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仕事中のイライラを抑える5つの方法とは?ストレスの原因も詳しく分析!

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最終更新日:

【このページのまとめ】

  • ・仕事中のイライラの原因は自分、社内外それぞれにある
  • ・仕事中のイライラは、自分にも周りの人にも悪影響を与える
  • ・仕事中のイライラを抑えるためには、深呼吸やストレッチなどが効果的
  • ・仕事中のイライラを抑えるのに役立つ考え方を身につけることが重要

監修者:吉田早江

就活アドバイザー

就活アドバイザーとして数々の就職のお悩み相談をしてきました。言葉にならないモヤモヤやお悩みを何でもご相談下さい!

仕事中、誰しもいろいろな理由でイライラすることがあるものです。イライラが募って集中できない方のために、仕事中でもストレスを抑える方法を紹介します。イライラを抑えるために、解消法を知り実践しましょう。
また、仕事中にイライラする原因についても解説。自分の気持ちを切り替えたり職場環境を改善させたりするのにも役立ちます。
イライラをコントロールして楽しく仕事がしたい方はぜひご覧ください。

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仕事中にイライラしてしまう原因とは

仕事中は、多くの人が成果を出すことを目標にしているため、さまざまな理由でイライラしてしまいがちです。しかし、イライラして仕事を進めても、よい成果が上がるわけではありません。
むしろ、自分がなぜ仕事中にイライラしてしまうのかを分析し、根本的な理由を探ることがストレスを抑える第一歩となるのです。
ここでは、仕事中にイライラしてしまう要因を、自分、社内、社外の3つに分けてご紹介します。

自分がイライラの原因になる

仕事中のイライラの原因というと、人間関係に起因するものが多いように思うかもしれません。
厚生労働省の「平成30年労働安全衛生調査(19p)」によると、仕事にストレスを感じている人のうち、対人関係が原因の一つであると回答したのは全体の31.3%でした。
しかし、それを上回っていたのが59.4%の「仕事の質・量」や、34.0%の「仕事の失敗、責任の発生等」なのです。
多くの人にとって、自分に与えられている仕事の失敗や大きな責任がイライラの原因となっていることがわかります。
では具体的にどのようなことが仕事中のイライラの原因となるのでしょうか。

・仕事でミスをしてしまった
・プレゼンテーションや商談がうまくいかなかった
・与えられている責任が重すぎる
・与えられている仕事が多すぎる
・時間通りに仕事が終えられない自分が不甲斐ない
・自分が思い描いたような結果が出ない
・デスクの周りが整理整頓されていない
・プライベートでのストレスを引きずっている
・体調が悪い

とくに仕事中に自分が思っていたような成果が得られなかったり、思いがけないミスをしてしまったりするとイライラを感じやすくなります。
1回のミスや不手際であれば周りも見逃してくれますが、細かいミスが続くと次は失敗できないというプレッシャーからイライラしてしまうこともあるのです。

参照元
厚生労働省
平成30年 労働安全衛生調査(実態調査) 結果の概況

社内にイライラの原因がある

今も昔も、仕事中のイライラの主な原因の一つは人間関係です。仕事中は上司や同僚、部下と接する機会が多いため、イライラが募ることもあります。具体的には以下のような点が仕事中のイライラの原因となるかもしれません。

・部下や後輩が指示通りに動いてくれない
・失敗を認めず人のせいにする
・自分は忙しいのに上司は悠々としている
・こちらの話は聞かず命令してくる
・部下や後輩の態度が悪い
・仕事中の独り言で気が散る
・優柔不断で上司が頼りない
・仕事ができない
・いつもモジモジしている
・時間にルーズで遅刻が多い
・愚痴が多い
・パソコンやシステムの調子が悪い

仕事に集中したい時に上司や同僚、部下の言動が気になるとイライラしがちになります。他の人から見るとそれほど重要とは思えなくても、細かいことの積み重ねによってイライラがさらに募っていくこともあるのです。

社外にイライラの原因がある

仕事中にイライラする原因は社外にもたくさんあります。営業職のようにクライアントや他社の社員と接することが多い人は、毎日のようにストレスを感じているかもしれません。社内の同僚や部下とは異なり、相手に強く言えないことが多い点もイライラする要因です。
社外で仕事中にイライラする原因としては、以下のような点が考えられます。

・細かいことにうるさい
・報酬外のサービスを求めてくる
・最初に合意したことと違うことを言ってくる
・嫌なプレッシャーをかけてくる
・高圧的な態度をとる
・要求は多いのに評価は少ない
・ちょっとのミスを大げさにする
・年下だからといってタメ口で話してくる
・話が通じない
・思い込みが激しく頑固
・時間は取るものの結論を出さず、優柔不断
・無理難題を要求してくる
・マナーが悪い

クライアントとの関係は成果に直結するため大事にしなければなりません。しかし相手に気を遣いすぎていると、イライラがどんどん溜まっていきます。ストレスを抱えすぎる前に、イライラを抑える方法を見つけることが重要です。

仕事中にイライラしてしまう人の特徴について詳しくは、「仕事でイライラする原因は?限界までストレスをためない解消法をご紹介!」をご覧ください。

仕事中にイライラすると自分と周りに悪影響が及ぶ

仕事中にイライラを募らせると、自分にも周りにも悪い影響が及びます。イライラしている人と仕事をしたいと思う人はいないからです。自分としては仕事中にちょっとイライラしているだけだと思うかもしれません。しかし、気づかないうちに自分や周りに大きな影響を与えている可能性もあります。
仕事中のイライラが自分や周りに与える影響にはどんなものがあるのでしょうか。

仕事中のイライラが自分に与える影響

仕事中のイライラを抑える努力をしないと、自分に次のような悪影響が及ぶ恐れがあります。

・健康を害する
・上司や部下、同僚が助けてくれなくなる
・クライアントから信頼されなくなる
・自分のイメージが悪くなる

やはり、もっとも深刻な影響は健康に関するものです。イライラのような怒りの感情が生まれると肥満やうつ、高血圧の症状につながることがあります。
仕事中にイライラしている状態が続くと、体内のホルモンバランスが崩れ、免疫力が低下するかもしれません。結果的に、風邪や他の病気にかかりやすくなります。
ホルモンバランスは睡眠にも影響を与えるので、仕事中のイライラが原因で睡眠障害を抱える方もいるのです。

さらに、仕事中いつもイライラしていると、自分のイメージや他の人からの評価がどんどん下がっていきます。仕事は自分一人で行うものではないので、上司や部下、同僚からの評価は大切です。仕事中イライラしていることが多いと、いざという時に誰も助けてくれなくなる恐れもあります。
クライアントにはイライラを見せないようにしていても、お付き合いが続いていくうちに気づかれてしまう事は珍しくありません。社内で信頼されていない人をクライアントが信頼してくれるとは考えにくいでしょう。

仕事中のイライラが周りに与える影響

仕事中のイライラは、自分以外の人にも影響を与えます。他の人が受ける影響は以下のような点です。

・委縮してしまい能力が発揮できない
・職場の雰囲気が悪くなる
・逆イライラが起こる

もし部下や後輩がいれば、自分のイライラによって委縮してしまう可能性があります。部下や後輩が質問したい、意見を聞いてもらいたいと思っても、なかなか近づこうとは思わないでしょう。
「自分のことが嫌いなのかな?」と思ってしまい、一緒に仕事をすることにストレスを感じるかもしれません。結果として、部下や後輩が十分な能力を発揮できず、余計イライラが募る負の循環に陥ってしまいます。

仕事中にイライラしていると、職場の雰囲気が悪くなるのは当然です。
仕事中に他の人の悪口をいったり、愚痴をこぼしたりするのはNG。イライラを抑えられたり解消できたりすることはないからです。
むしろ自分のイライラを感じ取って、他の人も連鎖的にイライラしてしまう逆イライラが発生する可能性も。仕事中のイライラは百害あって一利なしなのです。

仕事中のイライラを抑える5つの方法

仕事中のイライラは自分と他の人に悪影響を与えるので、抑えるのがベストです。しかし、ただただ我慢するのではありません。イライラを抑える、つまりコントロールすることが重要です。
仕事中のイライラを抑える方法はたくさんあり、簡単に実践できるものも少なくありません。
ここでは、仕事中のイライラを抑える方法を5つご紹介します。

1.深呼吸する

仕事中のイライラを抑える効果的な方法の一つが「深呼吸」。深呼吸はいつでもどこでもできるので、イライラを抑えたいときにはとても効果的です。
仕事中はたいてい緊張しているので、ちょっとしたことでもイライラしてしまいます。仕事中に緊張やイライラを感じると、短く浅い呼吸になりやすく交感神経が優位に。これでは自律神経のバランスが崩れたり、免疫力が低下したりしてしまうでしょう。
深呼吸によって副交感神経を刺激し、体をリラックスさせると、イライラを抑えるのに役立つのです。息を深く吸って吐くだけの簡単な呼吸法ですが、一日数回実践してみるだけでも効果を実感できます。
鼻から肺いっぱいに息を吸い込み、吸う時の2倍程度の時間をかけて吐き出します。このサイクルを5回ほど繰り返すと、気持ちが落ち着くのを感じるはずです。

2.軽いストレッチをする

仕事中にイライラした時は、少し手を休めてストレッチするのもよいでしょう。
軽いストレッチはいつでも短時間で行え、筋トレのように疲労することもありません。仕事中のストレッチは筋肉を適度に活性化させ、リフレッシュするのに最適です。さらに、収縮している筋肉をリラックスさせるので、仕事中のイライラを抑えるのに役立ちます。
両手を組んで上に伸ばす「伸び」や、上を見ながら首をぐるぐる回すのもストレッチの一つです。
仕事中にイライラした時に簡単にできる方法で、血流がよくなるので脳に酸素が行きわたり、頭がすっきりする効果も期待できます。
イライラを抑える必要を感じたら、数分時間を取ってストレッチをしてみましょう。

3.イライラの原因を紙に書いて破る

自分の考え方や感情を客観視するために有効な方法が、「紙に書く」です。
仕事中にイライラしてしまうと、感情が高ぶってやるべきことができなくなってしまうこともあります。そんな時は少し時間を取って、自分がなぜイライラしているのかを紙に書いてみましょう。イライラの原因を紙に書くと、自分をより客観的に見ることができます。
実際に紙に書いてみると、自分の意外な一面や、イライラしやすいポイントが見えてくることも。どんな時にイライラしやすいのかが分かると、実際にストレスを感じる前に対処できます。
イライラの原因を紙に書いたら、最後は破り捨ててストレスを解消するとともに、誰かに読まれるのを防ぎましょう。

4.何かを食べたり飲んだりする

仕事中のイライラを抑えるのに効果的な別の方法は、何かを食べたり飲んだりすることです。
イライラを感じると、脳が疲れてよりエネルギーを必要とします。糖分や脂肪分を多く含む食べ物は、幸福感を与え緊張を和らげる働きのある「エンドルフィン」を脳内で作らせます。エンドルフィンの働きによって、イライラを抑えるのがより容易になるでしょう。
もし仕事中に何かを食べるのに抵抗がある場合には、ガムを噛んだりアメをなめたりするのも効果的です。そのほか、お茶やコーヒーを飲んで気分転換するのもよい方法といえます。

5.デスク周りを片付ける

デスク周りを片付けることも、イライラを抑えるのに役立つ行動です。
デスクが散らかっていると仕事に集中できず、ストレスを感じる方も多いでしょう。片付けは面倒くさいと感じることもありますが、仕事をいったん離れて別のことをする点に意味があります。仕事のことをいったん忘れて片付けに集中することで、イライラしていた感情を抑える効果が期待できるのです。
さらにデスクが片付いて仕事がしやすい環境が整うので、一石二鳥の方法といえます。

この他のイライラの解消法については、「イライラする原因とは?自分に合った解消法を見つけよう」をご覧ください。

仕事中のイライラを抑えるのに役立つ考え方

考え方を少し変えることで、仕事中のイライラを抑えることができます。
上司や部下、同僚、クライアントなど、他人の気持ちを変えることはできませんが、自分の考え方を変えることは可能です。ちょっと見方を変化させるだけで、今まで感じていたイライラを抑えることができるかもしれません。
ここでは、仕事中にイライラしにくくなるための考え方を2つご紹介します。

1.他の人に期待しすぎない

仕事中のイライラを感じるのは、多くの場合、自分の期待通りに物事が進まなかった時です。「上司が自分の思った通りに評価してくれない」「部下が自分の期待した通りの仕事をしてくれない」「クライアントが自分の提案を受け入れてくれない」といった状況が考えらえます。
そんな時は、他の人に期待しすぎるのをやめることで、イライラを抑えるのが簡単になるでしょう。
仕事の能力や商品に対する熱意は、人によって異なります。自分ができるからといって、他の人も同じレベルでできるとは限りません。過度に期待しすぎると、がっかりしたりイライラの原因になったりします。期待値を下げておくと、それを上回った時に喜んだり他の人をほめたりしやすくなるでしょう。

2.イライラしている時間は無駄と考える

仕事中のイライラは、ビジネスパーソンにとって無意味でまったく利益のない時間です。イライラしたままでいればしっかりした仕事はできず、他の人を嫌な気持ちにさせ、周りからの信頼を失います。
もし仕事中にイライラしていることに気づいたなら、無駄な時間を過ごすのではなく、ストレスの原因を解消することを考えましょう。
より生産的な仕事を行うことで、イライラを抑えるのが効果的です。自分のミスでイライラしているならば、成長できるチャンスで二度とこんな失敗はしないと考えるようにします。働ける時間は限られているので、イライラして無駄な時間を過ごさないよう注意しましょう。

さらに自分の考え方を変化させたい方は、「イライラする時はどんな時?原因と解消法について」をご覧ください。

実践したのにうまくいかない時は?

「仕事中のイライラを抑えるようにできるだけの努力はした」という方は、職場環境を見直してみるのもよいかもしれません。
会社により人間関係はさまざまですが、もっと働きやすい職場に転職したい方は、就活支援サービスのアドバイザーに相談してみましょう。

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