仕事のプレッシャーで成長するコツ

仕事にプレッシャーはつきものですが、上手に付き合うことで成長のバネにできます。
今回のコラムでは、社会人がプレッシャーを感じやすい場面と、その対処法を紹介。プレッシャーを味方につけて、レベルアップを目指しましょう！

プレッシャーって何者？

プレッシャーとは外部から何らかの負荷が加わり、精神的に緊張している状態を指します。
「失敗してはいけない」「恥をかきたくない」「上手くやりたい」など、何かに対して立派に立ちまわろうとする時に、人は強いプレッシャーを感じるようです。

過度なプレッシャーがかかると気持ちが焦って空回りしてしまい、物事がうまくいかない要因になってしまうことも。しかし一方で、適度なプレッシャーには「頑張って立ち向かおう、挑戦しよう」という意欲を沸き立たせるポジティブな面もあります。

実は、プレッシャーはうまく付き合うことでその人を成長させてくれるもの。
反対にいうと、プレッシャーを感じない毎日では人はレベルアップできません。
次の項目からは、プレッシャーを感じる場面を整理し、プレッシャーを味方につけるコツをつかんでいきましょう。

会社でプレッシャーを感じるのはどんな時？

仕事のプレッシャーに打ち勝ちたい人は多いと思いますが、どんな場面で精神的な重圧が大きくなるのでしょうか？

「絶対にミスできない」という責任を感じている時

ミスが許されない仕事、自分が責任ある立場で取り組む仕事のプレッシャーは大きくなります。自分のほかに代わりがいない業務でも、「失敗できない」というストレスがかかるようです。

大事な会議やプレゼンの前

多くの社会人が、人前で発言する場面では緊張を感じています。「いざプレゼンや会議が始まると、進行に必死であっという間に時間が過ぎた」ということは間々ありますが、始まるまでには大きなプレッシャーが。
準備期間中に、本番がうまくいかなかった想像や不安要素について思いを巡らせていると、プレッシャーは大きく膨らんでしまいます。

上司から叱責or激励を受けた

上司から厳しく怒られた時や強い調子で励まされた時、「今度こそ失敗できない」というプレッシャーがかかります。必要以上に上司の反応ばかりを気にすると、自分の本来の力を発揮できない事態にもなりかねません。

ノルマがきつい時

例えば営業や販売職で売り上げのノルマ達成が難しいとき、「目標に到達できるだろうか？」「自分にはこの仕事をこなす能力があるのだろうか？」という疑いが芽生え、仕事のプレッシャーにつながっていくようです。

仕事でプレッシャーを感じた時、どうしたらいい？

仕事に大きなプレッシャーを感じながら毎日を過ごすのは大変ですが、一方でプレッシャーのない状態で人はあまり成長しません。いくら「逃げたい」と感じても、プレッシャーから逃れる選択ばかりをしていては、仕事上の成長は望めないでしょう。

プレッシャーと共存するためには、精神的な負荷をゼロにしようとするのではなく、上手な付き合い方や自分なりのコントロール方法を見つけることが大切。
例えば、プレゼンを前に強い緊張を感じている人は、入念な事前準備で不安を減らすことができます。なぜなら、プレゼンの前に感じる不安やプレッシャーの原因の大半は、準備不足による焦りだからです。

プレゼンテーションの準備が一度終わっても、思いつく限りあらゆる角度から検証し、質問を予測する。そして質問に対する回答を考え、さらに予測できる質問を挙げていく。こういった入念な準備をすることで、プレゼンの完成度が高まり気持ちに余裕が持てるようになるでしょう。

さらに、イメージトレーニングで頭の中だけでも本番に慣れておくのがおすすめ。本番をリアルに想像して練習を重ねることで、実際に人前に立った時の「どうしよう！」という焦りをコントロールできるようになります。

プレゼンに限らず他の業務であっても、「これ以上はない！」と言えるほど準備を万全にしたり、人にアドバイスを貰ったりと、自分にできることに全力を尽くすことで、不安やプレッシャーは以前より少なくなるはずです。

それから、プレッシャーを感じやすい人が大切にしたいのが、たとえ失敗してもくよくよと悩まない「楽観性」。
どんなに準備をしていても、実際の場面では予想していない事態が発生したり、気持ちの焦りで失敗してしまうこともあります。

精神的な負荷が辛いという方は、「失敗をしてはいけない」と考えるよりは、「自分がするべきことは何か」に焦点をあて、できる限りポジティブな姿勢で結果を出せるようチャレンジしてみましょう。
「完璧にやらなければ」という気持ちは大きな緊張を生んでしまうものです。しっかり準備した後は、「失敗するのは当たり前」「失敗しなかったらラッキー」くらいの気持ちを持つことも必要。自分を追い込みすぎず、適度に息抜きできる考え方を身につけましょう。

書き出して整理！プレッシャーをバネに成長する

これからは、プレッシャーを味方につけるための普段の心がけについて紹介していきます。
もし、漠然とした不安がプレッシャーの原因になっているのなら、心あたりのある不安要素を全て書き出して整理していくのがおすすめです。不安をリスト化することで自分が抱えている問題が明確になり、具体的な解決策を考える足がかりとなります。

不安をリストアップする際は、自分がそれに対して「どうしたいのか」「どうなりたいのか」という希望や、目指す結果についても書き出してみると良いでしょう。

さらに、不安要素を見つめなおす際は、以前のミスの原因を分析することで今後に役立てることができるでしょう。
人を不安にさせるプレッシャーは、人に行動を起こさせるスイッチの役割もあります。「プレッシャーを感じている自分」に気付いたら、プレッシャーを乗り越えるための行動を起こすことで、成長の機会をつかめるはずです。

それから、まだ起こっていない不安にとらわれて辛いという人は、「マインドフルネス」の考え方を学びましょう。
マインドフルネスとは、過去でも未来でもなく、今目の前で起こっている事象に集中する心のあり方、また、その状態を目指す過程を指す言葉です。

多くの人の頭の中は、不安や恐怖、過去の後悔など、さまざまな雑念であふれています。人間には過去・未来のことを考える特性がありますが、まだ起こっていない未来に対するネガティブな想像は思っている以上に脳を消耗させてしまうもの。
マインドフルネスで「今、目の前」に集中して必要のない思考を消すことで、過度なプレシャーを和らげたり、ストレスを軽減させる効果が期待できます。

では具体的にどうするかというと、マインドフルネスで最もメジャーな方法は「瞑想」です。行う場所はどこでも良いので、座った状態で姿勢を正し、目をつむって自分の呼吸の音に集中します。瞑想中はなるべく頭をからっぽにしますが、何か別のことを考えた時は意識を呼吸に戻してみましょう。

瞑想の時間は1分でも30分でも良いので、まずは無理なく定期的に行うを目標にしてみてください。1分や5分の短い瞑想に慣れたら、10分、20分と時間をのばしていくのがおすすめ。
マインドフルネスには集中力を高める効果もあるので、仕事のパフォーマンス向上も期待できるかもしれません。

プレッシャーがあまりにも大きくてつらい時

今までにご説明した通り、プレッシャーはすぐに回避しなければならない"悪者"ではなく、自分を成長させてくれる機会になるものです。

ただし、向いていない仕事を無理に続けて限界を感じている人、出社前に吐き気がするなど身体的な不調を感じる人は、プレッシャーによる心身へのダメージがかなり大きくなっているかも。
そのような場合は、本当に病気になる前に仕事をしばらく休んだり、それでも根本的な解決が望めないなら今の環境を変えることを考えてみてはいかがでしょうか？

過度なプレッシャーは仕事のやりがいや、生活のバランスを奪ってしまうかもしれません。自分の中でのプレッシャーがどの程度のものなのかを見極めて、今の状態が長期に渡って続くことが耐えられないと感じたのなら、状況を変えていく必要があるでしょう。

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