仕事に集中できない原因はストレス？集中力を高めるための対策法を紹介！

この記事のまとめ

• 仕事に集中できない原因としてストレスや睡眠不足、作業量の多さなどが挙げられる
• 仕事に集中できない状態が続く影響として、残業の増加や評価の低下などが考えられる
• 仕事に集中できない人は生活リズムを整えたり、作業の優先順位をつけたりすると良い
• 仕事に集中できない状況が改善しない場合は、異動や転職を検討するのも一つの手

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「仕事に集中できない原因はストレス？」「集中力を上げる方法はある？」とお悩みの方もいるのではないでしょうか。仕事に集中できない原因には、睡眠不足や仕事量の多さなどが挙げられます。対策としては仕事に優先順位をつけ、適度に休憩を取るのが有効です。このコラムでは、仕事に集中できない原因や改善策を解説。また、仕事に集中できない人によくある傾向や生活習慣・環境別の対処法もまとめたので、ぜひご一読ください。

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仕事に集中できない経験は誰にでもある

仕事に集中できないことに不安や罪悪感をもつ人もいるようですが、そもそも人間の脳は何時間も集中できるものではないといわれています。
文部科学省が掲載する「教育課程の編成」によると、学校の授業時間は小学校で1コマ45分、中学・高校で50分と決められています。授業時間の長い大学でも1講義が90〜100分程度となっており、社会人になったからといって急に集中可能な時間が伸びるとは考えにくいでしょう。

また、人間は日によって体調や気分が変化し、集中力にも差があります。さらに、周りの影響で集中力が切れたり、苦手な業務で集中できなかったりすることも珍しくありません。「仕事に集中できないのは自分だけではない」「そういう日もある」と考え、ネガティブに捉え過ぎないことが大切です。

参照元
文部科学省
3.教育課程の編成

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仕事に集中できない主な原因

仕事に集中できない原因として考えられるのは、体調や職場環境など。また、業務内容そのものに原因がある可能性もあるでしょう。

体調に問題がある

やる気はあるのに仕事に集中できない場合は、体調不良が原因の可能性があります。たとえば、睡眠時間が不足していると、頭がぼーっとして集中できない状態になりやすいでしょう。また、風邪などで頭痛や腹痛、身体のだるさがある場合は、仕事がはかどらないだけでなくミスしやすくもなるので、無理せずに休むことをおすすめします。

仕事に問題がある

「仕事が難し過ぎる」「やりたい仕事と異なる」といった不満を抱えていると、仕事に集中できない場合があります。転勤や異動で環境が変わり、今までの経験が活かせなかったり、評価が下がったように感じたりすると、前向きな気持ちになれず仕事がはかどらないでしょう。

また、仕事内容に興味がもてない場合も、集中力が続かない原因になり得ます。自分がやりたい仕事であれば熱意をもって取り組めますが、興味がない仕事に対してはモチベーションが維持できず、集中力が欠けてしまう人もいるようです。
ハタラクティブの「若者しごと白書2024（p.25）」によると、仕事選びで重視していることについては、正社員、フリーターともに「希望する仕事内容かどうか」という回答が最多でした。
このことからも、仕事をするうえで「仕事内容」を重視している人は多いといえます。

仕事量が多い

仕事量が多過ぎて疲弊してしまい、集中力の低下につながってしまうことも。やる気があったとしても、一人でこなせる量には限界があるでしょう。また、自分の不得意な分野を任された場合、知識や情報を集めたり修正が増えたりして、やるべき業務が多くなってしまうこともあります。

参照元
ハタラクティブ
若者しごと白書2024

職場環境に問題がある

体調や業務内容に問題はなくても、働く環境が原因で仕事に集中できない場合があります。たとえば空調が合わなかったり、オフィス全体が散らかっていたりすると、作業中に気が散りやすくなるでしょう。騒音や周囲の話し声が大きくて集中できないという場合もあります。

人間関係に悩んでいる

職場の人間関係に悩みがあり、仕事に集中できない人もいるようです。「上司に叱られないかとビクビクしている」「考え方の合わない同僚にイライラしてしまう」といった状況では、仕事よりも人間関係に気を遣ってしまうでしょう。

私生活の問題が気になってしまう

私生活での悩みが気になってしまい、仕事に集中できないときもあるでしょう。悩みがあると仕事中も頭から離れず、気持ちの切り替えがうまくいかないこともあります。どうしても仕事に集中できない場合は、休みを取ってしっかりと問題を解決するのも一つの方法です。また、家族や友人に打ち明けるだけで気持ちが切り替わることもあるので、一人で抱え込まないようにしましょう。

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仕事に集中できない人によくある傾向

仕事に集中できない人によくある傾向には、「計画性や危機感が不足している」「成果にコミットしていない」などが挙げられます。以下でそれぞれの内容について解説するので、参考にしてみてください。

計画性や危機感が不足している

計画性や危機感がないとだらだらと仕事をしてしまい、集中しにくくなるでしょう。仕事に集中できない人はいつまでに何を終わらせるか決めておらず、「ちょっと疲れた」「気が乗らない」など、安易な理由で手を止めてしまう場合も。それが癖になると作業が細切れになり、仕事に集中できないのが常態化してしまうようです。

成果にコミットしていない

成果を出そうとする意欲や責任感に欠けていると、仕事に集中できない恐れがあります。「この仕事で成果を出さなければならない」と考えていれば、自然と集中力は高まるものです。しかし、成功しても失敗しても自分には関係ないと考えている、あるいは結果に興味がないという人は集中して作業を進めようという意識が低下する傾向にあるでしょう。

複数の仕事に着手してしまう

手当たり次第に作業を始めてしまうと、一つひとつの仕事に集中できない場合もあるでしょう。複数の仕事を抱えて「早く終わらせなければ」とすべてに着手してしまうことで、いずれも中途半端になり、結果的に非効率となる可能性があります。それぞれの仕事に関連性があればまだ良いですが、異なる種類の仕事を同時に行うと混乱してしまい、集中力が散漫になりやすいでしょう。

「マルチタスクとは？意味や仕事での活かし方を紹介！」のコラムでは、マルチタスクのメリット・デメリットやうまく活用する方法を紹介しているので、興味のある方はご覧ください。

デスク周りが片付いていない

仕事に集中できない人は、デスク周りが片付いていない傾向もあります。デスク周りが整理されていないために、探し物に時間がかかって生産性が落ちることも。また、作業スペースが狭くなったり、散らかったものが目に入って気が逸れてしまったりと、さらに集中しにくい状況に陥ってしまうようです。

健康管理をしていない

健康管理を意識していないことも、仕事に集中できない人によくある傾向の一つ。特に、睡眠不足や不摂生は、仕事に集中できない原因になり得ます。集中力を高めようとしてカフェインを摂り過ぎると、かえって体調が悪くなり悪循環となる可能性も。一時的な対応を繰り返しても根本的な解決にはならないので、睡眠や休息を十分に取り、体調を整えましょう。

猫背や無理な姿勢で作業している

仕事に集中できない場合、猫背や無理な姿勢で作業をし続けている場合もあります。姿勢が悪いと、身体に負担がかかったり、血流が悪くなったりして疲れを感じやすくなるでしょう。姿勢が悪く疲労感が強くなることで、集中力が低下しやすくなります。

人からの評価を気にし過ぎている

人からどう思われるかを気にし過ぎているために、仕事に集中できないという傾向も。周囲からの評価を気にし過ぎてしまうと、過度に緊張したり、目の前の仕事に集中できなくなったりしてしまいがちです。

仕事に集中できない状態が続いた場合の影響は？

この項では、仕事に集中できない状態が続いた場合に考えられる影響をいくつか紹介します。以下で、確認してみましょう。

1.作業効率が悪くなり残業につながる

仕事に集中できないと作業スピードが遅くなり、残業時間が増える可能性があります。残業が増えると、疲れやストレスが溜まったり、帰宅時間が遅くなることで睡眠不足につながったりすることもあるでしょう。前述したように、睡眠不足は集中力を低下させる要因となるため、作業効率が悪くなってさらに残業時間が増えるなど、悪循環に陥る恐れもあります。

「効率の良い仕事の進め方を知りたい！業務が早い人は何をしている？」のコラムでは、効率良く仕事を進めるためのポイントを解説していますので、業務スピードについて悩んでいる方はご覧ください。

2.ミスが増えて評価が低くなる可能性がある

集中力が低下した状態で行った仕事は、ケアレスミスや見落としなどにつながるでしょう。それが続くと上司からの評価が低くなり、昇進・昇給に影響が出る可能性も。さらに、上司から注意されることが増えてモチベーションが下がり、ストレスを感じて一層仕事に集中できなくなってしまうことも考えられます。

3.成長できずに仕事を任せてもらいにくくなる

仕事に集中できない状態が続く場合、成長スピードが遅くなるため、レベルアップした仕事や新しい仕事を任せてもらいにくくなります。同じような仕事を続けるためスキルアップができず、ますます意欲が低下する恐れもあるでしょう。

仕事に集中できない場合の対策【生活】

この項では、仕事に集中できない場合の「生活面」での対策を紹介します。仕事に集中できないときは、生活リズムを見直して体調を整えたり、集中が続くよう適度に休憩を取ったりするのが効果的です。

1.生活リズムを見直す

仕事に集中できない状態が慢性化しているときは、生活リズムを見直してみましょう。夜は睡眠を十分に取り、毎朝決まった時間に起きて朝日を浴びるなど、規則正しい生活を行うことで集中力が回復する可能性があります。特に、夜更かしが習慣になっている方は、睡眠の質を上げるため就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控えてみてください。

2.適度に休憩を取り体を動かす

仕事中に適度な休憩を取り体を動かすのも、集中できないときの対策として有効です。昼休みに仮眠を取ったり、休憩時間にストレッチしたりすると頭がすっきりして集中力を高められるでしょう。

3.自分の特性と付き合う方法を見つける

どのようなときに集中できないのか、自分の特性を客観的に把握するのも大切です。「イライラすると仕事に集中できない」「落ち込んでいるときに仕事が進まなくなる」といった傾向が分かっていれば、集中力が切れる前に対策を打てます。たとえば、ストレスを感じたらコーヒーでリフレッシュしたり、落ち込んだときは同僚に話したりするなど、気持ちを切り替えるための行動を決めておくと良いでしょう。

4.気持ちの整理をする

仕事のミスから切り替えられなかったり、プライベートで悩みがあったりして仕事に集中できないときは、一度気持ちの整理をしてみるのがおすすめです。自分の感情や出来事を振り返り、整理することで解決策が見い出せることもあります。

また、家族や友人に相談することで、状況を客観視できたり気持ちが軽くなったりして、すっきりした状態で仕事に取り組めることもあるでしょう。

仕事に集中できない場合の対策【時間管理】

この項では、仕事に集中できない場合の「時間管理」についての対策を紹介します。仕事を集中して進めるためには、短時間集中を積み重ねることや、仕事に優先順位をつけることが有効です。以下で、それぞれの内容について確認してみましょう。

1.だらだら仕事をせずに短時間集中を積み重ねる

仕事に集中して取り組むためには、だらだらと進めるのではなく、メリハリをつけて短時間集中を積み重ねることが大切です。前述したように、適度な休憩を取ったほうが集中力を維持しやすいため、たとえば1時間程度で作業を区切って休憩を挟むなど、自分がやりやすい時間管理をするのも有効といえます。

2.仕事に優先順位をつける

前述のとおり、複数の作業を同時に行うと集中力が低下しやすいため、優先順位をつけて一つずつ仕事をこなすのがおすすめです。仕事の優先順位を決めると今やるべきタスクが明確になり、目の前の作業に集中できます。

「いつになったら仕事が終わるのだろう」と不安を感じてしまうと集中できないので、「この仕事はいつまでに終われば大丈夫」と自分自身を安心させる工夫が必要です。たとえば、前日の最後か当日の最初にタスクを書き出して、やるべき順番を決めましょう。

効率的な優先順位の考え方は、「ある法則から仕事の優先順位を決めると業務効率UP！」のコラムで解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

3.過剰な残業をしないように意識する

疲れやストレスを蓄積させないためにも、過剰な残業をしないように意識することが大切です。たとえば、比較的集中しやすい午前中に重要な業務や頭を使う仕事を終わらせたり、残業はせずに朝早めに出勤する習慣をつくったりと、働き方を変えるのも良いでしょう。
「平均残業時間ってどのくらい？もしかして働きすぎかも？」では、平均残業時間や法律によって定められている残業のルールを紹介しているので、自分の残業時間を見直すうえで役立ててみてください。

仕事に集中できない場合の対策【職場環境】

この項では、仕事に集中できない場合の「職場環境面」での対策を紹介します。作業環境や工程を見直したり、ストレスのある人間関係から距離を置いたりするなど、職場環境を整えることで仕事に集中できるようになることも。以下で、職場環境で改善できる点がないか確認してみましょう。

1.作業環境や工程を見直し・改善する

作業環境や工程を見直し、改善することで仕事に集中できない原因を解決できる可能性があります。たとえば、作業環境であれば、デスクを整理整頓する、上司に相談して業務中の会話は控えるよう通達してもらうといった対応が考えられます。また、工程を見直して必要のないタスクを減らせれば、業務の効率化や残業時間を減らすことにつながるでしょう。

2.苦手な人と距離を置く

人間関係のストレスが集中力を妨げているなら、苦手な人と距離を置くのも一つの方法です。どうしても仕事で関わりがあるなら、チャットツールを活用するなど、直接のコミュニケーションを減らす方法もあります。また、会話は最小限に留めて、プライベートな話題を避けるのも効果的です。

3.室内の温度や湿度を調整する

職場内の温度や湿度を調整し、快適に作業できる環境をつくるのも大切。温度や湿度が高過ぎたり低過ぎたりすると、体調への影響や不快感から集中力が途切れやすくなるためです。気温や室温によって、エアコンやヒーター、加湿器などを使用して調整しましょう。また、適度に換気をして空気の入れ替えを行うのもおすすめです。

4.部署の異動や転職をする

どうしても仕事にやりがいを感じられないなら、部署の異動や転職を検討するのも良いでしょう。自分なりに努力をしたり、上司に相談したりと手を尽くしても状況が変わらないなら、職場が合っていない可能性もあります。
仕事内容や能力が見合っていないと感じたときは、上司に相談して担当業務の調整や部署の異動をさせてもらいましょう。自分で適性を判断するのが難しいなら、転職エージェントに相談するのも一つの方法です。カウンセリングで悩みや将来の目標、やりたい仕事などを伝えたうえで、プロのアドバイスを受けてみましょう。詳しくは、「転職エージェントとは？利用の流れや使うメリットなどを紹介」のコラムを参考にしてみてください。

仕事に集中できない場合の対策【在宅勤務】

この項では、在宅勤務で仕事に集中できない場合の対策を紹介します。在宅勤務では、仕事前の時間に家事を片づけたり、子どもや同居人がいる場合は時間配分や作業場を工夫したりなど、集中しやすい環境づくりが大切です。以下を参考に、在宅勤務の作業環境を整えてみてください。

1.仕事前の時間に家事を片づける

在宅勤務の場合、部屋の散らかっているところや残っている家事など、家のことが気になって集中できないという場合があります。そのため、なるべく仕事の前に気になる家事を片づけてしまうのがおすすめです。あるいは仕事用の部屋やスペースをつくり、家のことを気にせずに作業できる環境を確保するのも良いでしょう。

2.スマホを手の届く範囲に置かない

自宅で業務をしていると、上司や周囲の目がないため、つい気が緩んでスマホやテレビなどを見続けてしまうことがあるようです。特に、スマホが近くにあると、ふいに届いた通知や連絡に集中を遮られたり、そのままスマホを開いて時間が経ったりしてしまう可能性もあります。どうしても触りたくなってしまう場合は、自分で設定した休憩時間までは手の届かない範囲に置いておき、休憩するときに確認するようにしましょう。

3.子どもや同居人がいる場合は時間配分や作業場を工夫する

在宅勤務中に、子どもやペットがいる場合は、時間配分や作業する場所を工夫するのがおすすめです。年齢や性格にもよりますが、小さな子どもに「今お仕事だからちょっと待っていてね」と伝えても、静かに待ち続けるというのは難しいでしょう。その場合は、たとえば作業時間を15分など短い時間で区切り、短時間集中で進めるのも一つの手です。
ペットがいるのであれば、個室で作業したり、コワーキングスペースやカフェなどを利用したりするのも良いでしょう。

仕事に集中できないときの休憩の取り方

仕事に集中するために休憩が大事だとは分かっていても、どのような取り方が効果的なのか分からない方もいるでしょう。休憩を取っているのに仕事に集中できない、あまり効果を感じられないという場合は、以下の方法を試してみてください。

集中可能な時間配分で休憩を決める

自分の集中可能な時間を把握しておき、休憩を取る配分を決めておきましょう。たとえば、学校の授業時間を参考にして、45〜50分に1回のペースで休憩を取るのも一つのやり方です。休憩の時間配分に合わせて、「45分以内に書類作成を終わらせる」と決めて仕事に取り掛かると集中力を維持しやすいでしょう。

休憩を取るタイミングを守る

アラームなどを活用して、自分で決めた休憩の時間配分を守りましょう。時間配分を守らずに休憩のタイミングを逃してしまうと、集中力が切れたあともだらだらと作業を続けてしまう恐れがあります。集中力の維持を習慣化するためにも、ペースが掴めるまではできる限り時間配分を厳守するのがおすすめです。

呼吸法やマインドフルネスを取り入れる

休憩中に呼吸法やマインドフルネスを取り入れて、リラックス効果を高めましょう。仕事中は無意識のうちに緊張している場合が多いため、休憩中に呼吸を整え、集中しやすい状態に戻すのがポイントです。また、呼吸法によって自分の内面に集中し、不安やストレスなどから距離を置く効果もあります。

集中できないときはしっかり休む

休憩を取るタイミングや呼吸法などを試したものの、どうしても集中できないときは割り切って休むのも良いでしょう。一旦仕事から離れてリフレッシュすると、再び仕事への集中力が高まる場合もあります。集中できない状態で仕事を続けても、効率が悪くミスも増えやすいので、フレックスタイムや半日休暇をうまく活用してみてください。
ただし、締め切りやアポイントといった大事な予定がある場合は避けるのがマナーです。

仕事内容に興味がもてなかったり、職場環境にストレスがあったりして集中できない場合は、しっかり休んでも解決しないことがあるでしょう。その場合、仕事や職場環境が合っていないという可能性があるため、自分の適性に合った仕事に転職を検討してみるのもおすすめです。

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仕事に集中できない人に関するQ＆A

ここでは、仕事に集中できない方が気になる質問をQ＆A方式でまとめました。

15・45・90分の法則とは？

15・45・90分の法則とは、集中できる時間が15分・45分・90分だと唱えた法則です。
特に集中できる時間が15分、一般的に集中できる時間が45分、集中力の限界時間が90分だといわれています。15・45・90分の法則にしたがって仕事を進めるのもおすすめです。

ポモドーロ・テクニックとは？

ポモドーロ・テクニックとは、短期集中と休憩を交互に行うことで作業効率を上げる時間管理の方法です。短期集中を25分、休憩を5分で行うのが一般的。

朝、仕事に集中できない場合は？

人によって集中できる時間帯は異なるため、朝は集中力が上がらない方もいるでしょう。
自分がどの時間帯に集中できるのか、把握しておくことが大切です。集中できない時間帯は単純作業を行い、集中できる時間帯は頭を使う仕事をするなど、工夫して作業を進めましょう。「仕事とプライベートの両立方法とは？切り替え方のコツやメリットも解説」のコラムで、仕事モードに切り替える方法を紹介していますので、ご覧ください。

仕事に集中できない人に向いている職業はある？

営業職や研究職などに向いている可能性があるでしょう。営業職は成果重視の傾向にあるため、働き方の自由度が高めなのがポイント。また、ずっとオフィスにいると集中力が切れてしまう人にとっては、外回りが良い切り替えになる場合もあります。研究職は好きなこと・興味のあることが対象であれば、集中が持続しやすいでしょう。「マイペースな人に向いている仕事は？おすすめの職種12選と働き方のコツ」のコラムで紹介している仕事も参考にしてみてください。
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監修者：後藤祐介キャリアコンサルタント

一人ひとりの経験、スキル、能力などの違いを理解した上でサポートすることを心がけています！

京都大学工学部建築学科を2010年の3月に卒業し、株式会社大林組に技術者として新卒で入社。
その後2012年よりレバレジーズ株式会社に入社。ハタラクティブのキャリアアドバイザー・リクルーティングアドバイザーを経て2019年より事業責任者を務める。

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• 国家資格中小企業診断士

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