ストレス発散できないときはどうする？すぐに実践できる解消法や対策を解説

仕事にストレスが生じていて、「なかなかストレス発散できない…」「ストレスを解消する方法を知りたい！」と考える方もいるでしょう。
ストレスを感じる原因は、人によってさまざま。また、ストレスを発散するには、自分に合った解消法を知ることが重要です。このコラムでは、ストレスの原因になり得る出来事や、ストレスを発散できない人にみられる特徴を紹介。ストレス発散のための対処法も解説するので、ぜひご一読ください。

「ストレス」とは？

社会生活を送っていると、何かとストレスが溜まりがちです。しかし、ストレスの感じ方は人それぞれで、生活への影響度合いも異なるでしょう。ここでは、そもそもストレスとはどういうものなのかを解説します。

ストレスは外部刺激を受けた際に生じる緊張状態のこと

ストレスとは、外部刺激を受けたときに緊張状態となることです。日常生活のなかで、さまざまな要因がストレスを引き起こすきっかけになります。なお、ストレスと聞くとマイナスなイメージが先行しますが、うれしい出来事があったときの刺激も外部刺激としてのストレスになるでしょう。

ストレスを引き起こす原因は？

ストレスを引き起こす原因は、おおまかに3つの種類に分けられます。

• ・気象の変化による気温の上下や気圧の変動、自動車や電車の音や振動など物理的原因
• ・たばこや排気ガスによる不快な臭いや空気の汚染、花粉など科学的原因
• ・人間関係や職場でのトラブル、家庭内の問題など社会・心理的原因

上記のように、ストレスを引き起こす原因は「物理的」「科学的」「社会的・心理的」なものに分けられるようです。

ストレスを感じやすい日常・職場での出来事

一般的に「ストレス」として挙げられるのは、社会・心理的ストレスが原因のものが多く、その大半は日常や職場で起こっています。
厚生労働省の「令和5年労働安全衛生調査（実態調査）結果の概要」によると、生活や現在の仕事に関することで強い不安や悩み、ストレスを感じている人の割合は、82.7％となっていました。
以下では、どのような状況でストレスを感じる人がいるのか、詳しく見ていきます。

ストレスになり得る日常での出来事

ストレスになり得る日常での出来事には、夫婦間や親子間など家庭の人間関係の不仲や、自分自身のけがや病気などが挙げられます。生活をともにする家族と不和が生じれば、家庭内での居心地が悪くなりストレスを引き起こしかねません。
また、けがや病気によって体を動かすのに制限がかかり働けなくなるなど、生活を継続するのに困難な状況にもなり得るでしょう。
そのほかにも収入が減ることや、住宅周辺でのご近所トラブルなども一例として挙げられます。

ストレスになり得る職場での出来事

厚生労働省の同調査によると、「強い不安や悩み、ストレスと感じる事柄がある」と答えた人の理由として一番多いのが「仕事の失敗、責任の発生等」で、割合は39.7％でした。
そのほかにも、ストレスの内容には以下のようなものがあります。

引用：厚生労働省「第17表　仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスの有無 及び内容（主なもの3つ以内）別労働者割合」

「仕事の失敗、 責任の発生等」の次に多く挙げられるのが、「仕事の量」「対人関係（セクハラ・パワハラを含む）」など、仕事に関連するストレスであることが分かります。
職場で仕事の責任を叱責されたり、多過ぎる業務量に心身がもたなかったりなどの出来事が原因で、ストレスを引き起こすことが多いといえるでしょう。

参照元
厚生労働省
令和5年　労働安全衛生調査（実態調査）　結果の概要

ストレスを発散できないことで生じやすくなる5つの影響

ストレスを発散できない状態が長く続くと、肉体的にも精神的にも悪影響が出やすくなる場合があります。以下では、具体的に起きる代表的な3つの影響を紹介するので、参考にしてみてください。

1.眠れなくなる

ストレスを発散できない状態が続くと、眠りが浅くなる、または眠れなくなるといったことが起きやすくなります。眠れないと日々の疲れが取れず、疲労が溜まりやすくなるでしょう。また、睡眠不足は集中力を奪うため、仕事でミスを誘発する恐れもあります。

2.体調を崩す

ストレスを発散できないと、人によっては頭痛や肩こりなどの体の痛みや胃痛、息切れなどの症状が表れる可能性があります。多少のストレスでは体調は崩れないという方もいますが、ストレスへの耐性は人それぞれです。また、どのような症状が出るかも異なるため、健康のためにもストレスは適度に発散が必要といえるでしょう。

3.イライラしやすくなる

ストレスを発散できないままでいると、気持ちが晴れなかったり思うようなパフォーマンスができなかったりと、ネガティブな影響が出る可能性があります。その結果、イライラしやすくなってしまうでしょう。

イライラすると周囲に当たったり、仕事で重大なミスを犯したりしやすくなってしまうので、注意しなくてはいけません。イライラする原因を知りたい方は「イライラする原因とは？自分に合った解消法を見つけよう」のコラムを参考にしてみてください。

4.前向きな考え方ができなくなる

ストレスを発散できない状態が続くとイライラや鬱々とした気持ちが続き、前向きな考えをしにくくなってしまう傾向があります。トラブルが起きた際、「自分が悪いんだ」と必要以上に自分を責める可能性もあるでしょう。

仕事でも上手くいかない不安に襲われて積極性を失ったり、その結果評価が下がってよりネガティブな考えに陥ったりすることも考えられます。

5.物事に集中できずミスが増える

ストレスを発散できないことで物事に集中できず、ミスが増えることも考えられます。ストレスが発散できず溜まることで集中力が低下すれば、仕事での些細なミスや重大なヒヤリハットの増加につながることもあるでしょう。

厚生労働省の「ヒヤリハット活動でリスクアセスメント」によると、ヒヤリハットとは、危ないことが起こったが、幸い災害には至らなかった事象のことです。
ストレスが溜まると集中力が薄れ、運転中の交通事故などに至ってしまうこともあるでしょう。

参照元
厚生労働省
兵庫労働局

ストレスを発散できない人にみられる特徴

同じように働いていても、ストレスを上手く発散できる人と、ストレスを溜め込んでしまう人がいます。ここでは、なかなかストレスを発散できない人にみられる特徴をご紹介。「いつもストレスを溜め込んでしまう…」という方は、自分に当てはまるものがあるかチェックしてみましょう。

真面目で完璧主義

真面目でまたは完璧主義である方は、ストレスを抱えやすい傾向にあります。少しのミスでも自分を責めてしまうため、ほかの人よりストレスを感じやすいためです。しっかり仕事をこなすので評価されやすい一方、多くの業務を抱えてしまうなどしてよりストレスが溜まることもあります。

自分に自信がない

自分に自信がなく、自己肯定感が低い傾向にある方も、ストレスを感じやすいでしょう。他人と比べてしまい、自分の悪いところばかり気にしてしまうためです。「自分に自信が持てない原因とは？自己肯定感を高める方法を紹介」のコラムでは、自己肯定感を高める方法を紹介しているので、自分に自信がない方はあわせてご覧ください。

毎日が忙しい

毎日が忙しい方も、ストレスを溜め込みがちです。仕事で休む暇が取れないと、食事や睡眠の時間がしっかりと取れません。趣味などの時間もとりにくく、ストレスが蓄積されてしまうでしょう。

職場でできる！ストレス発散の5つの方法

社会人の方は仕事に多くの時間を費やしているため、ストレスの原因が仕事にあることも多いでしょう。ここでは、職場でできるストレス解消法を5つ紹介します。

1.何もしない時間を作る

仕事に行き詰まったり、キャパオーバーになったりしそうなときには、何もしないで頭の中を空っぽにしましょう。業務に支障のない数分間の範囲でかまいません。席を立たずにその場で目を閉じて仕事のことを考えないように努めるだけでも、ストレス解消効果が得られるでしょう。

2.深呼吸をする

忙しくて少しの時間も取れないという方は、その場で深呼吸をしてみましょう。仕事に集中していたり緊張していたりすると、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなってしまいます。一度目を閉じて深呼吸をすると、気分がすっきりしてストレス解消につなげられるでしょう。

3.ストレッチをする

ストレッチには体をほぐす効果が期待でき、ストレスを緩和するのにも役立つおすすめの方法です。椅子に座ったままでも、背伸びをしたり首を回したりとさまざまなストレッチ法があります。また、トイレに立った時間を利用して全身を動かすこともおすすめです。

4.気分転換グッズを使う

職場でのストレス発散に、気分転換グッズを使うのも手です。自分好みのリラックスグッズを活用することで、気持ちをすっきりさせることができるでしょう。たとえば、手のひらサイズのストレス解消アイテムなどを触ることで無心になり、緊張を和らげることができます。また、お気に入りの音楽を聴くのも、気分転換になるでしょう。

5.外の空気を吸いに行く

室内に留まっているなど、長時間同じ環境に身を置くことにストレスを感じる人もいるでしょう。そのようなときは、休憩時間にオフィスの外に出て空気を吸いに行くのがおすすめ。外に出られない場合は、窓を開けて空気の入れ替えをするだけでも効果的です。

6.お菓子など甘いものを食べる

仕事の合間に適度に甘いものを食べることも、ストレス発散の効果があります。甘いものに限定しなくても、好きなものや食べたいものを食べるのでも良いでしょう。心を落ち着けたり集中力が高まったりする効果も期待できます。
仕事でのストレスの原因を知りたい方は、ストレスを感じやすい人の特徴なども紹介しているコラム「仕事のストレスがやばい…会社に行きたくないときの理由や対処法」を参考にしてみると良いでしょう。

家にいるときにおすすめな10個のストレス発散方法

ここでは、オフタイムにできるストレス解消法を紹介します。ストレス発散が苦手な方や、分からないと悩んでいる方は参考にしてください。ストレスを発散するときは一人ではもちろん、誰かに頼ることもおすすめです。自分に合ったストレス発散方法を探して、心も身体も健康に過ごしましょう。

1.気を遣わない人と過ごす

親密で気を遣わない人と過ごすことで、穏やかな時間を過ごせてストレス発散できる場合があります。また、親密な人であればストレスの原因となる悩みの相談もできるので、気持ちが楽になりアドバイスをもらえることも考えられるでしょう。

2.一人でのんびり過ごす

ストレスを発散させるには、一人の時間を過ごすことも重要です。好きな本を読んだり映画を観たりすると、気分が楽になりストレスを発散できます。時間を気にせずゆっくり過ごすことを心掛けましょう。

3.不満などを紙に書き出す

ストレス発散をしたいときは、自分が思っていることを紙に書き出すのもおすすめです。パソコンに打ち込む方法でもかまいません。愚痴や不満などを文字にして客観視することにより、情報が整理され新たな気づきを得られることがあります。

4.大きな声で泣いたり笑ったりする

泣いたり笑ったりして感情を出すと、感情をリセットできてストレス発散につながります。「泣ける映画を見た後は気持ちがすっきりする」という方もいるので、ストレスの軽減が期待できるでしょう。また、笑うことでリラックス状態にもなるので、同じくストレス解消に効果的です。

5.運動をする

適度な運動をすることも、ストレス発散効果があります。好きなスポーツがあれば、仲間と一緒に楽しむのも手です。ジムに入会したり、家の周りを軽く走ったりしても良いでしょう。また、外で運動をすると、日光を浴びることになります。日光を浴びると心と身体に良い影響があるので、天候が良い日は外での運動がおすすめです。

6.美味しい食事をよく噛んで楽しむ

美味しい食事を摂ることも、ストレスを発散する方法の1つです。普段は忙しくて食事を楽しめていない方には、有効な対処法となるでしょう。家族や好きな人と一緒にゆっくり話をしながら美味しいものを食べて、ストレスを発散するのがおすすめです。

7.湯船につかって温まる

湯船につかって温まると血行が良くなり、体の疲れが取れやすくなるため、ストレスが発散できる可能性があります。また、体が温まることで眠りやすくなる効果が期待できることも。就寝の2〜3時間前に入浴することで、体がリラックスできゆっくり休めるでしょう。

8.たくさん睡眠をとる

睡眠不足になってしまうと、どうしてもストレスを溜め込んでしまいがちになります。そのため、休日にはしっかり睡眠を取って、日々のストレスや疲れを発散させましょう。良質な睡眠のために、寝具にこだわってみるのもおすすめです。

9.趣味に没頭する

ストレスを発散するのにおすすめなのは、趣味に打ち込むことです。好きなことに没頭できれば、日ごろの嫌なことを忘れられ、有効なストレス解消効果が得られます。また、仕事中に嫌なことがあっても「休日は大好きな趣味を楽しめる」と思えれば、それが励みになるでしょう。

10.周りの環境を変えてみる

周りの環境を変えて気持ちをリセットすることで、ストレス発散につながります。気軽にできるのは、部屋の模様替えや旅行です。いらないものを断捨離しながら、模様替えをすればすっきりするでしょう。

また、旅行は計画している段階であっても、ストレス発散に効果的です。旅行を楽しみにすることで、ストレスの軽減ができるでしょう。

ストレスが発散できてもやめたほうがいい方法

ストレスが溜まるとついお酒やたばこの力を借りて発散したくなりますが、あまりおすすめできない選択肢です。量や頻度を適切に守らなければ体調不良につながり、健康にも良くないので注意しましょう。

また、平日が忙しくてなかなか寝られない方のなかには、休みの日に長時間寝るということもあるかもしれません。しかし、寝だめは生活リズムが崩れてしまい、かえってストレスの原因になる場合もあります。規則正しく、毎日睡眠時間を確保するように心掛けましょう。「社会人の平均睡眠時間は？寝不足が続くときの対処法」のコラムでは、睡眠時間を確保するコツを紹介しているので、ぜひご覧ください。

できるだけストレスをためないようにするには？

自分のストレスの原因を把握し、プライベートに仕事を持ち込まないことが、ストレスをためない予防策として有効です。以下で詳しく対策を紹介します。

自分にとってのストレスの原因を把握する

ストレスを予防するためには、原因の把握が大切です。ストレスの原因が分かっていれば、対策を講じられます。たとえば、任された仕事に分からないことが多く、それがストレスの原因になるなら、事前に予習をしておけば不安やプレッシャーを軽くできるでしょう。

また、緊張することがストレス要因である方は、プレゼンなどの発表の練習を入念にしておくことにより対策可能です。意識的に人前に立つ機会を増やすことで、場慣れしてストレスも感じにくくなるでしょう。

プライベートに仕事を持ち込まない

ストレスを予防する方法の一つは、プライベートに仕事を持ち込まないようにすることです。ストレスの原因が仕事にあるならば、職場以外で考えるのを控えましょう。公私によってオンオフを切り替えることが大切です。

仕事でイライラする原因が何か知りたい方は、「仕事でイライラする原因は？限界までストレスをためない解消法をご紹介！」のコラムもぜひご一読ください。

また、キャパオーバーで仕事を抱えきれなくなりそうで不安に思っている方は「キャパオーバーとはどんな状態？業務が忙しくストレスが大きいときの対処法」のコラムもおすすめです。

どうしてもストレス発散できないとき誰に・どこに相談する？

ストレスを発散できないときは、家族や友人に相談するほか、各自治体の窓口を利用するのがおすすめです。厚生労働省などの各窓口を詳しく説明していきます。

家族や友人

「家にいるときにおすすめな10個のストレス発散方法」で解説したように、家族や友人などの親密で気を遣わない人と過ごし、悩みを相談するのが効果的です。身近な人なら親身になってストレスの原因を聞いてくれるので、気持ちがすっきりする傾向にあります。

厚生労働省の相談窓口

ストレスを発散できずにいるときは、厚生労働省の「まもろうよ こころ」で相談先を見つけるのも良いでしょう。「#いのちSOS」や「よりそいホットライン」などの電話での相談先だけでなく、「特定非営利活動法人 東京メンタルヘルス・スクエア」ではSNSでの問い合わせ先も紹介しています。

全国精神保健福祉センター

全国精神保健福祉センターも、ストレスの悩み相談先として効果的です。全国精神保健福祉センターの「精神保健福祉センターとは」によると、該当施設の役割として「住民の精神的健康の保持増進、精神障害の予防、適切な精神医療の推進のための援助などを行う」としています。
ストレスを抱えているなどの悩みを相談することで、解決への支援をしてくれるでしょう。

各自治体の保健所

各自治体の保健所は、精神保健に関する相談など専門性の高い悩みの相談先として有効です。ストレスを発散できず何らかの体の不調が出てしまった場合、保健所では医師や精神保健福祉士が在籍しているため、解決への手助けをしてくれるでしょう。
各都道府県、市区町村の自治体については、厚生労働省の「保健所管轄区域案内」で紹介されているので、ぜひ参考にしてください。

参照元
全国精神保健福祉センター
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厚生労働省
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ストレスの原因が仕事なら転職するのも一つの手

社会で生活している以上、全くストレスのないまま暮らしていくのは難しいものです。ある程度のストレスとは上手く付き合っていく必要があります。しかし、些細なミスで必要以上に叱咤される、上司・同僚から嫌がらせを受けているなど、理不尽な職場環境がストレスの原因であれば、転職するのがおすすめです。また、今の仕事が自分の適性に合っていなくてストレスを感じている場合も、転職を検討してみましょう。

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ストレスを発散できないときのお悩みQ＆A

ここでは、ストレスを発散できないときに抱えやすいお悩みをQ＆A方式で解決していきます。

ストレスに強くなる方法はある？

ストレスに強くなるには、日ごろから心や身体の状態を良好に保ち、ストレス耐性を身につけておくことが大切です。規則正しく生活し、物事をポジティブに捉えるよう心掛けましょう。ストレス耐性を高める方法については、「ストレス耐性を強化するにはどうすれば良い？鍛える方法を解説！」で詳しくご紹介しています。

ストレスが溜まったらちゃんと解消したほうが良い？

ストレスを溜め込み過ぎると、心身に不調をきたす恐れがあるため、無理せずストレス解消に努めたほうが良いでしょう。仕事の疲れや不満で余裕がなくなっていると感じたら、自分に合った方法でのストレス発散がおすすめです。ストレスを発散する方法については、当コラムの「職場でできる！ストレス発散の5つの方法」や「家にいるときにおすすめな10個のストレス発散方法」を参考にしてください。

ストレスの有無を自己判断する方法は？

ストレスの度合いが高くなれば、心身に悪影響が出る場合があります。「眠れない」「食欲が湧かない」「やる気が出ない」といった症状が続いているときは要注意です。仕事の負担が自分の許容量を超えているときに見られやすい症状については、「仕事に限界を感じるサインは？ストレスを抱えやすい人の特徴や解決法を紹介」のコラムもあわせてご覧ください。

ストレスの少ない仕事に就くには？

ストレスの少ない仕事に就くためには、自分の得意不得意や好き嫌いなどを洗い出し、自身がどのようなストレスに弱いのかを把握しましょう。そのためには自己分析と企業研究が重要です。志望する企業の情報収集を徹底して行い、自分の適性や希望の働き方とのマッチ度を測りましょう。詳しくは、「ストレスのない仕事を見つけるには？適性別におすすめの職業も紹介」のコラムもあわせてご覧ください。

また、ハタラクティブでは、既卒、第二新卒、フリーターなどの若年層に向けた就活支援サービスを行っています。職務経歴書の作成サポートもしているので、ぜひお気軽にお問い合わせください。