憂鬱な気分から抜け出せない原因とその対処法について

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【このページのまとめ】

  • ・憂鬱な気分から抜け出せない原因は、仕事や人間関係の問題などが多い
  • ・1日の中で、朝は特に憂鬱な気分になりやすい
  • ・憂鬱な気分から抜け出せない人は、適度な運動や趣味への没頭などで改善しやすい
  • ・SNSの閲覧や他者と自分の比較をすると、なかなか憂鬱な気分から抜け出せない
  • ・悩みや不安を紙に書き出して客観視してみると、憂鬱な気分から抜け出せる場合がある

些細なことで憂鬱になってしまう、毎日気分が晴れないという悩みには、人によってさまざまな原因があります。仕事や人間関係に起因することもあれば、不規則な生活や漠然とした不安から憂鬱さがとれない場合も。このコラムでは、憂鬱な気分から抜け出せない方へ向けて原因や改善方法を解説します。日々の生活に憂鬱な気分を感じている方は、ぜひご覧ください。

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憂鬱な気分から抜け出せないと感じる原因6選

仕事や家庭、プライベートなど、さまざまな場面で憂鬱な気分から抜け出せないと感じることはあるでしょう。憂鬱な気分のままでいると元気がなくなるだけでなく、集中力も落ちてしまい仕事に影響が出る可能性も。ここでは、なぜ憂鬱な気分から抜け出せないのか、その原因を6つご紹介します。

1.仕事で疲れている

憂鬱な気分から抜け出せない原因として、仕事の疲労感がとれずストレスが溜まっていることが挙げられます。仕事の忙しさ以外にも、上司や部下との軋轢、顧客とのトラブルなど、さまざまな原因が重なって憂鬱な気分が生じてしまうでしょう。

2.人間関係に疲れている

職場や友人間、家族間での人間関係に疲れてしまい、憂鬱な気分から抜け出せない人もいます。自分が直接誰かと険悪になっていなくても、友人同士のケンカで板挟みになっている、職場の雰囲気がギスギスしているといった場合、憂鬱な気分が引き起こされる原因になり得るでしょう。

3.十分に休めていない

十分な休息をとれていないと、身体面だけでなく精神面の疲れがとれず、憂鬱な気分から抜け出せなくなってしまいます。仕事や家事、育児などに追われているとつい無理をしてしまうこともあるでしょう。しかし、十分に休む時間が確保できない生活を続けると心身ともに参ってしまい、なかなか憂鬱な気分がとれません。

4.不規則な生活をしている

夜に起きて朝に寝る、毎日睡眠時間がバラバラなどの不規則な生活をしていると、体調面だけでなく精神面にも影響を及ぼす可能性があり、憂鬱な気分になりやすくなるでしょう。また、食事も三食きちんと摂れていなかったり、カップ麵やコンビニ弁当ばかり食べたりしていると栄養が偏りやすくなります。必要な栄養素が足りないと体力が落ちて元気が出なくなり、憂鬱な気持ちを立て直す気力も湧かなくなってしまうでしょう。

5.現状に不満がある

自身を取り巻く環境や現状に不満があり、心が満たされていないと憂鬱さを感じる場合があります。「自分以外の人が楽しそうに見える」「何に対してもやる気が出ない」などの思いを抱えていると気持ちが晴れず、憂鬱な気分に繋がってしまうことは多いようです。

6.何かしらに不安を抱えている

憂鬱な気分は、自分の将来や結婚、子育てなどに対する漠然とした不安から引き起こされることもあります。人によっては、日本の経済状況や世界情勢など、自分ではどうにもできない問題に対して不安になってしまう場合も。答えの出ない悩みを抱えていると、なかなか憂鬱な気分から抜け出せないようです。

憂鬱になってしまう原因については、「仕事が憂鬱と感じる理由は?予防策や対処法をご紹介!」でも解説しています。こちらのコラムも合わせてご参照ください。

朝は特に憂鬱な気分から抜け出せないことが多い

1日の中で、特に朝の起床時に憂鬱な気分になる方が多いようです。夜にしっかり眠っている間の脳や体はリラックスしていますが、目が覚めるとその反動のように不安や心配事が湧いてくるという方もいます。朝になると憂鬱になってしまうという方は、以下のような原因があると考えられるでしょう。

目覚ましのアラーム音で憂鬱な気分になる

目覚まし時計やスマホのアラームの音で「もう朝になってしまった」「これから仕事に行かなくちゃいけない」という気持ちになってしまい、憂鬱な気分が誘発されます。不安や恐怖に対する体内の反応で、「闘争・逃走反応」に類似した仕組みの「恐怖反応」とも呼ばれています。

睡眠中に見た悪夢で憂鬱な気分になることもある

睡眠中に悪夢を見ると、夢の内容によっては丸1日気分が落ち込んだままになってしまいます。特に現実感を伴うものであれば、「もしかしたら実際に起こることかもしれない」と起床後も悪夢を引きずってしまい、なかなか憂鬱な気分から抜け出せないでしょう。

「1日の始まり」ということ自体に憂鬱になっている

1日の始まりである朝の時間が嫌で憂鬱になる方もいます。朝は今日1日について考えを巡らせる時間であるため、マイナス思考の人は特に「嫌なことがあったらどうしよう」という悪い想像をしてしまいがちです。

どうしても朝の憂鬱感がとれず仕事に行けないという方は、「朝起きれない原因はストレス?夜寝れない場合や仕事がつらいときの対処法」のコラムも参考にご覧ください。

憂鬱な気分から抜け出せない状態を改善する9つの方法

憂鬱な気分から抜け出すためには、ストレスの発散や気持ちの整理などが大切です。憂鬱な気分を改善する以下の8つの方法で、気持ちを前向きにしていきましょう。

1.適度な運動を行う

ジョギングやウォーキングなど、適度な運動で体を動かすと気分が晴れやすくなります。特に、早起きして日光を浴びながら行う運動には体内時計を整える効果もあるため、心身の調子が安定するでしょう。

2.友人や家族と話をしてみる

友人や家族など、親しい人と話をすることで憂鬱感が改善される場合も多いです。孤独な気持ちが憂鬱の原因になっている可能性がある方は、親しい人に会ってコミュニケーションをとることで気持ちが晴れるでしょう。最近友達や家族と会っていないという方は、一度ゆっくり話す機会を作ってみると憂鬱な気分を解消できる場合があります。

3.環境を変化させてみる

毎日同じ生活サイクルを続けていると無気力になりやすく憂鬱に繋がってしまうので、環境を変化させてみることも大切です。たとえば部屋の模様替えをしてみたり、少し手間をかけた料理をしてみたりすることがおすすめ。生活や環境に変化をもたらすことで心に刺激が生まれ、憂鬱な気分になるきっかけが減るでしょう。

4.趣味に没頭する

趣味に没頭することで、憂鬱な気分になる時間が短くなります。嫌な出来事があっても趣味に興じることで気分転換になり、気持ちが落ち込みにくくなるでしょう。同じ趣味を持つ者同士で友達になれたり一緒に遊んだりと、新たなコミュニティを築けるメリットもあります。

5.完璧を目指さない

仕事や日常生活の中で完璧を目指さないことも、憂鬱な気分を遠ざけるコツです。理想どおりにいかないことがあっても自分を責めず、折り合いをつけると気持ちに余裕が生まれます。100点満点を目指すのではなく、自分の中での合格ラインを決めてその地点を目標にすると、たとえ完璧にできずとも憂鬱な気分になりにくくなるでしょう。

6.他者との比較をしない

他者と自分を比較すると、ますます憂鬱な気分に陥りやすくなります。人はマイナス思考になっているときほど、周りと比べて自分が劣っているように感じてしまうものです。たとえ周囲に優秀な人がいても、自分を卑下する必要はありません。あくまで「人は人、自分は自分」と考えられるようになると、気持ちが軽くなるでしょう。

7.SNSを控える

憂鬱な気分から抜け出せないときは、SNSの閲覧は控えましょう。SNSにはうれしいことや楽しいことのアピールが多く、憂鬱なときに明るい内容の投稿を見てしまうと余計に気分が落ち込む場合があります。インターネット上に親しい人がいても、毎日投稿を見たり話したりする必要はありません。憂鬱な気分から抜け出す妨げになってしまう情報は遮断し、SNSを見ていた時間は自分の気持ちを上向きにするために充てましょう。

8.何もしない休日を作る

運動したり趣味に没頭したりすることも効果的ですが、あえて何もしない休日を作るのもおすすめです。憂鬱な気分のときは、心の中に不満やストレスが溜まっているはず。何もせずにゆっくり過ごすことで気持ちが落ち着き、悩みや感情の整理をしやすくなります。

9.生活習慣を整える

不規則な生活を送っている方は、生活習慣を整えるだけで憂鬱な気分から抜け出せる可能性があります。まずは、毎日の起床時間と就寝時間を決めて寝起きするクセをつけることから始めましょう。また、食事量は少なくても良いので、朝昼晩の三食を大体の決まった時間に食べるようにします。最初は難しく感じてしまうかもしれませんが、継続すれば憂鬱な気分の改善だけでなく、病気の予防にも役立つでしょう。

憂鬱な気分から抜け出すための改善方法についてさらに詳しく知りたい方は、「仕事に行くことが憂鬱…解消法はあるの?」のコラムも合わせてご参照ください。

憂鬱な気分から抜け出せない原因を書き出してみよう

憂鬱な気分から抜け出せない原因を紙に書き出すことで、自分が抱えている悩みや不安と客観的に向き合えます。憂鬱な気分に対してストレス発散をするのはもちろん大切ですが、一時的に気分転換できてもいずれ同じ問題に直面するのであれば、憂鬱の原因自体を解決させることも重要です。また、頭の中だけで悩んでいると問題がとても大きなものに思えてしまう場合があります。いざ言語化してみたら深刻な悩みではなかったと考えられることもあるので、ぜひ実践してみてください。

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憂鬱な気分から抜け出せないときのQ&A

ここでは憂鬱な気分から抜け出せないときの悩みについて、Q&A方式で解決していきます。

憂鬱な気分から抜け出せない原因は?

仕事や人間関係のストレスを溜めていたり、休息が足りていなかったりすることが主な原因です。また、昼夜逆転や不摂生な食事などの不規則な生活を送っていると精神面にも影響を及ぼすことがあり、憂鬱な気分から抜け出せない方が多いでしょう。憂鬱な気分を解消したいという方は、「もうイヤ!仕事が憂鬱になったときにすべきこと」のコラムもご参照ください。

どんなときに憂鬱になる?

起床時など、朝の時間帯に憂鬱な気分が引き起こされる場合が多いです。朝はこれからの1日についての考えが巡る時間でもあるため、嫌なことや悪いことが起こったらどうしようという心配から憂鬱になりやすくなります。気持ち良い気分で朝を迎えるための方法を知りたい方は、「スッキリ朝を迎えるために。寝坊しない方法を実践しよう」のコラムもご参照ください。

どうすれば憂鬱な気分から抜け出せる?

適度な運動を行ったり親しい友人や家族と話したりすることで、憂鬱な気分から抜け出せるでしょう。環境を変化させてみる、1日何もしない休日を作ってみるといった方法もおすすめです。また、憂鬱な気分のときにSNSを利用すると、ますます落ち込んでしまう場合があるので注意しましょう。憂鬱な気分の改善方法については、当コラムの「憂鬱な気分から抜け出せない状態を改善する9つの方法」を参考にしてみてください。

一時的に気分転換できても、またすぐに憂鬱になってしまうときは?

憂鬱な気分から抜け出せない原因を紙に書き出して、自分の悩みや不安と客観的に向き合ってみましょう。頭の中だけで問題を考えていると、憂鬱の原因がとても深刻なものに思えてしまう場合があります。悩みを客観視してみたら深刻な悩みではなかったと考えられることもあるので、ぜひ試してみてください。

吉田早江

監修者:吉田早江

就活アドバイザー

就活アドバイザーとして数々の就職のお悩み相談をしてきました。言葉にならないモヤモヤやお悩みを何でもご相談下さい!

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