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仕事中なのに眠い!すぐにできる眠気覚まし19選

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【このページのまとめ】

  • ・仕事中に眠いと感じたら、酸素や香りの力を借りて脳を活性化すると良い
  • ・仕事中に眠いと感じる原因には、「睡眠不足」「酸素不足」「薬の副作用」などがある
  • ・「仕事中だけ眠い」という症状は、ストレスが原因で引き起こされる場合がある

監修者:室谷彩依

キャリアコンサルタント

就職アドバイザーとして培った経験と知識に基づいて一人ひとりに合った就活に関する提案やアドバイスを致します!

仕事中、睡魔に襲われ、眠いと感じたことがある人は多いのではないでしょうか。
眠気を覚ますには、脳に酸素を取り込み、活性化させるのが効果的。このコラムでは、仕事中の眠気を覚ますための方法を、お手軽度順に紹介します。また、眠くなってしまう原因や、眠気を防ぐ方法についても解説。「仕事に集中したいのに眠気が解消できずつらい」とお困りの方は、ぜひ参考にしてみてください。

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仕事中に眠いと感じる人におすすめの眠気解消法

ここでは、睡魔に襲われたときすぐに試せる眠気覚ましのアイデアをお手軽度順に紹介します。
仕事中に睡魔に襲われて困ったことがある人も多いのではないでしょうか。もし眠気を感じたときには、下記で紹介する方法をぜひ試してみてください。

お手軽度:レベル1

まずは、時と場所を選ばずに試せる眠気覚まし法をご紹介します。

限界まで息を止める

呼吸を止め、限界が来たら、その後一気に酸素を取り込んでみましょう。脳に酸素を行き渡らせることで頭がすっきりし、眠気の軽減に繋がります。

手足をグーパーする

手と足の指をぎゅっと握り、ぱっと広げる動作を繰り返します。血行が促進されることで脳に酸素が行き渡り、眠気が飛ぶことがあります。

耳を引っ張る

両耳をつまみ、上下左右に引っ張ってみましょう。引っ張る強さは、痛いけど気持ちよさを感じる程度が目安。痛みとともに顔まわりの血行が促進されるので、眠気が軽減されることがあります。

ツボを押す

頭がすっきりするツボを押すのも効果的です。眠気覚ましに効くといわれているツボには、以下のようなものがあります。

・「合谷」:親指と人さし指の間のくぼみ
・「太陽」:こめかみの目尻側のくぼみ
・「晴明」:眉の下、目頭の上あたりのくぼみ

正しい姿勢で座る

正しい姿勢で座るだけでも、眠気覚ましに効果があります。背筋を伸ばして座ると気道がまっすぐになるため、酸素を取り込みやすい状態に。酸素が脳に取り込みやすい状態が続けば、自然と頭もすっきりしてくるでしょう。

椅子の高さを変える

椅子の高さを変えてみるのも効果的です。目線が変わると見える景色も変わるため、新鮮な気分で仕事に向かえるでしょう。

目薬をさす

目薬をさすと目が冴えて、頭もすっきりすることがあります。すっとする成分入りの目薬であれば、さらにリフレッシュ効果が高まるでしょう。人によっては、眼精疲労が原因で眠気が起こることも。そのような症状を防ぐためにも、目薬やマッサージで眼精疲労を解消しましょう。

お手軽度:レベル2

次に、場合によっては状況を選ぶものの、すぐに試せる眠気対策を紹介します。

換気する

こまめな換気を心掛けるようにしましょう。
人間は空気中に二酸化炭素が多くなると眠気を感じるといわれています。人が多い室内では二酸化炭素量が増えがちなので、適度に換気して酸素を取り込むと良いでしょう。ただし、状況によっては実践しにくいことも。会議など席を離れにくい場合には、あらかじめ使用する部屋の換気を行っておくようにしましょう。

ガムを噛む

ガムを噛むことで血行が良くなり、脳細胞が活発化するため、一時的に意識が覚醒することがあります。ただし効果は一時的なものであり、眠気が完全になくなるわけではないので注意が必要です。また、ガムに含まれる糖類が血糖値を上昇させることで、あとあと眠気が引き起こされることも。ガムを噛む際には、タイミングや量に気を付けましょう。

カフェイン入りの飲料やハーブティーを飲む

カフェインを摂取することで眠気覚ましが期待できます。またハーブティーは頭をすっきりさせてくれるといわれています。会議中など、飲食禁止の場では使えない方法ですが、デスク作業で眠くなったときは試してみても良いでしょう。

ただし、ガムと同様、効果は一時的なものであり、糖類が血糖値の変化に影響を与えることで、眠気につながる場合もあるようです。砂糖の入れ過ぎには注意しましょう。

鼻の下にメンソレータムを塗る

鼻のすぐ下にメンソレータムを塗ると、息を吸う度にすっとした香りが入ってくるため、頭がすっきりしやすいでしょう。ただしメンソレータムの香りは呼気とともに周りに拡散されるため、塗り過ぎは迷惑になることがあります。

爽やか系のアロマを嗅ぐ

森林系や柑橘系などの爽やかなアロマの香りを嗅ぐことで、頭をすっきりさせられます。ただし、強過ぎる香りはスメルハラスメントになる可能性も。ディフューザーやアロマストーンなど、周囲にも香りが拡散するタイプのグッズを使用する際は注意が必要です。自分だけで香りを楽しみたい場合は、ハンドクリームやペンダント型のアロマボトルを使用すると良いでしょう。

お手軽度:レベル3

レベル3では、主にデスクを離れて行う眠気対策を紹介します。

誰かと話す

誰かと雑談することでリフレッシュでき、眠気が解消されることがあります。眠くて仕方ないときは、業務に関するちょっとした立ち話をしてみるのも良いでしょう。

ストレッチする

体を動かせば、頭をすっきりさせられるでしょう。お手洗いや休憩スペースなど体を動かせる空間がある人は、全身を使うストレッチをしてみるのも効果的です。体を動かすのに十分なスペースがない人は、デスク下でできる足元のストレッチなどを、周囲の邪魔にならない程度に行いましょう。

体に冷却シートを貼る

解熱などに使う冷却シートを体に貼って目を覚ます、というのも一つの手です。即効性は期待できますが、背中などに貼るには席を立つ必要があること、冷えによる二次的な健康被害が考えられることなどから、あまり頻繁な使用はおすすめできません。「どうしても今すぐに眠気を覚ましたい!」というときにだけ実践してみるのが良いでしょう。

お手軽度:レベル4

最後に、会社環境によっては難しいこともある眠気対策を紹介します。

洗顔する

眠気覚ましの方法として、思い切って顔を洗うという手もあります。顔を直接冷やせるので、意識がはっきりしやすいでしょう。会社の洗面台で顔を洗うことに抵抗がある人は、洗顔シートなどで代用しても良いでしょう。

立ったまま仕事する

デスク移動が許可されている職場なら、立って作業できる場所までPCを持って行くのも一つの手です。数時間ごとに姿勢を切り替えることで、眠気防止に繋がります。

日光浴する

眠いときには、日の光を浴びるのがおすすめです。日光には「交感神経」を活発にする効果があるといわれています。交感神経が活発になると体が活動的になるため、眠気の軽減が期待できるでしょう。。日のあたる席への移動や立ち歩きが難しい場合は、休憩時間を外でとってみるなどの方法も効果的です。

仮眠をとる

どうしようもないほどの猛烈な眠気に襲われたときは、10分~15分ほどの仮眠をとる方法もあります。睡魔と格闘しながら仕事するよりも、思い切って仮眠をとり、すっきりした頭で仕事に打ち込むほうが効率的なことも。ただし仮眠をとる際は、寝過ごして迷惑を掛けないよう、必ずアラームをセットしましょう。

仕事中に睡魔が襲うのはなぜ?考えられる原因と予防策

日中に眠くなる原因として考えられるのは、睡眠不足や薬の副作用、ストレスなど。ここでは眠くなる原因とあわせて、その予防策について解説します。
もし自分の眠気の原因に当てはまるものがあれば、下記で紹介する予防策を試してみてください。。

睡眠不足

前日に十分な睡眠をとれていないと、日中眠気に襲われることがあります。また前日の睡眠時間は確保できていても、睡眠の質が悪かったり、睡眠不足が慢性化していたりすると体の疲れが取れず、翌日に眠くなる場合があるようです。

予防策

睡眠不足解消には、自分に適した睡眠時間の確保が大切です。一般に理想的な睡眠時間は6~8時間といわれています。しかし、「忙しくて毎日6~8時間も睡眠時間をとれない」という人は、睡眠の質を上げましょう。まず、スマートフォンやPCを見るのは、就寝2~3時間前までにします。画面から発せられるブルーライトは脳を活性化させ、睡眠の質を低下させるため、寝る直前まで見続けるのは避けましょう。また、睡眠の質を上げるには、良質な睡眠をサポートする寝具や、眼精疲労の解消グッズを使うのもおすすめ。眠る前に軽いストレッチをしたり、お風呂ではしっかり湯船に浸かり、1~2時間以内に就寝したりするのも効果的です。

血糖値が上がるものを食べた

食べたものが眠気の要因になることもあるようです。食事によって血糖値が急激に上がると、体は血糖値を正常値に下げようとし、この急激な血糖値の低下が眠気を引き起こします。

予防策

午後に会議を控えている日などは、ヘルシーなランチにすると良いでしょう。「午後頑張るためにしっかりランチを取ろう」として大食すると、肝心なときに睡魔に襲われる可能性も。具体的には小麦粉やお米、甘いものの摂取をできるだけ抑え、野菜や汁物などをしっかりとるのがおすすめ。体質的に血糖値が変動しやすい人は、とくに食事の内容に気をつけましょう。

姿勢が悪い

猫背で作業していると気道が圧迫されるため、脳に取り込まれる酸素量が減り、眠気を引き起こすことも。また筋肉を使わないことで体が弛緩し、眠気に繋がる可能性もあります。

予防策

まずは椅子の高さを調整しましょう。腰掛けたときにひざの角度が90度になる位置に合わせます。腰掛けたら、足の裏全体でぐっと地面を押しながら骨盤を立て、天井に引っ張られるイメージでまっすぐに座ります。
正しい座り姿勢をキープするには筋力が必要です。姿勢が悪くなっていると気づいたら、その都度正しい姿勢に戻すようにしましょう。

前日にアルコールを摂取した

摂取方法によっては、アルコールも睡眠の質にマイナスの影響を与える原因の一つです。昔は「寝酒は深く眠れるから健康に良い」といわれたこともありますが、近年ではアルコールが睡眠の質を低下させることが分かっています。先述のとおり睡眠の質が落ちると、十分な睡眠時間を確保しているのに寝不足の症状が出ることも。また前日の飲み会で摂取したアルコールが翌日まで残り、眠気を引き起こすこともあるようです。

予防策

翌日に大事な仕事が入っているときは、アルコールを控えたほうが良いでしょう。また体質的にお酒に強い人であっても、過度な寝酒は避けたほうが無難です。

薬の副作用

風邪薬などに含まれる成分により、眠気が引き起こされることがあります。薬の効き方には個人差があるため、人によっては意識が朦朧とするほどの眠気に襲われることもあるようです。

予防策

病院で処方箋をもらうときに、眠くなる成分が入っていないものが良いと事前に希望を伝えてみましょう。また、薬局などで市販薬を購入するときは、薬剤師に相談すれば、眠くなる成分が入っていない薬を紹介してくれます。

生理中や妊娠中でホルモンバランスが乱れている

生理中や妊娠中は、ホルモンバランスの関係で睡眠の質が低下しやすく、日中眠気を感じるといわれています。

予防策

女性特有のホルモンバランスの変化が原因なので、根本的な解消は難しいとされています。ただし、体を冷やすことや甘いもの・添加物・アルコールの摂取など、ホルモンバランスを乱す原因となる行動を制限することで、多少症状を軽減できる可能性も。これらは「PMS」と呼ばれる月経前のイライラや情緒不安定、体の痛み、むくみなどを引き起こしやすくするともいわれているため、眠気予防に限らず控えたほうが良いでしょう。

仕事によるストレス

近年、仕事によるストレスが原因の眠気に悩む人も多いようです。
ストレスが溜まると、交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、睡眠に影響が出るとされています。具体的には、心身を活発にさせる「交感神経」優位の状態が就寝時間まで続いて不眠症になったり、心身をリラックスさせる「副交感神経」が日中優位に働き眠くなったりするなどの症状が現れるようです。
また、ストレスが原因で起こる症状として「思考力の低下」も挙げられます。仕事中だけ頭がぼーっとして眠いという人は、ストレス症状を疑ってみても良いでしょう。

予防策

まずはストレスの原因を具体的に突き止め、その解決策を考えましょう。「怒りっぽい」「完璧主義過ぎる」など、自分の性格が原因で感じるストレスなら、自分自身を客観視し、うまく気持ちをコントロールする術を身につけることで改善が期待できます。また、能力不足や経験不足が原因なら、必要なスキルや経験を得るために具体的な計画を練ってみるのも良いでしょう。

眠い原因がストレスなら環境を変えるのも一つの手

考え方を変える、仕事のやり方を改めるなどの方法で仕事のストレスが改善しない人は、環境ごと一新するのも一つの手です。ただし短いスパンで転職を繰り返すと、求職活動にマイナスの影響が出る恐れがあるので注意しましょう。

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