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仕事が憂鬱な時の過ごし方！マイナスな気分から抜け出すための方法は？
更新日
この記事のまとめ
- 仕事が憂鬱な時は、休息をしっかりとり規則正しい生活習慣で過ごすのがおすすめ
- 仕事が憂鬱な時は、休日や終業後に楽しみな予定を入れてモチベーションを上げると良い
- 仕事が憂鬱な時は、自分を責めたり他人と比較したりするのは避けたほうが良い
- 仕事が憂鬱になりやすい時期は、休み明けや5～6月の新年度
- 「仕事でやりたいことができない」「考える余裕がない」などで憂鬱なら転職も一つの手
仕事に行くのが憂鬱な時、その気持ちから抜け出せずに悩んだ経験がある方は少なくないでしょう。特に、休み明けの朝は気分が沈むという方が多いようです。仕事が憂鬱で行きたくない時は、生活習慣を変えてみたり、終業後に自分へのご褒美を用意したりするのがおすすめです。
このコラムでは、仕事が憂鬱な時の過ごし方や避けたほうが良い行動を解説します。参考のうえ、憂鬱な気分から抜け出す方法を見つけてみてください。
仕事が憂鬱な時の過ごし方6選
仕事が憂鬱な時は、普段の過ごし方を工夫すると前向きな気持ちで仕事に取り組みやすくなる場合があります。ここでは、日常でのおすすめの過ごし方をまとめました。
仕事が憂鬱な時の過ごし方6選
- 生活のルーティンを変えてみる
- 休息をとる
- 休日や終業後に楽しみをつくる
- 新しい趣味を見つける
- 家族や友人と出かける
- 日常的に体を動かす
1.生活のルーティンを変えてみる
仕事が憂鬱な時は、生活習慣を変えてみるのがおすすめです。たとえば、いつもの起床時間より早く起きて通勤ラッシュを避けたり、お気に入りのカフェでゆっくりしてから仕事に向かったりすると、普段とは違う気持ちで一日を迎えられるでしょう。
ほかにも、通勤手段を変えてみるのも良い方法です。電車やバスの混雑が苦手で仕事に行きたくないと感じている方は、自転車や徒歩・車などに変えると気分が変わり、憂鬱な気持ちが軽減される場合もあります。
2.休息をとる
休息をしっかりととると朝の目覚めも良くなるため、仕事が憂鬱な気持ちになりづらいといえます。休息が不十分な状態だと、支度をして仕事に行くのが憂鬱に感じてしまうでしょう。また、出社したとしても業務に集中できなかったり、ミスをしてしまったりして作業効率が悪くなる可能性も。
普段か休息がとれないほどオーバーワークしているのであれば、上司に相談してタスクの割り振りを見直してもらう対策をおすすめします。
3.休日や終業後に楽しみをつくる
仕事が憂鬱な時は、疲れていてもあえて休日や就業後に予定を入れておくと、一日を乗り切れる場合があります。たとえば、友人と食事や旅行に行く・気になっている映画を見に行くなど、仕事を忘れて羽を伸ばせるような予定がおすすめです。
「頑張った自分へのご褒美」をつくると、仕事へのモチベーションも上がるでしょう。
4.新しい趣味を見つける
仕事が憂鬱でやる気がでない時は、週末や就業後に習い事をしたり新しい趣味を見つけたりするのも良いでしょう。ストレスを発散できるだけでなく、健康的な身体づくりや自分のスキルを磨ける可能性もあります。
習い事で身についた技術や知識は仕事に関わらないことであっても、理想の環境や将来のビジョンを見つけるきっかけになり得ます。理想の未来が見つかればモチベーションが上がり、憂鬱な気分を解消できる場合もあるでしょう。
5.家族や友人と出かける
「仕事に行きたくない…」と憂鬱な気持ちが続く時は、家族や友人などと出かけるのもおすすめです。信頼できる人であればストレスなく過ごせるので、憂鬱な気持ちも解消できるでしょう。
また、「仕事が憂鬱な気持ち」を打ち明けてみるのも良い方法です。誰かに話してみて初めて、自分では分からなかった原因や解決方法が見つかる可能性もあります。
6.日常的に体を動かす
仕事が憂鬱でストレスが溜まっている方は、日常的に「身体を動かそう」と意識すると良いでしょう。たとえば、早起きしてウォーキングをしたりジムに通ったりするなどがあります。何らかの事情で難しい方は、様子を見ながら簡単なストレッチを取り入れるのもおすすめです。
「会社に行きたくないと感じるのはなぜ？主な理由と原因別の対処法を解説！」のコラムでは、仕事が憂鬱な理由別の対処法を解説しています。ぜひこちらも参考にしてください。
何をしても変わらないときは憂鬱になる原因を見つける
思いつく対処法を試しても仕事が憂鬱な気分から抜け出せない時は、根本的に何が嫌で憂鬱と感じているのか整理してみましょう。まずは、業務内容や人間関係・残業の多さなど大まかな原因を書き出すのがおすすめです。そのなかで「どのようなことがつらいのか」を細分化して書き出すと、対策案を考え実行に移しやすくなります。仕事が憂鬱な気分が続いて悩んでいる方は、少しずつでも状況を改善できるよう取り組んでみてください。
仕事が憂鬱な時に避けたほうが良い行動
仕事が憂鬱という気持ちが常態化していると、自分を責めたり仕事にやりがいを感じている方に嫉妬したりして、更にマイナスな考えに陥る場合もあります。ここでは、仕事が憂鬱な時に避けたほうが良い行動を紹介します。
仕事が憂鬱な時に避けたほうが良い行動
- 自分を責める
- 人と比較する
- インターネットでネガティブな言葉を検索する
自分を責める
「自分の性格がネガティブだから何事も憂鬱に感じるのでは」「仕事が上手くいかないのは自分の能力が劣っているせい」など、原因が自分のなかだけにあると考えるのは避けましょう。自分を責めても憂鬱な気分が晴れるわけではありません。むしろ、自分を責め続ければ苦しさを感じて、さらに憂鬱になってしまう可能性もあります。
むやみに自分のなかで原因を探すのではなく、客観的に見極めることが大切です。
人と比較する
「同僚は問題なく働いているのに、自分は毎日憂鬱な気持ちで仕事に向かっている」といったように、他人と自分を比べてしまうのも良くありません。ほかの人の幸せに喜びを感じる反面、羨ましさや妬みなどの気持ちでモヤモヤしてしまうでしょう。
瞬間的なものであれば問題ないですが、継続して感じてしまうと相手に冷たい対応をとってしまったり、自分から距離をおいてしまったりする場合もあります。他人と自分をいくら比較したところで状況は改善されず、ますます憂鬱な気持ちが大きくなるでしょう。
「自分は自分のペースでこれから幸せになっていく」というスタンスで構えるのが大切です。
インターネットでネガティブな言葉を検索する
ネガティブな内容を検索するのは避けましょう。憂鬱な状態でインターネットを使うと、つい自分の気持ちを代弁してくれるサイトや言葉を探してしまいがちです。
しかし、どれだけ「今の私と同じだ」と共感できても、「気持ちがスッキリした」となることは少ないでしょう。むしろ、共感できる内容に出会うと自分の今の状況を良しとしてしまったり、ほかの人の気持ちに引っ張られて一層気分が落ち込んでしまったりする可能性もあります。
また、ネガティブな言葉や態度を発していると、自分にとってマイナスなものを引き寄せてしまう場合もあります。憂鬱な気持ちの時は、逆に笑える話や面白いニュースなど、ポジティブな気持ちになれるものを調べてみるのがおすすめです。
「「メンタルが弱い」と悩む人の特徴は？克服の仕方や向いている仕事を解説！」のコラムにも、憂鬱な気分を晴らすためのアドバイスが書かれています。あわせて目を通してみましょう。
仕事が憂鬱になるのはなぜ？
仕事が憂鬱になる原因は人によって違いますが、主に人間関係で悩んでいたり業務が多過ぎて前向きになれなかったりするケースが多いようです。「上司が苦手で相談できない」「同僚と気が合わず、上手く連携できない」など、職場の人間関係が上手くいっていないと、仕事自体に支障が出る場合も考えられます。
特に、職場にパワハラやセクハラなどのハラスメントが横行していれば、職場の雰囲気は悪くなり、自分が被害を受けていなくても「仕事に行くのが憂鬱」と感じてしまうでしょう。また、業務量が多く当たり前のように残業する日々が続くと、疲労から上手く気持ちを切り替えられず、仕事に前向きに取り組めない可能性もあります。
「仕事に行きたくない理由が分からない」と悩んでいる方は、「仕事が憂鬱…乗り切る方法は？会社に行きたくないと感じるときの対処法」のコラムを参考にしてみてください。
仕事が憂鬱になりやすい時期
休み明けや雨の日、新年度などは心身ともにストレスを感じやすくなるため、仕事に行くのが憂鬱な気持ちになりやすいといえます。そのようなタイミングでは無理に気持ちをポジティブにもっていこうとせず、「今はそういう時期」と割り切るのも大切です。
ここでは、仕事をするうえで憂鬱に感じやすいタイミングについて解説します。
仕事が憂鬱になりやすい時期
- 週初めや長期休暇などの休み明け
- 5～6月の新年度
- 季節の変わり目
週初めや長期休暇などの休み明け
週初めの月曜日や長期休暇の休み明けは、仕事を憂鬱に感じやすいといえます。たとえ楽しいと感じている仕事であっても、疲労は伴うものです。休み明けになるとその疲労感を思い出し、憂鬱になる人もいるでしょう。
また、仕事に行きたくないと思うほどの悩みがない場合でも、出勤する前夜や当日の朝に「憂鬱だ…」と感じる方もいます。
「仕事が憂鬱な時の過ごし方6選」でも解説したように、休日を充実させて憂鬱な気持ちの発散につなげるのが前向きな方法です。
5～6月の新年度
5～6月は一般的に新年度と呼ばれ、会社の運営方針や業務内容が変わりやすい時期です。これまで仕事に不満やストレスを抱いていた方にとって、新しい事業が始まったり体制が変わったりするのは大きな不安となり、普段より「仕事が憂鬱」と感じやすいと考えられます。
また、新入社員にとって5～6月は入社して業務が始まる時期となり、新しい生活に不安を感じる場合もあるでしょう。
「5月病って何？なりやすい人の特徴とその予防策について解説！」のコラムでは、新年度に感じる憂鬱さや体調の悪さなどについて詳しく触れています。参考のためにご一読ください。
季節の変わり目
季節の変わり目は、気温や体調の変化により仕事を憂鬱に感じやすいので注意が必要です。たとえば、秋から冬に向かって気温が下がっていく時期や、雨が多くなる梅雨などは、通勤も億劫になり気分が憂鬱になりやすい傾向があります。
どうしても気持ちが切り替えられない場合は無理をせず仕事を休んだり、終業後の時間でリフレッシュしたりして、普段の生活を工夫すると良いでしょう。
憂鬱な気分から抜け出して快適に仕事するには
憂鬱な気分から抜け出すために、仕事で意識したほうが良い点をまとめました。モチベーションを保つ行動を意識したり職場環境を変えたりすると、前向きに仕事に取り組みやすくなります。
モチベーションを上げる行動を意識する
仕事が憂鬱な時は、モチベーションを上げる行動を意識することも効果的な場合があります。今の会社に入社しようと思った理由を思い出したり、毎日小さなことでも良いので目標を設定したりするのも効果的です。
また、朝起きてから出社するまでのルーティンのなかで、気合が入る瞬間を取り入れるのもおすすめです。たとえば、テンションの上がる音楽を聞く・お気に入りのカフェで朝食をとるなどがあります。毎日繰り返すと「これをしたら仕事が始まる」といったプライベートと切り替えるスイッチになり、憂鬱な気持ちを乗り切りやすいでしょう。
「仕事をしたくないときはどうする？対処法やモチベーションの上げ方を紹介」ではモチベーションを上げるおすすめの方法をまとめているので、あわせて参考にしてください。
職場の人間関係や環境を改善する
人間関係の悩みで仕事が憂鬱な場合は、上司や人事部に相談し改善を図りましょう。場合によっては関係の修復に協力してもらえたり、部署を移動できる可能性もあります。
また、勤務環境を変えるのも一つの手段です。近年リモートワークを取り入れている企業も多いため、勤め先に確認してみるのもおすすめです。
仕事が憂鬱な時は転職を検討するのも方法の一つ
仕事が憂鬱だと感じていても調整や対策が難しく、リフレッシュできなかったりやりたいことをできなかったりする方も少なくありません。なかには、頑張り過ぎているという自覚がないまま毎日を過ごしている方もいるでしょう。このような状態で、長期にわたって「仕事が憂鬱だ」と悩んでいる場合は、体調を崩す前に思い切って転職をするという選択肢もあります。同じ業界や職種でも会社によって待遇や環境は違うため、場所を変えるのが解決策になる場合もあるでしょう。
仕事が憂鬱で転職したい！転職活動で悩んだときは？
「転職活動のやり方が分からない」「自分に合った仕事って何？」など不安に思われている方は、転職エージェントの活用がおすすめです。転職エージェントは、求人紹介や企業とのやりとりの代行を通して、転職活動をサポートするサービスです。転職は、自分の条件に合った企業を探すだけでも時間がかかります。
また、自己分析をしてみたり履歴書を書いたり、やらなければならないことも多いもの。就労中の転職活動は時間的にも精神的にも余裕がなく、不安を感じる人もいるでしょう。転職エージェントでは、履歴書の書き方や模擬面接を実施しているサービスもあるので、忙しい方も効率的に転職活動を進められます。
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仕事が憂鬱…対策のためのQ＆A
「仕事が憂鬱で行きたくない」「憂鬱な気分から抜け出せない」と悩んでいる方へ、その対策やストレスの発散方法についてQ＆A形式で回答します。
気持ちが憂鬱で「仕事を休みたい」と思うのは甘え？
甘えではありません。仕事がストレスで気持ちが落ち込むのは、誰もが抱える悩みです。憂鬱な気持ちに対処する方法もありますが、どうしても仕事に行きたくないと思う日は無理をせずに休むのもストレス対策の一つです。
「どうしても仕事に行きたくない10の理由と対処法！会社を休むのは甘え？」のコラムも参考に、あまり自分を追い詰めないように注意しましょう。
仕事を憂鬱に感じるのは自分のせい？
憂鬱な気分の時に「原因は自分にあるのではないか」と考えるのは良くありません。憂鬱な気分になるのは、職場の人間関係によるストレスや新年度・季節など時期的なものなど、理由はさまざまです。
気持ちが落ち込んでいる時にさらにネガティブな方向へ自分を追い詰めるのは、悪循環を生むばかりです。気持ちを切り替え、憂鬱な気分から脱する方法を考えるようにしましょう。
憂鬱な気持ちから抜け出すにはどうしたら良い？
仕事が憂鬱に感じる時は、気分転換が効果的です。何も考えずゆったりとした休息の時間をつくる、打ち込める趣味を見つけるなど、生活のなかで取り入れやすい方法から試してみましょう。運動が嫌いでなければ、身体を動かして憂鬱な気分を乗り切るのもおすすめです。
精神的なストレスの解消については「精神的に疲れた時の特徴は？楽になる考え方や対処法を解説」のコラムも参考になります。
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一人ひとりの経験、スキル、能力などの違いを理解した上でサポートすることを心がけています！
京都大学工学部建築学科を2010年の3月に卒業し、株式会社大林組に技術者として新卒で入社。
その後2012年よりレバレジーズ株式会社に入社。ハタラクティブのキャリアアドバイザー・リクルーティングアドバイザーを経て2019年より事業責任者を務める。
