「メンタルを強くする方法を知って仕事や日常生活に活かしたい」とお考えの方もいるでしょう。メンタルが弱いと悩んでいる方のなかには、「完璧主義」「周囲の目を気にし過ぎる」などの特徴がみられます。メンタルを強くするためには、自分を認め、ポジティブ思考に変えていく必要があるでしょう。
このコラムでは、メンタルを強くする方法や意識することについて解説します。ぜひ参考にしてみてください。

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メンタルを強くする方法11選

以下では、メンタルを強く保つ方法について解説します。仕事や人間関係でストレスを感じやすい方や、メンタルを強くしたいとお考えの方はぜひ参考にしてみてください。

1.ネガティブな言葉を使わない

ネガティブな言葉を多用したり否定的な発言を繰り返したりしていると、人間関係にも悪影響を及ぼしかねません。たとえば、日常的に口癖で「でも」「どうせ」「無理」「できない」などの言葉を使っているとマイナス思考になり、メンタルが弱くなってしまう可能性があります。自分が口にする言葉を振り返り、ネガティブワードを使用していないかチェックしてみましょう。

2.睡眠時間をしっかり確保する

睡眠は、心身の回復を図ったり病気を防いだりするために重要なものです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、7時間前後の睡眠時間を確保した場合、生活習慣病やうつ病の発症および死亡に至るリスクが最も低いと報告されています。一方で、長過ぎる睡眠や短過ぎる睡眠はこれらのリスクを増加させる可能性があるため注意が必要です。安定したメンタルを保つためにも、睡眠不足や睡眠過多にならないよう、適切な睡眠時間の確保を心掛けましょう。

参照元
厚生労働省
睡眠対策「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

3.スポーツや筋トレをして体を動かす

体を動かすことは、ストレス発散や身体能力向上につながります。運動を日常的に行うことで、継続力や忍耐力など精神面も鍛えられる可能性があるでしょう。まずは、自分のペースでストレッチやウォーキングなど、できる運動から始めてみるのがおすすめです。

4.メンタルを強くする本を読む

気分が落ち込んでしまったときは、読書をするのもおすすめです。自己啓発本や著名人の自伝から心に響く言葉や励みになる名言を見つけたら、メモをしておきましょう。ときどきメモを見返すことで、精神的な支えになり、メンタルの安定にもつながります。

5.自分を認めて自己肯定感を上げる

メンタルを強くするためには、自己肯定感を上げることが大切です。自分のできないことに目を向けるのではなく、ときには自分の行いを褒めたり認めたりしてみましょう。自分の長所を知ることで、自己肯定感があがり、自信が持てるようになる可能性があります。

6.幸せな気持ちや不安なことをノートに書き出す

幸せに感じたことや、不安な気持ちを紙に書き出すのもおすすめです。紙に書きだすことで、気持ちを整理できたり抱えている問題を客観視できたりする可能性があります。また、日記のように嬉しかった出来事を書き残しておけば、落ち込んだときに読み返して幸せな気持ちを思い出せるでしょう。

7.目標を立てて行動し達成感を得る

前向きな努力や目標達成による自信は、メンタルの強化につながります。小さな目標でも達成感を得られれば、チャレンジすることの大切さを実感できるでしょう。また、達成する過程の努力によって精神力が鍛えられるため、おすすめです。

8.メンタルの強い人の行動を真似てみる

自分の周りにメンタルが強く、前向きに行動している人はいないか探してみましょう。メンタルが強い人と話したり行動を真似したりすることで、自分の言動も変わってくる可能性があります。メンタルが強いと思う人を観察して、自分に取り入れられそうな言動を真似してみましょう。

9.ポジティブな言葉を使い何事も前向きに捉える

メンタルを強くするには、何事も前向きに捉えることが大切です。そのためには、普段から口にする言葉もポジティブなワードを選ぶよう心掛けましょう。前向きな言葉を意識して使っていれば、徐々に言動も変わってくる可能性があります。

10.栄養バランスのとれた食生活を心掛ける

バランスのとれた食生活は、心身の健やかさを保つために大切なものです。食生活が乱れていると、栄養不足で病気がちになったり気分が落ち込み、メンタルが不安定になったりする恐れがあります。

ストレスを軽減するのに効果的といわれている栄養素は、バナナや大豆製品などに含まれるトリプトファンや発芽玄米に含まれるGABA、チョコレートに含まれるポリフェノールなどです。ほかにも、

肉や野菜、乳製品に含まれるビタミンB・C・Eをバランスよく摂取しましょう。

11.小さな成功体験を記録していく

メンタルの弱さを克服するためには、小さな成功体験を記録していくのも効果的な方法です。日常生活のなかで達成した小さな目標や成功を意識的に振り返り、記録することで、自信を高めていけるでしょう。

成功体験は、たとえば「予定通りに仕事を終えた」「友人に感謝の気持ちを伝えた」といった小さなことで構いません。成功体験を可視化することで、自分の成長を実感しやすくなるでしょう。

メンタルが弱い人にみられる主な10個の特徴

メンタルが弱いと悩みやすい人の特徴として一般的には、「ネガティブ思考」や「完璧主義」などが挙げられます。「メンタルが弱い」と感じる状況を改善するために、まずはその原因を知る必要があるでしょう。

以下では、「メンタルが弱い」と診断する基準になる10個の特徴をご紹介します。とはいえ、必ずしも特徴に当てはまった人がメンタルが弱いと断言できるわけではありません。自分のメンタルの強さを知るための目安として、参考にしてみてください。

1.物事をネガティブに考える

メンタルが弱いことに悩んでいる人の特徴として、ネガティブ思考であることが挙げられます。何かにチャレンジする前に「どうせ自分にはできない」「自分がやると必ず失敗する」など、否定的なことを考えてしまいがちです。また、仕事で結果が出たとしても、「たまたま成功しただけ」「次は失敗する」と考えがちな面もみられます。

ネガティブ思考の大きな原因は、「自分に自信がない」ことです。自分に自信がなさ過ぎると、自分の長所ではなく短所に目を向けてしまい、さらに自信を失ってしまいます。自分に自信を持てないと、人からいわれたことを必要以上に気にしてしまい、メンタルが不安定になってしまうこともあるでしょう。

2.ストレスを溜め込みやすい

「メンタルが弱い」と悩んでいる人は、ストレスを溜め込みやすいタイプともいえます。疲労や労働環境、人間関係など人によってストレスの原因はさまざまです。しかし、なかには自分の性格が原因でストレスを抱える方もいます。

必要以上に物事を深読みしてしまう人や、自己主張を苦手と感じる人はストレスを溜め込みやすく、一人で悩んでしまうこともあるでしょう。人間関係において空気を察する能力は重宝されるものの、自分の意見を主張することも大切です。

3.気持ちをすぐに切り替えられない

メンタルが弱いと悩む人の特徴として、気持ちの切り替えが苦手な点も挙げられます。仕事でミスをしても気持ちを切り替えられず、そのことが原因で次のミスを引き起こしてしまうという悪循環に陥る可能性も。1つの業務でミスをしたことで別の業務にも影響を及ぼし、ますます落ち込んでしまうこともあるでしょう。

4.完璧主義である

完璧主義であることが、メンタルの弱さの原因になる場合も珍しくありません。完璧に行おうとして、自分自身に過度なプレッシャーをかけてしまう方もいます。

また、完璧主義ゆえにプライドが高くなってしまうこともあり、自分だけでなくほかの人の失敗も許せないと感じる場合もあるようです。完璧にこだわり過ぎてしまうと、人間関係や心身の健康に影響を及ぼしかねません。過度な期待によりストレスを感じないよう、状況に応じて気持ちを調整することも必要です。

5.仕事のプレッシャーや想定外の出来事に弱い

仕事のプレッシャーや想定外の出来事に弱い方も、メンタルが弱いことに悩んでしまいがちです。上司や先輩、家族の期待に応えたいと思うあまり、プレッシャーを強く感じる人もいます。また、仕事で想定外の業務やトラブルが発生すると慌ててしまい、「上手く対応できなかった」と感じてストレスになる可能性もあるでしょう。

6.他人と自分を比較する

他人と自分を比較して落ち込んだり、気持ちが不安定になったりする人もいるでしょう。周囲からの評価を気にし過ぎたり、他人と比べて一喜一憂したりするのは、精神的なストレスの原因になってしまいます。

ほかの人にライバル意識を持つことは、モチベーションアップにつながるメリットがある一方で、人によってはネガティブ思考になりやすいというデメリットもあります。誰かと比較するのが自分の成長に役立っていないと感じる場合は、考え方を変えることも必要です。

他人と自分を比較しなくても、仕事のモチベーションを保つ方法はあります。「仕事のモチベーションを回復させる方法を4つご紹介！」のコラムで解説しているので、こちらもあわせてご覧ください。

7.自分を責め過ぎてしまう

自分を責め過ぎるのも、メンタルが弱いと悩む人に多い特徴の一つです。中には、失敗したときに原因を冷静に考えるのではなく、自分の人格を否定してしまう人もいるでしょう。

失敗の原因を把握して反省をすることは大切です。しかし、自分を責め過ぎるのはよくありません。自分を責める回数が増えるほど自己肯定感が低くなってしまうため、気を付けましょう。

8.周囲の目を気にし過ぎる

メンタルが弱いと悩む人の特徴の一つには、周囲の目を気にし過ぎる点も挙げられます。ほかの人からの評価や気持ちを意識し過ぎて萎縮してしまい、積極的な行動をとれなくなることもあるでしょう。

どのような人と一緒に過ごしたいか、仕事をしやすいと感じるかは人それぞれなので、すべての人から好かれることは難しいのが実情です。しかし、「人から嫌われるのが怖い」「▲▲さんは自分を避けている気がする」という思いで過剰に反応してしまうと、強いストレスになってしまう可能性があります。

9.今の仕事を退職したいと毎日考えている

毎日のように仕事を退職したいと考えていることも、メンタルが弱いと悩む方にみられる特徴の一つです。先述したような仕事でのプレッシャーや、人間関係のトラブルなどに対する耐性が低いと、会社を辞めることを日常的に考えてしまうでしょう。問題解決のための行動を起こすことも難しく、状況を改善するための手段を見出せずに悩む方が多いようです。

10.自己肯定感が低い

メンタルが弱いと悩む方の特徴には、自己肯定感の低さも挙げられます。自己肯定感とは、自分自身の価値や能力をどのように評価するかという感覚です。自己肯定感が低いと、自分に対する信頼感や自信が欠如してしまいます。また、自分を過小評価しがちで、成功体験をしたり人から褒められたりすることがあっても、素直に受け入れられない場合もあるでしょう。

自己肯定感を高める方法について詳しく知りたい方は、「自分に自信が持てない原因とは？自己肯定感を高める方法を紹介」のコラムをご覧ください。

メンタルを強くするために意識することは？

ここでは、メンタルを強くするために意識することについて解説します。メンタルを強化したいとお考えの方は、ぜひ参考にしてみてください。

自分を認めて受け入れる

メンタルを強くするためには、自分を認めて受け入れることが大切です。人は誰でも、長所と短所があります。「短所は自分の欠点」と単純に捉えるのではなく、長所に言い換えてみましょう。

たとえば、「周囲の目を気にしてしまう」という短所は、「空気を読んで周囲に気配りができる」と言い換え可能です。「完璧主義」であれば、「責任感が強い」に言い換えられます。自分の短所を認め、長所に変換できれば、徐々に物事をポジティブに考えられるようになっていくでしょう。

失敗を恐れない

失敗を恐れないように考え方を変えることも大切です。些細なことでも失敗するのを恐れて挑戦を躊躇ってしまう方もいるでしょう。しかし、挑戦した経験は自信につながります。「失敗するかもしれない」と心配する気持ちにフォーカスするのではなく、「どうしたらより良い結果を出せるだろうか」という点に意識を集中させてみましょう。

他人の目を気にしない

意識的に他人の目を気にしないようにすることも、メンタルを強くするコツです。自分と周囲の人とでは、置かれた状況や得意不得意が異なります。そのため、他人の目を気にし過ぎて自分らしく行動できないのは、ストレスの原因にもなるでしょう。人と比べるのではなく、自分のペースで物事に取り組むのがおすすめです。

過去の失敗を思い出し過ぎない

過度に自分を責めず、失敗したことを思い出し過ぎないよう意識するのも大切です。失敗を何度も振り返ったり、自分で自分の傷を広げたりすることがないようにしましょう。「失敗は成功のもと」という言葉もあります。失敗をしたときも落ち込み過ぎず、「成功に近づいた」と考えるようにしてみてください。過去の失敗は過ぎたことと捉え、前向きに行動することを意識してみましょう。

過度な期待をしない

メンタルを強くするには、自分や他人に過度な期待をしないことも必要です。

人によっては、自分自身や周囲の人に対して、高過ぎる期待を抱くことがあります。しかし、期待が実現されないと失望感や自己否定感が生まれ、メンタルへの負担が増してしまうのです。たとえ期待していた結果にならなかったとしても「現実はこんなものだ」と受け入れることで、メンタルへの負担を軽減できるでしょう。

失敗するのは悪いことではないと意識する

普段からネガティブ思考がクセになっている方は、「失敗するのは悪いことではない」と意識することも大切です。失敗を恐れるあまり挑戦を避けたり、結果を出せない自分を責めるのは逆効果となる可能性も。しかし、先述のとおり失敗は成功のもとであり、学びの機会です。

失敗を経験することで、次はどうすれば成功に近づけるかを考える力が養われます。失敗は、自分を成長させるための経験と考えることで、メンタルの強さを育みやすくなるでしょう。

仕事でメンタルを強く保つための方法3選

以下では、仕事でメンタルを強く保つための具体的な方法を解説します。職場で落ち込みやすい方や、安定したメンタルで働きたいとお悩みの方は、ぜひご一読ください。

1.緊張する前にしっかり準備をしておく

緊張すると分かっている場面では、事前準備を入念に行いましょう。「これだけ準備しておけば安心だ」と思えれば、緊張で固まってしまうのを防ぎ、メンタルを強く保てます。また、準備を徹底するという作業に対する達成感も味わえるでしょう。

2.場数を踏む

苦手なことに対して場数を踏むことも、メンタルを鍛える方法の一つといえます。慣れない業務や職場環境は、誰でも緊張するものです。自分のメンタルが弱いのではなく、単に慣れていないだけの可能性も。仕事の大小にかかわらず、経験を積み重ねていくことで自信が生まれ、メンタル強化につながります。経験を積んで場馴れすれば、メンタルが気になることも少なくなるでしょう。

3.自分に合った仕事を選ぶ

自分に合う仕事に転職するのも、メンタルを強くする方法の一つです。自分の適性と仕事にミスマッチがあると、能力を活かせずに「仕事ができない」「仕事がつまらない」と落ち込むことも増えるでしょう。そのため、自分の努力だけで解決するのが難しい場合もあります。自分なりに対処してもどうしても前向きな気持ちになれないときは、転職も視野に入れましょう。自分がストレスを感じやすい状況について分析してから仕事を選ぶと、再びミスマッチが起こるのを防げます。

【パターン別】メンタルの弱さに悩む人におすすめの仕事

メンタルが弱いことで仕事に悩みを持っている方は、自分の適性を考え、無理なく取り組める仕事を探してみるのがおすすめです。ここでは、「メンタルが弱い」と悩んでいる人が苦手意識を感じやすい場面を分析し、パターン別におすすめの職業をご紹介します。ぜひ仕事選びの参考にしてみてください。

人間関係で悩みやすい場合

対人関係でストレスを感じる場合は、人と接する機会の少ない仕事がおすすめです。一人で黙々と作業する仕事や在宅勤務などは、人間関係のストレスを感じにくいでしょう。以下のような仕事は、人との関わりが比較的少ないといわれています。

• ・検針員
• ・清掃員
• ・ドライバー
• ・Webデザイナー
• ・Webライター

人と接する機会が少ない仕事についてより詳しく知りたい方には、「『人と関わりたくない』と感じる原因や対応策は？おすすめの仕事も紹介！」のコラムもおすすめです。

プレッシャーに弱い場合

プレッシャーに弱いと感じる方は、達成目標やノルマがない仕事が向いている可能性があります。自分のペースで取り組める仕事であれば、プレッシャーを感じることが少なくなくなるでしょう。たとえば、以下のような仕事が挙げられます。

• ・警備員
• ・事務職
• ・総務職
• ・社内SE
• ・生産管理

これらの仕事は、ノルマがない場合が多いといわれています。ノルマに焦って仕事に集中できなかったり、過度なプレッシャーにストレスを感じたりせずに業務に取り組めるでしょう。

突発的な業務が苦手な場合

突発的な業務が苦手な場合は、業務のうちルーティンワークの割合が高い仕事を選ぶのがおすすめです。たとえば、以下のような仕事が挙げられます。

• ・事務職
• ・清掃員
• ・工場作業員

ルーティンワークがしたい方は、「ルーティンワークとは何？向いてる人の特徴や具体的な仕事の例をご紹介！」のコラムもあわせてご覧ください。

強く前向きなメンタルで就活を行うためのポイント

メンタルにお悩みの方が就職や転職をする際は、「企業の情報収集を行う」「不採用を気にし過ぎない」のがポイントです。以下では、仕事を選ぶ際のコツを詳しく解説します。これから就職・転職活動を控えている方は、ぜひチェックしてみてください。

企業に関する情報収集を行う

前向きなメンタルで就活を行うためには、自分のやりたい仕事を明確にし、生き生きと働いている姿をイメージするのがおすすめです。そのためには、希望する業界や企業に関する情報収集をしっかり行いましょう。企業の労働条件や業務内容、社風や求められる人材などの情報を集めるのがポイントです。自分の性格とのミスマッチを防ぐためには、事前の企業研究が欠かせません。幅広く情報を集めれば、企業に対して自分の想像と異なっている点や、希望する条件との一致度が分かるでしょう。

不採用になっても気にし過ぎない

強いメンタルで就活を行うためには、不採用となったことを気にし過ぎないようにするのもポイントです。選考結果の振り返りは大切ではあるものの、不採用を気にし過ぎると、ネガティブな思考が次の選考に影響してしまう可能性があります。「自分に合う企業はほかにもある」と前向きに気持ちを切り替えて、これから受ける企業に集中し、就活を成功させましょう。

エージェントに相談する

「自分に合った仕事が分からない」「転職活動のサポートを受けたい」という方は、就職・転職エージェントに相談するのもおすすめです。就職・転職エージェントとは、就職活動や転職活動をサポートする民間のサービスのこと。面談を通して、自分の性格や希望に合う求人を紹介してもらえます。

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「メンタルを強くする方法」についてよくある質問

ここでは、メンタルが弱いと悩む方や強くしたいとお考えの方の疑問や質問にQ＆A方式で回答します。ぜひ、参考にしてみてください。

メンタルを強くする習慣はありますか？

あります。日常的に運動を取り入れたり、ネガティブな言葉を使わないように心掛けるのもおすすめです。ほかにも、意識を変えていくこともメンタル強化につながります。詳しくは、コラム内の「メンタルを強くするために意識することは？」をチェックしてみてください。

メンタルを強くする習慣については、「メンタルを鍛える方法とは？前向きな気持ちになるための習慣も紹介」のコラムでも解説しているので、ご参照ください。

メンタルの弱さを長所に言い換えることはできますか？

メンタルの弱さを長所に言い換えることは可能です。たとえば、メンタルが弱いと感じる人のなかには、感受性が強く、他人の気持ちに敏感な方もいるでしょう。これらの特徴は、人間関係の構築における強みと捉えることもできます。相手の立場に立って考えられるため、チームをまとめたりコミュニケーションを取る際に役立つ長所ともいえるでしょう。

短所から長所への言い換えについて知りたい方は、「短所を長所に言い換えよう！面接で評価される伝え方とポイントをご紹介」のコラムをご一読ください。

すぐに始められるメンタルトレーニングはありますか？

あります。メンタルトレーニングを行うことで、意志や意欲、決断力などの精神面の強化が期待できるでしょう。コラム内「メンタルを強くする方法11選」では、メンタルトレーニングにもなるメンタルの強化方法を詳しく解説しています。ポジティブな言葉を使うことや睡眠時間の確保、読書など、自分がすぐ始められると感じたものから取り組んでみましょう。

メンタルが弱い人におすすめの仕事は？

ノルマのない職種や個人で黙々とできる業務、ルーティンワークが多い仕事などがおすすめです。たとえば、工場でのライン作業や清掃業は厳しいノルマがなくルーティンワークが多い仕事なので、ストレスを感じずに落ち着いて取り組める可能性があります。パソコン作業が得意な方は、データ入力やデザイン作成などの仕事も取り組みやすいでしょう。

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