいます。自分が直接誰かと険悪な関係になっていなくても、友人同士のケンカの板挟みになっている・職場の雰囲気がギスギスしているといった場合、憂鬱な気分が引き起こされる原因になり得るでしょう。

3.十分に休めていない

十分な休息の時間を確保できていないと、身体と心の疲れがとれず、憂鬱な気分から抜け出しづらくなります。仕事や家事・育児などに追われているとつい無理をしてしまう場合もあるでしょう。

しかし、十分に休む時間が確保できない生活を続けると心身ともに参ってしまい、憂鬱な気分から抜け出せなくなることも考えられます。

4.不規則な生活をしている

夜に起きて朝に寝る・毎日睡眠時間がバラバラなど不規則な生活をしていると、体調面だけでなく精神面にも影響を及ぼす可能性があり、憂鬱な気分になりやすいでしょう。

また、食事を三食きちんと摂れていなかったり、カップ麵やコンビニ弁当ばかり食べたりしていると、栄養が偏りやすくなります。必要な栄養が足りないと体力が落ちて元気が出なくなり、憂鬱な気持ちを立て直す気力も湧かなくなる可能性があります。

5.現状に不満がある

自身を取り巻く環境や現状に不満があり、心が満たされていないと憂鬱さを感じる場合があります。「自分以外の人が楽しそうに見える」「何に対してもやる気が出ない」などの思いを抱えていると気持ちが晴れず、憂鬱な気分につながる場合も多いようです。

6.何かしらに不安を抱えている

憂鬱な気分は、自分の将来や結婚・子育てなどに対する漠然とした不安から引き起こされる場合もあります。人によっては、日本の経済状況や世界情勢など、自分ではどうにもできない問題に対して不安になってしまう場合も。答えの出ない悩みを抱えていると、なかなか憂鬱な気分から抜け出せないでしょう。

仕事や職場環境が原因で憂鬱な気分が続く場合については、「仕事が憂鬱…乗り切る方法は？会社に行きたくないと感じるときの対処法」でも解説しています。こちらのコラムも合わせて参考にしてください。

朝は憂鬱な気分から抜け出せないことが多い

一日のなかで、特に朝の起床時に憂鬱な気分になる方が多いようです。眠っている間、脳や体はリラックスしていますが、目が覚めるとその反動のように不安や心配事が湧いてくるという方もいます。朝になると憂鬱になってしまうという方は、次のような原因があると考えられるでしょう。

目覚ましのアラーム音で憂鬱な気分になる

目覚まし時計やスマホのアラームの音で「もう朝になってしまった」「これから仕事に行かなくちゃいけない」という気持ちになってしまい、憂鬱な気分が誘発される場合があるようです。

睡眠中に見た悪夢で憂鬱な気分になることもある

睡眠中に悪夢を見ると、夢の内容によっては丸一日気分が落ち込んだままになる場合もあります。特に、現実感を伴うものであれば「もしかしたら実際に起こるかもしれない」と起床後も悪夢を引きずってしまい、なかなか憂鬱な気分から抜け出せないでしょう。

「一日の始まり」自体に憂鬱になっている

一日の始まりである朝の時間が嫌で、憂鬱になる方もいます。朝は今日一日について考えを巡らせる時間であるため、マイナス思考の人は特に「嫌なことがあったらどうしよう」という悪い想像をしてしまいがちです。

どうしても朝の憂鬱感がとれず仕事に行けないという方は、「朝起きれないから仕事に行けない！ストレスの原因と解決法」のコラムも一読ください。

憂鬱な気分から抜け出せないまま仕事を続けるリスク

憂鬱な気分が長く続き、そのままの状態で仕事を続けていると、さまざまな弊害が起こる可能性があります。強いストレスを感じていたり憂鬱な気分が続いたりする場合は、早めに対処しましょう。

仕事のミスが増える

気分が沈んでいると注意が散漫になり、仕事に集中しづらくなります。モチベーションが下がって仕事の効率が悪くなるほか、ネガティブな感情は判断力を鈍らせるため、重要な判断を誤る危険性もあるでしょう。仕事でのミスの増加は自己評価の低下を招き、さらにストレスが溜まる結果につながります。

ストレスが蓄積される

仕事でのミスが増えたりパフォーマンスが低下したりすれば、さらに気持ちが落ち込み、ストレスが溜まるという悪循環を生みかねません。憂鬱な気持ちが続くと考え方が否定的になり、状態を悪化させる可能性もあります。

心身ともに病気につながるリスクが高まる

憂鬱な気分が長く続くと、精神的なストレスが強くなり、うつ病などの病気に発展する危険性があります。憂鬱な気分を放置すると、事態が徐々に悪化する可能性があるため注意が必要です。

「仕事に限界を感じるサインは？ストレスを抱えやすい人の特徴や解決方法を紹介」のコラムでは、精神的・身体的なストレスの限界を迎えないための対処法を解説しています。日々憂鬱な気持ちと闘っている方は、ぜひご一読ください。

憂鬱な気分から抜け出せない状態を改善する9つの方法

憂鬱な気分から抜け出すためには、ストレスの発散や気持ちの整理などが大切です。「毎日憂鬱で楽しくない」「ずっと気分が晴れない」と感じる方は、以下で解説する9つの方法で気持ちを前向きにしていきましょう。

1.適度な運動を行う

ジョギングやウォーキングなど、適度な運動で体を動かすと気分が晴れやすくなります。特に、早起きして日光を浴びながら運動をすると、心身の調子が安定しやすくなるでしょう。

2.友人や家族と話をしてみる

友人や家族など、親しい人と話すことで憂鬱感が改善される場合もあります。孤独な気持ちが憂鬱の原因になっている可能性がある方は、親しい人に会ってコミュニケーションをとってみましょう。最近友達や家族と会っていない方は、一度ゆっくり話す機会を作ってみると憂鬱な気分を解消できる場合があります。

3.環境を変化させてみる

毎日同じ生活サイクルを続けていると無気力になりやすく、憂鬱な気分につながってしまうため、環境を変化させてみるのも大切です。

たとえば、部屋の模様替えをしてみたり、少し手間をかけた料理を作ってみたりするのもおすすめです。生活や環境に変化をもたらすと心に刺激が生まれ、憂鬱な気分になるきっかけが減るでしょう。

4.趣味に没頭する

趣味に没頭すると、憂鬱な気分になる時間が短くなります。嫌な出来事があっても趣味に興じると気分転換になり、気持ちが落ち込みにくくなるでしょう。

また、同じ趣味を持つ者同士で友達になったり一緒に遊んだりと、新たなコミュニティを築けるメリットもあります。

5.完璧を目指さない

仕事や日常生活のなかで完璧を目指さないのも、憂鬱な気分を遠ざけるコツです。理想どおりにいかなくても自分を責めず、折り合いをつけると気持ちに余裕が生まれます。100点満点を目指すのではなく、自分のなかでの合格ラインを決めてその地点を目標にすると、たとえ完璧にできなくても憂鬱な気分になりにくくなるでしょう。

6.他者と比べない

他者と自分を比べると、ますます憂鬱な気分に陥りやすくなります。人はマイナス思考になっているときほど、周りと比べて自分が劣っているように感じるものです。

たとえ周囲に優秀な人がいても、自分を卑下する必要はありません。「人は人、自分は自分」と考えられるようになると、気持ちが軽くなるでしょう。

7.SNSを控える

憂鬱な気分から抜け出せないときは、SNSの閲覧は控えましょう。SNSではうれしいことや楽しいことが目に入りやすく、憂鬱なときにそのような投稿を見ると余計に気分が落ち込む場合があります。

インターネット上に親しい人がいても、毎日投稿を見たり話したりする必要はありません。憂鬱な気分から抜け出す妨げになってしまう情報は遮断し、SNSを見ていた時間は自分の気持ちを上向きにするために充てましょう。

8.何もしない休日を作る

運動したり趣味に没頭したりするのも効果的ですが、あえて何もしない休日を作るのもおすすめです。憂鬱な気分のときは、心の中に不満やストレスが溜まっているはず。何もせずにゆっくり過ごせば気持ちが落ち着き、悩みや感情の整理をしやすくなります。

9.生活習慣を整える

不規則な生活を送っている方は、生活習慣を整えるだけで憂鬱な気分から抜け出せる可能性があります。まずは、毎日の起床時間と就寝時間を決めて寝起きする癖をつけましょう。

また、食事量は少なくても良いので、朝昼晩の三食を大体の決まった時間に食べるようにします。最初は難しく感じるかもしれませんが、継続すれば憂鬱な気分が改善されていくでしょう

憂鬱な気分から抜け出すための改善方法を詳しく知りたい方は、「仕事が憂鬱…行きたくないときの解消法はある？」のコラムもご参照ください。

憂鬱な気分から抜け出せない原因を書き出してみよう

憂鬱な気分から抜け出せない原因を紙に書き出すと、自分が抱えている悩みや不安と客観的に向き合えます。憂鬱な気分に対してストレス発散をするのは大切ですが、一時的に気分転換できてもいずれ同じ問題に直面するのであれば、憂鬱の原因自体を解決させるのが重要です。

また、頭の中だけで悩んでいると、問題がとても大きなものに思えてしまう場合があります。いざ言語化してみると深刻な悩みではなかったと思える場合もあるので、ぜひ実践してみてください。

ストレスが原因の退職を円満に終えるためには、「ストレスで退職したいときの5つの対処法！円満退社をするコツは？」のコラムが参考になります。どうしても退職をしたいと考えている方は、ぜひご一読ください。

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憂鬱な気分から抜け出せないときのQ＆A

憂鬱な気分から抜け出せないというお悩みに、Q＆A形式で回答します。

憂鬱な気分から抜け出せない原因は？

仕事や人間関係のストレスを溜めていたり、休息が足りていなかったりするのが主な原因と考えられます。また、昼夜逆転や不摂生な食事などの不規則な生活を送っていると精神面にも影響を及ぼす場合があり、憂鬱な気分から抜け出せない場合が多いでしょう。

憂鬱な気分を解消したい方は、「仕事が憂鬱な時の過ごし方！マイナスな気分から抜け出せないときは？」のコラムをご参照ください。

人はどんなときに憂鬱になりやすいの？

起床時など、朝の時間帯に憂鬱な気分が引き起こされる場合が多いといえます。朝はこれからの一日についての考えが巡る時間でもあるため、嫌なことや悪いことが起こったらどうしようという心配から憂鬱になりやすくなります。

どうすれば憂鬱な気分から抜け出せる？

適度な運動を行ったり親しい友人や家族と話したりすると、憂鬱な気分から抜け出せるでしょう。環境を変化させてみる・一日何もしない休日を作ってみるなどの方法もおすすめです。
また、憂鬱な気分のときにSNSを利用すると、ますます落ち込んでしまう場合があるので注意が必要です。

憂鬱な気分の改善方法については、このコラムの「憂鬱な気分から抜け出せない状態を改善する9つの方法」を参考にしてみてください。

一時的に気分転換できても、またすぐに憂鬱になってしまうときは？

憂鬱な気分から抜け出せない原因を紙に書き出して、自分の悩みや不安と客観的に向き合ってみましょう。頭のなかだけで問題を考えていると、憂鬱の原因がより深刻なものに思える場合があるため、文字にして「見える化」する過程が大切です。

それでも仕事内容や職場の人間関係などの悩みが消えないという方は、転職も視野に入れるのが良いでしょう。就職・転職エージェントのハタラクティブにお気軽にご相談ください。