仕事に疲れたときの対処法とは？原因と心身の症状についても紹介

仕事に疲れたと感じた際に、「どうすれば良いのだろう…」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。ストレスをためこんでしまうと、心身に悪影響をきたすことも。このコラムでは、仕事に疲れたときの主な症状も紹介します。仕事と向き合う時間の長い方こそ、今の状態を把握し心身をリフレッシュさせる方法を知っておくことが大切です。自分なりのストレスへの対処法を発見できるヒントを見つけましょう。

仕事に疲れた…精神面と身体面に表れるサインとは？

「仕事に疲れた」と感じたとき、心身の不調としてあらゆるサインが表れます。この項では、精神面と身体面に出る症状について解説。早めに察知し、限界と感じる前に対処しましょう。

身体面の症状

疲れが溜まることで、体には以下のような不調が出ることがあります。

眠りが浅い

仕事に疲れたときは、睡眠の質を低下させることがあります。寝つきが悪い、眠りが浅く夜中に目が覚めてしまうなどの症状があるでしょう。就寝時、仕事に疲れた状態で布団の中に入っても、仕事のことを考えてしまい、眠りが浅くなり熟睡できず、朝起きてもスッキリしません。
睡眠時間は、体と脳を休めるために重要なもの。慢性的な睡眠不足が続くと、さらに疲れが悪化して体調を崩す可能性があるので、注意が必要です。

体がだるい

体がだるく感じ、「何もしたくない…」と億劫になるのも、仕事に疲れている人の特徴の一つです。出かけることや食事や入浴など、毎日のルーティンですら面倒になってきます。身の回りのことも億劫に感じるので、「部屋が散らかる」「食欲が減退する」「身だしなみに気を配らなくなる」といった症状が特徴です。

精神面の症状

仕事に疲れたことが原因で、心に与える影響もあります。

仕事に対するモチベーションが持てない

「仕事を楽しめない」「何のために働いているのか」と感じ、最終的に「仕事に行きたくない」と考えるようになってしまいます。
仕事に対するやる気が薄れてきたら危険信号です。仕事へのネガティブな感情が大きくなってきた際は、仕事の疲れが溜まっているサイン。精神面でのトラブルに発展する前に、対策が必要となります。

イライラや不安など精神的に余裕がなくなる

前述した睡眠の質が悪くなることで、精神的に余裕がなくなり、情緒不安定になることも。些細なことでイライラしたり、焦りや不安を感じたりする傾向にあります。精神的な余裕がない状態が長く続くと、体への不調にもつながりやすいでしょう。

判断力や集中力の低下

疲れが貯まると、判断力と集中力が低下します。たとえば、仕事に集中ができず、優先順位を付ける判断力が鈍ることで業務効率が落ちるケースも。集中力が散漫になっていると感じたときは、疲れやストレスが溜まっているといえるでしょう。

ストレスが溜まった際の主な精神面の症状や特徴について「精神的に疲れたときはどんな症状が出る？仕事を休むタイミングは？」でも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。

仕事に疲れたと感じる原因

仕事に疲れたと感じる原因として、職場環境の問題が多いようです。ここでは、主に挙げられる原因を紹介します。

職場の人間関係

原因として、人間関係による悩みやストレスがよく挙げられるようです。仕事を円滑に進め、仕事が楽しいと感じるうえで人間関係は重要。
人間関係が悪いと感じるのは、自身が人間関係が得意ではない場合と職場環境が悪い場合の2パターンがあります。
仕事は、上司や同僚、取引先などさまざまな「他人」と関わり合うことが多くあり、性格や仕事に対する考え方が合わない人がいるのは当たり前のこと。コミュニケーション能力や、時には相手の話を聞き流すスキルを身に付けることも重要です。
それでも、どうしても避けられない上司によるハラスメント行為がある場合は要注意。
自分に落ち度があり叱責された場合は、真摯に受け止め反省が必要ですが、理不尽な責められ方（殴られる・人前で怒鳴られる）の場合、パワーハラスメントといえます。人事部に相談したり、信頼できる第三者に相談するのも一つの手です。

拘束（残業）時間が長い

仕事の拘束時間が長い労働も疲れたと感じる原因となります。仕事に追われてリフレッシュもできない生活は、心身ともに疲弊するでしょう。
長距離運送業や夜勤業務など、もともと1日の拘束時間が長い仕事の場合は、勤務時間に見合った休憩時間も設けるべきです。「長時間残業が当たり前」「ダラダラと仕事が終わらず帰れない」「定時なのに周りの人が帰らないから空気的に帰れない」などの職場は問題があるといえます。
そのほか、「休みが取りにくい環境」「残業代を請求しにくい職場」も拘束時間が長くなり、疲れたと感じる原因となるでしょう。その場合、職場を変えるために転職を考えてみる方法もあります。

仕事内容が合っていない

自分の適性に合っていない仕事内容も、疲れたと感じる原因となります。人とのコミュニケーションが苦手な人が、営業や接客業務を任されたり、人と協力して成果を出したい人が黙々と取り組む業務に携わったりするのはストレスを感じるでしょう。
仕事なので自分の苦手分野でも取り組む必要はあるものの、あまりにも仕事内容が合わず心身に疲れを感じるときは、他部署への異動申請をしてみる方法もあります。

仕事に疲れる原因については、「仕事に限界を感じるサインは？能力不足やストレス？症状や相談先も解説」でも解説しているので、参考にしてみてください。
また、ストレスを感じづらい職種については「ストレスのない仕事を見つけるには？適性別におすすめの職業も紹介」で詳しく紹介しています。

疲れたと感じる体内のメカニズムを解説

人が疲れたと感じる際、「末梢性疲労」と「中枢性疲労」の2種類があるといわれています。ここでは、それぞれの疲労や回復につながる食べ物について解説しますので、参考にしてみてください。

末梢性疲労

いわゆる身体的な疲れのことです。体を使うことで、筋肉内のエネルギーが枯渇し疲労として認識します。過度な運動によって筋肉が炎症を起こし、肩や腰のコリや痛みとして表れる疲労です。

中枢性疲労

いわゆる精神的な疲れのことです。長時間、集中力を必要とされたり、継続的にストレスを受けたりする仕事を行った際に脳が疲労を感じます。視神経が脳の疲労に影響することが多く、過度にパソコンやスマートフォンを使用することが原因の一つ。体や筋肉を使っていないのに、疲れやだるさを感じることがあるでしょう。

仕事のストレスをすべて消し去ることは難しいものの、溜まったままだと心身の健康状態を悪化させてしまうことにもつながります。ストレスを溜め込まないためには、将来の目標を明確に持つことがポイント。目標を明確にすることで、仕事で疲れたと感じたときも「目標を叶える通過点」として捉えられます。
また、過度なストレスは心身に悪影響を与えますが、適度なストレスには仕事や日々の活動に良い緊張感をもたらす効果も。緊張感は、仕事のモチベーションアップにつながる場合もあるので、すべてのストレスを「良くないもの」と切り捨てようとする必要はありません。

仕事に疲れたときに効くといわれる食べ物

健康管理の意味でも、食べ物で疲労回復することもおすすめです。仕事で疲れたと感じた際、食事に下記の食物を取り入れてみてはいかがでしょう。

自然薯

自然薯は、古くから滋養強壮や疲労回復に効く漢方薬としても用いられ、免疫力を高めかぜ予防などにも効果があるとされています。

肉類

エネルギーを作り出す肉類は、疲労回復に欠かせない動物性たんぱく質を含んでいます。

旬の野菜や果物

旬の野菜・果物は、新鮮で栄養成分も高くなるといわれています。取り入れることで、疲労回復に繋がるでしょう。

食欲がないときは無理をしないことが重要です。消化に良いものを選び、小分けにして回数を増やすなど身体に負担にならない食事を心掛けましょう。
また、外食時やコンビニで上記の食品を使ったメニューもあるので、上手に活用してみることもおすすめします。

仕事に疲れたときの4つの対処法

この項では、仕事に疲れたときに試したい対処法を紹介します。心身の限界を迎える前に、対処してみましょう。

1.熟睡や入浴などでリラックス

前述したとおり、良い睡眠は疲労を回復させます。単に睡眠時間をたくさん摂るのではなく、「質のよい睡眠」を心掛けましょう。
仕事で緊張した心身をほぐすためには、就寝の1〜2時間前の入浴がおすすめ。シャワーのみで済まさず、湯船にお湯を張ってゆっくり浸かることが重要です。血行が良くなり、肩こりや腰痛をはじめとする疲労回復がのぞめます。
入浴によって疲れがほぐれたら、なるべく毎日同じ時間に就寝し起床することを心掛けましょう。
規則的な睡眠や夜中に起きないことが、質のよい睡眠といえます。

2.信頼できる人に相談する

仕事に関するストレスや悩みを吐き出したいときは、信頼できる人と話すことで心が晴れるでしょう。仲の良い同僚や仕事外の友人など、第三者に言葉にして打ち明けるだけでも、気持ちが整理されスッキリする効果も。さらに、客観的で有効なアドバイスがもらえることもあるでしょう。
また、友達と好きなお酒を飲んだり、仕事に関係のない話で盛り上がることでリフレッシュできます。

3.仕事量や内容を見直す

仕事量が多い、業務負担が大きいと感じたときは見直しが必要です。
許容量以上の業務は、ミスをしたり仕事の効率が低下したりする可能性があります。上司や同僚に相談し、業務量と内容を見直してもらうことで、職場も自分も円滑に仕事が進められるでしょう。自分の許容量を理解していることが重要で、業務負担の軽減を相談するのは、恥ずかしいことではありません。
また、仕事を家に持ち込まず、職場内で完結させることもポイントです。反省は重要ではあるものの、家にまで仕事のことを考え込んでしまうとリフレッシュできず、疲れたと感じてしまいます。

4.時には自分へのご褒美を用意する

仕事で疲れたときは、自分へのご褒美を用意しましょう。「自分なりの楽しみ」を作ることで、仕事へのモチベーションが上がるものです。
仕事の合間に豪華な食事や好きなスイーツ、欲しかった物を購入すること、映画を観て思い切り泣いたり笑ったりすることもリフレッシュになります。

仕事に疲れたときのストレスへの対処方法は、「過剰なストレスを溜めないための方法は？」でも紹介しているので、ぜひご一読ください。

仕事以外のプライベート時間を充実させよう

休日はストレスを発散するチャンスです。休日も仕事のことが頭を離れず、疲れたという人も業務で力を発揮するために意識的に気持ちを切り替え、心身を休ませましょう。
また、仕事以外に「楽しみ」「夢中になれること」があると、疲れたときに心の支えになります。
休日やプライベートが充実していないと感じる人は、以下の方法を参考に次のお休みの過ごし方を変えてみてはいかがですか？

趣味に没頭する

映画鑑賞や読書など、趣味に没頭しているときは一時的であっても仕事によるストレスを忘れ、気分転換できるでしょう。
実は、映画に感動して涙を流すのはストレス解消に効果的。泣くという行為には 癒やしの効果があり、「泣いた後に気持ちがすっきりした経験がある」という人も多いのではないでしょうか？
また、音楽鑑賞は癒やし効果の高い趣味の一つです。そのときの気分に合った音楽を聴き、日頃の雑音を忘れてみるのも良いでしょう。

部屋の整理をする

夢中になれる趣味がないという人は、部屋の片付けをしてみてはいかがでしょうか。
休日に部屋を片付けておけば、仕事を終えて散らかった家に帰宅するときの嫌な気分を解消できます。
手を動かした分だけ部屋が綺麗になっていく掃除や片付けは達成感があり、思わず夢中になっていることも。思い切って気分を変えたいときは、模様替えをしてみるのもおすすめです。

運動をする

心のストレスを解消する有効な方法のひとつが、運動です。
苦手な人も多い運動ですが、まずはウォーキングといった気軽にできる種目から始めてみてはいかがでしょう。
ストレスの原因が運動不足という人も。特にデスクワークの人は、仕事や職場の人間関係では頭や心を働かせますが、充分に体を動かしている人は少ないでしょう。運動した後は、体は疲れたとしてもどこか気持ちがすっきりします。また、運動の継続は体を強くし、良質な睡眠や疲れにくい体質づくりにもつながるでしょう。

ご紹介した以外にも、ペットや家族と過ごす、マッサージを受ける、ライブに行く、旅行する、自然に触れるなどストレス発散の方法はさまざま。無理のない範囲、自分なりのリフレッシュ方法で心身の調子を整え、休日の過ごし方を見直してみませんか？

「辞めたい…」と感じるほど仕事に疲れたら転職を検討しても良い

心身のリフレッシュを心掛け、ストレスに対処するために工夫を行っていても、心が晴れない場合もあります。そんなときは、思い切って職場環境を変える転職を検討してみることも一つの方法です。

転職を考えるタイミングには人それぞれ異なりますが、「仕事に行きたくない」「仕事を通して成長していく自分をイメージできない」など、仕事に疲れたと感じたとき特有のネガティブな発想が生まれたときは、自分と仕事の相性について考えてみましょう。

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