ブルーマンデー症候群とは何？原因や対策方法を解説

ブルーマンデー症候群にお悩みの方もいるでしょう。ブルーマンデー症候群とは、休み明けの月曜日が憂鬱になることです。生活リズムの乱れやストレスが原因となりやすいので、週末の生活リズムを整え、仕事に楽しみや目標を持つことで解消できる可能性があります。

このコラムでは、ブルーマンデー症候群の原因と効果的な対処法をご紹介。どうしても解消できない場合の解決策もまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

ブルーマンデー症候群とは？

「ブルーマンデー」の定義は、厚生労働省が運営するこころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイトの「ブルーマンデー：用語解説」で以下のように示されています。「休み明けの月曜は『また1週間仕事か』と思い、気分が乗らず、憂鬱な気分で迎えることを表現しています。世界的にBlue Mondayは休日明けの物憂い月曜日として誰しも経験し広く認識されており、このレベルではうつ病、うつ状態とはいえません」

基本的に、社会人は土日が休日に設定されており、月曜日から仕事が始まるケースが多いでしょう。そのため、「ブルーマンデー」という言葉が使われているようです。先述したように、ブルーマンデーは「休み明けを憂鬱な気分で迎えること」と定義されていますが、医学的な根拠がないため病気として扱うものではありません。ただし、一般的に「ブルーマンデー症候群」と表現される場合もあるようです。

この「ブルーマンデー」という言葉は日本だけではなく世界的に認識されていることから、仕事が始まる月曜日に対してネガティブな気持ちを抱いている人が多いといえるでしょう。

参照元
こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト
用語解説　メンタルヘルス関係

ブルーマンデー症候群になりやすい特徴

ブルーマンデー症候群になりやすい特徴には、以下が挙げられます。

• ・生活リズムが整っていない
• ・ネガティブ
• ・対人関係を築くのが苦手
• ・休日にずっと家にいる
• ・プレッシャーに弱い
• ・仕事がうまく進んでいない

ブルーマンデー症候群になりやすい特徴として、生活リズムの乱れと仕事へのネガティブな気持ちを持っていることが挙げられます。また、真面目で完璧主義な性質も、自分を追い込み過ぎるあまり月曜日の仕事を憂鬱に感じる場合があるようです。

ブルーマンデー症候群の原因とは？

ブルーマンデー症候群を引き起こす原因として、「週末の生活リズムの乱れ」「仕事のストレス」が考えられるでしょう。仕事の責任感や上司からのプレッシャーなどを辛く感じると、楽しい休日との落差に落ち込んでしまう、といった場合もあります。

以下では、ブルーマンデー症候群の原因をご紹介するので、自分に当てはまるものがないかチェックしてみてください。

週末の生活リズムの乱れ

週末の生活リズムの乱れも、ブルーマンデー症候群の要因になり得るでしょう。休日に、｢疲れている身体を休めたい｣｢たくさん遊びたい｣という気持ちになるのは、ごく自然な気持ちといえます。しかし、休日だからといって生活リズムを気にせず過ごしてしまうと、｢昼寝して夜眠れなくなった｣「朝帰りで次の日スッキリ起きられない」などの問題につながる場合もあるようです。

体内リズムが乱れる「ソーシャル・ジェットラグ」が原因の場合も

「ソーシャル・ジェットラグ」は「社会的時差ボケ」とも呼ばれます。平日と週末の生活リズムの差によって、時差ボケのような状態になってしまうことです。土日の生活リズムが崩れると、睡眠に大きく関係する「体内時計」が狂いやすくなってしまいます。

ソーシャル・ジェットラグになると、時差ボケになってしまったときのように、朝にスッキリと目が覚めないまま職場へ向かうということも。週末の生活リズムの乱れは、ブルーマンデーの引き金になるといえます。

仕事のストレス

ブルーマンデーを引き起こす仕事のストレスにはどのようなことが挙げられるか、以下にまとめました。ここで挙げるのはあくまで一例であり、ストレスの原因はそれぞれ異なります。例を参考に、自分がストレスを抱えていないか考えてみてください。

• ・職場に苦手な人がいる
• ・業務量が多く負担になっている
• ・残業が多く長時間の勤務により疲労している
• ・業務の悩みを相談できる環境にない
• ・失敗が許されず激しく叱責される
• ・仕事が退屈でつまらない

以上のようなストレスによって、仕事に対してのネガティブな気持ちが引き起こされている可能性もあるでしょう。ストレスにさらされる月曜日が始まるとなると、憂鬱になるのも自然なことといえます。

仕事のストレスの理由や解消する方法については、「仕事のストレスがやばい…会社に行きたくないときの理由や対処法」で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

休日と仕事の切り替えがうまくできない

休日と平日との切り替えがうまくできず、ギャップに気持ちがついていかないことが、憂鬱な気分を引き起こす原因になる場合もあるでしょう。

買い物や飲み会、家でまったり読書など、週末には自分の好きな時間を思いきり満喫できます。その一方で、職場では責任感を持って業務をこなさなくてはならないという重圧がのしかかりがち。楽しい休日の気分から平日の仕事モードにうまく気持ちが切り替わらないことで、休み明けに憂鬱になりやすいと考えられます。

ブルーマンデー症候群の対策方法

ブルーマンデーを乗り切るためには、まずプライベートの環境から整えることが効果的だといえます。また、スケジュール調整をして月曜日の業務の負担を軽くするのも良いでしょう。

以下で詳しく解説するので、ぜひチェックしてみてください。

週末の生活リズムを整える

週末であろうと平日と同じ時間帯に起床して、生活のリズムを一定に保つことが大切です。疲れていたとしてもできるだけいつもどおりに起きることで、寝過ぎによる身体の怠さを改善できる可能性があります。

友人との付き合いや趣味の時間を午前中に入れるなど、早起きできるよう工夫してスケジュールを立ててみるのもおすすめです。好きなことを満喫しながら生活リズムを整えることで、時間管理が上手になる、という新たなスキルも身について一石二鳥だといえます。

疲れが溜まっていて日中にどうしても眠くなる場合は、昼寝をするのも一つの手です。厚生労働省の「良い睡眠の概要（案）」によると、昼寝は日中の眠気を軽減するのに効果的で、その場合は30分以内に収めるのが原則だとしています。昼寝にそれ以上の長時間を必要とする場合は、慢性的な睡眠不足を疑い、習慣的な夜間睡眠時間を延長させることをまず検討すべきでしょう。

仕事の前後に楽しみを作る

月曜日の朝を気分良く迎えられるような楽しみを作ってみるのもおすすめです。「いつもより良いコーヒー豆を使う」「お気に入りのお店でモーニングを食べる」などの計画を立てることで、日曜日の夜に「明日が楽しみだ」と思えるようになる可能性があります。

また、「家族や友人との食事の約束をする」「ケーキを買って帰る」など、自分のモチベーションが上がるご褒美を勤務後に用意するのも効果的です。｢今日頑張ったらそのあとは楽しいことがある！｣と思うだけで、自然と仕事に対するモチベーションも上がるでしょう。

適度な運動習慣を身に付ける

適度な運動習慣を身に付けることも、ブルーマンデー症候群の対策方法の一つです。身体を動かすとリフレッシュでき、気持ちを切り替えやすくなるでしょう。

厚生労働省の「国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針の全部改正について」によると、身体活動・運動は、生活習慣病（NCDs）の予防のほか、生活機能の維持・向上の観点からも重要であるとしているようです。また、同資料において、運動など個人の行動によって健康状態を改善し社会環境の質を向上させることで、心の健康の維持および向上につながるともしています。

仕事が終わったあとにジムに行ってトレーニングをしたり、休日に近所をランニングしたり自分にできる範囲の適度な運動をすることで、心も身体も健康になりブルーマンデーを乗り切れる可能性があるでしょう。

参照元
厚生労働省
良い睡眠の概要（案）

健康日本21（第三次）

 

月曜日の仕事のスケジュールを調整する

土日が休みの方は、金曜日までにできるだけ仕事を片付けて月曜日の負担を軽減することにより、精神的な負担が少なくなる可能性があります。週明けに大事なプレゼンがあるなど、プレッシャーの掛かる業務が入っていると、会社に行くのが憂鬱になることも。仕事上、会議や会社訪問など避けられないこともありますが、調整できる範囲で重要な用事を入れない工夫をしましょう。

また、可能であれば好きな業務を月曜日に残すように調整してみてください。月曜日に会社に行く楽しみがあることで、ブルーマンデーを乗り切りやすくなるでしょう。

ポジティブな目標を持つ

仕事に対するポジティブな目標を持つことも大切です。達成したい目標を立てるなら、月曜日の憂鬱さよりも、今すべきことに目を向けやすくなります。

1週間や1ヶ月など、短期間で達成できる目標を立ててみましょう。長期的でハードルの高い目標を掲げてしまうと、「まだまだ時間はある」と感じてしまう場合があります。短期間でハードルが高過ぎない目標を立てるなら、月曜日にすべきことが明確になり、業務に集中しやすくなるでしょう。

仕事での目標を持つメリットや達成方法については「目標が見つからない無気力な日々を変えるには？社会人が今日からできること」のコラムをご一読ください。

ブルーマンデー症候群が解消されないときは

工夫してもブルーマンデー症候群が改善されない場合、「思い切って休みを取る」「転職も視野に入れる」なども対処方法の一つです。

以下で、ブルーマンデー症候群が解消されないときの解決策を解説します。

思い切って休みを取る

日曜日の夕方から月曜日の朝にかけて憂鬱に感じる方は少なくありませんが、身体や心が辛いと感じる場合は、思い切って会社を休むのも一つの手です。「月曜日だけではなく基本的に毎日ストレスを感じる」「心身ともに疲れ果てている」などの場合は、自分が思っている以上に体調不良が深刻化している可能性もあります。

自分でどのくらい疲労しているか分からない方は、厚生労働省が運営するこころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイトの「働く人の疲労蓄積度セルフチェック（働く人用）」にて診断した結果を目安にするのも良いでしょう。また、同サイトの「相談窓口案内」では、悩みを相談できる各自治体の問い合わせ先が掲載されています。一人で悩まず第三者に相談し、客観的な意見を取り入れることが、ブルーマンデーを解消する糸口となり得るでしょう。

参照元
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職場環境を見直す

職場環境を振り返り、どこが改善されればブルーマンデー症候群による憂鬱感が軽減されるかを考えてみましょう。職場環境の見直しを行ったあと、自分で改善できる点と今の会社ではどうにもならない点に分類します。

たとえば、「業務がスムーズに進まない」「成長を感じられない」などは、自分で改善点を見つけられる場合もあるでしょう。一方で、「上司からのハラスメントが辛い」「労働条件や待遇に不満がある」などの場合、自分だけの力で改善できないこともあります。

職場環境についての見直しを行ったら、自分の憂鬱の原因に合わせて対処する必要があるでしょう。仕事が憂鬱に感じる原因と対処法については、「憂鬱な気分から抜け出せない！原因やリスクを知って早めに対処しよう」のコラムも参考にしてみてください。

転職も視野に入れる

ブルーマンデー症候群を解消するために、より自分に合った職場への転職を視野に入れるのも選択肢の一つです。自分の希望や適性に合う会社に転職すれば、ブルーマンデー症候群が改善する可能性もあるでしょう。転職を始める際は、自分がブルーマンデー症候群になっている理由を分析し、転職先の会社に求める条件を絞り込むことが大切です。

ブルーマンデー症候群の原因や企業に求める条件の探し方が分からない方は、「『自己分析のやり方が分からない』方へ、有効な方法や就活への活用を紹介」のコラムをご一読ください。

「自分に合う会社を1人で探せるか不安…」とお悩みの場合、就職・転職エージェントを利用することもできます。就職・転職エージェントとは、求職者の転職活動を支援するサービスのこと。求職者と人材を募集する企業との間に立ち、マッチングを行っています。担当のアドバイザーが求人紹介をはじめ、転職に関わるさまざまな相談に乗ってくれるので、「ブルーマンデーに悩んでいる」「自分に合う職場が見つからない」といった方も安心です。

就職・転職エージェントのハタラクティブは、既卒、第二新卒、フリーターなどの若年層に向けた転職支援サービスを行っています。就活の経験がない場合も、経験豊富なキャリアアドバイザーが手厚くサポート。一人ひとりの適性に合った求人をご紹介しているので、入社後のミスマッチを避けやすいでしょう。

1分程度で簡単に受けられる適職診断もあるため、自分に合う職を探しやすいのもポイントです。登録・相談はすべて無料なので、一人で就職・転職活動を進めることに不安を感じている方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。

ブルーマンデーに関するQ＆A

以下では、ブルーマンデーに関する疑問にQ＆A形式でお答えします。ブルーマンデーを乗り切る方法を知りたい方はぜひご確認ください。

ブルーマンデーを乗り切る方法はある？

「休日の生活リズムを整える」「仕事の前後に楽しみを作る」などがあります。ブルーマンデーは、週末の生活リズムの乱れや仕事のストレスが原因の場合もあるようです。自分の生活を振り返りブルーマンデー症候群の原因を調べるなら、自分に合った対策ができるでしょう。詳しくは、このコラムの「ブルーマンデー症候群の対策方法」をチェックしてみてください。

ブルーマンデー症候群かどうかチェックする方法は？

ブルーマンデー症候群かどうかは、休み明けの月曜日に憂鬱に感じるかどうかで判断できます。ブルーマンデー症候群とは病名ではなく、月曜日に感じる気怠さや憂鬱感のこと。月曜日に仕事に行きたくない気持ちは多くの人が経験しますが、毎週月曜日の仕事前に必ず憂鬱になってしまうなら、ブルーマンデー症候群だといえるでしょう。詳しくはこのコラムの「ブルーマンデー症候群とは？」をご一読ください。

ブルーマンデー対策をしても月曜日が憂鬱です…

仕事が自分に合っていない可能性も考えられます。どうしても月曜日や仕事が辛い場合には、転職の検討も一つの手といえるでしょう。転職を検討する際には、ブルーマンデー症候群になってしまう原因を分析し、転職先に求める条件を考えることから始めてみましょう。
1人での転職活動に不安を感じる方は、就職・転職エージェントのハタラクティブへご相談ください。プロのキャリアアドバイザーが丁寧にヒアリングし、条件に合う会社をご紹介します。サービスは無料なので、ぜひ一度お問い合わせください。