ブルーマンデーって何？「仕事に行きたくない」を解消するポイントを紹介

休み明けの月曜日が憂鬱になる「ブルーマンデー」はご存じでしょうか。月曜日の朝に、今から始まる仕事のことを考えて憂鬱になるだけでなく、休日も仕事のことを考えてしまいゆっくり休めず疲労が溜まってしまう現象のことです。このコラムでは、ブルーマンデーでお悩みの方へ、その原因と効果的な対処法をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

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ブルーマンデーって何？

「ブルーマンデー」の定義は、厚生労働省が運営するこころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイトの「ブルーマンデー：用語解説」で以下のように示されています。「休み明けの月曜は『また1週間仕事か』と思い、気分が乗らず、憂鬱な気分で迎えることを表現しています。世界的にBlue Mondayは休日明けの物憂い月曜日として誰しも経験し広く認識されており、このレベルではうつ病、うつ状態とはいえません。」

基本的に、社会人は土日が休日に設定されており、月曜日から仕事が始まるケースが多いでしょう。そのため、「ブルーマンデー」という言葉が使われているようです。ブルーマンデーは厚生労働省が先述したように、「休み明けを憂鬱な気分で迎えること」と定義されていますが、医学的な根拠がないため病気として扱うものではないとしています。

このブルーマンデーは日本だけではなく世界的に認識されていることから、仕事が始まる月曜日に対してネガティブな気持ちを抱いている人が多いといえるでしょう。

参照元
こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト
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ブルーマンデーの原因とは？

ブルーマンデーを引き起こす原因として、仕事に対してネガティブな感情を抱いているケースが多いと考えられます。仕事の責任感や上司からのプレッシャーなどを辛く感じると、楽しい休日との落差に落ち込んでしまう、といった場合もあるでしょう。

仕事のストレスが引き金に

月曜日に憂鬱になってしまうメカニズムについて、仕事でのストレスが原因でネガティブな感情を抱いてしまうことが原因の一つと考えられます。ここでは、仕事のストレスにより引き起こされる「ブルーマンデー」に陥りやすい行動例を紹介。自身に当てはまるものがないかチェックしてみるのもおすすめです。

休日と仕事の切り替えがうまくできない

休日と仕事の切り替えがうまくできず、ギャップに気持ちがついていかないことが、憂鬱な気分を引き起こす原因の一つでしょう。

買い物や飲み会、家でまったり読書など、休日には自分の好きな時間を思いきり満喫することができます。その一方で、職場では責任感を持って仕事をこなさなくてはならないという重圧がのしかかりがち。楽しい休日の気分から平日の仕事モードに上手く気持ちが切り替わらないことで、休み明けに憂鬱になりやすいと考えられます。

休日の生活リズムの乱れ

休日の生活リズムの流れも、ブルーマンデーの要因になり得るでしょう。休日に、｢疲れている身体を休めたい｣｢たくさん遊びたい｣という気持ちになるのは、ごく自然な流れだといえます。しかし、これにより｢昼寝して夜眠れなくなった｣｢朝帰りで昼まで寝ていた｣と、通常の生活リズムが土日で狂ってしまうことがあるようです。

睡眠に大きく関係する「体内時計」が狂い、月曜日の朝にはすっきりと目が覚めず、仕事に対するモチベーションが上がらないまま職場へ向かうということも。この生活リズムの乱れがブルーマンデーの引き金になっている可能性があります。

ブルーマンデーを引き起こす仕事のストレスとは？

ブルーマンデーを引き起こす仕事のストレスとはどのようなことが挙げられるか、以下にまとめました。ここで挙げるのはあくまで一例であり、ストレスの原因はそれぞれ異なります。自身が精神的・肉体的に辛いと感じるものはストレスに当てはまる可能性があるでしょう。

• ・職場に苦手な人がいる
• ・業務量が多く負担になっている
• ・残業が多く長時間の勤務により疲労している
• ・業務の悩みを相談できる環境にない
• ・失敗が許されず激しく叱責される
• ・仕事が退屈でつまらない

以上のようなストレスによって、仕事に対してのネガティブな気持ちが引き起こされると考えられています。このようなストレスにさらされる月曜日が始まるとなると、憂鬱になるのも当然といえるでしょう。仕事のストレスを解消したい方は、「仕事のストレスがやばい…会社に行きたくないときの理由や対処法」で紹介しています。ぜひ参考にしてください。

ブルーマンデーを乗り切る方法をご紹介

ブルーマンデーを乗り切るためには、まずプライベートの環境から整えることが効果的だといえます。また、スケジュール調整をして月曜日の業務の負担を軽くするのも良いでしょう。以下で詳しく解説していきます。

生活リズムを意識して休日を過ごす

休日であろうと平日と同じ時間帯に起床して、生活のリズムを一定に保つことが大切です。疲れていたとしてもできるだけいつもどおりに起きることで、寝過ぎによる身体の怠さなどの不調を改善できる可能性があります。友人との付き合いや趣味の時間を午前中に入れるなど、早起きできるよう工夫してスケジュールを立ててみるのも良いでしょう。好きなことを満喫しながら、自身の生活リズムを整えることで、時間管理が上手になる、という新たなスキルも身について一石二鳥だといえます。

疲れが溜まっていて日中にどうしても眠くなる場合は、昼寝をするのも一つの手です。厚生労働省の「良い睡眠の概要（案）」によると、昼寝は日中の眠気を軽減するのに効果的で、その場合は30分以内に収めるのが原則だとしています。昼寝にそれ以上の長時間を必要とする場合は、慢性的な睡眠不足を疑い、習慣的な夜間睡眠時間を延長させることをまず検討すべきでしょう。

参照元
厚生労働省
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仕事前や後の楽しみを作る

月曜日の朝を気分良く迎えられるような楽しみを作ってみるのも良いでしょう。「いつもより良いコーヒー豆を使う」「お気に入りのお店でモーニングを食べる」などの決まりを作ることで、日曜日の夜に「明日が楽しみだ」と思える可能性があります。

また、勤務後には「家族や友人との食事の約束をする」「ケーキを買って帰る」など、自分のモチベーションが上がることを設定するのもおすすめ。｢今日頑張ったらそのあとは楽しいことがある！｣と思うだけで、仕事に対するモチベーションも上がるでしょう。

適度に運動する

身体を動かすことでリフレッシュでき、気持ちを切り替えられるでしょう。厚生労働省の「国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針の全部改正について」によると、身体活動・運動は、生活習慣病（NCDs）の予防のほか、生活機能の維持・向上の観点からも重要であるとしているようです。また、同資料において、運動など個人の行動によって健康状態を改善し社会環境の質を向上させることで、心の健康の維持および向上につながるともしています。

仕事が終わったあとにジムに行ってトレーニングをしたり、休日に近所をランニングしたり自分にできる範囲の適度な運動をすることで、心も身体も健康になりブルーマンデーを乗り切れる可能性があるでしょう。

参照元
厚生労働省
健康日本21（第三次）

月曜日の仕事のスケジュールを調整する

土日が休みの方は、金曜日までにできるだけ仕事を片付けて月曜日の負担を軽減することにより、精神的な負担が少なくなる可能性があります。週明けに大事なプレゼンがあるなど、プレッシャーの掛かる業務が入っていると、会社に行くのが憂鬱になることも。仕事上、会議や会社訪問など避けられないこともありますが、調整できる範囲で重要な用事を入れない工夫をしましょう。

また、可能であれば好きな仕事を月曜日に残すといったことも対策の一つです。会社に行く楽しみがあることで、ブルーマンデーを乗り切りやすくなるでしょう。

ブルーマンデーが解消されないときは

先述した方法などを試してもブルーマンデーが解消されない場合は、身体の状態や職場環境を改めて見つめ直しましょう。ここでは、ブルーマンデーを解消するためのポイントを解説します。ぜひ参考にしてください。

身体に影響がないかを考えてみる

｢月曜日の朝は憂鬱だが、会社に行けば気持ちが切り替えられる｣｢特に身体には影響を及ぼしていない｣という方は、自分が一番良い方法で乗り切る術を考えてみるのも良いでしょう。「仕事前や後の楽しみを作る」で紹介したように、一緒にいて安心する家族や友人との時間を増やすことで、気持ちが楽になることもあります。生活リズムを意識しつつ、ひとりで考え込む時間を減らすのもブルーマンデー解消のポイントです。

ブルーマンデーでお悩みの方は、「メンタルが強い人の特徴13選！気持ちを安定させる方法や習慣を解説」を参考にするのもおすすめ。物事を前向きに捉えられるコツをご紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

思い切って休む

日曜日の夕方から月曜日の朝にかけて憂鬱に感じる傾向は多くの方にありますが、それ以外でも身体や心が辛い方は、思い切って仕事を休むことがおすすめです。「月曜日だけではなく基本的に毎日ストレスを感じる」「心身ともに疲れ果てている｣という方は、自分が思っている以上に体調不良が深刻化しているケースがあります。

自分でどのくらい疲労しているか分からない方は、厚生労働省が運営するこころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイトの「働く人の疲労蓄積度セルフチェック（働く人用）」にて診断した結果を目安にするのも良いでしょう。また、同サイトの「相談窓口案内」では、悩みを相談できる各自治体の問い合わせ先が掲載されています。一人で悩まず第三者に相談し、客観的な意見を取り入れることが、ブルーマンデーを解消する糸口となり得るでしょう。

参照元
こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト
トップページ

職場環境を見直しポジティブな目標を持つ

一度、自身の職場環境を客観的に見直し、理想としている働き方や「やりがいや喜びを感じられる仕事に就きたい」などの目標を持つことで、ブルーマンデーを解消できる可能性があります。現状を把握することで、「正社員になってキャリアを積むことができない」「オンオフをしっかり切り替えられない」など、今の職場では叶えられないことが見えてくるでしょう。

職場に対する不満をなくす改善点が見えてくることで、ポジティブな目標を持てることも。目標を達成するために前向きな気持ちで働けると考えられます。理想の働き方が分からない方は、自己分析をするのがおすすめです。「自己分析の方法をご紹介！就活や転職に役立てよう」では、自己分析のやり方を詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

転職も視野に入れる

ブルーマンデーを解消するには、より自分に合った職場環境に出会うために、転職を視野に入れるのも良いでしょう。とはいえ、求人票を見ていてもどの職場が自分に合うのかなかなか分かりづらいことも。その場合は、就職・転職エージェントを利用するのも一つの手です。就職・転職エージェントとは、求職者の転職活動を支援するサービスのこと。求職者と人材を募集する企業との間に立ち、マッチングを行っています。担当のアドバイザーが求人紹介をはじめ、転職に関わるさまざまな相談に乗ってくれるので、「ブルーマンデーに悩んでいる」「自分に合う職場が見つからない」といった方も安心です。

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