寝坊しない方法を解説！社会人の一人暮らしで有効な対策とは

このコラムでは、社会人として身に着けておきたい「寝坊しない方法」についてまとめています。寝坊をすると周囲に迷惑をかけるだけでなく、信頼や生産性の低下にもつながり評価が下がることに。寝坊が常態化していたり、過度に不安になっていたりするときは原因を突き止めましょう。寝坊を防ぐ対処法についても解説します。

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取り組みやすい寝坊しない方法

寝坊を防ぐには多岐にわたる方法がありますが、取り組みやすいものとして「目覚ましツールの活用」「就寝前の飲食やスマホ利用を控える」などが挙げられます。ここでは、今日から取り組みやすい寝坊しない方法をまとめました。

1.目覚ましツールをフル活用する

「寝坊しない方法」としてメジャーなのが目覚ましツールの活用でしょう。多くの方が、すでにスマートフォン・携帯電話のアラーム機能を活用していると思われますが、より寝坊を防ぐために、以下の方法が挙げられます。

• ・目覚まし時計やスマホは枕元から遠くに置く
• ・目覚まし時計、とスマホのアラームを併用する
• ・スマホのアラームは数分おきにセットする
• ・スマホの目覚ましアプリを利用する
• ・スマホのアラームを好きな音楽に変えてみる

目覚まし時計を枕元に置いて寝ると、起きてもすぐに止めて二度寝してしまう可能性があります。そもそも寝室に置かないなど、ベッドから外に出ないと止められない場所に置くことで、二度寝を未然に防ぎやすくなります。

目覚まし時計が一つだと心配な方は、目覚まし時計やスマホを併用するのもおすすめ。また、数分おきにアラームをセットする、アラーム音を自分の好きな音楽に変えて気持ちよく起きれるようといった方法も効果があります。

2.寝る前のカフェインや飲酒を控える

就寝直前のカフェインの摂取は、覚醒作用や利尿作用により睡眠の質を低下させるといわれています。睡眠に影響を与えないためにも就寝前にカフェインを多く含むコーヒーや紅茶を避けるか、デカフェまたはカフェインを含まない飲料に代替するのがおすすめです。

また、個人差はありますが、就寝直前のアルコール摂取は心拍数の上昇や脱水症状を招くおそれがあるといわれています。途中で目が覚めたり起きるのが早くなったりする可能性もあるため、できるだけ控えましょう。

夕飯は就寝2〜3時間前までに済ませる

就寝直前の食事は、覚醒作用や利尿作用により睡眠の質を低下させます。理想的なのは就寝時間の3時間前に夕食を済ませること。自分が寝る時間から逆算して摂取の時間を決めましょう。

3.就寝の1〜2時間前までに入浴する

人の体は入浴すると温まりますが、時間が経つにつれ体温が下がり、眠気を感じるようになります。このメカニズムを活用して、就寝の1〜2時間前までに入浴を済ませておくと、就寝時間には眠りに入りやすくなります。また、好きな香りの入浴剤を使用してリラックスするのもおすすめです。

4.寝る前はできるだけスマホの使用を控える

寝る前にスマホを使うことで光刺激を受け、体内時計を調節しているメラトニンの分泌が低下します。これにより、睡眠の質に影響を及ぼし、 寝坊につながる可能性が高まります。どうしても使用が必要な場合は、ブルーライトカットの眼鏡を使用するなど対策を講じましょう。

5.日中に適度に運動する

デスクワークや在宅勤務など、運動量が極端に少ないと疲労を感じにくく眠りにつきにくい状態になる可能性があります。日中体を動かすのが難しければ、夕方や夜にウォーキングをしたり自宅で簡単なトレーニングを行ったりと、適度に運動する習慣を設けてみましょう。

寝坊を防ぐには生活習慣の改善も大切

前項で紹介した「寝坊しない方法」を試すことも大切ですが、根本的に寝坊を改善するには生活習慣を見直す必要があります。いくら対策を講じても、「そもそも睡眠時間が少ない」「考えることが多くなかなか寝付けない」といった状況が続いてしまえば、寝坊は続いてしまうでしょう。

睡眠の質を高める

寝坊しないためには、日頃の生活習慣を見直して、睡眠の質を向上させることが根本的に重要です。睡眠の質が高まれば、熟睡感が得られて翌朝にはすっきり起きやすくなります。

睡眠環境を整える

自分にあったマットレスや枕、適切なカーテンやブラインドを使えているか見直すことも大切です。睡眠時間を充分に確保していたとしても、室温・明るさ・音といった寝室の環境で睡眠の質は左右されます。

また、快適な温度や湿度を保つことも重要。空調をうまく活用し、自分にとって快適な睡眠環境を見つけましょう。

生活リズムを整える

生活リズムが乱れていると、「夜になっても眠くならない」「日中に眠くなる」といった状況になりやすく十分な睡眠をとれなくなります。「夜に寝て朝起きる」「一日3食、できるだけ決めた時間にとる」など基本的なことから見直してみましょう。

ストレスを溜めない

社会人として働いていれば心身のストレスはつきもの。ただ、過度なストレスは眠りを妨げ、寝坊の原因につながります。

友人との食事や軽い運動、好きな映画や音楽に浸るなど、自分に合ったストレス解消方法を見つけましょう。また、散らかった部屋もストレスの原因になります。定期的な掃除で部屋も自分もリフレッシュ。日中はカーテン、窓を開けて自然の光や新鮮な空気を取り入れるのもおすすめです。

寝坊してしまう原因とは

一人暮らしをはじめたことによる環境の変化、仕事によるストレスからくる寝つきの悪さなど、寝坊をしてしまう理由は人それぞれです。寝坊を克服するには、その原因を自覚し、朝気持ちよく起きれる環境を整えることが必要です。以下のように、寝坊してしまう原因はさまざま。自分に当てはまる原因がないか確かめてみましょう。

睡眠時間が不足している

必要な睡眠時間は個人差がありますが、厚生労働省が発表している「健康づくりのための睡眠指針の改訂について（案）」によると、成人の適正睡眠時間は6時間以上が目安です。そもそも睡眠時間が足りていないと、朝起きられず寝坊する可能性が高くなります。

近年は自分の睡眠時間や睡眠状況をモニタリングするアプリなども開発されているため、改めて自分の睡眠時間は十分かを見直し、必要に応じて睡眠時間の確保に努めましょう。

参照元
厚生労働省
第２回健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会

心身のストレス

会社での人間関係や仕事などへの不安や悩みからくる「精神的なストレス」、病気やけが、過度な運動による疲労からくる「肉体的なストレス」があります。そうしたストレスによってベッドに入ってもなかなか寝つけず、翌朝寝坊してしまうケースもありえます。

心身のストレスが原因で眠れず、それが寝坊に繋がっているのであれば、自分に合ったストレス発散方法を見つけましょう。日頃からストレスを溜めないよう、気晴らしをこまめに取り入れることがおすすめです。

毎日を過ごす中で、なんとなく憂鬱な気分から脱しきれないという方は「何をしても楽しくないときはどうする？つまらない理由や解決法をご紹介」のコラムも参考にしてみてください。

睡眠環境が整っていない

睡眠時間を充分に確保していたとしても、室温・明るさ・音といった寝室の環境が睡眠の質を損ねている可能性もあります。中でも、スマホやPCから出るブルーライトは体内時計に悪影響を及ぼすといわれています。

夜更かしを誘惑してしまうような漫画やゲームなどをベッドの側に置かないなど、配置に工夫することもおすすめです。まずは、自分が安心して眠りやすい快適な睡眠環境、身近に潜む睡眠を妨げる要因を知り、整えていきましょう。

もし寝坊してしまったら？守るべきマナーとは

もし寝坊をしてしまっても、出社時間に間に合えば大きな問題にはならないでしょう。しかし、どうしても出社時間に間に合わない場合は会社に連絡を入れる必要があります。
寝坊してしまい遅刻することが分かった時点で、上司など関係者に電話連絡を行うのが基本。そのとき嘘などはつかず、素直に寝坊したことを報告しましょう。続けて、見込みで問題ないので出社できる時間を伝えます。

大切なのは、寝坊したことについて誠意をもって謝罪すること。寝坊は誰にでも起こるミスではあるものの、社会人として避けるべきことでもあります。また、「どうせ遅刻するから」とゆっくり準備をするのは避けましょう。遅刻をしているということは、本来やるべき業務を誰かが対応してくれているということ。周囲への影響や次の予定への支障を最小限にするべく、スピード感を持って行動することが大切です。

「会社に遅刻したとき・しそうなときはどうする？対処方法を詳しく解説！」もぜひ参考にしてください。

「寝坊しない方法」よりも自分らしく働ける環境を重視することも大切

「寝坊しない方法」を知って試すことはとても大切ですが、それ以前に「働きすぎて心労が大きい」「勤務環境に対するストレスが大きい」「自分の時間が取れず寝る時間が遅くなる」といったことが原因で寝不足や寝坊が起きているなら注意が必要。

いくら「寝坊しない方法」を試しても、根本的な解決にならなければ寝坊する可能性は高まります。それよりも働く環境を変えて整えることが、生活リズムの安定やワークライフバランスの確保につながることもあるでしょう。

自分に合った働き方を考えよう

働き方の選択肢として挙げられるのは正社員・契約社員・派遣社員・バイトなどですが、近年は「柔軟な働き方」を推し進めていることも影響して、「完全在宅ワークの正社員」「フルフレックスの企業」なども増えています。

たとえば、どうしても朝が弱く寝坊しやすいなら、在宅の仕事を選んだりフレックス制度を活用して出社時間をずらしたりすることも出来るでしょう。

雇用契約や勤務制度にとどまらず、「人間関係が良好な会社」「個々の実力が重視される社風」など、自分にとって働きやすい企業を選べばストレスが少ない状態で働けるはずです。自己分析を行って自分に合った働き方を明らかにしてみましょう。

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監修者：後藤祐介キャリアコンサルタント

一人ひとりの経験、スキル、能力などの違いを理解した上でサポートすることを心がけています！

京都大学工学部建築学科を2010年の3月に卒業し、株式会社大林組に技術者として新卒で入社。
その後2012年よりレバレジーズ株式会社に入社。ハタラクティブのキャリアアドバイザー・リクルーティングアドバイザーを経て2019年より事業責任者を務める。

資格

• 国家資格キャリアコンサルタント
• 国家資格中小企業診断士

メディア掲載実績

• 働きたいだれもが就職できる社会を目指す「ハタラクティブ」
• 「働く」をmustではなくwantに。建設業界の担い手を育て、未来を共創するパートナー対談
• 定時制高校で就活講演 高卒者の職場定着率向上へ
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